venerdì 30 novembre 2012

14ª Half Marathon della Grecìa Salentina Kalòs ìrtate is Koriana

Soffia aria nuova da queste parti, dalla nebbiosa ed ormai fredda pianura padana sono ritornato per qualche giorno nella mia terra natia. Qui le giornate sono ancora miti e soleggiate, l'aria nitida ed i colori accesi. Dopo tanto grigio e tanta nebbia niente di più gradito!
Settimana con pochi (ma buoni) allenamenti in vista della mezza maratona della grecia salentina in programma domenica a Corigliano D'Otranto.
Lunedì riposo, martedì potenziamento tecnica di corsa ed alcune progressioni controllate ma a buon ritmo (un 400m finale in 1'06''), mercoledì ancora riposo a causa del rinvio di una gara serale per maltempo. Ieri avevo in programma un bel lavoro di ripetute sui 1000metri per recuperare il tempo perso, ma aimè un anomalo problema intestinale mi ha dato noie sul più bello costringendomi ad una corsa (mai così veloce!) a casa. Ho completato solo 4 serie con questi tempi (3'31''-3'38''-3'39''-3'31'') con recupero di 1' di corsa lenta attorno ai 5'/km tra una e l'altra. Nel complesso quasi 5km a 3'48''/km. Peccato! La gamba girava bene e senza noie avrei corso circa 7km sotto i 3'50'' complessivi in un lavoro di ripetute.
Stamane essendo ormai in previgilia di gara e avendo la necessità di far lavorare per almeno 2 ore cuore e polmoni, ho effettuato una bellissima seduta in mtb lungo la costa ionica. La gamba girava bene e mi sono sentito in forma sopratutto a livello organico registrando battiti piuttosto bassi. In totale circa 50km a 26,3km/h di media, attraversamenti cittadini e scalata alla torre di porto selvaggio compresi.
Al termine un pò di esercizi di priocettività, tecnica di corsa e le solite progressioni, l'ultima di 200m sotto i 2'50''/km correndo con insolità (per questi ritmi) facilità. Il picco di soli 178bpm dice tutto! Alla gara di domenica arriverò con soli 12 chilometri settimanali, ma vengo da un finesettimana (vedi post precedente) da paura e la base di fondo dovrebbe esserci ancora tutta. Obiettivo 1h24', speranza 1h23'... vedremo se il clima più mite sarà un handicapp troppo grande.
Intanto Novembre lo chiudo con miseri 135km! Prima o poi dovrò decidermi a correre un pò di più!

domenica 25 novembre 2012

Week-end da paura!

2 gare in due giorni, circa 3 ore in soglia.. a soffrire, a sbuffare, a pensare, a vincere la fatica e ad apprezzarla!
Sabato mi sono lanciato, (termine più azzeccato non c'è) nel duathlon di Zevio (Vr) stimolato da un amico anch'egli alla prima avventura nella doppia disciplina. Come ben sapete non posso definirmi un ciclista ma la mia uscita settimana durante la bella stagione la faccio tutta, quindi quantomeno un minimo di esperienza la porto con me.
Mai e poi mai avevo però imbracciato un mtb (prestatami per l'occasione) e quando durante il riscaldamento ho visto alcuni passaggi sono rimasto letteralmane SCIOCCATO! Salti quasi nel vuoto di 3 metri, discese su sassi nudi, gimkane piene di moia..
Prendendo atto della mia totale incapacità tecnica ho deciso di partire in coda per non diventare un pericolo per qualche malcapitato che si fosse trovato vicino a me... Segno della croce e via!
Dopo aver notato qualche concorrente messo peggio di me e preso un minimo di dimestichezza con il mezzo mi son messo del mio passo . La gara si componeva di 3 giri in mtb (21km) e uno di corsa sul medesimo percorso di 7km. Ad una prima parte tecnicissima, seguiva un'altra metà del tracciato più semplice che si sviluppava su lunghi sterrati accanto all' argine del fiume. Ho iniziato con mia grande sorpresa a rimontare diverse posizioni in questa fase. Ogni giro il copione era lo stesso : prima metà in difficoltà, seconda in rimonta. Impegno? Massimo! Ragazzi ero a tutta..non l'avrei mai detto ma la mtb è solo soglia e fuorisoglia. Ci si diverte ma si fa fatica!
Termino i 3 giri in poco meno di 1 ora, circa a metà del gruppone a giudicare dai mezzi già abbandonati al cambio, e parto per la frazione di corsa. Ero convinto di rimontare con facilità ma mi son ritrovato gambe senza forza e imballatissime. Avevo dato davvero tutto in mtb! I 7km di corsa sono stati una lunga agonia. Azione inguardabile e passo attorno ai 4'40''!! A parte qualche biker evidentemente impreparato a correre non ho rimontato nessun altro!
Concludo in trentesima posizione (su 71 partecipanti) con impressioni molto negative dalla frazione di corsa e buoni ricordi dall'adrenalica mtb (da riprovare), dove ho comunque perso diversi minuti (quasi tutti) dai migliori!
Stamattina mi son svegliato con la voglia di correre decentemente.. e quale migliore occasione se non un bel trail collinare a Barbisano?! Arrivo un pò in ritardo, giusto il tempo di iscrivermi e via!.. Siamo 4000 (INCREDIBILE!) ed io insieme ad un amico partiamo proprio in coda. Non ho potuto effettuare nemmeno 2 minuti di riscaldamento e la scelta è obbligata, lui invece punta ad andare in progressione.
Il clima è autunnale e la nebbiolina che ogni tanto lascia spazio a squarci di sereno rende l'atmosfera unica. I primi 2 km scorrono lentissimi, imbottigliato nel traffico di runner, poi dalla fine del 3° km inizia la salita e mi metto a regime.
Inizio a superare decine e decine di concorenti che cercano il proprio ritmo ed in ben che non si dica complice le pendenze accentuate mi ritrovo a correre ad un elevato impegno. Le gambe sembrano un pò legnosette ma appena inizia la prima discesa mi sblocco infilando prima un chilometro attorno ad i 3'40'', poi un secondo sotto i 3'30''.
Sono ancora nella zona affollatissima a metà del gruppone, ed il mio ritmo è evidentemente superiore, sicchè in prossimità di una curva sono costretto ad andare fuoristrada sull'erba molto bagnata..perdo l'equilibrio e.. scivolone!! Mi rialzo in pochi secondi senza conseguenze e riparto.
La seconda salita è molto più ripida della prima e la quasi totalità di podisti procede al passo. Io ne ho per correre e continuo l'avvicente rimonta. Sono spesso fuori giri ed ogni tanto ho anche male al fianco, ma non mi preoccupo di quanto manchi ancora alla fine. Amo queste gare off-road perchè non soffro in alcuna maniera a livello psicologico il peso della fatica. Il percorso intanto procede bello e nervossissimo, è un continuo salire e scendere senza soluzione di continuità.
Poco più avanti, rivedo il mio amico partito molto lentamente assieme a me. Lui è in gamba nei trail, ma anche sulle classiche distanze stradali se la cava benone (mezza sotto l'ora e venti, maratone sotto le 3 ore). Il suo riferimento li davanti è importante e stimolante. Le sensazioni intanto sono sempre migliori e la seconda discesa la affronto in spinta a 3'30''.
Supero ancora tantissimi runner, ormai credo di aver lasciato alle spalle 3000 persone. Mi accorgo di come il livello pian pianino aumenti : dalla casalinghe son passato ad i runner della domenica un pò sovrappeso, poi a chi si cimenta con regolarità nella corsa e indossa le magliette di maratone probabilmente portate al termine, poi donne dai connotati sempre più mascolini, infine a runner che per tecnica peso e gesto atletico hanno sicuramente un'ottima base. La mia rimonta si interrompe sul traguardo, dopo qualche fastidio al fianco negli ultimi 500 metri! (L'ultima discesa mi ha procurato troppe sollecitazioni!)
1h21'37'' il tempo finale è 110° posizione (conti alla mano ho superato un numero di podisi superiore a tutti gli abitanti del grazioso comune che ospita la manifestazione, Barbisano). Il mio riferimento è rimasto li qualche centinaio di metri più avanti, e conti alla mano dopo i 3 km di riscaldamento, i restanti 15 gli ho corsi ad una media di 4'25'' http://connect.garmin.com/activity/246566457.
Da buon curioso, e per capire se le sensazioni ottime siano supportate dai numeri, ho indivuato diverse interessanti tracce gps della gara di oggi. In particolare quelle di un paio di atleti che hanno concluso in 1h17' con un parziale uguale al mio sui 15km terminali (dal termine del mio riscaldamento).
Andando poi a consultare la loro scheda fidal ho scoperto che corrono entrambi la mezza tra 1h19' ed 1h22' e la maratona sotto le 3 ore! Incoraggiante direi!
Ora amici, come disse Forrest Gump : "sono un pò stanchino"
Da martedì sarò a casa, e clima permettendo, domenica prossima correrò la mezza della Grecia Salentina a Corigliano D'Otranto. Ed intanto un week-end da ricordare sta ormai per concludersi con tanti volti, paesaggi, fatiche ed emozioni da portare dentro. Alla prossima!

venerdì 23 novembre 2012

L'allenamento come mezzo e non come fine

Molto spesso, in particolare per i runner senza schede/tabelle/allenatori, è facile esagerare raggiungendo in allenamento intensità di impegno simili a quelle di una gara.
Il classico atteggiamento del podista principiante è il seguente : esce per una seduta di "medio" poi al 7° km si accorge che potrebbe battere il suo "pb" sui 10km ed inizia un' entusiasmante corsa contro il tempo che lo poterà probabilmente ad un risultato insperato. Bravo si! Ma ha sbagliato allenamento.
Nonostante corra ormai da due anni, una vena di anarchia scorre spesso nei miei pensieri mentre corro, trasformandomi talvolta nel "podista principiante" sopradescritto.
Ricordo in particolare 2 allenamenti nel recente mese di Ottobre, dove mi sono ritrovato improvvisamente a forzare per migliorare dei miei vecchi riferimenti.
Ok, la corsa per me è libertà, ed in fin dei conti non mi rimprovero di certo la ricerca di un pb.. Piuttosto, tornando razionali, con il tempo mi sto accorgendo di quanto sia importante non esagerare troppo spesso in allenamento perchè poi in gara ci si ritrova scarichi non solo fisicamente ma anche mentalmente.
Stimoli troppo intensi e frequenti non consentono al nostro organismo di supercompensare efficamente e porre le basi al miglioramento delle prestazioni.
Alternare carico e scarico con la giusta frequenza è di fondamentale importanza.
Perchè ho tirato fuori questi discorsi?
La scorsa settimana avevo in programma la mezza di Palmanova e sapete bene come è andata a finire. Da Mercoledì a Martedì (6gg) non ho mai corso e complice anche lo stato influenzale credevo di aver perso un pò la condizione. La ripresa Martedì non è stata intensa perchè ancora non mi sentivo in grado di allenarmi al meglio, ieri invece ho ricominciato a "carburare".. ed è qui che entra in ballo tutto il discorso precedente
Mi sono ritagliato un tranquillissimo 8*400 al RG sperato sui 10km (3'45'') con recupero 200 metri di corsetta attorno ai 5'/km. Le gambe erano davvero leggere e la fatica risibile tant'è che ho chiacchierato a lungo con un amico in mtb incontrato lungo il percorso. Dopo le variazioni ho incrementato leggermente correndo facilmente un chilometro in 3'36'', per poi concludere con 300 metri ad un ritmo ancora più veloce (3'/km).
Mi sono sorpreso di questi ultimi riscontri cronometrici, in particolare di riuscire a correre vicino ai 3'30'' ancora al limite dei giri del "motore aerobico" (ovviamente ben presto avrei dovuto "richiedere cavalli" anche all'anaerobico). Emerge chiarissima ed evidente l' importanza dello scarico necessaria per raccogliere i frutti seminati in allenamento. Sorge poi spontanea una riflessione su un nuovo atteggiamento, più maturo, o meno irrazionale, fate voi. In altri tempi, realizzando una giornata di forma fuori dal comune, avrei tentanto la caccia al tempo in una distanza del mezzofondo veloce. Ieri no, freno a mano tirato, consegne rispettate e pensiero a conservare la condizione per ciò che sarà!
Domani, a Zevio (VR), prenderò parte ad una competizione multisport (MTB, corsa) rispettivamente sui percorsi di 14 e 7 km. Non ho nessuna esperienza ne preparazione in mtb, ma un minimo (e dico minimo) di forma ciclistica dovrei averla.. Se sopravivverò nella prima frazione poi ci sarà da divertirsi! ;-)

domenica 18 novembre 2012

Quando si dice "prendila con filosofia"

Venerdì primi sentori di malessere
Sabato sin dal mattino, terminato il turno notturno, andava sempre peggio con mal di pancia e nevralgia.. Avendo già prenotato l'hotel ci provo comunque... Sabato sera purtroppo mi coglie anche la febbre spegendo le residue speranze di partecipazione
Stamattina essendo di passaggio per il rientro mi sono fermato a Palmanova per ritirare il pacco gara. Gran bella manifestazione con tanta gente in piazza, numerosi stend e una partecipazione da colossal (oltre 3000 iscritti!).
Mi è dispiaciuto tantissimo non poter correre..
Ho scattato un pò di fotografie al traguardo. A parte qualcuno (GRANDE GABRIELE!) , non conosco i diretti interessati.. Chi vuole può scaricare il materiale senza alcun problema

giovedì 15 novembre 2012

Verso Palmanova per chiudere un ciclo

Le sensazioni dopo la mezza di Paese sono piuttosto buone così ho deciso di correre domenica prossima anche a Palmanova. Un'altra mezza maratona (la terza in quattro settimane), prima di concedermi qualche giorno di riposo attivo per rigenerare corpo e mente.
Visto il percorso veloce, la grande partecipazione ed il clima che a quanto pare sarà favorevole, l'obiettivo è concludere il trittico con la migliore prestazione in assoluto, sfruttando l'aiuto dei pacer dell'ora e ventiquattro.
Dopo la gara di domenica, lunedì ho riposato totalmente, martedì ho rigenerato le gambe con un piacevole giro di 40km sui colli trevigiani per poi effettuare nella serata di ieri l'unico allenamento di qualità della settimana.
"Classiche" ripetute brevi sul percorso erboso attorno ai campi di rugby con scollinamento dell'asperità artificiale (una collinetta alta 6-7 metri) e recupero tra un giro e l'altro di 100metri a ritmo molto blando
Ieri sera non avevo lo stimolo mentale della presenza di Mustafà, e se nei tratti veloci le gambe giravano benissimo, nel recupero attendevo che qualche compagno di allenamento mi raggiungesse per poi ripartire assieme.
Risultato ? Media dei 300m veloci 57''1 (1'' in meno rispetto a 3 settimane fa) media dei 100m di recupero 56'2 (10'' in più).
L' impressione di chi mi conosce da un pò è che abbia aumentato notevolmente la velocità di corsa; effettivamente un 3'10''/km su un tracciato così ostico e muscolare equivale a 3'/km ed anche meno in pista. L'ultima prova corsa a tutta e chiusa in 51'' conferma quanto sopra.
La base di velocità c'è, ora più che mai, ed estendendo i lavori (i 200km/mese li supero ancora molto raramente) potrei puntare al salto di qualità anche sulle lunghe distanze...credo che se ne parlerà da Febbraio in poi.
Intanto per oggi ho in mente di fare un paio di ore in bici da corsa con qualche puntata al medio in agilità. Nel complesso l'obiettivo sarà la rigenerazione muscolare che continuo a credere che sia molto più efficace effettuando un buon cross training che insistendo con la corsa seppur a ritmo blando e rigenerante.
Venerdì riposo, Sabato rifinitura e domenica pronti per dare il massimo!

lunedì 12 novembre 2012

Maratonina di San Martino

Inizio la discussione citandomi con "le ultime parole famose" dell'ultimo post: "Ripeto, a me la pioggia non da particolarmente fastidio, anzi"
L'esperienza di ieri, senza esagerazioni, è stata una di quelle da raccontare in vecchiaia al bar del paese. Non ho corso la maratona di Venezia per fare un raffronto ma la quantità di acqua presente sulla strada, l'intensità delle precipitazioni e sopratutto il vento hanno trasformato una mezza piatta e senza difficoltà oggettive in un' esperienza mistica.
Per completare il quadro, la temperatura, a dispetto della pioggia e del vento è decisamente elevata, attorno ai 16°. Un valore che abbinato ad un 100% di UR rende il clima quasi afoso
Le intenzioni per oggi come riportavo nel tread precedente sono di partire sotto i 4' e tentare l'assalto all'ora e 24minuti. In partenza ci provo correndo il primo mille "facile" in 3'50'', ma ben presto capisco che le avversità sono troppe e le intezioni saranno da rivedere . Le scarpe dopo 5 minuti sono già due zavorre, mentre lo strato canotta traspirante-mantellina-completino sociale è un tutt'uno, intriso d'acqua e pesante, pesante, pesante.
Transito ai 3000 ancora poco sotto i 12' , al chè rifletto un'attimo su come e se proseguire, decidendo da li a poco, di correre al risparmio, perchè nonostante un impegno massimo, scendere sotto l'ora e 25 sarebbe stato quasi impossibile.
Corro per 3 chilometri attorno ai 4'10'' ancora nel limbo decisionale, poi individuo un bel gruppetto di 5-6 atleti e accellero un pò per rientrare ( 4'01'' - 4'04''). Al 9° un canale straripato ha invaso la sede stradale, ci ritroviamo a percorrere qualche decina di metri in un rivolo d'acqua alto un palmo..Avverto la fredda presenza dell'acqua nelle dita dei piedi. In fin dei conti mi sto divertendo, la fatica è poca, i chilometri passano veloci come non mai, forse a causa delle tante avversità che distolgono il pensiero dalla gara.
Poco dopo il 10° km si svolta per rientrare verso Paese, mancano 11km al termine e ben presto capiamo che saranno i più difficili: contro la marcia una vera e propria bufera.
In questa fase si cerca di far gruppetto perchè correre coperti è fondamentale. Io mi ritrovo con una donna che però capisco che è a tutta e non può aiutarmi, ne tantomeno lo possono fare alcuni ragazzi che riprendiamo. Procedo per alcuni chilometri da solo contro eolo ed il passo ne risente, parziale dai 10 ai 15 km un lentissimo 4'14''!. Non mi sto spremendo però c'è poco da insistere, a 4'00'' in queste condizioni sarei al limite e sinceramente non ne vale la pena. Al 16° mi raggiungono due bravi runner che hanno un bel ritmo e finalmente mi danno una mano concreta. Il vento è sempre furioso ed i lunghissimi rettilinei sembrano fatti apposta per farci rimbalzare, ma a "ruota" si sta decisamente bene. Ci riportiamo sui 4'10'', la fatica è molto poca in particolare quando si passa dietro. Mi rendo conto di avere ancora tante risorse. Al 18° km capisco che nonostante tutto potrei ancora andare sotto l'ora e 28, tentenno un attimo di troppo e poi decido di rompere gli indugi. Il 20^ km torna ad essere under 4' (3'59'') il 21^ 4'00'' gli ultimi metri sono lunghi lunghi lunghi (il garmin mi segnerà 21340 metri, ma mi fido degli organizzatori) e nonostante vada a fare lo sprint non riesco a rimanere sotto l'ora e 28 per 1''.

Pazienza! Devo dire che nonostante il tempo da lupi e un crono di poco conto mi son divertito e sicuramente l'esperienza di oggi sarà utile anche in futuro ;-)
Classifiche : http://www.tds-live.com/ns/index.jsp?login=&password=&is_domenica=-1&nextRaceId=&dpbib=&dpcat=&dpsex=&serviziol=null&pageType=1&id=5003&servizio=000&locale=1040
Traccia Garmin : http://connect.garmin.com/activity/242191606

venerdì 9 novembre 2012

Maratonina di San Martino ( a nuoto ?)

Le previsioni per domenica sono assolutamente scoraggianti (per i più :-P ). Ripeto, a me la pioggia non da particolarmente fastidio, anzi.. Semmai sarò parecchio infastidito dalla temperatura troppo mite (15° - 16°) che, in concomitanza ad un elevato tasso di umidità, renderà il clima piuttosto afoso. Soffrò il caldo più di ogni altro fattore climatico avverso, e la prestazione di domenica passerà essenzialmente da qui.
Per il resto le sensazioni, dopo una settimana di super carico (voluminoso potenziamento in palestra e due progressivi impegnativi) e qualche giorno di oggettiva stanchezza sono tornate ad essere positive.
Ho scaricato quasi totalmente per 3 giorni, inserendo un solo allenamento in bicicletta seguito da alcuni esercizi di tecnica di corsa e qualche progressione "briosa".
Stamattina, per non rimanere troppi giorni fermo, ho sostenuto una corsetta di 50' correndo alcuni chilometri al ritmo del fondo lento e concludendo con delle progressioni finali per dare la giusta brillantezza al gesto atletico.
Indicazioni molto incoraggianti da quest'ultimo step, nel quale a 400 metri in progressione molto controllata facevo seguire un breve recupero attivo di un centinaio di metri (nel quale effettuavo anche esercizi di rapidità). Ero convinto di correre a 3'35''/3'40'' invece giravo a 3'20'' senza rendermene assolutamente conto.
Lo scarico fa miracoli!
Correre a ritmi elevati senza percepire la velocità è sicuramente un buon segnale ma lascia un pò delusa qualla parte di me che immaginava che le sensazioni dei primi fossero quelle di andar fortissimo per chilometri e chilometri senza percepire la fatica. Mi convinco sempre di più che man mano che si migliora si percepiscono ritmi un tempo elevati come via via più lenti. Insomma, i keniani che corrono per 42km a 20km/h, non vivono l'esperienza pazzesca che percepisce il corridore della domenica quando corre per 200-300 metri a quel ritmo e immagina il protrarsi di un'azione simile per 2 ore! A loro sembrerà di far "corsetta"
Domenica si parte con i migliori propositi, l'idea è un passaggio sotto i 40' ai 10km, poi se salterò salterò. Dopo il pb di Ferrara meglio una mezza di rimorsi che di rimpianti!

mercoledì 7 novembre 2012

Mi metto in "difficoltà" per esser preparato a "soffrire"

Le prestazioni del corridore sono determinate essenzialmente da qualità fisiche come la forza muscolare, la reattività e l'elasticità, l'efficenza cardiaca e respiratoria, il trasporto d'ossigeno periferico etc etc. C'è un altro grosso fattore che però è in grado di fare la differenza tra due podisti sulla carta ugualmente valenti : il fattore psicologico, o per esser più diretti, la capacità di accettare livelli di fatica sempre più elevati.
I campioni spesso sono i migliori anche in questo : la capacità di soffrire del maratoneta da 2 ore e spiccioli è qualcosa che l'amatore medio non è in grado nemmeno di concepire.
In genere più la gara è lunga più il fattore psicologico gioca un ruolo determinante.
Nella gare di mezza maratona esser preparati al meglio a livello mentale è molto importante, perchè si corre a lungo al limite della velocità aerobica e nelle fasi finali si sconfina spesso oltre la soglia anaerobica. In poche parole si soffre!
Per acquisire questa capacità ho effettuato in settimana due corse progressive che prevedessero un aumento del ritmo nel finale. I riscontri sono stati buoni anche se l'associazione di lavori qualitativamente importanti al potenziamento muscolare mi ha fatto accumuluare un pò di stanchezza.
Venerdì ho suddiviso il lavoro in 3 tronconi di 4,4 e 2km finali intervallati da un recupero parziale di circa un km in lieve salita. Questi gli split (4'08'' - 3'55'' - 3'35'') con recuperi attorno ai 4'25''/4'30''. Gambe ancora appesantite dall'allenamento in palestra ma tuttosommato bene!
Domenica 1ora di fondo collinare senza tanto senso, salita a ritmo lento, discesa ad un buon passo. Allenamento senza tanto criterio, ma ho lasciato tutto a libera interpretazione. Fattosta che di certo non ho scaricato.
Lunedì sera allenamento di corsa continua a ritmo uniforme con una prima parte del percorso decisamente facile (vento favorevole e lievissima discesa) ed un ritorno impegnativo in condizioni opposte.
Non mi sento ancora brillantissimo muscolarmente ma il clima è ideale è già dopo 2km mi stabilizzo con facilità attorno ai 4'/km. Il ritmo è quello del medio, fatica molto contenuta azione facile e poco dispendiosa. In alcuni tratti in cui mi lascio un attimo andare corro a 3'40'' 3'45'' sciolto, bene!.
Così per i primi 6,5km, poi al giro di boa la situazione si complica un pò. Il vento ora soffia moderato contrario al senso di marcia e il dislivello seppur impercettibile alla vista di 3-4 metri per chilometro, rallenta la marcia. Il ritmo rimane stabile, con due km sotto i 4' (3'59'') ed altri due leggermente sopra. Riesco ancora a correre in regime aerobico ed il che è abbastanza confortante viste le difficoltà ambientali. Le gambe però sono piuttosto contratte e le scarpe A2 che calzo ai piedi, che utilizzate a ritmi da 4'/km in su sono deltutto inutili, contribuiscono ad indurire la muscolatura. Al termine dell' 11° km mi concedo 500 metri di "recupero" a 4'20''/km, poi per completare l'allenamento incrementando decisamente nel km finale spingendo non tanto distante da quelle che sono le mie massime capacità di corsa in quel momento. Supero decisamente la soglia anaerobica e concludo l'ultimo chilometro in 3'20'' netti.
Con opportuno scarico correre la mezza a 3'59''/km non dovrebbe essere una chimera, ma bisognerà azzeccare la giornata giusta (domenica a Paese è previsto il diluvio universale con clima molto caldo-umido!) ed una buona giornata di forma. Ieri ho riposato, oggi credo che farò una sessantina di km in bici da corsa, poi domani ancora riposo. E' il momento di scaricare e ritrovare la massima brillantezza!

giovedì 1 novembre 2012

Allenamento in palestra devastante!

Dopo la mezza maratona di Domenica, lunedì ho riposato..o meglio ho effettuato un servizio notturno. E' stata una sofferenza, perchè avevo una gran voglia di dormire.
Pazienza! I vent'anni aiutano a superare indenni queste "maratone"
Martedì nonostante una stanchezza organica generale le gambe mi sembravano riposate e ho fatto un bel giro collinare sul montello a ritmo lento. Battiti bassi ma poca brillantezza nei tentativi di aumentare il ritmo sul finale dell'allenamento.
Ieri mattina corposa seduta di potenziamento in palestra così strutturata:
Mezzo squat con bilancere libero : 20*28kg - 20*38kg - 15*48kg - 10*58kg - 5*68kg - 20*38kg. Esecuzione sempre veloce ed "esplosiva" con termine dell'azione sulle punte per far lavorare anche i piedi.
Skip 3*20''
Balzi con mani alla vita 3*15
Isometria
Addominali e lombari
Elevata intensità, recuperi brevi..Insomma una faticaccia! Al termine decido di spostarmi in strada per un breve lavoro veloce di resistenza lattacida. Mi sento piuttosto appesantito ma ci provo comunque. Menù: 4 volte i 200 metri con 1' di recupero al passo. Ecco i tempi : 30''6 - 29''9' - 30''6' - 29''8. In tutte le prove rallento decisamente nel finale, poichè tra una ripetuta e l'altra non riesco a recuperare totalmente (riparto sempre da 140bpm!) e negli ultimi metri le gambe sono due pezzi di legno. Nell'ultimo provo a partire sparato (il garmin rivela una punta di velocità non so quanto realistica di 35,1km/h) ma già ai 100m sono sulle ginocchia..tant'è che termino piano piano piano.
http://connect.garmin.com/activity/238819086 Vabè dai son soddisfatto, alcuni mesi fa facevo fatica a scendere sotto i 30'' su un 200 secco, oggi ne faccio 4 a cavallo di quel tempo e con recupero molto stretto.
Oggi avevo in programma una garetta di 5km nel Veneziano, ma sono ancora qui nel letto a scrivere il resoconto perchè le gambe oggi sono devastate!
Programmi per il futuro? Probabilmente l'11 la mezza a Paese, salvo novità lavorative..Mentre dovrebbe saltare Palmanova!