domenica 22 aprile 2012

Massimo risultato con il minimo sforzo

Le impressioni iniziali riportate in questo post si stanno rivelando esatte. Ho ridotto in maniera esponenziale i km di corsa (88 negli ultimi 30gg) ma le prestazioni non calano..anzi! La settimana tipo prevede 4/5 allenamenti, generalmente 3 in bici e 2 a piedi. Un paio di allenamenti a settimana in palestra (ho la fortuna di averla gratis in aeroporto) completano il quadro delle mie attività. In realtà dopo ogni seduta ciclistica dedico sempre 15' agli esercizi di tecnica di corsa per ripristinare i meccanismi del gesto atletico. Gli allenamenti in bicicletta sono di pochi km (una 40ina in genere) con 3/4 brevi salite condotte spesso a buon ritmo , per una durata di circa 1h30'; le due sedute di corsa invece sono in genere entrambe di qualità (medi, progressivi o qualche ripetuta breve), per un volume comunque modesto. La corsa lenta l'ho abolita (e ne sono contento, perchè la malsopporto). Dopo una settimana di sensazioni non ottimali, in particolare sui pedali (probabilmente ero in piena compensazione muscolare) negli ultimi giorni ho fatto un bel salto di qualità, abbassando tutti i tempi sulle salite di riferimento e arrivando a tenere i 1300m/h di Vam per più di 1km su ascese che comunque non si prestano a far registrare elevati valori (a tratti molto ripidi seguono falsopiani). Di riflesso corro anche meglio, in particolare un corto veloce fatto ieri (4km a 3'52''/km) affrontato con molto margine, mi ha fatto capire che sono sulla strada giusta e che domenica prossima a Galatina potrei stare sotto i 40' sui 10km del tracciato cittadino. Mi sento decisamente più forte muscolarmente, ma non imballato o macchinoso (gli esercizi di tecnica aiutano tantissimo) e se andiamo ad analizzare gli allenamenti il cuore è sottoposto sempre ad un bel carico (in tutte le sedute vado a lavorare in soglia). Non so se sono pronto a reggere 10km a tutta, ma ho l'impressione che il migliore me stesso di questo autunno su un 3000 o 5000m secco tremerebbe davanti ad duatleta di oggi, e tra i due quello che si diverte di più è sicuramente l' Andrea di oggi!

mercoledì 11 aprile 2012

Settimane "soft"

La parola chiave di questi primi giorni di Aprile è stata riposo. Anche se visti i trasferimenti (dal veneto a casa e ritorno) e le lunghissime giornate (e nottate..) la rigenerazione è stata più mentale che fisica. Mi sono lasciato andare in compagnia di amici come non succedeva da tempo (megamangiate senza tralasciare nulla, nemmeno il boccale di birra pieno). Devo dire che ci voleva!
Ora si riparte con un paio di chiletti in più (70) da smaltire al più presto per tornare ai canonici 67/68.
Nonostante mi sia allenato pochissimo ho ricevuto ancora discete indicazioni dalle ultime attività.
Il 2 Aprile ottimo allenamento in bici da corsa, in particolare ho migliorato in tempo su una salita di 8 minuti di ben 40'' affrontando il primo km a 1350m/h di Vam, nel pomeriggio dello stesso giorno tecnica in pista con dei miglioramenti rispetto alla settimana prima (50metri a balzi su erba chiusi con 20 salti). Dal 3 al 7 aprile non sono stato tanto bene a causa di un forte raffreddore, ho provato ad allenarmi il 4 ma ero davvero malconcio e dopo 6km a 4'15'' ho dato forfait. Ho ripreso così la mattina di Pasqua con un ottimo progressivo sotto la pioggia (amo correre mentre piove!). Gambe e cuore pienamente efficienti mi hanno permesso negli ultimi 4km di tenere un buon ritmo 3'54'' 3'58'' 3'55'' 3'43'' senza raggiungere particolari livelli di fatica. Lunedì (Pasquetta) mi sono lasciato molto andare (come dicevo su..!), ieri giunto in Veneto nel pomeriggio sono uscito in bicicletta riscontrando una buona freschezza muscolare ma battiti oltremodo elevati, a seguire qualche esercizio di tecnica di corsa e alcuni allunghi (l'ultimo di 500 metri a 3'39'') che mi hanno restituito buone impressioni. Oggi farò la notte in servizio e domani se non sarò distrutto riprenderò con qualcosa di impegnativo che sia di corsa o in bici lo deciderò al momento!
Un saluto e tanti auguri di buona Pasqua