martedì 19 aprile 2016

Dalla Mezza di Ferrara all'infortunio

Dopo la mezza maratona di Verona in cui avevo acciuffato con carattere un nuovo personale in condizioni molto difficili, la mia attenzione si è spostata sulla mezza maratona di Ferrara del 20 Marzo.
Con Luciano abbiamo intrapreso un periodo di intensa preparazione durante il quale credo di aver raggiunto i massimi picchi di forma della mia avventura da runner. Non si è trattato di aumentare in maniera eccessiva i volumi quanto di incrementare la qualità portando a termine in qualche occasione fino a 3 lavori a settimana.
Organicamente ho retto al "cambio di marcia" avvertendo sempre ottime sensazioni ed una continua crescita, di diverso esito è stato invece il responso della "carrozzeria". Mi son portato dietro frequenti dolori e fastidi dapprima al polpaccio, poi alla caviglia ed infine al quadricipite.
Mai avevo avuto a che fare con una tale concentrazione di risentimenti che mi hanno costretto ad un'azione di corsa inconsciamente non equilibrata principale causa dei problemi più grossi che verranno dopo.. Voglio essere breve ecco il bel percorso di avvicinamento alla mezza di Ferrara.


14 Febbraio : Mezza di Verona

15 Febbraio : Riposo
16 Febbraio : 40' LR (4'58"/km)
17 Febbraio : Riposo
18 Febbraio : 1h10' L (4'46") + all
19 Febbraio : 1h10' L con variazioni finale facili (4'44")
20' Febbraio : 60' Salite Lunghe + Variazioni in piano
21 Febbraio : 1h10' L (4'35") TOT 65km 

22 Febbraio : Riposo
23 Febbraio : 20' Risc + Fartlek 10*3' (3'44") rec 1' CL
24 Febbraio : 40' LR (4'50")
25 Febbraio : (Pista) 20' Risc + 2000 Rec 3' 4*1000 rec 2' (7'04"-3'23"-3'24"-3'21"-3'23")
26 Febbraio : 60' LR (4'54")
27 Febbraio : Riposo
28 Febbraio : 1h20' Collinare (520m d+ 4'30") TOT 67km

29 Febbraio : 45' LR (4'58")
1 Marzo : (Pista) 20' Risc + 6*1000 alternati 3'17"-3'28"-3'13"-3'25"-3'09"-3'25" (media 3'19")
2 Marzo : 55' LR (4'45")
3 Marzo : Riposo
4 Marzo : 60' CL + 1000m (4'40" - 3'30")
5 Marzo : Riposo
6 Marzo : Gara su strada Formignana-Tresigallo (10.3km media 3'35") TOT 61KM

7 Marzo : 40' LR (4'49")
8 Marzo : 1h25'  LL (4'40")
9 Marzo : 10' Risc + Fartlek 5*7' (3'36"-3'33"-3'28"-3'27"-3'28") rec 3' CL (4'40"), tot 12,5 km a 3'45"
10 Marzo : 45' LR (4'51")
11 Marzo : 1h20' LL (4'45")
12 Marzo : Riposo
13 Marzo : Risc + Fartlek 3*10' (3'45"-3'37"-3'35") rec 4' CL TOT 83KM

14 Marzo : Riposo
15 Marzo : 55' L (4'45")
16 Marzo : (Pista) 20' Risc + 3*2000 Rec 3' (7'13"-7'08"-7'08")
17 Marzo : 45' LR (4'50")
18 Marzo : 45' CL + 1000m (4'40" - 3'33")
19 Marzo : Riposo (TOT 42KM al Sabato)
20 Marzo  : Mezza di Ferrara

Una preparazione con un solo "test" corso in condizioni di carico muscolare (6 Marzo), diversi allenamenti di qualità conclusi su ritmi improbabili fino a qualche mese fa (in particolare 1 e 9 Marzo) e molti altri lavori corsi con relativa facilità. Non è mancato il sostegno aerobico a bassa intensità in particolare nell'ultima settimana di carico.

Ai nastri di partenza della Ferrara Half Marathon mi sono presentato nelle migliori condizioni fisiche possibili, seppure un pò provato psicologicamente dall'impegnativa routine di avvicinamento e dallo stress di una vita da pendolare che inizio a mal sopportare. L'obiettivo che mi ero posto era di scendere anche di un solo secondo sotto l'ora e 18', mentre il mio amico Luciano (con cui abbiamo condiviso i ritmi di tutti gli ultimi allenamenti in pista) proverà a fare 2' meglio.

La giornata fortunatamente non è caldissima seppure il sole che filtra tra la nebbia in sollevamento potrebbe risultare deleterio per la prestazione.
Sono fin troppo convinto che farà troppo caldo per permettermi di dare il 100% e vengo da una nottata mezza insonne accanto a mia moglie febbricitante. Sono carico di sensazioni negative ma cerco con tutte le forze di concentrarmi per centrare l'obiettivo. Il lavoro di scarico sembra essere stato perfetto e le sensazioni nel riscaldamento sono di gran leggerezza.
Essendo la gara di "casa" riceviamo un trattamento da top runner e guadagniamo la prima linea in partenza.
Appena il tempo di scambiarci un in bocca al lupo e si parte dalla suggestiva piazza castello.
Cerco di tenere le gambe frenate ma risulta impossibile percepire il ritmo tra l'adrenalina dello start e la freschezza muscolare, tanto che transito al 1° km in 3'31".
Rallento per ritrovare un' andatura più corretta e mi stabilizzo per qualche chilometro attorno ai 3'45". Non mi preoccupo che il ritmo sia leggermente più alto di quanto vorrei (per scendere sotto l'ora e 18' dovrei correre a 3'42") la gara è lunga e cerco di risparmiarmi il più possibile forte del "bonus" guadagnato al 1° km
Al 5°km mentre sono in cerca di compagnia vengo raggiunto da un gruppo di 6-7 atleti almeno 3 dei quali impegnati nella maratona. Riconosco l' ultramaratoneta Marco Boffo che con gran tranquillità chiacchiera con un compagno. Proprio in questa fase usciamo definitivamente dalla città e quando svoltiamo verso est un fastidioso vento soffia contrario alla nostra marcia.
Faccio due conti e decido di attaccarmi al treno che ad occhio viaggia in maniera molto regolare.
Guadagnare la coda dello stesso mi permette di correre in totale comfort tanto che i chilometri passano velocemente e senza difficoltà. Mi accorgo però che l'andatura è troppo blanda per i miei piani e inizio a pensare a quando andar via perchè chilometro dopo chilometro il gap da recuperare si fa sempre più ampio. Correre coperto a 3'46"-3'47" mi costa pochissimo tanto che scambio anch'io due parole in gruppo mentre attendo che qualcuno si decida a cambiare..

Purtroppo i "mezzisti" non danno una gran mano e i maratoneti continuano giustamente a quel ritmo che li porterà sotto le 2 ore e 40 minuti. Al decimo chilometro (passaggio 37'25") decido così di rompere gli indugi e provare un azione solitaria.

Davanti non ho nessuno a tiro ma le gambe ci sono ed il coraggio viene fuori. Mi allontano con tenacia ma dopo un 11 esimo km corso in 3'41" ritorno a guardarmi dietro. Il vento è prepotente e correre a quei ritmi non è facile così progressivamente l'azione si spegne fino a che non rallento in maniera evidente per farmi riassorbire dal gruppo (3'46"-3'54").

Sono rammaricato ma quella scia è un assist troppo comodo così prendo tempo. Mi sento molto bene e non abbandono ancora l'idea di poter raggiungere il mio obiettivo convinto in tutti i casi di poter correre molto forte di ultimi 3 o 4 chilometri quando i maratoneti ci lasceranno da soli.

Poi mi rifaccio coraggio e decido di ripartire in maniera decisa ma nonostante l'impegno (3'45"-3'43") è ancora una volta una lotta tra il vento e la mia voglia di far fatica che oggi proprio non c'è.
Mestamente rimetto la freccia a sinistra e rallento per farmi riprendere nel giro di 1km dal gruppetto.
Siamo al 17esimo chilometro e sto correndo con pochissimo impegno ma non riesco proprio tirar fuori di più. Scherzosamente mi rivolgo ai ragazzi della maratona in avvicinamento al bivio e gli dico che avrei proseguito con loro. E' sorprendente ma in coda al gruppo lo sforzo non c'è nonostante ci avviciniamo ormai al 20 esimo chilometro.
Al momento del saluto mancano circa 3km alla conclusione, butto un occhio al crono e realizzo in maniera evidente che l'obiettivo non è più raggiungibile. Non mi rendo però conto di poter lottare ancora per migliorare il tempo di Verona così mantengo un buon ritmo attorno ai 3'43"/3'44" ma senza impegnarmi più di tanto tanto che un atleta mi supera ma non trovo nessun motivo per seguirlo.
Al ventesimo sono in perfetto controllo ed è proprio qualche centinaio di metri dopo che realizzo che il pb è comunque a portata di mano. Sento lo speaker e accenno uno scatto ai 500m finali ma non c'è più tempo per recuperi disperati.
Giro la curva del castello, tolgo cappellino ed occhiali e concludo in maniera "beffarda" in 1h19'20" quasi camminando sul traguardo. Sono principalmente molto rammaricato perchè non ci ho proprio creduto, ed allo stesso tempo sorpreso dall'estrema facilità con cui ho corso tanto che già 1 minuto dopo l'arrivo penso al riscatto 15 giorni dopo alla mezza dei Dogi.
Per la cronaca concludo 27esimo su 1414 al traguardo.
Nemmeno Luciano centra il suo obiettivo chiudendo comunque una gara corsa al massimo in 1h17' e pochi secondi.
Rientro a casa e forte delle sensazioni positive mi iscrivo nello stesso pomeriggio alla mezza dei Dogi. Programmo una ripresa rapida degli allenamenti inserendo 4-5 giorni carico prima dello scarico finale.
Dopo 40' lenti il lunedì e 60' allo stesso ritmo martedì decido di ripartire con la qualità ma l'ottimo allenamento di mercoledì 23 Marzo sarà l'inizio di tutti i guai.
Dopo il riscaldamento in cui avverto leggeri fastidi al ginocchio mi reco in pista e da solo e con un forte vento corro un 5000m in 17'43" (molto regolare e con poca fatica!), recupero 3 minuti e concludo con 5 duecento con recupero in corsetta. Sto davvero bene e vado in progressione da 34" a 31" ma nel finale il ginocchio inizia a far improvvisamente più male tanto che tornato a casa ho bisogno del ghiaccio per attenuare il dolore.
Il giorno dopo esco in bici per non aggravare la situazione, seguono 2 giorni di riposo fino ai 20km del sabato prima di Pasqua in terra salentina. In partenza mi sembra di star bene ma negli ultimi chilometri il fastidio ritorna in maniera prepotente. Domenica sono pronto per le ripetute ma mi risulterà impossibile correre. Mi fa male l'anca dal bacino a ginocchio esterno e il contatto con il suolo aggrava la situazione. Alzo bandiera bianca e torno mestamente a casa.
Da quel giorno ho corricchiato esclusivamente con scarpe pesanti e provato a fare un paio di uscite di qualità in delle garette locali (evidenziando ancora una buona forma nonostante la prevalenza del riposo) ma non riesco davvero a venirne fuori. Negli ultimi 10 giorni ho percorso solo 5km. Mi sto tenendo allenato con le uscite in bici da corsa sui colli che risultano molto divertenti ma vorrei riprendere a correre.
Il problema pare essere alla fascia lata, e la terapia prevede riposo e tanti allungamenti. E' davvero frustrante essersi fermati sul più bello...
Speriamo bene

lunedì 15 febbraio 2016

1h19'08" di passione per un nuovo PB!

L'arrivo a denti stretti in piazza a Verona
Quando ieri mattina è suonata la sveglia, sapevo di avere davanti una giornata diversa dalle altre. Ho spostato le coperte, e fatto il primo passo fuori dal letto, pensando tra me e me che sarebbe stato il primo ed il più semplice di tutti. E' tempo di scrivere un altro capitolo di questa lunga storia.


So bene che a Verona pioverà, cosi' come che il nuovo percorso prometta insidie e fatiche supplementari. Le mie sono considerazioni meramente oggettive
Non contemplo la possibilità di non farcela, e come un soldato che salutando i figli per andare in guerra li rassicura sul proprio ritorno, correrò con un unico obiettivo: migliorare il personale. Tirare fuori il massimo dal momento di forma ed onorare i sacrifici giornalieri necessari per allenarsi, lavorare e gratificare gli affetti senza nulla far loro mancare, e' una questione di orgoglio.
Mentre percorro in auto i 100 km che mi separano dalla città di Giulietta e Romeo, tra una battuta e l'altra con la fedelissima accompagnatrice Chiara, ripasso mentalmente la tattica di gara: partenza aggressiva, passaggio ai 10 km in 37'-37'10" e poi tanti punti di domanda ???
Dopo la prova di Modena e le due settimane successive di allenamenti ho maturato l'idea di poter correre una mezza maratona in 1h18'. Ma vediamo nel dettaglio l'avvicinamento alla gara:

31 Gennaio Corrida di San Giminiano 13,35km 48'20" (3'37")

1 Febbraio : 40' Scarico (5'/km)
2 Febbraio : 40' Fondo Lento (4'49"/km)
3 Febbraio : Riposo
4 Febbraio : Mattino 60' Fondo Lento (4'46"/km) Pomeriggio 10*400 Rec 200 (1'19"/59")
5 Febbraio : 60' Fondo Lento (4'47"/km)
6 Febbraio : 1h08' Fondo Medio Collinare con sprint in salita e finale in progressione in discesa (415m d+ @ 4'15" finale 3'22"/3'22/3'00")
7 Febbraio : Riposo

Tot settimana 70km

8 Febbraio : 1h10' Fondo Lento (4'36"/km)
9 Febbraio : Riposo
10 Febbraio : 20' Risc + 6*1000 rec 1'30" media 3'25"
11 Febbraio : 40' Scarico (4'55"/km)
12 Febbraio : 50' Fondo lento + 1000m 3'28"
13 Febbraio : Riposo

Dopo il buon recupero successivo alla gara di Modena, ho creato le basi per la prestazione di Verona tra il 4 ed il 6 Febbraio, correndo in 3 giorni ben 53 chilometri. Molto buone le sensazioni in pista così come nell'allenamento collinare del sabato in cui ho inserito come di frequente in questo inverno delle variazioni tipo sprint durante le salite (con recupero fittizio continuando a correre in salita) e una progressione finale in discesa. Non male i tempi degli ultimi 3 chilometri, visto che la discesa non era ripidissima e bisognava spingere.. Domenica non mi sono allenato causa maltempo, così ho recuperato con gli interessi lunedì. Martedì ho riposato dedicando del tempo allo stretching mentre mercoledì in compagnia di Luciano ho deciso di ripetere il lavoro effettuato 4 giorni prima della corrida di San Giminiano, un 6*1000 in pista con recupero 1minuto e 30 in corsetta. Il pomeriggio a Ferrara è perfetto, sto bene ed il clima è fresco e secco, tanto che riesco a concludere le 6 serie ad una media di 3'25" senza andare mai in difficoltà. Credo sia stata una delle migliori giornate di sempre da quando corro.
Con Luciano riflettiamo un pò sugli aspetti psicologici della corsa, la tenuta mentale e più in generale la resilienza ovvero ... " la capacità di resistere a tutte le fatalità e di saper superare momenti critici e traumatici...piegandosi ma non spezzandosi" .. la corsa a volte e' una metafora di vita.
Non immagino che pochi giorni dopo avrei dovuto affrontare una prova di resilienza estrema.
Gli ultimi giorni prima della gara sono ormai un classico, la formula nell'ultimo anno è stata promossa a pieni voti poichè, inserita nella settimana di scarico quantitativo, mi restituisce sempre quelle sensazioni di leggerezza e brillantezza grazie alle quali mi sento pronto a dare il massimo.
Ma rieccoci a Verona, anzi nel traffico attorno al Bentegodi, 5' dopo le 9:00 (sempre in ritardo!) ancora senza un pettorale ed alla ricerca di un parcheggio. La corsa zaino in spalla per ritirare il materiale necessario per gareggiare sarà parte integrante del riscaldamento visti i pochissimi minuti che riesco a dedicare al warm-up vero e proprio.
Piove, ma lo sapevate già, non sapete però che fa anche particolarmente freddo (4°/5°) tanto che poco prima del via decido di infilarmi sotto la nuova canotta sociale del CorriFerrara (a proposito ho cambiato società!, ma ve ne parlerò un altra volta), quella consegnataci nel pacco gara.
Il tempo realizzato a CastelMaggiore mi vale la griglia bianca subito alle spalle dei top runner, così non ho particolari problemi ne' di imbottigliamento ne' di attesa. Li in mezzo sono quasi il più scarso (si ha diritto ad entrare con PB sotto gli 80'), ma dopo tutto le sfide difficili sono il mio pane quotidiano e la situation non può che caricarmi!
Alle 10 in punto si parte! Subito cerco di trovare un buon ritmo ma a seguire i ragazzi attorno a me non c'è da preoccuparsi di rilanciare l'andatura. Passo al primo chilometro in 3'33"!
Sto attento piuttosto a non pestare le troppe pozzanghere ed appesantire particolarmente le calzature. Subito dopo il primo chilometro la strada inizia a salire per circa 200 metri fino ad un ponte, segue una breve discesa una svolta a destra ed una nuova salita, questa volta più corta ma decisa. Giusto il tempo di rifiatare un attimo e imbocchiamo il lungo rettilineo anch'esso in lieve ascesa e con pavimentazione in sampietrini di Corso Porta Nuova che ci porta infine a costeggiare piazza Bra. Un inizio di gara che senza dubbio ci mette subito in guardia su quel che sarà..
Al terzo chilometro sono già impegnato, zuppo e particolarmente infastidito dalla doppia canotta che si sta rivelando troppo opprimente ancor più cosi' intrisa d'acqua.
Mentre inizio a combattere con i cattivi pensieri, mi supera Luciano, ma non ho ne gambe ne testa per seguirlo in questo momento.
Talvolta per evitare qualche pozzanghera troppo grande faccio dei passetti oppure dei salti, tutto ciò alla lunga si rivela snervante. Nel frattempo sono rimasto da solo, chi mi supera va troppo forte, chi rallenta.. no, per ora non rallenta nessuno.
Il passaggio al 5° km in 18'20" è comunque velocissimo e se da un lato faccio fatica e sono nervoso dall'altra sono soddisfatto del ritmo. Ad un tratto incrocio lo sguardo a bordo strada su delle vetrate in cui si riflette la mia sagoma. La corsa sembra fluente e traggo fiducia.
Un tratto accanto all'Adige. Spesso mi trovo a correre in solitaria
Dopo il passaggio decido che posso rallentare un pò ma è in questa fase in cui cerco di rilassarmi che costruisco la prestazione visto che recupero fiato ed energie mentali correndo a sorpresa sul filo dei 3'40". Al passaggio al decimo chilometro sono in perfetta linea con le previsioni fatte a mente fredda. 37'05" il crono sotto lo striscione (mentre il Garmin che trilla in 36'45" inizia ad essere in un anticipo che sarà sempre maggiore da li al traguardo).
Sono molto carico e lo sarò ancor più al 13 esimo chilometro quando mi rendo conto di essere solo 40"/50" oltre il crono segnato a Modena ma con molte più energie di 15 giorni fa.
L'illusione dura però poco, dal 14 al 15 km corriamo esposti lungo l'Adige e mentre supero la Toniolo in totale crisi (si ritirera' da li a poco) inizio ad ansimare progressivamente anch'io. Quando transito al 16 esimo chilometro poco sotto l'ora sono gia' poco lucido.
Ritorniamo nel centro storico, il percorso ora e' pieno di curve e sali scendi, ed il comfort dell'asfalto e' un lontano ricordo visto che corriamo esclusivamente sui sampietrini. Mancano ad occhio e croce una ventina di minuti, provo a resistere alle difficoltà correndo di forza e stringendo i denti. Mi ritrovo a fare tira e molla con un altro corridore, ad un tratto lo sorpasso nettamente stimolato dai tamburi a bordo strada, è un accelerazione netta, quasi suicida. Sento il pubblico, sono in trance.
Diciottesimochilometro
Provo con enormi difficoltà a fare due calcoli e realizzo che anche correndo a 4'/km dovrei farcela. Ma spero ancora di scendere sotto l'ora e 19' cosi non guardo piu' l'orologio, chiudo gli occhi e vado avanti.. brutto, in frequenza, ma vado avanti!
Gli ultimi chilometri sono terribili: curve, contro curve, inversioni ad U, fondo sconnesso. Quando vedo l'Arena cambio passo, le gambe bruciano, ma aumento il ritmo. Nel frattempo sento la voce di Chiara che mi incita, ma non la vedo..
Entro in Arena, ormai sento lo speaker, ma non e' finita per uscire c'e' la solita rampetta "stile garage" di 10metri al 20%. Brucia tutto ma la supero con uno sprint e mi involo verso il traguardo stoppando il crono in 1h19'08" (21,390 saranno i metri rilevato dal Garmin).
All'arrivo. Real time 1h19'08"
Luciano che non avevo piu' visto dopo il sorpasso, e' arrivato da 10" cosi' lo incrocio con lo sguardo ma non sono in grado di parlarGli. Non sono solo fisicamente al limite ma mi rendo anche conto di aver perso sensibilità per il freddo a mani e viso. Per qualche minuto fatico a ricompormi.
Ho dato davvero il 150%!
Sono contentissimo della prova, non del tutto del tempo (seppure sia PB per 31"!)..
Poi a mente fredda facendo un po' di raffronti con i tempi fatti quest'oggi da top runner ed amici, capisco che di piu' sarebbe stato impossibile fare, ed anzi la prestazione di oggi non solo getta le basi per puntare all'ora e 18' ma anche quelle per scendere seppur di poco al di sotto. Chiudo 98esimo su 7125 al traguardo . Ora sono davvero stanco, mi concederò un pò di riposo prima di provare a raggiungere un nuovo piccolo grande traguardo.
Attendo le foto ufficiali per completare l'articolo

martedì 2 febbraio 2016

42a Corrida di San Giminiano, mai così veloce!

Dopo un periodo di sosta dagli impegni agonistici domenica scorsa sono ritornato ad indossare un pettorale in occassione della 42a Corrida di San Giminiano, classica del podismo modenese sull'insolita distanza dei 13,350 m.
Dopo il personale in mezza maratona ho continuato ad allenarmi con continutà nel periodo delle feste natalizie con l'obiettivo poi sfumato (per problemi di tesseramento) di ripetermi sui 21km a San Bartolomeo il 10 di Gennaio.

Senza entrare nel dettaglio ho percorso 78km dal 28 al 3 Gennaio, 47 dal 4 al 10 Gennaio, 59 dall' 11 al 17.
E' seguito un fisiologico calo delle motivazioni durato però giusto il tempo di conoscere, nell'ambito del nuovo impegno lavorativo, Luciano un ragazzo molto valido (1h16' in mezza) che mi ha fornito nuovi stimoli ed una concreta compagnia nei lavori di qualità.
Ho segnato così la gara del 31 Gennaio sul calendario in modo da avere più chiare le attuali potenzialità in mezza maratona passando per una distanza intermedia.
Il culmine della preparazione l'ho raggiunto la domenica precedente alla gara con una settimana di supercarico in cui ho inserito 1 lavoro veloce in pista al di sopra della soglia aerobica (25' di specifico) , un fartlek abbastanza "corposo" da correre in relativa facilità (40' di specifico), ed un allenamento collinare lungo ed impegnativo (85') in cui come sono solito fare da un pò di tempo inserisco anche degli sprint in salita e delle accelerazioni in discesa. Le uscite di fondo lento, che eseguo come al solito circa 1'/km più lento del ritmo mezza, mi hanno permesso di raggiungere il chilometraggio record di 83km ! Riporto nel dettaglio

L: Riposo
M : 14km lento (4'50")
M: 2km risc 2000-1600-1200-800 Rec 400 CL (@ 4'30/km) 2000m 7'10" (3'35"/km); 1600m 5'40" (3'32"/km); 1200m 4'11" (3'29"/km); 800m 2'41" (3'22"/km). Tot 6.8km 25'10" (3'42"/km) 2km defa
G: 16km lento (4'45")
V: 2km Risc + 10km Fartlek facile (3'/1') media 4'00"/km, 4km Defa
S : 8km recupero attivo (5'10")
D : 17km collinare (700 d+)

Dal 22 Gennaio è iniziata la settimana di scarico in cui hanno preso il sopravvento il riposo (3giorni) lo stretching e le uscite brillanti.
Mercoledì, seppure non ne fossi così d'accordo sulla tempistica ho effettuato l'ultimo allenamento di qualità con Luciano, un 6*1000m con 1'30" di recupero in leggera corsetta in cui aldilà del ritmo medio (3'27") ho provato a non spremermi troppo. Venerdì in rifinitura le sensazioni sono state ottime con 60' di CL ed un 1000 finale in progressione chiuso con molta facilità in 3'31". Qualcosa di buono bolliva in pentola..
Sabato ho pensato a bere e mangiare in modo da fare il carico di energia per la gara di domenica che con mio sommo piacere avrebbe avuto inzio alle 2e30 del pomeriggio. Chi mi conosce sà che fatico ad esprimermi al mattino presto e con il caldo, come avrei potuto farmi sfuggire un' occasione per correre in un orario così gradito e con temperature invernali?!
Raggiungo comodamente Modena in tarda mattina, la città è in festa e le sue strada brulicano di gente in occasione delle festa di san giminiano. Luciano mi spiega che la competizione un pò per tradizione, un pò per l'allettante montepremi in denaro vedrà la presenza di tantissimi atleti di primo piano e anche correndo al massimo delle nostre forze le prime posizioni le vedremo con il binocolo.
Poco male penso, di sicuro non mancheranno i treni! Più preoccupante è invece la partenza visto che non ho un pettorale da top runner con griglia riservata (per i primi 300) e che il primo chilometro con tutta probabilità si rivelerà un orgia di gomitate nel passaggio nelle strette strade del centro. Mi armo così di pazienza e mi piazzo mezz'ora prima della partenza subito alle spalle dell'area riservata in modo da averne "solo" 300 davanti. Trascorro infiniti 30 minuti fermo in mezzo alla calca maledicendo la "situation" tanto che lo sparo diventa quasi liberatorio. Si corre!!!
I primi 200-300 metri sono come previsto una questione di abilità, ma ben presto trovo un pertugio per guadagnare posizioni. A bordo strada tra i fumi delle bancarelle una folla di gente ci spinge a correre ad un ritmo che è sin da subito indiavolato. Transito al primo chilometro in 3'24", sono in controllo ed il riscontro è sorprendente! cosa fa l'adrenalina! Sin da subito avverto che la gamba va e la assecondo, seppure decida di alzare il piede dall'acceleratore. Dal secondo chilometro le strette stradine del centro lasciano spazio ai lunghi vialoni di periferia e si comincia a ragionare.
In questa fase rivengo su numerosi atleti partiti nella prima griglia saltando di gruppetto in gruppetto, giusto il tempo di rifiatare un attimo. L'approccio alla gara è coraggioso, sto correndo ben più forte di quanto speravo di poter fare, e nonostante tra il 4 ed 6° km superiamo in poco spazio due cavalcavia vado solo poco oltre i 3'40"/km. Proprio in questa fase incrociamo il gruppo di testa di atleti africani che corrono ad un ritmo elevatissimo, un vero spettacolo della natura!
Non sto andando a 2'55"/km ma appena ritrovo la strada piatta ritorno senza troppi problemi sotto i 3'40" segnando 3 parziali 3'38"-3'36"-3'36". Avverto davvero belle sensazioni, forse mai provate prima. La falcata è potente e sento i piedi impattare forte con il terreno. Le Brooks Racer 5ST mi regalano sempre belle sensazioni nonostante abbia ormai superato i 700km.
La fatica ora si fa sentire e psicologicamente penso che dopo un passaggio da personale "virtuale" ai 10km in 36'10" posso anche risparmiarmi un pò ma proprio mentre sto per decelerare ed "accontentarmi" mi supera un ragazzo in rimonta a cui decido di accodarmi.
Il cambio lo avverto tutto e con un undicesimo chilometro corso in 3'32" entro ufficialmente nella fase di sofferenza in cui solo la tenacia, le motivazioni ed il carattere ti fanno tener duro. Il dodicesimo chilometro scorre in 3'35", il tredicesimo su uno stradone largo sembra non finire più, lo corro per metà ad occhi chiusi (3'37") ed eccomi fare ingresso nel Novi Park dove negli ultimi 300 metri trovo le forze per superare l'ultimo avversario e chiudere la prova in 48'20".
Luciano è arrivato all'arrivo da giusto 20" e appena taglio il traguardo lo chiamo a gran voce per dirgli che ero li, distrutto ma ero li! Sono un pò incredulo.
Il garmin dice 13.42 km in 48'20" per una media per me insperata di 3'36"/km, più veloce del precedente personale sui 10km. Le classifiche ufficiali indicano un tempo di 48'28" ed un real time di 48'23" (ho impiegato 5" per passare sul traguardo e altri 3" per iniziare a correre e far partire il garmin).
3'36" o 3'37" di media poco importa, così come l'88 esima posizione al traguardo (davvero impressionante il livello tecnico della gara), ciò che mi poterò dietro saranno le bellissime sensazioni di corsa e la consapevolezza che di margine ancora ce n'è allenandosi con la maturità che ha contraddistinto questi ultimi mesi.
Le motivazioni comunque continueranno ad essere tutto ed in questo particolare momento della mia vita che semplicissimo non è, non ho voglia di mollare, come a dimostrare a me stesso di potercela fare.
Appuntamento a Verona!

martedì 22 dicembre 2015

Finalmente sotto gli 80'! 1h19'38" a CastelMaggiore

Dopo un 2014 in chiaroscuro avevo un pò perso le speranze di poter migliorare i risultati ottenuti nel 2013. L'orologio biologico diceva che ero ancora in tempo alla soglia dei 28 anni, ma correre una mezza maratona ad i ritmi di quell'autunno di due anni fa mi sembrava sempre più difficile. Errori di programmazione, un lavoro troppo stressante fatto di notti e poco sonno, e in conclusione volumi di allenamento non sufficienti. 
Nell'ultimo anno nonostante un periodo ancora più stressante tra corsi, trasferimenti e migliaia di chilometri da nord a sud d'italia, ho raggiunto invece la piena maturità nella gestione degli allenamenti e tra tante difficoltà ho iniziato a programmare. 
Programmare è alla base di questo sport e l'attacco al pb l'avevo messo in calendario subito dopo la bella prova nella mezza collinare di Vidor. L'imperativo era tenere duro un'altra settimana partendo dalla "stanchezza" del lunedì post gara per poi scaricare nei successivi 7 giorni.
Obiettivo dichiarato il pb alla "Corrida del Progresso" una mezza maratona omologata fidal piattissima. 

Ecco allora il percorso di avvicinamento:


6/12 : Mezza di Vidor
7/12 : Riposo
8/12 : Fondo lento (13km a 4'52")
9/12 : Fondo lento + 3km variazioni facili (11km 4'24")
10/12 : Pista 20' Risc + 2*(1200, rec 200, 800) rec 400 : 4'19"(3'36"/km)-56"-2'44"(3'25"/km)-1'56"-4'17"(3'34"/km)-56"-2'44"(3'25"/km), Tot 4,8km 17'52" (3'43"/km)
11/12 : Fondo lento rigenerante (8km 4'55")
12/12 : Fondo medio Collinare con variazioni (13km 4'48" 450D+)
13/12 : Fondo lungo (21km 4'37") ultimo in decisa progressione 3'19"

Totale settimana 80,2 km (record)

14/12 : Riposo
15/12 : Fondo lento +1km variazioni facili (13,5km 4'36")
16/12 : Pista 20' Risc + 2*(1000 Rec 200cl, 400) Rec 400cl : 3'33"-55"-1'17"-1'55"-3'36"-54"-1'17" (Tot 3,6km @ 3'44")
17/12 : Riposo
18/12 : Rifinitura, Corsa lenta + 500m + 1000m facile (9,5km a 4'32", 1000 3'30")
19/12 : Riposo
20/12 : Gara

Totale compresa la gara 55km

Una settimana di supercarico con ben 80km (un record) in cui ho inserito ancora una volta un allenamento muscolare sui colli euganei un lungo lento (finito a 3'19" con belle sensazioni) ed un lavoro veloce in pista non voluminoso ed una settimana di scarico in cui hanno guadagnato spazio il riposo e gli allenamenti brillanti. In settimana negli allenamenti serali al buio dopo il lavoro sempre tanta stanchezza, nel fine settimana invece belle sensazioni con dati cardio molto incoraggianti (battiti molto bassi).
Eccomi così a domenica, il grande giorno. Parto da Monselice avvolta nella nebbia per raggiungere la periferia est di Bologna dove sorge CastelMaggiore. Il grigiore lascia ben presto spazio ad un sole che da timido diverrà radioso e caldo nel corso della giornata.
Da buon amante del gelo avrei preferito 2-3 gradi con cielo coperto ai 7-8 soleggiati ma oggi non c'è spazio per alcun pensiero negativo. Fattostà che 1' prima dello start decido di correre in canotta per non avere nessun problema di sorta.
Sin dai primi passi prendo fiducia, lo scarico mi ha regalato gambe leggere e buona fluidità d'azione tanto che devo tenere il freno a mano tirato per non esagerare nei primi chilometri. Davanti si forma un gruppetto che viaggia a ritmi improponibili (3'20/3'25") dietro progressivamente se ne va creando un altro abbastanza numeroso. Oggi il livello dei partecipanti è piuttosto elevato e non dovrei aver problemi a correre in compagnia.. Almeno è quello che penso quando mi inserisco in questa seconda frangia di atleti.
Il percorso è velocissimo, piatto e con poche curve l'unica noia arriva da qualche auto il cui gas di scarico in questi tempi di alta pressione perenne fa fatica a dissolversi. Impreco un pò ma poi torno concentrato e controllando i parziali sono un pò preoccupato dal ritmo. Quando splittiamo 3'44" per transitare al 5km in 18'40" (medesima la media complessiva fin li) decido di lasciarmi defilare un pò. Dopotutto 3'44" significherebbe 1h18'30" come proiezione finale e forse è un pò troppo azzardato come ritmo. 
Nonostante sto bene prendo la decisione di recuperare un pò con 3km consecutivi sul piede dei 3'50". La mossa sembra giusta ma tatticamente si rivelerà disastrosa, difatti davanti si allontanano di un centinaio di metri mentre da dietro nessuno sembra risalire in maniera convinta. Mi ritrovo così totalmente da solo, gli unici punti di riferimento sono i corridori della non competitiva che raggiungo e supero a velocità doppia. 
Transito intanto al 10km in 37'42", in perfetta linea con quanto mi ero prefissato di fare. Le sensazioni sono buone (ripenso a quando i 10km li chiudevo n 40' con la lingua a terra!) ma tatticamente nulla di nuovo, corro da solo e senza possibilità di agganciare nessuno.
Dal 10 al 13 km piazzo 4 ottimi parziali tra 3'45 e 3'46 sperando di ricucire il gap ma a parte qualcuno che inizia a sfilarsi non ci sono novità significative.
E' una corsa solo tra me e me, l'esito positivo dipenderà soltanto dalle mie capacità di gestire il ritmo e la fatica che chilometro dopo chilometro si fa crescente.
Il momento più difficile della gara arriva al 14km quando per circa 2km corriamo contro un fastidioso vento contrario che a tratti è davvero sostenuto. Il sole è sempre più prepotente ma sto bene e non ho caldo anche per via della ventilazione. In questa fase rallento l'andatura segnando i parziali più lenti di tutta la prova (353"-3'53"). Nonostante questo riprendo un ragazzo che mi sembra in difficoltà. Provo a sfruttarne la scia per qualche centinaio di metri ma va troppo piano, così lo supero e piano piano sento il suo respiro allontanarsi alle spalle. Transito ai 16km in poco più di 1ora e appena termina il tratto con vento contrario provo ancora a rilanciare sperando di trovare conforto in un parziale più veloce. Lo split di 3'45" al 17esimo chilometro mi da per la prima volta la consapevolezza che ci siamo.. Nonostante ho corso sempre da solo sto ancora bene e i chilometri restanti non mi fanno paura. Nella mente mi passano tanti pensieri, ricordi di allenamenti faticosi, delusioni, vittorie.. cresce la convinzione che è giunto il momento di saldare il conto con qualche disavventura di troppo. 18,19,20 km sono così chilometri di avvicinamento alla meta tanto inseguita, in cui corro solo relativamente impegnato in verità più preoccupato a gestire la situazione che a raschiare il fondo del barile per guadagnare altri secondi. Il risultato è troppo importante per me e non voglio metterlo a rischio in nessun modo. Solo nel chilometro finale raggiungo qualcuno ormai allo stremo e alla vista del traguardo accelero con gioia cattiveria ed un pizzico di paura (il rettilineo sembra lunghissimo!).. 
Con un parziale finale di 3'40" non ci saranno problemi per mettere in cassaforte il risultato. Scorre 1h19'38" mentre sorridente come non mai taglio il traguardo.
Chiudo in 29esima posizione (tanto di cappello a chi corre davvero forte) ed al 6 posto di categoria. Trascorrerò una domenica di felicità passeggiando tra le strade di Bologna con Chiara.. mi godo il risultato e accarezzo nuovi sogni ed altre mete ancor più lontane.. La voglia
di migliorarsi ancora c'è tutta ed oggi ho trovato nuove consapevolezze.
Alla prossima!







martedì 8 dicembre 2015

Mezza Maratona del Prosecco

I due atleti Keniani impegnati nell'attraversamento di una cantina
Dopo la prestazione positiva a Riva del Garda ho ripreso ad allenarmi con calma concedendomi dopo una corsetta di recupero al lunedì con Chiara due giorni di totale riposo in cui ho anche accusato un pò di febbre. Dal giovedì ho ripreso gli allenamenti senza aver chiaro l'obiettivo anche perchè tra il trambusto del trasloco a Monselice e le novità lavorative non di poco conto avevo la testa altrove. <br>
Ho continuato comunque a lavorare a testa bassa cercando di mettere da parte la stanchezza del pendolarismo riuscendo a mettere da parte un bel pò di chilometri (in particolare con dei lunghi nel week-end) arrivando a sfiorare gli 80 nell'ultima settimana di Novembre. Si tratta per me di un chilometraggio raggiunto solo 1 o 2 altre volte in passato. <br> Ecco nel dettaglio gli allenamenti : 
9 Nov : 8km jogging (7'/km) 
10 Nov : Riposo 
11 Nov : Riposo 
12 Nov : 10km CL @5'20"
13 Nov : 2km Risc + 6km Fartlek (4'06") defa,
14 Nov : 15km CLL @5'15" 
15 Nov : 10km CL + 1km Pianura/Salita (12%)/Discesa (12%) 3'13"/5'06"/2'34" 
Tot 55km 

16 Nov : 12,7km CL @4'45" 
17 Nov : Riposo 
18 Nov : Riposo
19 Nov : 14,6km CLL @5'29" 
20 Nov : 14km Fartlek @3'56" 
21 Nov : Riposo 
22 Nov : 24km CL @4'36" 
Tot 67km

23 Nov : 9,4km CL @4'46"
24 Nov : 4km risc + Pista 8*400 (1'17"/1'25") Rec 200 CL (55"/1')
25 Nov : 8,2km CL @4'50"
26 Nov : 13,4km con 2* variazioni salita 600m + 2* 1000m in pista (rec 400cl) 3'36"-3'32" 
27 Nov : Riposo
28 Nov : 14,5km con Salita Monte Ricco 2,5km 307D+ 12,5% tempo 16'30" @ 6'30" 
29 Nov : 24km CL collinare @4'27" con ultimi km in progressione 3'31" 
Tot 79km 

Il crescendo di chilometri e le prove muscolari in congiuzione con lavoretti in pista leggeri ma di velocizzazione mi hanno portato così ad una condizione davvero buona. Domenica 29 in particolare indossavo il cardio ed ho notato di avere f.c molto basse per tutta la seduta tanto da poter permettermi un cambio netto dopo 23km di corsa. Ho deciso così di iscrivermi alla mezza di Vidor, o del prosecco come è meglio conosciuta. 
Non mi restava dunque che scaricare per arrivare alla gara fresco. 
Ho impostato quindi l'ultima settimana in questa maniera : Lunedì : riposo, Martedì 1h corsa lenta, Mercoledì 11km con pista 2*(1000/400) rec attivo 200/400 (3'42"/1'21"/3'32"/1'16"), Giovedì riposo, Venerdì 11km con un 1000 in progressione 3'29", Sabato riposo. 
Domenica mattina ho raggiunto così Vidor spostandomi dalla bassa pianura alla pedemontana terra che tanto ho imparato ad apprezzare negli anni vissuti a Montebelluna. Il clima è molto freddo con circa 3 gradi in partenza, niente di meglio per le mie caratteristiche!
Alcuni tratti di gara (foto Massimiliano Pizzolato)
Non ho particolari obiettivi cronometrici perchè la prova oltre ad essere molto impegnativa dal punto di vista altimetrico prevede l'attraversamento di ben 17 cantine in molte delle quali ci si infila in strettoie e scale. Insomma oggi il cronometro non si guarda!
Sin dalla partenza avverto ottime sensazioni di freschezza muscolare tanto da percorrere un primo chilometro in 3'35" senza avvertire il ritmo elevato. Corro poco dietro il trio di donne in testa alla gara che hanno personali tutte e 3 attorno all'ora e 15'. Il loro ritmo è effettivamente elevato così mi accodo ad un gruppetto con la Chiara Renso (crossista fresca di un buon crono di 1 h 19' alla mezza di Treviso). Faccio pochissima fatica a tenere il ritmo ma non ho voglia di aumentare in solitaria, la gara è ancora lunga. Transito al 7° in 26'40" poco sotto i 3'50"/km di media, ed è a questo punto che la gara cambia totalmente.
Un passaggio nella cantina
Ci infiliamo in una strettoia sul ghiaino, svolta a destra a sinistra e si comincia a salire. Appena la strada sale le carte si mischiano e mi sgancio in solitaria dal gruppetto di 4-5 corridori (tra cui la Renso e Trentin) che si era formato. Sento la gamba leggera e le rampe creano una naturale selezione. Si sale in maniera graduale, ad una salita corrisponde una discesa, e poi ancora rampe talvolta più ripide. Guadagno in salita ma appena la strada spiana da dietro si rifanno sotto in particolare la ragazza vicentina ed il sempreverde Virginio indomabile campione del mondo master m60 in maratona.. Decido così di procedere in gruppetto anzicchè sobbarcarmi una corsa in solitaria.
Nel frattempo attraversiamo diverse cantine, e se in alcune in passaggio è scorrevole in altre ci infiliamo nei sottoscala tra le botti e le uve in maturazione. 
Nei pressi dell'arrivo ancora in spinta
Mentalmente i chilometri volano e mi sento particolarmente in giornata tanto da faticare ancora molto poco. 
Rilancio così ancora e questa volta solo la Renso mi si accoda seppure molto provata ma stimolata dalla vista della keniana poco più avanti che in salita è davvero ferma. 
Tra il 13esimo ed il 15esimo km sento le gambe un pò dure, forse ho forzato troppo in qualche tratto di ascesa, ma presto mi sciolgo e riprendo il ritmo. Incontriamo poco dopo la penultima cantina le ultime rampe tra le dure della gara con pendenze superiori al 20%.
Da qui in poi si scende tra i campi su terreni da "cross" abbastanza fangosi. Butto per la prima volta un occhio all'orologio dopo chilometri e chilometri a sensazione e mi accorgo che nonostante le difficoltà del percorso sto andando abbastanza forte tanto da poter chiudere sotto i 4'/km. L'aspetto che ancora di più mi sorprende è che non sono per nulla stanco ma allo stesso tempo non ho stimoli per finire a tutta.
Al 20 esimo chilometro penso che la gara sia finita ed invece incontro un tratto molto accidentato sul greto di un torrente ed un ultima impegnativa rampa che affronto in spinta. 
Lascio alla Renso qualche metro e taglo il traguardo sorridente come non mai in 1h23'34" in 23 esima posizione (saranno 1041 i corridori al traguardo).

Un 5 a tutti i bambini che ci aspettano al traguardo
Al termine sono molto infreddolito e decido di andar via subito, peccato perchè mi perdo la premiazione come terzo di categoria (andrò comunque a ritirare il premio nel pomeriggio). Poco male, lo "studio" della classifica mi dirà che ho corso alla pari con atleti/e tutti con personali sotto l'ora e 20', insomma sotto i miei limiti e senza tirar fuori tutto!.
Al di la di questo mi sono davvero divertito e ricorderò questo 6 di dicembre per una bellissima "cavalcata" sulle care colline del prosecco.
Classifiche Traccia Gps 

martedì 10 novembre 2015

Rieccomi!

Quanto tempo è trascorso dall'ultimo post! Purtroppo gli ultimi mesi del corso per l'avanzamento di carriera mi hanno impegnato come non mai e non ho avuto tempo per scrivere. Dall'esperienza casertana vengo fuori vincitore sopratutto per il cambio categoria e con un trasferimento lavorativo a Ferrara. Andrò a vivere a Monselice, a due passi dagli euganei. Tutto sommato mi è andata bene! Da Maggio ad oggi mi sono allenato con continuità salvo per due periodi entrambi di un paio di settimane, il primo alla fine di Giugno a causa di uno stiramento al quadricipite procuratomi giocando a calcetto, il secondo a settembre per "scelta tecnica" vista l'incombenza di ben 10 esami.
In estate ho corso giusto un paio di gare degne di nota, la prima "la scalata delle veneri" da ricordare perchè affrontata praticamente senza allenamento al rientro dall'infortunio e conclusa in maniera più che dignitosa, la seconda il 12 Agosto a Poggiardo (Le) dimostrando di essere in crescita. Agosto è stato un mese da incorniciare a livello di allenamenti, mi sono dedicato con piacere al nuoto in acque libere arrivando a coprire 2km in 35', e allenato con continuità nella corsa percorrendo una media di 60/70km a settimana riuscendo a fine periodo a correre 12km di medio a 3'52" con un bel margine.
E' stato davvero un peccato fermarsi ma impegni più importanti chiamavano, così ho appeso le scarpette al chiodo fino al 19 settembre, il nuovo giorno 0.
Obiettivo ritornare a correre delle mezze maratone con la speranza di poter riavvicinare i bei tempi realizzati nel 2013 e mai impensieriti nel 2014.
Riprendere non è stato facile ma con maggiore maturità sono stato in grado di gestire le non poche difficoltà a ritrovare i ritmi giusti. Ho inaugurato una nuova filosofia dell'allenamento che mi sta dando molte soddisfazioni, non solo in termini di risultati ma anche di benessere generale, affaticamento, serenità e voglia di correre.. In pratica massimo risultato con il minimo sforzo.
Sostanzialmente mi alleno in questo modo analizzando un periodo di 2 settimane:
1 lungo fino a 2 ore a RMM + 40" (esempio 26km a 4'30")
2/3 allenamenti di 40' giocando sulla soglia (preferibilmente dei fartlek) da correre (questo aspetto è fondamentale) senza andare in difficoltà e molto margine (con media finale al massimo RMM + 10")
4/5 lenti di recupero (sempre dopo gli allenamenti più impegnativi), a ritmo rilassato difficilmente sotto i 5'/km
1/2 allenamenti di 8'/12' veramente intensi (quasi massimali) sviluppati in maniera tale da dare non solo il massimo stimolo all'aumento del VO2MAX ma che allo stesso tempo richiedano prima un grosso impegno muscolare (corsa in salita) ed a seguire lo sviluppo della massima velocità (in discesa). Un allenamento di questo tipo può essere il seguente
Come vi sarete accorti nessun tipo di ripetute, nessun lavoro con recupero da fermo, nessun lento da "fenomeno".
In supporto al lavoro di corsa effettuo dei molleggi sui polpacci e del core training 3 volte a settimana.
Allenandomi in questa maniera ho riscontrato un deciso incremento della forma che mi ha portato a migliorare velocemente i ritmi di corsa nonchè l'efficienza generale cardiocircolatoria con f.c a riposo scese fino a 39bpm (valore questo mai avvicinato in passato). Se devo trovare una pecca il volume generale rimane sempre modesto con una media di circa 65km a settimana. A 3 settimane dallo stop, seppure sapessi di essere molto lontano dall'essere in forma, ho voluto prendere parte alla mezza di Treviso giusto per ritrovare confidenza con la distanza. Devo dire che la giornata si è rivelata positiva, ho gestito le forze con parsimonia tenendo un passo costante. Il crono finale 1h25'31".
Dalla settimana successiva ho iniziato ad avvertire sensazioni buone, il recupero della mezza è stato rapido così' già la domenica successiva mi sono presentato a Belluno per la Belluno Run gara competitiva di 15km su un percorso con frequenti sali e scendi (132 metri il dislivello complessivo). La giornata pienamente invernale con meno di 10° e cielo coperto e la voglia di far bene mi hanno condotto a portare a casa una gran bella prova. Ho chiuso i 15km in poco più di 57' ad un media di 3'49"/km (21esimo all'arrivo).
L'entusiasmo è andato crescendo, il nuovo metodo di allenamento mi stava dando ragione.. Mi sentivo bene tanto da sospendere qualsiasi tipo di integrazione (vitamine o aminoacidi) e l'alternanza degli stimoli mi divertiva.
E' cresciuta così la voglia di misurarmi di nuovo in mezza con il desiderio di scendere finalmente sotto l'ora e 20'. In particolare l'ultima settimana di Ottobre mi ha convinto ad accelerare i tempi e provarci già l'8 novembre a Riva del Garda, piuttosto che il 15 a Palmanova.
In pochi giorni ho effettuato allenamenti degni di nota per me, a partire dal lungo di 2h della domenica corso a 4'30" con f.cardiache medie inferiori ai 160 bpm (insomma ben sotto il mio 80%), ed i successivi lavori di qualità come il fartlek "infinito" di Venerdì 30, propedeutico all'impegno in mezza, nel quale ho corso alternando il passo per 1h10' a 3'57" di media (poco meno di 18 km) con una fatica davvero contenuta (sempre in linea con la nuova filosofia). Credo si tratti del miglior allenamento di sempre, sicuramente facilitato dal clima eccezionale e dall'orario per me ideale (al tramonto..).
La sera stessa mi sono iscritto alla mezza di Riva del Garda, per la serie "cogli l'attimo" convinto di poter far bene.
L'ultima settimana è filata liscia, lo scarico è avvenuto come volevo.. Piuttosto nei giorni precedenti ero molto nervoso per le condimeteo previste per la domenica. In pratica in epoca di global warming può succedere di correre al 45° parallelo nord in autunno avanzato con 20° e sole a palla. Come sapete io con il caldo non vado nella maniera più assoluta così ero molto dubbioso sull'esito positivo della trasferta trentina.
Il venerdì ed il sabato ho avuto cattivi sensori (un esordio di mal di gola poi scoppiato nella notte pregara..), insomma quando è suonata la sveglia alle 6 del mattino e mi accingevo a svegliare mia moglie per sobbarcarci i 200km che ci separavano da Riva sentivo quella vocina che echeggia quando stai per fare una cazzata...
Ovviamente, in perfetto stile kamikaze, non mi sono tirato indietro.
Arriviamo a riva giusto in tempo per prendere il pettorale alle 9e15 circa.. La giornata è strepitoso ma ovviamente fin troppo calda (in gara la temperatura oscillerà dai 16° della partenza ai 19° dell'arrivo) con sole pieno.
Ho un forte mal di gola (ndr ora mentre scrivo sono con la febbre) ma le gambe le sento molto leggere e reattive. Per scaricare ho scaricato bene.
Per 5" sul personale sono in griglia blu ma riesco ad avvicinarmi abbastanza allo start (dove transiterò dopo 7"). I primi 2km sono in leggera discesa e complice la scia della marea umana in movimento il ritmo nonostante mi sembri rilassato è molto forte (3'34" al 1°km) e 3'39" al 2°. Superiamo il centro di Riva e alzo il piede dall'acceleratore, riportando l'andatura ai ritmi giusti per andar lontano: 3'51".
Qualcuno mi supera ma lo lascio andare, nel frattempo entriamo in una lunga galleria dove perdo il segnale gps (il 4° parziale sarà molto impreciso). All'uscita deviamo in direzione Arco e forti folate di vento contrario si oppongono alla nostra marcia. Piuttosto che affrontarle da solo decido di colmare il gap con un bel gruppetto poco davanti al quale mi accodo splittando un parziale a 3'45". Intanto poco più avanti vedo "franchino", l'amico blogger Franco Chiera che sapevo essere a Riva più da turista che da agonista vista la settimana di vacanza in montagna. Con un piccolo sforzo lo raggiungo. Sembra demotivato e mi dice essere dolorante ed imballato per le camminate dei giorni precedenti.. Insomma vorrebbe fermarsi ma dopo qualche cenno d'intesa mi si accoda e procediamo assieme.
Le cose sembrano mettersi per il meglio, ho trovato un' ottima compagnia ed il falsopiano verso Arco che ci porta dai 64m slm ai 105m slm non sembra farmi male tanto che scambiamo anche qualche chiacchiera.
Quando transito ai 10km in 38'20" covo buone speranze di poter fare un negative split visto che mi sento particolarmente pimpante ed i 40metri guadagnati li dovremo riperdere... Mi preoccupo di bere spesso perchè sento la gola molto secca (ed irritata) ed ho paura di perdere troppi liquidi visto che il sole comincia a picchiare.
Al giro di boa provo subito a cambiare passo ma non vado al di là di un 3'47" che mi fa pensare..Avverto strane sensazioni, una sorta di potrei ma non posso. Tengo allora le forze nonostante la ciclabile metta voglia di correre forte. Recuperiamo costantemente qualche atleta, franco si è ormai sciolto ed essendo atleta di ben altra caratura ora corre senza particolare fatica.
Transitiamo ai 15km in 57'20" (3'49"), praticamente lo stesso tempo fatto a Belluno. Oggi mancano però 6km e saranno i più duri.
La ciclabile ora è diventata più ostica e almeno ogni chilometro-chilometro e mezzo, affrontiamo brevi rampette e discese che una dopo l'altra minano la mia resistenza.
Il 18° km è l'ultimo che affronto con buona andatura e fatica accettabile, da li in poi lotto con i denti anche perchè gli ultimi 2 km della mezza di Riva sono i più difficili con frequenti ponticelli cambi di direzione e lunghi tratti con sampietrini (o tali). Sicuro già da tempo di non poter fare il pb combatto per chiudere decorosamente e riesco ad aumentare nel finale spronato da un eccezionale pacer quale è Franco. Chiudo in 1h21'37", che rappresenta per me la miglior prestazione dal 2013.
Il post gara sarà altrettanto splendido con il pomeriggio trascorso sulle placide sponde del lago con Chiara che al mio arrivo si è prodigata a fare degli scatti davvero belli.
Il rientro a casa sarà faticoso, sono molto stanco la sera di domenica, pesantemente raffreddato lunedì, febbricitante oggi.. Insomma c'è l'ho fatta per un pelo a correre questa mezza e chissà che il malessere che avanzava non abbia influenzato il finale di gara. Per il resto sono molto positivo e contento della prova, la mezza di Riva non la classificherei come mezza da pb (nonostante la partenza 20m più su dell'arrivo).. E' veloce ma ha pur sempre un 100 m di dislivello totale che confrontati al dislivello nullo delle mezze padane più veloci quei 30" te li fanno perdere. Il vento ed il caldo hanno fatto il resto. Insomma classifico la prova al livello delle migliori mezze corse nel 2013 (Palmanova, Udine e Paese).
Per il resto spero di riprendermi al più presto e di tornare all'attacco a fine mese...
Ps chi vuole suggerimenti o delucidazioni sul nuovo metodo di allenamento è il benvenuto. A presto!

martedì 21 aprile 2015

Vado al massimo!

Non è di certo questo un post autocelebrativo, non fa per me (e quali imprese mai sarebbero da mitizzare?), ma nell'ultimo mese nonostante sia nel cuore del corso di cui vi avevo accennato (e che con mia soddisfazione mi porterà a servire l'arma azzurra in qualità di manutentore elettronico) e sia quasi impossibile conciliare orari, studio ed obblighi formali all' attività sportiva, sono riuscito ad attingere ancora una volta dalla mia migliore risorsa, la tenacia.
Ho dato il massimo, quando forte di una manciata di ore di riposo e dopo 12-13 ore di attività più o meno provanti ho messo le scarpette per portare a termine il mio allenamento, ho dato il massimo nell'unica occasione in cui ho gareggiato, domenica scorsa a Bagnolo del Salento.
La gestione razionale dell'allenamento è stata pressochè totale, non ho mai fatto nulla in più di quanto mi fossi prefissato. Ho dato grande importanza al recupero attivo con lenti davvero a ritmo tranquillo (da 4'50" a 5'20"), prove di qualità (intervallati e medi) corsi con ampio margine e mai eccessivamente voluminosi, pochi picchi di intensità (forti progressioni al termine di qualche fondo), un lavoro muscolare ogni 10 giorni utile sia per il mantenimento della forza sia, vista l'intensità medio-alta di sostegno alla potenza aerobica. Completano il quadro regolari esercitazioni di core-training e qualche richiamo di tecnica.
In ultimo un adeguato scarico prima della gara per accumulare energie mentali ed essere fresco muscolarmente. L'allenamento come mezzo e non come fine, la filosofia del momento è questa. Ma entriamo nel dettaglio

15/3 Corri a Lecce 11km 39'58" (3'38") 15/3 Corri a Lecce 11km 39'58" (3'38")

16/3 Recupero attivo 6km a 5'40"
17/3 Riposo
18/3 1h Fartlek "Muscolare" a sensazione (12,2km a 4'55")
19/3 50' Fondo Lento (5'10"/km) con progressione finale 1000 3'09"
20/3 Riposo
21/3 40' Fondo lento (5'/km)
22/3 3km risc + 12km fondo medio (4'02/km)

Totale 51km

23/3 60' Lento Collinare (4'55"/km)
24/3 Riposo
25/3 Riposo
26/3 40' Collinari (4'30"/km)
27/3 Riposo
28/3 50' Jogging (6'10"/km)

Totale 29km

30/3 Mattino 40' Variazioni su prato, Pomeriggio 10' Risc + 5km CM 3'51"
31/3 35' Lento (5'10")
1/4 1h fartlek collinare (4'30"/km)
2/4 40' Lento (5'/km)
3/4 50' Fondo con 5*400rec400 facili (da 1'24" a 1'18")
4/4 55' Fondo con 1000 finale in forte progressione (3'00")
5/5 30' Relax (5'/km)

Totale 70km

6/4 Riposo
7/4 2km risc + 7km Fondo medio (3'50") + defataicamento
8/4 43' Fondo lento (4'50"/km)
9/4 1h03' Misto (Collinare + Sprint in salita) (4'35"/km)
10/4 Riposo
11/4 1h13' Lungo lento 4'50"/km
12/4 2km risc + 5*1000 rec 400 FL (da 3'40" a 3'29")

Totale 65km

13/4 Riposo
14/4 1h Fondo lento con leggere variazioni (4'40")
15/4 2km risc + 5*400 (da 1'23" a 1'13") + defaticamento
16/4 40' Jogging (6'/km) + allunghi
17/4 5km risc + 1000 3'32" + defaticamento
18/4 Riposo
19/4 : 7 trofeo città dell'olio 1° prova salento tour

Totale 55km

Domenica ho corso a Bagnolo del Salento (Le) il 7° trofeo dell'olio prova valida come 1° gara del salento tour 2015, la più importante manifestazione podistica a circuito della provincia. Al via circa 800 podisti.
Desideroso di far bene mi posiziono nelle prime file ma alla prima curva in corrispondenza di una strettoia ricevo una gomitata sul Garmin che immediatamente si slaccia dal cinturino universale e vola a terra. E' incredibile come gente tutt'altro che competitiva si posizioni sempre in testa con la conseguenza di provocare spesso e volentieri problemi a chi vuole dare il massimo.
Mi fermo e senza non poche difficoltà tra la mandria di podisti in corsa riesco a recuperare l'orologio che risulta spento. Lo riaccendo e riparto, ormai visibilmente in ritardo rispetto alle prime posizioni.
Un mix di scoramento e nervosismo mi assale anche perchè visto il forte vento non sarà facile risalire il gruppo in solitaria. Orientativamente ho perso una 20 ina di secondi ma non mi perdo d'animo e con la massima cattiveria aumento il ritmo.
Risalgo posizioni su posizioni impostando un'andatura davvero elevata finanche azzardata (3'29"-3'31"-3'30") tanto da ritrovarmi al passaggio del 3km in 10'30" già con un pesante fiatone.
La gara è ancora lunga ma non ci penso, concentrandomi solo sull'azione di corsa. Al 4° km dopo un ultimo tratto in lieve discesa si sale verso il santuario di MonteVergine imboccando una rampa di 200-300 metri molto ripida. La salita mi sorride consentendomi un ulteriore recupero sugli atleti davanti.
La fatica è davvero massima ed è in questo tratto che mi rendo conto di essere al limite della sopportazione della stessa. Un atleta mi supera ma non lo lascio andare e mi accodo anche perchè soffia un forte vento di tramonta contrario alla marcia in questo tratto.
Provvidenziale giunge un tratto di netta discesa che mi fa recuperare le forze seppure cerchi di far girare la gamba senza rallentare (3'33"). Da qui al traguardo mancano 3km ma sono i più duri visto il vento e la costante leggera salita che ci farà guadagnare oltre 20 metri di quota.
Davanti qualcuno cede, ma è troppo lontano, io mi alterno in testa con un m45 dalla folta barba. Sono generoso, sfidando il vento e dietro ne approfittano per compattarsi creando un gruppetto di 7 atleti tutti più o meno al limite.
Poco dopo il cartello dell'ultimo chilometro mi superano nettamente in 4, tutti giovani e presumibilmente veloci. Due di loro cambiano ritmo davvero bruscamente e vanno via, mentre gli alti due mi superano di qualche metro. Sono davvero finito, la strada torna a salire e non vedo il traguardo così penso di lasciarli andare perchè il pensiero di uno sprint mi annebbia le residue forze.
Appena, sento la voce dello speaker, seppur non veda il traguardo a causa delle innumerevoli curve del centro storico, cambio nettamente riportandomi e superando i due atleti che mi avevano sopravanzato. Siamo ormai in vista del traguardo, quando uno dei due reagisce costringendomi ad un ultimo sforzo allo sprint per mantenere la posizione.
In questo momento mi accorgo di avere uno spunto veloce brillante ed in parte mi rammarico per aver perso il treno degli altri due andati via ma visto il ritmo dell'ultimo chilometro sempre attorno ai 3'30" in leggera salita ho poco da rimproverarmi.
Per il garmin (riacceso dopo l'incidente alla prima curva) ho corso 9,9km a 3'39"/km di media, per misurazioni ufficiali 10,2km a 3'38", classificandomi in 15° posizione assoluta. Praticamente ad una manciata di secondi dal pb di lecce, ma su un percorso tutt'altro che piatto ed una giornata molto ventosa.
Tanta fatica, ma anche una bella soddisfazione. Per la prima volta sento di aver potenzialità per scendere immediatamente sotto i 36'. Ne riparleremo dopo la gara del 3 Maggio a Galatina. Alla prossima!