giovedì 29 dicembre 2011

Bilancio 2011 e obiettivi 2012

Statistiche 2011 :

Km percorsi: 1535
Tempo: 132h 40'
Aumento di quota: 5580m
Velocità media: 11,6km/h
Frequenza cardiaca media: 159bpm
Calorie bruciace: 106458

Note:

E' stato un anno molto difficile. A dicembre, dopo 4 mesi dal battezzo con la corsa ho dovuto quasi interrompere riducendomi ad 1/2 allenamenti a settimana a causa del corso di formazione da volontario di truppa in aeronautica militare. 2 mesi piuttosto bui..Ma il peggio doveva ancora arrivare.
Trasferitomi a Treviso a Febbraio, continuo a correre pochissimo ed inizio ad avvertire un malessere persistente. In missione a Pantelleria attorno a metà Marzo una brutta malattia virale mi presenta il conto: mononucleosi.
Per chi non lo sapesse è un virus che determina debolezza cronica, febbre alta e gonfiore di alcuni organi (fegato e milza).
Trascorro 20 giorni a letto perdendo 10kg. Le gambe letteralmente si atrofizzano :pale:
Dopo 3 settimana inizio ad uscire di casa e a fare qualche passo, dopo 4 prendo per la prima volta la bici.Dopo poco più di un mese provo a correre nuovamente..ma sarà un disastro: Percorro poco più di 3km a 7'/km e con fatica
Ma non mollo..Ricominicio ad allenarmi con gradualità, senza forzare..Alterno corse lente a 6'/km a medi a 5'20''/km
Dopo 5 settimane di allenamento faccio un test: 8km a 4'25'' senza dare tutto. Da qui vorrei riprartire seriamente, ma arriva l'estate e in pianura padana si muore !
Luglio ed Agosto sono mesi di allenamenti non troppo impegnati (troppo caldo) e qualche bel giro in bicicletta.
A settembre comincio ad allenarmi con costanza e criterio. Conosco Mauro, ed insieme ci alleniamo regolarmente.
Il 17 Settembre partecipo ad una gara: risultato 9km a 4'07'' di media
Il 9 Ottobre a Musano 10km a 3'59'' (finalmente abbatto il muro :beer: )
Tra fine Ottobre e inizio Novembre tento due mezze, ma fallirò in entrambe per problemi fisici
Il resto è il presente, fatto di ripetute, potenziamento e fatica e di discreti ulteriori miglioramenti



Gli obiettivi cronometrici per il prossimo anno sono:

1000m < 3'00'' Attuale ?
3000m < 10'00'' Attuale 11'00'' (Durante delle ripetute)
5000m < 18'00'' Attuale ?
10.000 < 38'00'' Attuale 39'58''
1/2 mar < 1h24'00'' 1h43' Cittadella (Con problemi fisici)

ed in estate delle gare di trail in montagna. Vorrei dedicarmi anche un pò alla bicicletta durante la bella stagione. L'importante sarà divertirsi e star bene!

Sensazioni contrastanti

Allenamento di qualità ieri. Non avevo bene in mente cosa fare; un medio impegnato di 14/15 km qualche secondo sopra 4'/km, o un corto veloce di 7/8km qualche secondo sotto 4'/km. Premetto che la sera prima, per non star fermo nuovamente 2 giorni (si corre poco e si mangia troppo in questo periodo!) mi ero intrattenuto una ventina di minuti in palestra (20' di cyclette, un pò di saltelli (mi sentivo una molla!) e 6-7 allunghi all'aperto sul piede dei 3'10''/km). Mi sentivo davvero bene: leggero reattivo e con un bel motore tant'è che raggiungevo questi ritmi in scioltezza. La fiducia quindi era tanta per il giorno successivo..Ma la mattina dopo mi sveglierò in tutt'altra condizione..!
Già prima della partenza constato come la frequenza cardiaca a riposo sia insolitamente elevata (58-60bpm) contro i 48-50 usali, e dal riscaldamento come le gambe siano pesanti ed imballate! Cosa avrò sbagliato??
Decido di correre ancora una volta a sensazione dando uno sguardo eventualmente solo ai bpm. Le sensazioni sono davvero pessime, corro basso e legato e con frequenze cardiache elevate..Mi sembra di andar pianissimo, oltre i 4'/km, ma al passagio al km il beep del garmin è comunque meno pessimista 3'56''7 ..decido di continuare 3'58''3 il 2° 3'51''5 il 3° e qui iniziano pure i doloretti vari alla pancia. Continuo a correre avendo l'impressione di procedere molto lentamente decido così di terminare l'allenamento ai 5km senza forzare perchè proprio non è giornata 3'54'4 3'55''. Chiudo in 19'37'' senza andare nella zona "fiatone" che in genere subentra oltre i 189-190 bpm, raggiungendo un picco max di "soli" 187.
Non so se correre a 3'55''/km avendo la sensazione di andar piano sia più positivo rispetto a tenere lo stesso ritmo avendo l'impressione di andar forte (successo altre volte)!!
Dopo diversi minuti di pausa indeciso sul da farsi parto per un fartlek abbastanza casuale e già dai primi metri la gamba gira meglio

1'30'' a 3'36''
1' a 5'16''
1'30'' a 3'37''
1' a 5'28''
1' a 3'37''
1' a 6'29''
1' a 3'29''
30'' a 6'06''
30'' a 3'26''
30'' a 6'08''
30'' a 3'27''

Tot 10' a 4'13''/km

Come accennato, è andata molto meglio rispetto ai 5km precedenti..Impegno solo medio e corsa sempre controllata.

Mancano ancora 2km per raggiungere l'auto, così inserisco anche un pò di tecnica: skip, calciata, qualche balzo. Ho ormai raggiunto il parcheggio quando mi trovo davanti una bella rampa in salita alla mia destra.. Mi dico dai oggi non mi faccio mancare nulla! Faccio 4 100m a balzi (durissimi!) e 2 sprint, scendo a rotta di collo, mi fermo, e chiudo con un 300m a 3'/km circa in pianura dove ritrovo brillantezza e scioltezza a ritmi impegnativi.
Certo che ci metto un pò a carburare e..!, penso tra me e me... In fin dei conti è una mia caratteristica partire piano e poi aumentare dopo la metà (nella gara del pb passai ai 5000 in 20'25'')

Domani tornerò a casa per una settimana, al rientro vorrei inziare a programmare in maniera un pò organizzata gli allenamenti.

domenica 25 dicembre 2011

Corsa Zen


Lasciarsi trasportare dalla sensazioni, e non dal cronometro, liberare la propria mente da ogni pensiero cosciente, incontrare la propria essenza. Oggi ho fatto proprio questo ed il risultato è stato eccellente: ho ritrovato il piacere della corsa, superando le difficoltà di una giornata di scarsa forma.
Quello di oggi è stato il primo Natale trascorso lontano da casa, ieri ho prestato un servizio di guardia terminato questa mattina alle 9. La stanchezza dopo una notte quasi insonne è sempre tanta, ma la giornata era troppo invitante per non provare a ritrovare il giusto feeling con la corsa. Ho voglia di correre su percorsi nuovi, così mi dirigo al termine del tratto "conosciuto" del versante sud del montello per poi cercare in un modo o nell'altro (non conosco la strada) di raggiungere il Piave.
I primi km di riscaldamento sono molto scoraggianti, mi sento stanco e pensante (in questo periodo si mangia troppo!) e invidio i ciclisti che mi superano a tripla velocità. Più che di correre ho voglia di "esplorare" e due ruote forse sarebbero migliori delle mie gambe oggi. Dopo 2 km di riscaldamento decido di partire con l'intezione di percorrere un buon numero di km a 4'30''/km circa, una corsa di costruzione insomma. L'inizio è un calvario, fatico a scendere sotto i 4'40''/km, mi sento imballato e sgraziato, il cuore è alto ma sopratutto la mente si rifiuta di lasciarsi trasportare dalle gambe. Lo sguardo fisso sul garmin, passo, frequenza cardiaca..ed ancora frequenza..passo.. ogni 20-30 secondi. Dopo circa 1,5 km mi fermo per far pipì e mi balena anche il pensiero di far dietro front e tornarmene a casa... Faccio l'ultimo tentativo: mi impongo di non guardare il garmin e di correre a sensazione, osservando il paesaggio invece che il passo medio, ascoltando il fiato anzichè che la frequenza cardiaca. I primi km a sensazione sono strani, sono molto tentanto di dare uno sguardo perchè mi sembra di correre ancora molto appensantito ed oltre il seppur tranquillo target dei 4'30''/km stabilito. Arrivo finalmente ai margini del Piave e prendo la strada verso sud, correndo affianco alle acque sacre alla partia. Mi sembra di andare un pelo meglio, supero il ponte della Priula faccio retrofront e getto un occhio al gps giusto per vedere a quanti km sono arrivato..Credo di andar piano, invece intravedo un passo istantaneo di 4'10''/km che mi da molta fiducia per il ritorno che sarà quasi tutto in salita. A quanto pare ormai mi riesce correre facile a 4'15''/km perchè i primi 2 km sulla strada del ritorno li percorro (lo scoprirò dopo) a questo ritmo nonostante fossi convinto di essere nuovamente imballato a causa del falsopiano.
Intanto mi godo il paesaggio: le colline, le montagne innevate,il fiume e la mia ombra che avanza nelle acque ...: che giornata splendida!
La strada ora è tutta in salita (20m di dislivello in 1km) e la velocità cala per forza di cose ma invece che innervosirmi questo tratto mi diverte. Corro ignaro del ritmo,dei km percorsi e con le idee confuse anche su quanti ne manchino alla fine. Decido di provare sensazioni di corsa un pò più impegnativa nel tratto conclusivo che è tutto un sali e scendi continuo. Alcuni strappi sono veri e proprio muretti (150metri al 10%) ma ormai sono ben lanciato e li supero in scioltezza. Continuo a correre così come viene, il fiato è ancora molto buono e le gambe non saranno al top, ma sicuramente molto meglio rispetto ad un ora prima. Accellero ancora un pochino ed all'ennesimo beep del km (avevo volutamente perso il conto!) decido che può bastare così, non perchè sia stanco ma per non stressarmi più del dovuto (visto che domani si lavora dinuovo h24!)
Curioso come un bambino gaurdo il garmin e Leggo :16km!... Bene(2° maggiore distanza mai fatta!)! Tempo 1h10'38''..mm vediamo..Passo medio 4'25''..Bene! Bpm medi 169 (84%)..Buono!
Con ancor più interesse controllo i parziali sui km scoprendo una buona progressione finale che non mi aspettavo viste anche le difficoltà del percorso 4'09'' 4'04'' 4'08'' 3'47''.
Mi sento rigenerato, nel corpo e nella mente! Grazie corsa Zen!


http://connect.garmin.com/activity/136267555

venerdì 23 dicembre 2011

Letterina di natale... Cercasi motivazioni!

La ripresa degli allenamenti regolari dopo solo 2 corse (Mercoledì e Domenica) negli ultimi 6 giorni, è avvenuta Mercoledì.
Un' alimentazione a dir poco sregolata nei giorni di "stacco" ha subito presentato il conto e se muscolarmente mi sentivo fresco e pimpante come non mai, il resto del pacchetto l'ho ritrovato sofferente (dolori intestinali ed anche un minimo di fiato ed efficienza cardiaca persi..)
Mercoledì ho percorso 9km ad un ritmo interessante (media 4'02''/km) ma con una gran sofferenza dovuta a crampi e dolori vari al basso ventre. Le sensazioni muscolari sono state supreme con facilità di corsa a 4'/km ed a tratti anche al di sotto. Son convinto di valere 3'52'' 3'54''/km su un 10000m.
Giovedì ho scaricato un pò con una corsa molto lenta di 10km (5'20''/km) seguita da 5 allunghi sui 100m ed un 400m finale per svegliare le gambe a 3'04''/km. Al termine 20 minuti di addominali e lombari ad alta intensità. Mi sono annoiato a morte nonostante il percorso era in parte nuovo (ho corso in centro a Treviso)
Oggi l'idea era di fare delle ripetute, ma sono arrivato scarico sia a livello mentale che fisico (gli ultimi giorni a lavoro sono stati lunghissimi e stressanti)...inoltre ero senza il mio compagno di allenamento e da soli è ancor più dura darci dentro..
Morale della favola: faccio un 1000m piuttosto bene in 3'21'' senza arrivare moribondo..anzi!.. ma ad un ritmo comunque troppo veloce per poter pensare di fare delle serie di 4 o 5..
Allora dirotto verso i 400 e dopo 2'30'' circa parto spedito.. Chiudo in 1'14'' alto, recupero 1'32'' e ne percorro un altro 1'17'' basso.. Inizio a scompormi e a soffrire (il core - addominali e lombari maltrattati ieri - è sfatto e non mi sostiene a dovere). Decido di recuperare un pò di più (2'41'') per fare un 800m, ma quando passo al 400 senza motivo mi fermo (1'21'').. Non ci sono proprio con la testa, so che mi aspettano altre 10(dieci) ore di lavoro al ritorno, dopo le 2 già fatte al primo mattino..Penso..chi me lo fa fare?
Con un pizzico di orgoglio dopo 1'30'' parto per un altro 400 chiudendo in 1'15'' basso, ed infine per un 300 corso in 55''. E qui mi fermo perchè di soffrire oggi non mi va proprio..Volume delle ripetute miseri 2900metri!

Spero di ritrovare al più presto il piacere di correre e la voglia di soffrire negli allenamenti impegnativi..Programmare una gara, magari prestigiosa, credo che mi aiuterebbe non poco

lunedì 19 dicembre 2011

Tra una cena e l'altra...Buoni segnali

Negli ultimi giorni ho staccato necessariamente la spina, la mia ragazza è venuta a trascorrere un week-end con me in Veneto e di rubarle tempo per la corsa non mi va..
Rubare a lei..Perchè ieri onde evitare uno stop eccessivo di 5 giorni (da Giovedì a Mercoledì) ho rubato tempo al riposo notturno e nonostante i -2° delle 7 e 30 di ieri ho svolto una buona seduta di allenamento.
Dopo i primi 2km di riscaldamento poco sotto 5'/km ho percorso il resto del percorso per ritornare al parcheggio ad un ritmo brillante, senza patire e con sensazione positive sopratutto a livello muscolare (ottima spinta di gambe).

Ecco i parziali

4'42''
4'51''
4'08''
4'07''
4'01''
4'03''
4'04''
3'54''
3'53''
3'42'' (ultimi 500 metri)

Ritmi che fino ad un mesetto fa erano da gara, adesso sono da allenamento di medio impegno,! Ho percepito giovamento dal lavoro muscolare fatto giovedì in pista (balzi salti calciata) guadagnando sicuamente in forza. Appena spingevo leggermente raggiungevo velocità attorno ai 3'30''/km con una facilità che non mi è mai appartenuta.


Ora mi attendono alti 2 giorni obbligati di stop e poi da Mercoledì si ricomincia!

mercoledì 14 dicembre 2011

Potenza Aerobica 3000m 2000m 1000m

Allenamento impegnativo questa sera in pista! Dopo la giornata di ieri praticamente di riposo (ho fatto 5km di jogging a 6'30'' con i ragazzini che allena un mio amico), oggi ci ho dato dentro con le ripetute!
Devo dire che speravo andassero un pò meglio, però in questa fase non posso pretendere troppo perchè le gambe sono molto appesantite dal potenziamento. Non riesco a correre sciolto ed agile come 1 mesetto fa però nonostante tutto i tempi si abbassano sempre di più... (Ad esempio le precedenti volte che avevo fatto i 3000m in allenamento - sono in ordine anche cronologico - avevo chiuso in 11'18'' 11'11'' 11'04'')

Ho l'impressione di essere un diesel, gran sofferenza all'inizio e finale in crescendo.
Difatti il 3000m chiuso in 11'00'' è stata una mezza agonia, mi sentivo davvero legato (passaggi 3'43'' 3'41'' 3'36'')

Il recupero che avevamo concordato era ampio (6')

La seconda ripetuta (già immaginavo di dare forfait ai 1500, dopo l'esperienza "traumatica" del 3000) invece è andata decisamente meglio. Correvo poco sotto i ritmi del 3000 con molta più facilità e senza ansimare!

Chiudiamo in 2000m in 7'17'' (3'36'' 3'40'')

Solito recupero di circa 6' e si parte per l'ultima fatica sui 1000m
Anche qui sensazioni nettamente migliori e chiusura in 3'22''.

Niente di speciale, ma per ora mi accontento!

martedì 13 dicembre 2011

Ultimi allenamenti!

La ripresa degli allenamenti in terra veneta, dopo l'ultimo lavoro sulle strade di casa, è avvenuta Lunedì con un insolita routine di tecnica e potenziamento sotto le indicazioni di Mauro di cui vi ho parlato nell'ultimo post.
Nulla sapete del recupero però!
Bè è stata davvero un odissea tant'è che fino a ieri avevo ancora doloretti vari e gambe pesantissime anche perchè la mattina dell'immacolata ho dato il colpo di grazia a muscoli e tendini scegliendo di correre (seppur a ritmo tranquillo) una garetta locale che non sapevo però prevedesse un percorso al 90% campestre e 2 salite sterrate con oltre 100m di dislivello!!! Nonostante ho affrontato il percorso molto piano un tratto al 20% di circa 400metri mi è rimasto davvero sulle gambe ed ha contribuito ad imballarmi ancor di più e nonostante le ritrovate buone sensazioni finali dopo la discesa ...


Tot 13km media 4'40''/km

il giorno dopo la fatica mi ha presentato il conto!
Una delle peggiori corse degli ultimi mesi, non riuscivo letteralmente a sollevare le gambe da terra correndo con fatica già poco sotto 5'/km. Ho cercato di seguire Mauro per un pò, ma poi visto che non andavo davvero avanti ho concluso gli ultimi 2km a ritmo jogging


Tot 8.54km media 4'40''/km

Devo dire che mi sono poste tante domande dopo questa seduta e mi è balenata in mente anche l'idea di staccare totalmente per qualche giorno per recuperare almeno a livello muscolare.

Il riposo di Sabato è stato fondamentale e Domenica mentalmente avevo già voglia di ricominciare.. E' così è stato!
Partito senza tanti obiettivi, ho percorso ben 15km a ritmo lento (qualche secondo sotto 5'/km) con l'ultimo in progressione (3'48''). Le gambe giravano decisamente meglio e il motore lavorava molto bene su frequenze basse (Fc media 154bpm 77%MAX). Mi sono rilassato e divertito molto!


Tot 15km media 4'53''/km

Ma veniamo alle note più liete ed incoraggianti
Ieri pomeriggio sono ritornato sulle strade che costeggiano il montello. Atmosfera scozzese: 7° pioggia moderata e nebbia... Il mio clima ideale!

L'intenzione era di fare 6km a 4'10''/km circa (una sorta di medio), per non stancarmi troppo in vista di oggi (ripetute?..che salteranno..).
Primi 2km disastrosi con gambe imballate..dovevo spingere per correre a 4'20''/km poi magicamente mi sono sciolto sempre di più km dopo km e con sensazioni di poca fatica (ritmo mezza????) correvo attorno ai 4'/km.
Ultimi 2 km in ulteriore progressione (ma non a morire come la scorsa settimana anzi decisamente in controllo!) con gambe molto reattive alla fine (correvo a 3'30'' 3'40'' senza forzare, sfruttando una buona elasticità)

Tot 11km media 4'04''/km


4'19''
4'19''
4'10''
4'08''
4'02''
4'00''
4'03''
4'05''
4'04'''
3'55''
3'42''

Parziale ultimi 8km 32' netti (4'/km)
Tra riscaldamento e defaticamento 14km totali

Battiti piuttosto bassi per i miei standard (175 medi), sotto la soglia aerobica. Per fare un raffronto 50 giorni fa conclusi la "CorriNovoli" allo stesso ritmo ma con ben 9bpm medi in più (184!). Certo il clima era più mite ma l'impegno fu comunque totalmente differente.


Considerando che sono andato molto vicino al pb sui 10km (risalente a 2mesi fa) senza faticare sono molto soddisfatto. La sensazione è che ad oggi in gara potrei correre un 10.000m in circa 39'00'' a 3'53'' 3'54''/km che considerando la fase di carico e la mancanza di brillantezza non è male!
Vedremo!

martedì 6 dicembre 2011

Velocizzarsi o aumentare i km?


Dopo i primi 4 mesi dedicati al recupero generale ora sono ormai sono 3 mesi che mi alleno regolarmente e con criterio cercando di inserire nel programma settimanale tutti gli stimoli necessari ad un corridore, non dico da lunghe distanze (percorro 170-180km al mese), ma almeno da 5 e 10mila.
I miglioramenti ci sono sicuramente stati però ora sono giunto ad un bivio riguardo la scelta della preparazione: velocizzarsi o aumentare tenuta e km settimanali?
Impegnarsi in entrambe le direzioni è impossibile con una media di 4 allenamenti settimanali per questo devo fare una scelta.
La velocità è un dono che natura non mi ha dato, non che sia propriamente lento, ma non ho doti innate da sprinter. Da quando ho iniziato a fare degli esercizi di tecnica rapidità e potenziamento sto però notando dei miglioramenti e ho capito che anche la velocità va "curata" ed "allenata". Ieri al termine di innumerevoli esercizi e 15' di diagonali su prato (ero quindi un pò stanco) ho provato un 30m a tutta ed il risultato è stato 4'04'' che su asfalto e senza chiodate mi par di capire che proprio malissimo non è! I benefici di questi lavori li sento tutti anche quando corro distanze molto più lunghe: dalla risposta elastica maggiore dei piedi, alla falcata più lunga e potente.
Dedicare un intero allenamento alla velocità però d'altra parte mi fa trascurare la preparazione aerobica e le ripetute lunghe in soglia, così che oggi un 1000m forse potrei chiuderlo in 3' netti ma un 10000m a 3'38'' 3'40'' (la proiezione partendo dal tempo sui 1000m utilizzando http://www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator) sicuramente no perchè il "motore" (cuore) non è in grado di supportare le gambe.

La mia idea è questa
Nell'ottica di un programma di allenamento pluriennale che vorrei intraprendere lavorare eccessivamente su km e tenuta del ritmo mi farà stallare le prestazioni relativamente presto. Partendo ad esempio da un 1000metri in 3'05'' inserendoci anche tantissimi km, ripetute lunghe in soglia e quant'altro dubito di poter mai correre un 10.000m a meno di 3'35''/km 3'40''/km perchè la velocità di base relativamente bassa non mi permetterebbe di scendere sotto questo limite.
Se invece dedico costantemente una seduta alla tecnica ed al potenziamento magari porterò un 1000 a 2'50'' e partendo da quel risultato allora si che potrei puntare ad un 10.000 a 3'25'' 3'30''/km. I risultati ottenibili nelle lunghe distanze infondo sono tutti una proiezione di tempi, addirittura, parlando però di atleti di livello assoluto, un maratoneta lento che è molto scarso sui 1000m (ad esempio ha un pb maggiore di 2'40'') difficilmente potrà primeggiare sui 42km perchè correrà sempre con poco margine rispetto ad una corsa troppo impegnativa e dispendiosa.


lunedì 5 dicembre 2011

Potenza aerobica 3000 + 3*600m

Ultima domenica di corsa in terra salentina dedicata ad una seduta di potenza aerobica dal modesto volume ma dalla buona intensità. Ieri per scaricare l'impegno di Venerdì ho fatto un oretta di jogging con la mia ragazza in riva al mare, percorrendo 8km a 6'30''/km con un fc media di 128bpm.
L'allenamento odierno, svolto insieme ad un ragazzo conosciuto tramite runningforum, si è sviluppato così:

2,5km di riscaldamento
Un 3000m corso ad un ritmo impegnativo in progressione chiuso in 11'04'' (questi i parziali dei km 3'48''8 3'38''7 3'36''6 )
4' di recupero
6*300m Rec 1' al passo, corsi mediamente in 56'' (3'07''/km)
1,3 km di corsa defaticante

Le sensazioni sono state molto buone.
Il 3000m non l'ho corso a tutta (difatti l'intenzione era di correrlo a 3'50''/km ma poi le gambe giravano...) conservando un discreto margine rispetto ad una prova massimale. Il ritmo di 3'40''/km forse sono già in grado di tenerlo in un 5000m! Urge verifica, magari in pista.


Le ripetute sui 300m hanno poi confermato la costante crescita di condizione
Ritmo abbastanza regolare, con alcune prove corse praticamente a 3'/km senza particolari difficoltà.. anzi, riuscivo a mantenere una corsa sciolta e composta con una bella rullata.


Ricordo che quest'estate per correre 8 300metri (inoltre partendo fresco!) a questi ritmi mi scomponevo totalmente. Era in busto che trascinava le gambe con una azione di braccia sgraziata e poco adatta alla corsa di fondo.


Da Lunedì sarò nuovamente a Treviso e ricomincerò gli allenamenti con gli amici della zona


venerdì 2 dicembre 2011

Medio progressivo!


Stupenda giornata di sole in terra salentina! Mare cristallino, brezza leggerissima e temperatura ideale per fare sport (14°-15°)
Ho trascorso una piacevolissima ora correndo sulla litoranea tra Lido Conchiglie e Santa Caterina ad un ritmo via via crescente.
Le sensazioni sono state ottime! Dopo i primi km un pò "legato", corsi ad un ritmo inferiore al medio, impostato il passo presumibilmente da mezza (ad esser pessimisti) la falcata è diventata più sciolta e con la percezione di "andar piano" correvo con costanza a 4'10'' 4'15'' al km. Gli ultimi 2km sono stati in forte crescendo ed ho provato delle sensazioni di leggerezza ed allo stesso potenza nella falcata mai percepite prima d'ora e nonostante abbia concluso sfinito (3'45'' 3'41'' gli ultimi km) ho terminato con il sorriso sulle labbra molto soddisfatto.
Incoraggianti i dati cardio (frequenza media 172bpm) pari all' 86% della frequenza massima



giovedì 1 dicembre 2011

Potenziamento sulle strade di casa

Da Martedì scorso sono a casa per qualche giorno di ferie, ma nella valigia non ho certo dimenticato di mettere le scarpette da running! Ho trovato un clima ottimo qui nel Salento, con temperature ancora settembrine (17°-18° nelle ore più calde) poco vento e tanto sole, tant'è che ieri mentre correvo accanto al mare ho fatto più di un pensierino a fare un breve tuffo nelle cristalline acque di Santa Caterina (Nardò).

Per staccare un pò la spina, in particolare dal punto di vista mentale, ho optato per un allenamento si impegnativo, ma che mi vincolasse il meno possibile sui tempi ed il numero delle prove ripetute...Niente di meglio di un potenziamento su tratti in salita di varie lunghezze e pendenze!

Dopo circa 2km di riscaldamento ho affrontato la prima ascesa (700m al 6% medio, con pendenze molto regolari tranne che negli ultimi 100m più arcigni all 8%-9%). Una classica salita "corribile" dove però bisogna spingere tanto di bicipiti femorali per mantenere un buon ritmo! Con mia grossa sorpresa sono riuscito a tenere un ritmo per lunghi tratti poco sotto i 4'/km salvo poi rallentare sull'erta finale e terminare la prova in 2'52'' (4'05''/km)..Il recupero l'ho affrontato correndo la discesa e un tratto di pianura (tot 5'), prima di tornare a faticare in salita (concluderò la seconda scalata in 2'54'' a 4'11''/km) ..


E qui visibilmente affannato mi son concesso 5' di recupero corricchiando in discesa prima di affrontare un altro lavoro impegnativo

Individuato un circuito di circa 500m comprensivo di una ripidissima salita (150m a 15%) pianura e discesa decido di affrontarlo per 3 volte. L'erta è davvero impegnativa con asfalto a tratti sterrato e curve strette dove bisogna rallentare per poi rilanciare.. l'ideale per un lavoro di spinta muscolare massima! Al termine dei 3 giri, dopo un recupero esiguo dall'ultima prova, risalgo nuovamente verso la collina affrontando una rampa di 300m all'8% ad un passo attorno ai 4'10''/km.

Decido che per il potenziamento può bastare e che ora c'è bisogno di trasformare in piano!
Parto forte senza sapere che distanza correre e spingo davvero bene! ma fatta una curva trovo un camion che blocca interamente la sede stradale! Son costretto a fermarmi li. Il Garmin segnala 340m in 55'5'' a 2'44''/km non male considerando che forse sarei arrivato ai 500m.

Da notale il picco di 33,3km/h che non so quanto sia reale!

Dopo un ampio recupero decido di correre un tratto più lungo sempre a ritmo brillante.
Parto tranquillo (3'30''/km) e termino forte (3'/km) un buon 800m fatto tutto in progressione in 2'41''. Può bastare, ho le gambe "impastate" di acido lattico!


Conclusioni e curiosità:
L'inserimento di qualche lavoro di tecnica, le ripetute a buon ritmo ed il cross di domenica hanno già dato stimolo all'aumento della forza e dell'elasticità. Credo di aver migliorato le qualità da mezzofondista veloce (io che veloce non lo sono!) ultimamente. Ora ci sarà da lavorare sulla tenuta alla distanza.
Riguardando i vecchi allenamenti ho notato come la stessa salita che ho corso ieri in 2'52'' quest'estate la completai (anche se con un impegno un pò minore) in 3'35''. Ma sono sempre 43'' di differenza!