mercoledì 29 agosto 2012

E aggiorniamo questi pb!

Ho preso "al volo" l'invito di Giuseppe ad aggiornare un pò di pb! Stasera un bel 18'31'' sui 5km, limando oltre 40'' dal vecchio crono.
Tanta(tantissima) fatica ma gran tenacia e voglia di farcela. Son davvero contento, non tanto per il risultato ottenuto (comunque davvero buono per me) quanto per come sia giunto..
Ieri ho azzardato il mio primo lungo in bicicletta riuscendo a superare per la prima volta i 100km perdipiù dopo 15 giorni lontano dalle due ruote e con 1050 D+. Ho terminato in stato di debilitazione totale e solo dopo una bella birra e 2 (due) pizze ho recuperato le forze.
I lavori della scorsa settimana parlavano comunque chiaro evidenziando una facilità di corsa a ritmi insperati ed ottimi riscontri cardio (vedi lento di sabato).
E allora anche se sono dinuovo in pieno carico (domenica ho ripreso anche con lo squat) ci ho provato ed è andata bene!
Il teatro una non competiva a Ceggia, sulle strade dove 15gg fa ho ripreso con 7 km a 3'58''/km. La gara si svolge su un percorso di 3km da ripetere 3 volte.. Il mio intento è di fare al massimo 2 giri o 5km e poi ritirarmi.
Siamo non più di un centinaio e nei primi 200-300 mi ritrovo in testa (mai successo!). Ci si guarda un pò, poi il più forte parte ad un ritmo insostenibile (attorno ai 3'20''/km). Dietro rimaniamo in 4.. Io sono alla corda mentre si viaggia poco sotto i 3'40''/km nonostante un passaggio di 200 metri su ghiaia.. Mi innervosisco e mi stacco di qualche metro, ma poi decido di rientrare per non perdere il treno giusto.
Fatico davvero tanto ma ci provo! Passaggio al 3° km in 11'05'' ( e pensare che in allenamento non ho mai fatto meno di 11'00'' su questa distanza)!. Modalità "vaporetto" continuo caparbio sempre nel gruppetto del 2° 3° e 4°. Al termine del 4° km ho voglia di mollare ma poi decido di dar fondo a tutte le energie rimaste e chiudo con un ultimo infinito 1000m in 3'40''.
Stop !!5km 18'31'' (3'42''/km). Garmin e segnalazione chilometrica coincidono..Bene!
Gli altri continuano via spediti e si giocheranno dopo ulteriori 4 km il 2° posto.. io per questa sera son soddisfatto così.. Più di così non potevo dare. Ad maiora
Link http://connect.garmin.com/activity/216549698

domenica 26 agosto 2012

Analisi statistica: frequenza cardiaca - ritmo corsa

Gli ultimi riscontri molto positivi mi stanno trasmettendo un ritrovato entusiasmo e voglia di migliorarmi attraverso un programma di allenamento serio. L'allenamento di ieri sera ha confermato quanto di buono ho fatto nelle ultime 2 settimane : ho corso 8 km poco sotto i 4'40''/km di media con un frequenza cardiaca media pari al 75% della massima.
Mi piace analizzare tutti i miei allenamenti, e grazie al calendario su my garmin connect, ho in archivio tutta la mia "storia sportiva" dal primo allenamento del novembre 2010 all'ultimo di ieri, e un riscontro ritmo-frequenza del genere è un elemento assolutamente "nuovo" e mai avvicinato in passato. La frequenza cardiaca, a parità di condizioni climatiche, è un elemento fondamentale per valutare l'impegno profuso in una seduta, e mio avviso si potrebbero perfino fare delle proiezioni frequenza - ritmo per individuare le potenzialità di un atleta partendo anche dall'analisi di una seduta di corsa lenta.
Se percorro 10km in 50' (5'00''/km) all' 85% della fc max, avrò meno potenzialità di un podista che corre allo stesso ritmo al 75%. Ci possono essere delle discrepanze dovute alla capacità di correre oltre la soglia di Caio piuttosto che di Sempronio (dovute a capacità lattacide e forza muscolare) ma il calcolo potrebbe avere una buona approssimazione. E' mio intento studiare una buona mole di dati di diversi atleti per stilare un modello di regressione lineare.
Se volete partecipare a questa studio vi prego di inviarmi i vostri dati (va benissimo un link ad una attività garmin) ad andreacob@hotmail.it L'ideale sarebbe avere i riscontri di almeno 2 o 3 sedute (Corsa Lenta, Corsa Media, Gara) effettuate con condizioni climatiche simili in un periodo di tempo abbastanza ristretto (15 giorni) e su distanze equiparabili (8-10-12 km va bene, 5- 10 e 21 no).
Non dimenticate di indicarmi la vostra età e la frequenza cardiaca più alta che avete mai raggiunto olre che quella di soglia (che cercherò comunque di ricavarmi analizzando una gara di 12-15km). Credo che sarà molto interessante, e a partire da dati facilmente ottenibili (una seduta di corsa lenta di 10km) potremmo calcolare le proiezioni (meglio dire potenzialità) sul tempo di una maratona ! Aprirò a tal proposito una discussione su http://runningforum.it per coinvolgere più podisti possibili. Grazie per la collaborazione ! A breve inserirò le frequenze medie realizzabili sulle varie distanze

sabato 25 agosto 2012

Fondo - Potenziamento - Velocità

Sono questi i tre concetti da tenere in mente nei prossimi mesi. Con il tempo ci si impara a conoscere sempre meglio e si scoprono i punti forti (pochi!) e quelli deboli, da allenare con più insistenza. Dalla ripresa, dopo il riposo di 2 settimane tra fine Luglio ed inizio Agosto, sono trascorsi 17 giorni: nei primi 10 mi sono dedicato al fondo ed al potenziamento (in palestra e con ripetute in salita), nell'ultima settimana alla trasformazione in velocità (con ripetute brevi e lavori in soglia). Nel frattempo occupa sempre più spazio nella settimana il nuoto, in piscina o al lago, mentre il ciclismo è passato un attimino in secondo piano (1 uscita a settimana in media). Ormai mi sto orientando verso il triathlon..ma di questo ne parleremo più in là! Tornando alla corsa dopo la seduta di Lunedì (vedi post precedente) con sensazioni altalenanti, ho ripreso Mercoledì con un breve progressivo prima di andare a nuotare. Mi sentivo davvero brillante e nonostante i 33° soleggiatissimi delle 11 del mattino dopo i primi 3 km a ritmo soft inversione di marcia e bella progressione sui 2500 finali (3'42'' 3'46'' 3'36''). Contento più per le impressioni che per i tempi (comunque ottimi visto il contesto), con facilità di corsa davvero inconsueta per quei ritmi. Al termine come accennato un'ora in piscina.
Il 23 ho raggiunto Milano per motivi di lavoro, ma ho trovato comunque il tempo per allenarmi. Giovedì 13km di fondo lento a ritmo molto tranquillo con una lieve progressione da metà in poi e ottimi riscontri cardiorespiratori. Le gambe dopo l'ennesima nuotata al mattino non erano freschissime ma al termine si sono magicamente sciolte e gli ultimi 200 metri sono volati via a 3'15''/km facili facili.
Ieri pomeriggio invece ennesimo lavoro di qualità. Ho bissato l'allenamento di Lunedì (300m forte rec 100m corsetta) riuscendo a correre la fase veloce a ritmi migliori e riducendo in più il recupero di qualche secondo. Alle 18:30 dopo un breve riscaldamento a mo di turista sulle sponde dell'idroscalo, parto ben spedito per l'impegnativa prova. Il clima non aiuta (33°) ma un minimo di ombra c'è.. e fa tanto piacere! Ecco i tempi (in neretto i 300) 1'01'' 35'' 1'01'' 34'' 1'03'' 38'' 1'00'' 33'' 1'00'' 36'' 59'' 37'' , a questo punto il rettilineo dell'idroscalo finisce e non sapendo se la strada continui o meno dopo i 37'' di recupero decido di partire per una progressione finale fino a quando la strada lo permette. Dopo 600m a 3'32''/km una rampa mi suggerisce che può bastare così. In totale, compresi i recuperi, vengono fuori esattamente 3km in 11'48'' (3'56''/km) che considerando che si tratta di un interval training è proprio un risultato soddisfacente. i 300 metri sono venuti fuori ad una media di 3'22''/km, mentre i recuperi di 100 metri a 6'01''/km. Nel complesso ho limato 15''/km rispetto a Lunedì e su un terreno certamente meno ideale (ho dovuto correre anche su due ponticelli stile "Venezia") anche se il clima oggi era leggermente migliore! http://connect.garmin.com/activity/214424509 Da oggi ricomincia la fase di potenziamento che si protrarrà fino al 2 Settembre a cui seguirà poi un ulteriore scarico per acquisire brillantezza e velocità.
Programmi per il futuro? Intanto questa mi attira molto "Pizzoc Trail" http://calendariopodismoveneto.blogspot.it/2005/05/fregona-169-pizzoc-trail.html , poi ad Ottobre delle 10 km fatte bene e da Novembre delle mezze!

martedì 21 agosto 2012

Qualità vs caldo, cronaca di un "bipomeridiano"

Ieri dopo diversi mesi ho effettuato il primo allenamento di qualità in pista. Purtroppo è una pista in asfalto ed il comfort del tartan non c'è, ma per avere dei riferimenti direi che non c'è niente di meglio!.
L'idea per il periodo autunnale è partire da lavori su distanze corte per poi aumentare via via volume e lunghezza delle ripetute. In particolare lo scorso anno, raggiunsi una buona forma allenandomi con scalette del tipo (10*300 Rec 100m, 10*500 Rec 100m, 10*700 Rec 100m), cercando di correre i tratti veloci sotto il ritmo gara ma senza andare troppo in difficoltà (perchè il recupero, 100 metri in circa 40'', è molto molto breve). A livello cardiaco si ha uno stimolo simile ad un corto veloce, mentre correre diversi tratti rapidamente aiuta ad aumentare l'efficenza tecnica e muscolare
Ore 18° sono in pista, insieme agli amici di tanti allenamenti passati. Temperatura di 35° e sole in ogni dove.. Il campo di atletica è un inferno di fuoco! Sarebbe molto più saggio attendere il tramonto, o andare a correre in strada, ma ormai siam li e dopo un breve riscaldamento si parte. In programma un 10*300 rec 100 corsetta.
Dopo soli 2 giri di pista rimango da solo perchè gli altri decidono di fare qualcosa di ancora più breve. Ci rimango un pò male, ma non mi tiro indietro, e rimango li a lottare con il solleone. Le gambe sono pesanti, il cuore quasi al massimo dei giri e le gocce di sudore segnano i miei passi.. non riesco a correre come vorrei ma riesco a completare il lavoro in leggera progressione. Questi i tempi dei 300 ( 1'03'' 1'03'' 1'03'' 1'04'' 1'04'' 1'04'' 1'02'' 1'02'' 1'02'' 58'', tra 3'30'' e 3'10'' al km ) con recupero di 100 metri sempre in 37''- 40'' circa. In totale 3900m a 4'13''/km di media.
Grande forza di volonta ma tempi non proprio brillanti. Poco male, viste le condizioni climatiche da bollino rosso. Mi rimetto in auto e dopo circa mezz'ora sono in aeroporto.
E' calata l'oscurità e la temperatura è decisamente calata, e non sentendomi per nulla stanco decido di bissare l'allenamento di un' ora prima (sempre con il recupero breve). Parto con cautela, ma capisco subito che ho un' altro passo.. Primo allungo soft a 3'30''/km, e poi via finalmente leggero e brillante. Primo 300 a 3'10''/km , secondo 300 a 3'04''/km, ultimo 300, "allungato" ad un 350m, in 59'' a 2'50''/km! Ora son soddisfatto!
Defatico e poi via sotto la doccia. La corsetta del giorno prima, insieme ad un amico deciso a dimagrire, mi aveva lanciato il suggerimento di allenarmi anche oggi (ndr ieri) dopo il tramonto . Con il fresco vado il doppio, e i soli 118 bpm medi (59% FC max) rilevati dal garmin per percorrere 5km a 6'30''/km, fan capire quanto il sistema cardiocircolatorio subisca l'influenza positiva del clima.
Oggi riposo, domani piscina e poi si riparte con la fase di velocizzazione e potenziamento.. in attesa del primo fresco!

venerdì 17 agosto 2012

Si torna a salire: due chiacchiere sulla VAM

Nonostante non credo di avere le doti dello scalatore puro amo la salita. In bicicletta o a piedi, non fa differenza.. si suda, si soffre e ci si sfida prima di tutto con se stessi, perchè qui il rischio di rimanere sulle gambe è più che concreto. Se ci aggiungiamo che sono un amante dei calcoli e delle statistiche (in questo caso in ballo c'è la VAM) è chiaro che quando iniziano le rampe cerco sempre di dare il massimo. VAM: Cosa si indica con questo termine? La Velocità Ascensionale Media, ossia il dislivello che si riesce a coprire in un certo tempo, nel dettaglio in 1 ora. Se affrontiamo una salita di 10km al 10% (quindi D+ 1000m) in 1 ora, la nostra VAM sarà di 1000m/h, se la affrontiamo in 2h di 500m/h.
Per quanto possa sembrare strano, succede che atleti amatori che si dedicano a più discipline, abbiano VAM simili sia correndo a piedi che in bicicletta.
Più la salita è ripida più la vam ottenibile sarà elevata (perchè l'attrito dell'aria sarà meno influente), così se per avere una vam di 1500m/h su una salita al 7,5% bisognerà procedere a 20km/h, se la pendenza salirà al 10% basterà salire a 15km/h, al 20% a 7,5km/h, al 30% a 5km/h.
Focalizzando la nostra attenzione all'ambito della corsa, solo la terza soluzione è realizzibile (ci riescono e fanno addirittura meglio i campioni delle gare del "km verticale", Marco De Gasperi sfiorò i 2000 m/h di vam salendo con l'ausilio dei bastoncini su pendenze fino al 40%), mentre nessuno riuscirà mai a correre a 3'00''/km (20km/h) per un ora su una salita al 7,5%.
Nel ciclismo il discorso funziona un pò al contrario, perchè più la pendenza aumenta più il peso della bicicletta diventa un handicapp e la sua guidabilità oltre una certa inclinazione diventa improbabile. Il grande Marco Pantani raggiunse quasi 1800m/h di vam nella scalata dell'Alpe d'Huez (8%), prcendendo ad una media di oltre 23km/h. Parliamo di dati impressionanti, di campioni dotati eccezionalmente dalla natura e cresciuti con allenamenti fuori dalla nostra immaginazione.
Tornando a noi, ed in particolare a me, come me la cavo? Se parliano di Vam a piedi, ho fatto il record in un escursione lo scorso Luglio al pizzetto di Folgaria (da 1100 a 2100 m slm) con una VAM proprio di 1000m/h, zainetto in spalla con viveri, canon e senza metterci troppo impegno. E' stata la prima ed unica volta che ho affrontanto un sentiero di montagna con pendenza media oltre il 30%.
Nelle salite meno pendenti il rendimento cala inventabilmente e percorrere 10km con 1000D+ a 6'00''/km non so se sia nelle mie corde. Oggi mi sono misurato su delle ripetute lunghe su di una salita a pendenza costante con dislivelli che ho ben misurato. Questi alcuni riscontri : 500m 11% 4'58''/km (VAM 1330) - 1km 10% 5'26'' (VAM 1100). Niente di che, e anche se non ho spinto al massimo perchè non era l'obiettivo odierno, vi assicuro che se avessi continuato per più strada il ritmo sarebbe sicuramente calato. Vaccina Tommaso, vincitore dell'ultima mezza dello Stelvio (21,1km 1533 D+ pendenza media 7,3%) ha concluso una gara con una Vam di 990 m/h ad una media di 4'24''/km! Impressionante e ? Con la bicicletta riesco a fare 1 km al massimo a quasi 1600m/h di Vam (andando a tutta potrei tirare un Wiggins per 7-800 metri.. poi lui continuerebbe per altri 10km), mentre sulle salite lunghe senza un allenamento nemmeno da "amatore base" sono poco oltre i 1000m/h.
A volte è bello fare questi raffronti per capire che prestazioni mostruose siano in grado di realizzare i nostri beniamini (si spera in maniera pulita..) ma anche per prendere coscienza dei propri limiti e cercare di superarli giorno dopo giorno. Entro una 15ina di giorni vorrei fare un test più attendibile per misurare una vam più "vera" su una distanza di almeno 4-5 km a pendenza costante. A se non lo avete capito..continua la fase del potenziamento! A presto!

giovedì 16 agosto 2012

Primi approcci con l'acqua

L'idea di fare triathlon mi è balenata più volte nella testa ma non sono mai andato oltre. Non ho mai seguito un corso di nuoto e so "nuotare" (mantenermi a galla) solo perchè abito(avo) a 5km dal mare. In questi giorni, si è presentata l'opportunità di andare a fare una nuotata in piscina e ne ho approfittato.. Devo dire che la prima impressione non è stata tanto positiva: non amo fare sport in luoghi chiusi (lo immaginavo..) e la mia tecnica in particolare a stile è a dir poco pessima . Va un pò meglio a rana (sono riuscito a fare 100metri in 2'00'' virando senza capriola in vasca corta). Insomma c'è da lavorare, ma non sono sicuro di avere la voglia e le motivazioni giuste, anche se ieri facendo due bracciate al lago ho percepito sensazioni molto più incoraggianti. Per il resto, ho ripreso ad allenarmi con continuità, dedicandomi molto al potenziamento (ho la fortuna di avere a disposizione una struttura in aeroporto).
Domenica al mattino seduta in palestra (core + squat) ed al termine qualche allungo , al pomeriggio 55 km in bicicletta in solitaria con salita al santuario di Cornuda (ho trovato pendenze davvero importanti!).
Lunedì come dicevo un pò di nuoto ed a seguire 8 km di corsa lenta rigenerante.
Martedì 10km di corsa media attorno ai 4'17/km 4'18''/km avvertendo ottime sensazioni a livello organico (cuore e fiato), mediocri a livello di freschezza muscolare. Tutto molto preventivabile direi! Al termine due belle progressioni di circa 300 metri la prima a 2'55''/km la seconda a 2'45''/km. Bene!
Ieri nel tardo pomeriggio al rientro dal trentino una mezz'ora in palestra (core + squat + 10' stepper) al termine una progressione di 500 metri chiusi in 1'33''. Dopo aver abbandonato totalmente da Giugno alla scorsa settimana, mi sto ora dedicando con buona dedizione al potenziamento di addominali, lombari (non è un caso che ultimamente si stesse ripresentando la fitta al fianco..). Sto migliorando rapidamente nello squat, effettuando 3 serie da 20 ripetizioni in maniera esplosiva con finale del gesto sulle punte (per stimolare anche i polpacci). Devo dire che nonostante l'affaticamento muscolare al termine della seduta, i 500 metri corsi a 3'06'/km senza fase preparatoria e senza arrivare sfinito, sono un segnale che probabilmente sto lavorando nella direzione giusta. In questo mese vorrei creare una buona base di velocità e forza muscolare per poi dedicarmi a distanze più lunghe in autunno (sicuramente anche delle mezze..oltre sarà da valutare). Domenica sono indeciso se partecipare ad una cronoscalata di 1,2km a Vittorio Veneto, o una gara in salita di 8km nel Vicentino. Vediamo un pò!

sabato 11 agosto 2012

Ai nastri di partenza della nuova stagione

Nelle ultime 2 settimane mi sono regalato un pò di riposo, staccando quasi completamente dagli allenamenti per godermi gli ultimi giorni di ferie.
Gli ultimi riscontri cronometrici del 27 Luglio avevano indicato il perdurare di un buono stato di forma, in verità più a livello di velocità e brillantezza muscolare che tenuta sulla distanza.
Dal 28 Luglio all' 8 Agosto ho corso praticamente solo 1 volta , partecipando il 2 di Agosto alla Straturisano soffrendo come non mai a ritmi banalissimi a causa di un mix tra condizioni climatiche estreme (caldo afoso eccezionale) ed efficenza dell'apparato cardiocircolatorio in netto calo.
Il 4 di Agosto sono uscito in bicicletta per una sgambata di 50 km a ritmo tranquillo, poi ancora riposo e relax.
Lunedì sono rientrato in Veneto e ho ripreso gli allenamenti con ritrovate motivazioni e voglia di rimettermi in gioco. Son partito subito con un tris di sedute che mi hanno riportato insperatamente in discreta condizione. Mercoledì al mattino una mezz'ora in palestra per rinforzare il core (addominali e lombari) + un 4*12 di squat libero con 35kg. Ho concluso la seduta con un pò di allunghi per trasformare in velocità il lavoro muscolare statico.
Al pomeriggio 9km di fondo con sensazioni molto fiacche. Se la pesantezza da record era in parte giustificata dallo squat del mattino, i battiti così alti (a dispetto di un fiato ancora buono) mi hanno fatto capire che la condizione è in buona parte da riscostruire.
Giovedì mi sono svegliato con pesanti doms muscolari alle gambe (facevo fatica a camminare!) così ho preferito allenarmi in bici da corsa insieme ad un amico. A sorpresa è venuto fuori un bellissimo giro di circa 55km a quasi 30km/di media http://connect.garmin.com/activity/208527206 . Come spesso mi succede ho sentito la gamba girare sempre meglio strada facendo, e da metà percorso in poi (dopo la salita di Asolo affrontata ad un ottimo ritmo) siamo letteralmente "voltati" sempre attorno ai 40 km/h. Figata!.
Il tris di allenamenti l'ho concluso ieri sera a Ceggia, dove ho preso parte alla 1^ CorriCeggia, manifestazione n.c sulla distanza di 7km. Le gambe, ve lo dico sinceramente, erano ancora totalmente distrutte (doms al clou 2 giorni dopo lo squat!) però anche grazie ad un clima eccezionale (25° e venticello secco) sono riuscito a correre discretamente. Mantendendo un' andatura piuttosto regolare ho chiuso i 7km a 3'58''/km recuperando qualche posizione negli ultimi km. Ho sofferto e... ma non esageratamente, e se le gambe facevano male, il motore girava benino! http://connect.garmin.com/activity/208933898
Oggi riposo, ma da domani si riparte. Obiettivi ancora da pianificare ma vorrei darci dentro in autunno iniziando da un 10.000 sotto i 3'50''/km e concludendo con una mezza a 4'00''/km, senza lasciare "arruginire" (altra priorità) la bicicletta da corsa. Sarò in grado? Vedremo! Dimenticavo! Peso 67/68 per ora non riesco a scendere di più!