mercoledì 28 settembre 2011

Ultimi allenamenti! Forma in crescendo

Ciao amici, ci eravamo lasciati 10 giorni fa con un bel lungo di 14km. Da quel giorno mi sono allenato 5 volte. La scorsa settimana è stata piena di imprevisti e ho corso molto poco, solo mercoledì (allenamentino di 7km con qualche variazione su prato) e Sabato quando ho partecipato ad un non competitiva che ho interpretato come un buon progressivo (primi 5km a 4'15'', ultimi 5 a 4'02'' ) con sensazioni davvero buone


Da Sabato ad oggi tour de force!
Domenica 6km di rigenerante, lunedì un ottimo medio in pista di 10km a 4'25''/km di media e ieri una seduta di ripetute sui 1000m con recupero breve (200m) e a ritmo non proprio banale (poco sotto 5'/km). Le ripetute sono venute in media attorno ai 3'50''/km con le ultime più veloci delle prime (ottimo) ed i tempi di recupero sono stati rispettati in pieno. E' venuta fuori una buona media generale sui 7km di 4'05''/km
Il garmin in pista con questi lavori non è preciso è da l'illusione di un under 4'/km che sarebbe per me tempo da personale.


Son contento, mi sento davvero molto bene. Vediamo di portare a casa il pb sui 10km a breve e poi punterò l'attenzione sulla mia prima mezza della mia giovane carriera da podista, in programma il 30 Ottobre dove l'obiettivo sarà quello di scendere sotto l'ora e 30.

Oggi servizio di guardia h24, non mi allenerò

lunedì 19 settembre 2011

Arriva il fresco! Primi lunghi

Ieri finalmente è giunto il cambio stagionale! Pioggia autunnale e temperatura in calo di 10°. Nonostante la gara del giorno prima mi sentivo fresco e nel pomeriggio approfittando di una attenuazione dei fenomeni ho preso l'auto ed ho raggiunto il montello con l'idea di fare un lento di una decina di km. Sin dall'inizio le sensazioni sono state ottime, i battiti si mantenevano molto molto bassi (circa il 75% della FC massima) e le gambe giravano davvero sole sotto 5'/km. Il percorso e l'atmosfera erano le mie preferite (pioviggine e nebbiolina avvolgevano le pendici della collina celebre per i conflitti della prima guerra mondiale) e i km sono trascorsi piacevolmente al punto che ho deciso di allungare fino ai 14. Non correvo questa distanza da Novembre ma a dir la verità avrei potuto continuare molto più a lungo a dimostrazione che stavo davvero benissimo, ma ormai la sera stava calando. Dopo tante "sudate" estive credo e spero che sia giunto il momento di un fare un bel miglioramento sui 10km e poi iniziare a guardare alla prima mezza della mia (breve) carriera da podista con l'obiettivo di correrla sotto 1h e 30.


Da quando ho ripreso la progressione nelle gare è incoraggiante

17 Luglio 10km media 4'39'' (Collinare)
27 Agosto 10,5km media 4'23'' (Sterrato)
4 Settembre 8,6km media 4'18''
17 Settembre 9km media 4'07''


Tot 14km media 4'57''/km fc media 155

domenica 18 settembre 2011

Corsa dell'uva

Ieri ho partecipato ad una corsa non competitiva a Canizzano, frazione del comune di Sant'Angelo di Treviso.
In mattinata avevo acquistato le nuove scarpe da gara (asics gel sky speed) e non vedevo l'ora di testarle! Non avevo ancora smaltito il medio collinare di Martedì, il polpaccio destro non è al 100% e la notte ho prestato un servizio di guardia, ma la voglia di correre alla fine vince su tutto e mi presento allo start.
C'è una buona folla alla partenza, l'iscrizione costa solo 3,50. Il clima è ancora caldo (circa 30°) e l'umidità è elevata come sempre!... ps lungo il percorso troverò solo un ristoro!
Pronti via! La partenza è ottima, mi attesto sotto i 4'/km senza faticare, mi sembra di correre in modo sciolto e la spinta di gambe è buona. Il primo km lo chiudo in 3'56''. Viaggio con la prima donna che è già in grosso affanno..Il suo respiro è quasi insopportabile ..come farà ad arrivare alla fine?..La capacità di soffrire di questa ragazza mi carica, io non sono mai arrivato a quei livelli di sofferenza in gara, spesso perchè la fitta al fegato mi "ferma" prima. Il secondo km lo chiudo in 4'02'' correndo ancora bene. Reduce dall' esperienza dell'ultima gara (quando la fitta al fegato arrivò al 3° km) rallento un pò nei km successivi cercando di non superare i valori cardiaci di soglia. 3° 4'11'' 4° 4'12'' 5° 4'14''. Transito ai 5km in 20'40'' ancora piuttosto fresco, il cardio mi dice che ho ancora margine e le gambe girano bene, anche quando mi rilasso totalmente non vado oltre i 4'17'' 4'18''/km. A metà del 5 km mi supera un podista che viaggia ad un ritmo un pò più elevato. Decido di accodarmi e iniziamo la rimonta. Superiamo diversa gente ormai in difficoltà 6° 4'11'' 7° 4'09''. Arriva un accesso di fitta al fegato ma tiro giù un bel respiro e spero che passi! Così sarà.. Riprendo di bona lena e raggiungo insieme al compagno di rimonta un gruppetto di 4. Viaggiamo a 4'/km ma sento che ho ancora margine.8° 4'05''. 100metri più avanti intravedo un amico conosciuto su runningforum. Accelero ancora, lasciando i 4 sul posto..
Il respiro ormai si fa affannoso, ed il motore ha raggiunto la zona rossa ma passo dopo passo mi avvicino a Mauro e poco prima del traguardo lo affianco. Al chè lui mi propone di giocarcela allo sprint, ma io sono impiccato dalla rimonta e lo lascio andare. Chiuderò l'ultimo km in 3'56'' e la gara di 9km in 37' ad una media arrotondata per eccesso di 4'07''/km


Sono sui livelli del mio pb risalente a Novembre!
Le corse medie su percorsi ondulati stanno dando subito i primi frutti dopo solo 2 settimane, e nonostante non abbia fatto delle ripetute sto migliorando! Con il primo fresco spero di abbattere questo muro dei 40' sui 10km. Sarebbe facile con 6 allenamenti a settimana, ma per ora mi devo limitare a 3/4 e va bene così.
Dimenticavo..Ottime impressioni sulle scarpe, reattive ma non troppo secche come le vecchie mizuno!


Tot 9km media 4'07''/km fc media 183

venerdì 16 settembre 2011

Ultimi allenamenti

Martedì dopo il medio in pista del giorno prima ne ho portato a termine un altro della medesima lunghezza, questa volta su un percorso molto ondulato ed impegnativo (oltre 200metri di dislivello) . Le sensazioni sono state buone, in particolare nella seconda parte della corsa, quando sono riuscito ad affrontare con un buon ritmo gli innumerevoli strappetti presenti lungo il percorso.

Tot 10km media 4'50''/km fc media 169
http://connect.garmin.com/activity/114108362


Mercoledì turno di guardia h24 (""riposo"")

Ieri 8km di lent/issimo per recuperare dall'allenamento precedente che mi ha provocato un pò di affaticamento muscolare.
Sensazioni via via migliori, tant'è che dopo l'ottavo km mi sono involato per gli ultimi 2 a ritmo più allegro chiudendoli in 3'58'' e 3'48'' senza soffrire! La strada tendeva leggermente a scendere ma è stata comunque una buona cavalcata!

Tot 10km media 5'21''/km fc media 151(*)



Oggi nuovo turno di guardia h24 e Sabato non competitiva di 9,5km a Sant'Angelo di Treviso. Proverò a tenere i 4'/km sempre che non sia troppo distrutto dopo la nottata insonne.



* Falsata in eccesso per dati anomali al 2° km





martedì 13 settembre 2011

Medio in pista a Vedelago

Sabato sono tornato a Treviso, domenica ho effettuato un servizio h24 e ieri ho ripreso gli allenamenti. Finalmente sono in auto e posso muovermi senza difficoltà! Ieri sono andato in pista a Vedelago. Era da tantissimo tempo che non correvo sul "tappeto rosso" (da Novembre) un pò perchè non ho avuto occasione negli ultimi mesi un pò perchè per coprire le lunghe distanze preferisco la strada. Non nascondo che per fare lavori specifici non c'è luogo migliore per dare il massimo, avendo riferimenti costanti e nessun intoppo lungo il percorso.
Avevo in mente di fare un medio e così è stato. Le sensazioni sono state ottime, mi sembrava di correre a 5'/km invece avanzavo con costanza attorno ai 4'30''/km. L'allenamento è stata una continua progressione con i primi 5km a 4'36'' e gli ultimi 5 a 4'22'' (Gli ultimi 2 poco sopra i 4'/km).
La frequenza cardiaca media è stata di 170bpm (85%), esattamente il valore consigliato per correre un medio. http://connect.garmin.com/activity/113892427
Il tutto con pochissima fatica se non alla fine quando mi sono avvicinato ai ritmi teorici della soglia aerobica
L'aumento del volume degli allenamenti negli ultimi 10giorni sta dando i suoi risultati!

Tot 10km media 4'29''/km


venerdì 9 settembre 2011

Su per la collina! PB 800m

Ultimo allenamento nel Salento prima di partire per Treviso. C'è poco da fare, per me correre qui, nello splendido scenario della campagna salentina e con gli ex amici di ogni giorno ha tutto un altro fascino. Sperò di trovare al più presto la giusta compagnia anche in terra veneta perchè correre in gruppo da tanti stimoli in più.
Allenamento impegnativo anche ieri! Parto con 2 amici della società con l'intenzione di fare delle ripetute ma loro cambiano idea e scegliamo di fare un bel medio collinare con un dislivello positivo di circa 120 metri. In "cima" ci attende l'auto per tornare giù.
Poco male, a me mancano totalmente sia i km nelle gambe che delle corse ad impegno moderato.
La strada che ci porta su è condita da diversi strappi, lunghi falsopiani e svariati tratti di sterrato che rendono la scalata ancor più impegnativa anche in relazione al ritmo costantemente poco sotto i 5'/km. Dei 3 sono l'unico a non salire con il fiatone, d'altronde ho lavorato sul potenziamento in Agosto e la salita mi è meno ostile rispetto agli altri. L'ultimo tratto con pendenze non impegnative ma costanti al 3% 4% lo corriamo bene ed in spinta attorno ai 4'20''/km 4'30''/km, in questo tratto per un attimo raggiungo la fc di soglia (185bpm) a dir la verità senza andare in difficoltà. Raggiunta la cima la strada si fa pianeggiante e sentendomi in piene forze propongo un tratto finale tirato per trasformare il lavoro di potenziamento. Senza fermarci recuperiamo 500metri molto lentamente a 5'40'' km e poi ci involiamo per l'ultima fatica di giornata. Io mi stacco subito avanti, sento la falcata piena ed il fiato che la sorregge..l'arrivo è fissato vicino alla macchina posteggiata. I primi 400 metri di questo tratto veloce sono in lieve discesa, passo da 171m slm a 165, gli ultimi 400 invece sono in lieve salita (si ritorna a 169). La fatica nell'ultimo tratto si fa quasi massimale ma resisto fino alla fine e chiudo gli 800 in 2'31'' (ad una media di 3'13''/km). Per me, che non provavo la distanza da tanto tempo è pb! Rimango felicemente sorpreso e in attesa degli altri recupero il fiato (dopo aver toccato i 195 bpm!). Questa prestazione mi da tanta fiducia per il futuro, lavorando sui medi e allungando la distanza i 40' sui 10km dovrebbero essere alla portata come i 3' netti provando un 1000m tiratissimo in pista. Da quando ho ripreso ho dato troppa importanza al fondo lento (tra l'altro cortissimo!) da correre ad una frequenza cardiaca del 75%. Su 4 sedute settimanali, quando va bene, sprecarne 2 a correre a 5'10'' 5'20'' al km secondo me per le mie possibilità è deallenante. Dalla prossima settimana le priorità saranno tanti km nelle gambe ad un ritmo attorno ai 4'50'' e corse medie a 4'30''. Purtroppo mi attendono altri 3 mesi di turni massacranti a lavoro con nottate insonni ma la meta (6 Dicembre) si avvicina sempre di più..e da quel giorno il tempo per allenarmi, ed il riposo, aumenteranno in maniera esponenziale.


mercoledì 7 settembre 2011

Aria di casa!


Venerdì sono tornato finalmente a casa per trascorrere qualche giorno vicino ai miei affetti. . Domenica scorsa ho partecipato alla gara podistica a cui tenevo tanto e di cui vi avevo accennato nei post precedenti. Si correva proprio nel mio paese, sulle strade che mi hanno visto crescere e tra gli sguardi di amici e conoscenti.
Le aspettative erano tante e già dalla mattinata ero teso come una corda di violino. Speravo di poter tenere un passo attorno a 4'/km e di fare il pb sui 10km. Già un ora prima della partenza sono in piazza per dare una mano agli organizzatori e salutare podisti che non vedevo da un pò di tempo. Chiaccherando scopro che i 10km in realtà sono poco meno di 9 e che il percorso non è l'ideale per sperare in un buon crono, c'è perfino uno strappo ripidissimo al 7km!. La tensione cala un pò perchè mentalmente rimando l'obiettivo del pb sulla distanza. Tra l'altro il caldo è l'umidità sono ai massimi livelli..Ci sarà da soffrire e la battaglia la farò non tanto sul tempo ma sugli altri, cercando di seguire i podisti da 4'/km.
Non siamo in tanti (circa 120) ed il livello medio non è elevatissimo
La partenza è buona ed tra gli applausi dei compaesani parto con un buon ritmo. Primo e secondo km li corro a 4'/km netti anche sfruttando l'impercettibile discesa (compensata però da un vento di scirocco contrario piuttosto fastidioso). Sono con la prima donna (una ragazza che sembra già in difficoltà di fiato) e un compagno di squadra ultracinquantenne con una lunga esperienza alle spalle. Al terzo km rallento leggermente a causa di un pò di curve molto strette e transito ai 3000m in 12'10''. Il ritmo cardiaco è vicino alla soglia (ho ancora un paio di battiti di margine),le gambe girano bene e non ho nessun problema di fiato. Per qualche centinaio di metri faccio dei bei pensieri..! Ad un tratto in corrispondenza di una lieve ascesa arriva d'improvviso la classica fitta al fegato, seguita da li a poco ad un forte dolore al lato destro del torace. Faccio giusto in tempo a salutare la mia ragazza che inizia in calvario. Il ritmo cala, la strada ora è tutta in leggera salita e i dolori si fanno lancinanti. Penso di ritirarmi ma non mi sembra giusto nei confronti della società. Sono costretto a rallentare fino a 5'/km e venire sorpassato da diversi atleti. Il 4° km lo corro a 4'26'' ed il 5 a 4'43''. Finalmente i dolori passano e proprio in corrispondenza del tratto più impegnativo del percorso (in 1km si sale di circa 25 metri con vari strappetti uno in particolare molto impegnativo) ritrovo la giusta falcata. Mi sorprendo di come in salita riesco a colmare rapidamente il gap con chi mi sta davanti senza aumentare l'impegno (il lavoro sul montello ha dato i suoi risultati). Rivedo la prima donna e chiudo il km in 4'24''. Gli ultimi 1600 metri sono un lunga cavalcata ad un ritmo crescente, rimonto 4-5 posizioni e chiudo gli ultimi 600 metri a 3'48''/km.

Il Garmin mi da una deludente media di 4'18''/km (anche se sto notando che il mio gps perde da tutti gli altri circa 10metri ogni km).. Sarà un comunque mediocre 4'16'' il vero passo medio, non meno. Sono molto deluso ma ripensandoci sono contento di aver concluso nonostante le enormi difficoltà a metà gara. La tenacia mi ripagherà, difatti a sorpresa entro in premiazione (4° di categoria) e 28° assoluto. Avrei preferito arrivare ultimo con un crono migliore ma alla fin fine va bene anche così.


La giornata di Lunedì è stata di riposo totale, mentre ieri ho corso un bellissimo medio con progressione finale con un compagno di squadra giunto domenica 30'' dopo di me."Ben"(non superavo i 10km da un eternità) 12km lungo un percorso bello ed allenante (sterrato e sali e scendi) ad un ritmo medio di 4'40'', 4'36'' gli ultimi 10km. La frequenza cardiaca media mi dice che sono rimasto nel range del medio (84%), con ottime sensazioni di freschezza. Sono molto soddisfatto http://connect.garmin.com/activity/112388952

Allungare la distanza sarà l'imperativo dei prossimi mesi. Non posso pretendere di migliorare facendo massimo 8km di corsa lenta tra l'altro basandomi sul teoria del tenere il 75%della fc massima (che mi costringe a star sopra i 5'/km) con sensazioni di impegno nullo!.

Visto che il caldo ormai sta per lasciarci la corsa lenta la correrò a 4'50''/km ed il medio a 4'30'' cercando di arrivare a 15km nel primo caso ed a 12km nel secondo.