lunedì 27 febbraio 2012

K.O

Niente da fare.. Anche domenica è sopraggiunta, forte da togliere al fiato e solo all' 11° km. Ho preferito fermarmi perchè così non ha senso correre. C'è da indagare un pò sulle cause di questo problema. Si inizia domani con le analisi del sangue. A presto!

giovedì 23 febbraio 2012

Settimana tra due mezze

Settimana decisamente particolare quella attuale, nella quale sto cercando di coniugare il recupero dalla mezza di domenica, un piccolo richiamo qualitativo di potenza aerobica, e lo scarico in vista della 21km di domenica prossima a Seclì (Le).
Lunedì e Martedì sono stati due giorni di riposo assoluto, ieri ho ripreso con una corsa lenta nlla quale ho inserito qualche esercizio di tecnica (calciata e skip) e un allungo finale di 500m a 3'50'' che mi ha restituito ottime sensazioni di scioltezza e facilità di corsa. Nel pomeriggio sono ritornato a Lecce in aereo. Oggi ho eseguito un breve allenamento di qualità, un fartlek 1' veloce 1' piano, con ritmi orientativamente di 3'30''/km e 4'30''/km con l'ultimo minuto veloce più spinto (3'06''/km), per un totale di 5,2km in 21' (4'01''/km).
http://connect.garmin.com/activity/151863463

Considerando il clima non ottimale con vento moderato contrario per tutto il tratto di ritorno, le sensazioni in relazione ai ritmi, sono state nel complesso buone. Piccolo "giallo" su un accenno di fitta al fianco destro al 2°km. Spero non lasciasse presagire nulla, perchè oggi sono andato a correre a stomaco praticamente vuoto. Domani e dopodomani effettuerò due corse lente rigeneranti per arrivare fresco a domenica quando parteciperò a Seclì alla mezza maratona dei 3 comuni. Dando uno sguardo all'altimetria ho notato che il percorso non sarà piattissimo, prevedendo un circuito da ripetere 2 volte nel quale si sale e poi si scende di circa 40 metri (salita ripida, discesa lunga e leggera), anche il clima probabilmente non sarà dei migliori con vento di tramontana che potrebbe dar fastidio guardacaso nel lungo tratto in lieve discesa. Alla luce di ciò, non mi pongo obiettivi cronometrici ben definiti, spero solo di poter dare tutto me stesso e non essere frenato da qualche problema.

domenica 19 febbraio 2012

Giulietta&Romeo HalfMarathon: 1h30'36''


Ho aspettato qualche ora prima prima di scrivere due righe perchè l'incazzatura e la delusione odierna è tanta, molto di più rispetto a Ferrara, dove il crollo era preventivabile. Lo scarico degli ultimi giorni mi ha regalato una giornata di forma eccezionale: gambe leggere e toniche, motore brillante. Un particolare però mi da fastidio sin dal riscaldamento: una lieve puntura al fegato. Ho paura di aver fatto un colazione troppo ricca di zuccheri e fibre (4 fette di pane integrale con marmellata, 2 gallette di riso anch'esso integrale, uno yogurt magro con abbondanti cereali, e un caffè). Fattostà che 2 ore dopo a quanto pare la digestione non è completa e qualcosa non va come dovrebbe.
La mia sarà così una gara in gestione, cercando di andare il "più piano possibile" per raggiungere l'obiettivo prefissato (1h27'59''). Il risultato è sorprendente, correre tra 4'05'' e 4'10'' mi risulta facilissimo, con frequenze cardiache che per 15km non vanno mai sopra il limite la soglia aerobica. Mi sembra di fare una "corsetta" a ritmi che prima dello scarico, fino a qualche giorno fa , mi impegnavano (parziale 6°-11° 4'04''/km). La mia speranza è di non avere delle crisi al fegato perchè per il resto la giornata è davvero delle migliori...Ma.. La prima fitta leggera arriva al 5°km e la seconda al 12°km (entrambe le risolvo in 3-400 metri), la terza più intensa e lunga al 17° km, l'ultima devastante al 19°. Corro piegato in 2 a 5'/km, soffrendo maledettamente per un paio di km. Mi riprendono i pacer dell' ora e trenta, ma non posso seguirli (nonostante il cuore mi dice che siamo a oltre 25bpm dalla frequenza massima e le gambe stiano facendo una "passeggiata"): quella che provo è una sensazione di impotenza. All'ingresso nell'arena, il dolore si affievolisce un pò e quando vengo superato da un corridore in maschera non ci vedo più. Sulla rampa in uscita metto il "nos" e proseguo fino al traguardo con una volata in cui riverso tutta la stizza e la cattiveria (agonisitica si intende) che ho in corpo. Anche quest'ultimo tratto mi conferma che oggi era "giornata sì" (ultimi 200 metri percorsi "volando" a 2'30''/km).
E' evidente che c'è qualcosa da rivedere nell'alimentazione pre gara.
Se da un lato sono deluso, dall'altro son sorpreso perchè con una gara controllata avrei chiuso in 1h27'' assolutamente senza spingere, mentre la mia stima su un tempo fattibile esprimendomi senza condizonamenti è di almeno un paio di minuti inferiore.

Chi mi conosce, guardando le frequenza cardiache di oggi, capirà che ho fatto solo una bella lunga "passeggiata"

http://connect.garmin.com/activity/150854176

Ps mi spiace non aver visto/rinosciuto alcuni amici ma sono arrivato un pò tardi alla partenza, e all'arrivo ero incazzato nero. Alla prossima!

giovedì 16 febbraio 2012

Quel che è fatto è fatto! Final countdown

Ieri ho effettuato l'ultimo vero allenamento in preparazione della mezza maratona di Verona. Dopo un lungo riscaldamento (2km jogging, 3km corsa lenta,1km con allunghi) ho alternato un 1000m a ritmo 10.000 (3'55'') a due km ad un ritmo leggermente superiore a quello da tenere in mezza (4'18''-4'20'') per far si che il mio corpo si abitui a percepire quell'andatura come di recupero non solo a livello fisico ma anche psicologico. Per non appesantirmi troppo ho ripetuto il ciclo solo 2 volte perceprendo buone sensazioni in entrambe le fasi del lavoro. Oggi sono in servizio h24 quindi "riposerò" totalmente, mentre Venerdì e Sabato ho in programma due corsette molto lente, orientativamente di 8 e 6km con dei leggeri allunghi.

Le impressioni a 3 giorni dalla mezza sono quelle di essere in discreta forma, forse leggermente sotto la fase top di inizio anno, quando in maniera "goliardica", senza preparazione e con pochissimi chilometri nelle gambe partecipai alla mezza a Ferrara ( http://andreacorre.blogspot.com/2012/01/resoconto-settimanale-e-maratonina.html ) sfruttando la brillantezza del momento.

Nell'ultimo mese ho incrementato il chilometraggio, riducendo i lavori veloci appannaggio di ripetute lunghe a ritmo gara. Ho subito dei leggeri infortuni che mi hanno costretto a star fermo alcuni giorni (6 allenamenti in 14 giorni tra fine Gennaio e inizio Febbraio) e che non mi hanno permesso di svolgere dei lavori importanti che avevo programmato. Credo di essere nel complesso leggermente più lento ma probabilmente più resistente. A Verona ci sarà da soffrire per centrare l'obiettivo dell' 1h27'59'' ma ci proverò e comunque con quasiasi risultato al di sotto del pb mi riterrò soddisfatto.

A presto!

lunedì 13 febbraio 2012

Ultima settimana

L'ultima settimana di preparazione in vista della mezza di Verona è inziata e speriamo si concluda al meglio con un bel pb!
Ieri mi sentivo piuttosto stanco ed ho optato per una corsa lentissima rigenerante (7,5km a 5'25''/km), dalla qualche ho ottenuto buone indicazioni dal "motore" per via della frequenza cardiaca molto bassa (media 137-138bpm).
Oggi avevo intenzione di fare un richiamo di potenza aerobica visto che molti preparatori consigliano di correre una gara di 10km con buon impegno una settimana prima della mezza per dare stimolo ad un aumento del livello della soglia aerobica, paramentro importantissimo e fondamentale per un podista, un pò trascurato durante la preparazione specifica per i 21km (con lavori generalmente sopra questa asticella).
L'intenzione era di percorrere una decina di km attorno ai 4'05''/km, mantenendo uno sforzo un pò inferiore all'impegno di una gara. Il clima è ottimo rispetto alle ultime uscite, con cielo sereno e 2°, solo una brezza da sw da un pò di fastidio quando si procede verso quella direzione. Azzardo una tenuta primaverile con pantaloncini corti tecnici e maglietta lunga da mezza stagione. Il risultato non è buono perchè avverto il freddo alle gambe che nei primi km sono così un pò imballate. Difatti i primi km sono molto lenti (4'09'',4'13''), dal terzo le gambe iniziano a girare meglio, non mi convincono però le pulsazioni cardiache molto elevate (già attorno i 180bpm), così mi trattengo ancora per mille metri (4'07''). Al termine dei primi 3km di "rodaggio" avvertendo buone sensazioni e a dispetto dei battiti alti decido di accellerare un pò trovando un gesto redditizio e sciolto attorno ai 4'/km (4km 4'02'', 5km 4'00''). Come spesso mi accade dopo il 5° km trovo finalmente l'azione di corsa giusta e infilo 3km sotto i 4'/km (3'57'',3'56'',3'54''). All'8° km sono indeciso se continuare per fare 10km sotto i 40' con un finale in progressione che sento di avere nelle gambe, o terminare prima per risparmiare energie in vista di domenica. Dopo 500m a 3'54''/km decido che può bastare così. Tot 8,5km 34'17'' (4'02''/km), con gli ultimi 5000m in 19'43''


http://connect.garmin.com/activity/149364525


Le sensazioni sono state molto positive a livello di reattività muscolare nonostante non sono ancora fresco, mentre il "motore" mi ha un attimo lasciato perplesso. Battiti davvero molto alti, seppur non abbia raggiunto la zona off-limits dei 190bpm, che per me vuol dire puoi andare avanti al massimo altri 3km. Ultimamente ho stretto la fascia cardio per far si che non scivoli con il sudore, c'è una piccola possibilità che questo maggior contatto influenzi un pò i dati, ma sinceramente non ci metterei la mano sul fuoco. Comunque sia la cosa non mi preoccupa, anche se non potrò fare tanto affidamento al cardio in gara..piuttosto mi affiderò alle sensazioni.

Ho pensato di concludere la settimana in questo modo

M Corsa lenta rigenerante 8-10 km
M 4km Corsa lenta + 3*2000m a 4'10''/km
G Riposo (TURNO H24)
V Corsa lenta 8km
S Corsa lenta rigenerante 6km + allunghi in scioltezza

venerdì 10 febbraio 2012

Resoconto allenamenti 5-9 Febbraio

In questi giorni ho poco tempo per scrivere.
Ecco il resoconto degli ultimi allenamenti

5 Febbraio: Corsa lunga svelta: 22km 4'39''/km
7 Febbraio: Corsa lenta rigenerante: 10,2km 5'09''/km
8 Febbraio: Progressivo 8km: 4km 5'05'' 2km 4'15'' 2km 3'47'', nel pomeriggio palestra + allunghi (300,300,200 : 1'02'',57'',29'')
9 Febbraio: 3*3000m (12'48'',12'45'',11'49'') Rec 500 FL (5'/km) + 6*1' 3'30''/km 1' 5'/Km

Sensazioni:
5 Febbraio: Corsa lunga sulle strade di una non competitva a Preganziol. E' andata abbastanza bene anche se speravo di correre qualche secondo al km più velocemente mantenendo il range cardiaco stabilito (media FCMax - 25bpm). Il forte vento contrario negli ultimi 8km mi ha fatto desistere e ho concluso in tranquillità. Da segnalare che 22km sono la nuova massima distanza che ho mai percorso correndo.
8 Febbraio: Giornata fiacca e clima ostile. L' intenzione era di fare delle ripetute lunghe ma dopo 4km di riscaldamento e 2km a 4'15'' decido di concludere al più presto con i successivi 2km a 3'47''. Nel pomeriggio mi rifugio nella palestra dell'aeroporto dedicando una mezz'ora al potenziamento. Al termine per non rimanere imballato corro 2 300metri (1'02'' 58'') e un 200m (29''). Stranamente mi sono risentito in forma correndo senza tirarmi il collo
9 Febbraio: Gambe logicamente appesantite dal lavoro del giorno prima in palestra, così son partito con calma e senza pretese, cercando di non discostarmi più di tanto dal ritmo che vorrei tenere a Verona

3000 : 12'49'' (4'16''/km)
Rec 500 : 5'04''/km
3000 : 12'45'' (4'15''/km)
Rec 500 : 5'04''/km
3000 : 11'49'' (3'56''/km)

Rec 4'

6*1' 3'30''/km 1' 5'/km

Sensazioni via via migliori con l'ultimo 3000m impegnato ma non a morire (3'59'' 3'58'' 3'52'').
Meglio ancora il fartlek finale con l' ultimo minuto veloce a 3'17''/km e media complessiva attorno ai 4'/km

I dati cardiaci dicono che sono esattamente nella condizione pre Ferrara (feci un lavoro quasi uguale 2 giorni prima) però li ero davvero freschissimo (anche se con pochi chilometri) e veloce (il mercoledì feci un 300 in 49'' facile in pista) mentre ora sono davvero appesantito dall'aumento del chilometraggio che non è stato digerito molto facilmente. Confidando in una buona giornata e nello scarico della prossima settimana a Verona potrei scendere sotto l'ora e trenta, mentre per l'ora e 27'59'' sarà più difficile. Ma ci provero'!

venerdì 3 febbraio 2012

7*1000

Ultimamente mi alleno di meno, ma solo di qualità. Trovo che abbia poco sensa fare una corsa lenta se si è riposato 2 o 3 giorni. Purtroppo il mio è stato un riposo forzato, a causa del dolore all'anca che si è ripresentato dopo la seduta di martedì. Tra acciacchi e difficoltà varie (il clima è davvero ostile) la tabella autoprogrammata per Verona è saltata, ma niente è perduto perchè in un modo o nell'altro gli stimoli che sto inserendo sembrano essere quelli giusti.
Oggi, avrei dovuto fare delle ripetute lunghe, ma non sono stato in grado di trovare un percorso abbastanza lungo dove il vento non desse troppo fastidio. Una pista ciclabile, completamente dritta e con un dislivello di poco conto dove il vento soffiava forte ma trasversale (un pò di disagio a percorrerla in entrambi i sensi ma niente "muri" in faccia) mi ha "salvato". Purtroppo era lunga solo 1km così ho ripiegato su un X*1000, con x da determinare strada facendo alla luce del clima ostile (oltre ad esserci tanto vento la temperatura è sotto lo zero) e del lieve infortunio all'anca sinistra. Il recupero tra la serie è molto breve (300m) e non troppo lento (l'idea era di farlo a 5'/km, pari ad un minuto e mezzo), cosicchè il ritmo delle ripetute non sarà "folle" .

1 km 3'55''1
300m 5'00''/km
1 km 3'55''9
300m 4'44''/km
1 km 3'51''8
300m 5'11''/km
1 km 3'55''2
300m 5'20''/km
1 km 3'49''1
300m 5'14''/km
1 km 3'56''9
300m 5'02''/km
1 km 3'38''7

Tot 8.81km in 36'14'' (4'07''/km)


http://connect.garmin.com/activity/146767650


Sensazioni:
Gambe molto brillanti, con discreta facilità di corsa attorno ai 3'55''/km, motore discreto ma non brillantissimo (correre solo 5 volte in 13 giorni non aiuta). L'ultima ripetuta l'ho fatto con impegno maggiore terminando non propriamente cotto, ma quasi!
Domani probabilmente riposerò, mentre domenica vorrei correre un "lungo" sfruttando una mezza non competitiva in zona e aggiungendo qualche km alla fine. Obiettivo 23/25km ad un ritmo tassativamente non inferiore ai 4'30''/km. Ho bisogno di un pò di "quantità".
Ps(riflessione): Parlo con naturalezza di 23/25km quando non sono mai andato oltre i 21 (peraltro fatti in sole 2 occasioni), speriamo bene!