martedì 31 gennaio 2012

Qualità+Qualità

Dopo 3 giorni di stop causa dolori muscolari al quadricipite ho ripreso ad allenarmi svolgendo ieri ed oggi 2 sedute di qualità.
Il programma per Verona è stato un pò stravolto, ma la forma sembra in crescendo, in particolare sono rimasto molto soddisfatto dall'allenamento odierno.
Ieri son partito per una corsa lenta, con l'intenzione di aumentare il ritmo se le sensazioni fossero state buone. Così è stato!
Dopo 3 km ben oltre 5'/km mi son portato gradualmente tra 4'10'' e 4'20'' km, e nonostante la strada tutta in lieve salita ho percepito il ritmo come abbastanza facile. Negli ultimi 700 metri ho lasciato andare le gambe chiudendo con un parziale a 3'34''/km. Ho percorso nel complesso 16,2km a 4'36''/km.
http://connect.garmin.com/activity/145923382
Al risveglio questa mattina, immaginavo di avere le gambe un pò pesanti, invece mi sono subito accorto che non era così. Mi sentivo molto bene e allora insieme ad un amico runner ho deciso di affrontare nel pomeriggio un divertente fartlek 1' veloce 1' piano, con l'obiettivo di far volume, più che buoni tempi. Ne è uscito fuori un 18*1'1' con i tratti veloci mediamente attorno ai 3'35''/km ed i recuperi poco sotto 5'/km. Buona parte degli 8,3km complessivi gli abbiamo corsi nel bosco su un fondo non proprio veloce e con il garmin che ho avuto l'impressione "si sia perso qualcosa" sotto la fitta vegetazione. Ho fatto davvero poca fatica: le gambe rispondevano benissimo, reattive e leggere, e non sono mai andato in difficoltà di fiato, a testimonianza di ciò l'ultimo minuto veloce corso a 3'10''/km. E' stato uno dei migliori allenamenti degli ultimi 2 mesi. Tot 8,3km 4'12''/km
http://connect.garmin.com/activity/146151018
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Unico neo della giornata, nel post allenamento ho avvertito un nuovo fastidio questa volta all'adduttore destro. Dovrò fare molta attenzione, l'aumento del chilometraggio nasconde anche queste insidie. A proposito ho concluso gennaio con la stratosferica cifra (per me) di 211km! Non male
Domani riposerò, o meglio sarò impegnato h24 a lavoro

venerdì 27 gennaio 2012

15*400m

Dopo la seduta impegnativa di Martedì, ho effettuato il giorno successivo un lentissimo di recupero in compagnia della mia ragazza, che tra l'altro fa ottimi progressi (7km a 5'50''). Ieri il programma prevedeva delle ripetute brevi (400m) con recupero di 1' da fermo. Non ho mai effettuato una seduta così voluminosa su questa distanza, così l'idea è quella di gestire gradualmente lo sforzo anche alla luce di una preoccupante fitta al quadricipite destro. La gamba in questo periodo è costantemente appesantita dall'aumento dei carichi di lavoro e le sensazioni di brillantezza arrivano sempre dopo un lunghissimo riscaldamento. La giornata è fredda e ventilata, preferisco la strada alla pista troppo esposta affidandomi al garmin.
La partenza è molto soft (1'33'') e le prime ripetute servono solo a scaldare la gamba (1'28'', 1'27'',1'27'',1'28'',1'27'',1'29'',1'27''), mi accorgo di viaggiare tra 3'37'' e 3'43''/km con buona facilità e scioltezza ed il recupero è a tratti eccessivo. Decido così di accelerare leggermente (1'24'', 1'25'',1'25'') avvertendo sempre buone sensazioni, l'impegno non è quello tipico di una seduta di ripetute ma per oggi va bene così. A metà del successivo 400 avverto una fitta al quadricipite che mi fa rallentare preoccupato (1'29''), e mi suggerisce di fermarmi, ma quando riparto dopo un minuto sembra essere tutto ok così le ultime 3 serie le affronto a ritmo più allegro (1'22'', 1'18'', 1'17'') anche in questo caso piuttosto facilmente con un azione di corsa agile e composta a ritmi adesso interessanti (3'15''/km).

Seduta nel complesso molto positiva, non tanto per i ritmi delle ripetute ma per il volume e la facilità con cui ho concluso l'allenamento. Brutte notizie invece dal quadricipite destro, avverto ancora delle fitte improvvise ed oggi ho deciso di riposare per effettuare una breve seduta di fisioterapia da un amico..speriamo bene!

mercoledì 25 gennaio 2012

5*2000m Rec 500FL

L'idea iniziale di correre un 5*2000 a 3'55''/km con recupero di 1km a ritmo di fondo lento, dopo un confronto con un amico podista, è stata scartata preventivamente preferendo una soluzione che rendesse molto più breve il recupero e che prevedesse di correre le ripetute ad un ritmo più vicino a quello da tenere nella mezza. Siamo ormai a poco più di 3 settimana dalla gara ed è importante abituare il fisico a correre a ritmi prossimi a quello da tenere a Verona, privilegiando la quantità del lavoro e qualificando il recupero (in questo caso riducendolo notevolmente).
Ho deciso così di tenere durante le ripetute un ritmo abbastanza agevole di 4'05''/km, scegliendo un percorso con salita nella seconda parte per aumentare la difficoltà.
Dopo 1km di riscaldamento inizio con le serie da 2000m intervallate da 500m di recupero al ritmo del fondo lento (attorno ai 5'/km), quindi di 2 minuti e mezzo. Il primo 2000 serve per sciogliermi un pò e trovare il ritmo giusto (4'08'' + 4'03''), il recupero è fittizio visto che la fatica non c'è, ma l'allenamento di oggi è piuttosto lungo quindi sarà necessario risparmiare le energie. Il secondo 2000 è fotocopia del primo (4'06'' + 4'05''), il compito non è impegnativo ma non avverto le migliori sensazioni (percepisco anche un accenno di fitta al fianco, che perdura anche nella serie successiva). Mi attendono ora le ripetute più impegnative perchè la strada tende tutta a salire (in 3,5 km si sale di 30 metri). La terza serie è quella in cui farò più fatica (4'06'' 4'07''), e dopo il recupero di 500metri su una rampetta al 3% credo che il proseguio sarà ancora peggio visto che davanti a me si vede chiaramente la pendenza del lungo falsopiano. Appena parto per la 4a serie invece di colpo mi sento più sciolto e corro con insperata facilità e naturalezza sotto 4'/km (lunghi tratti a 3'50''). Non è la prima volta che dopo il 5° 6° km "trovo la giusta gamba", successe a Musano, ed in altre occasioni in allenamento. (3'58'' 4'05'' i parziali del 4° 2000). Anche il recupero successivo mi fa capire che "qualcosa è cambiato" visto che in completo relax, a ritmo quasi jogging, tengo una media di 4'49''/km. La naturale conclusione dell'allenamento è quindi un crescendo. Appena parto per l'ultima ripetuta percorro, anche sfruttando la lieve discesa, qualche centinaio di metri tra 3'20'' e 3'30'' /km per poi rallentare, non essendo per niente disposto a terminare con una prova massimale. Il primo km lo chiudo così in 3'47'' ed il secondo ormai praticamente in pianura in 3'48'' faticando un pò nei 400 finali (2000 7'35'').

Tot 12km 50'09'' media 4'11''/km

http://connect.garmin.com/activity/144219899


Il bilancio è sicuramente positivo, e l'intenzione è quella di ripetere la seduta con ritmi simili la prossima settimana, questa volta però sui 3000m. Visto che a causa di un cambiamento dei turni domenica sarò impegnato e non potrò svolgere una delle sedute più importanti del programma che ho stilato, potrei recuperare impegnandomi con un voluminoso 5*3000.

domenica 22 gennaio 2012

Tabella per la Mezza Maratona di Verona

Ho appena stilato una tabella per arrivare a correre nelle migliori condizioni la mezza maratona di Verona. Le sedute di qualità dovrebbero essere "incastrate" nella maniera giusta, ed il chilometraggio complessivo sufficente per completare la gara senza calare nella seconda parte.


Ieri ho effettuato un'ultima seduta di potenziamento con degli sprint in salita. Gran fatica e gambe pesanti ma tutto sommato allenamento in crescendo con l'ultimo 100m chiuso in 18'9 (su pendenze del 15%)

venerdì 20 gennaio 2012

Lento con variazioni e progressione finale

Dopo l'allenamento di ieri mattina, in serata ho dedicato un ventina di minuti allo stretcing approcciando per la prima volta il metodo Wharton. Negli ultimi mesi ho praticamente smesso di fare allungamenti per mancanza di tempo e chiarezza di idee sul metodo da utilizzare. Ma ora è il momento di riprendere eseguendo una tecnica poco conosciuta dai più, ma probabilmente molto efficace. In breve, quando un muscolo viene allungato è necessario contrarre volontariamente il suo antagonista.
Lo stretcing insieme ad un auto massaggio mi ha permesso di recuperare nottetempo da fastidiosi doms ai polpacci e permettermi di correre anche oggi.
L'improvviso aumento del chilometraggio non mi è facile da digerire e la freschezza muscolare è una chimera, al contrario del motore (sistema cardiocircolatorio) sempre più efficente (frequenze più basse a parità di velocità).
Con un clima che dopo gli ultimi giorni pareva quasi mite (3°) ho percorso circa 14km ai margine del Sile, inserendo delle variazioni a partire dall'8° km per rompere la monotonia di un ritmo molto molto blando. In vista della conclusione dell'allenamento ho allungato il passo raggiungendo con estrema facilità velocità attorno a 3'50''/km per poi continuare a "sensazione" e senza riferimenti fino alla macchina. Ne è venuta fuori una facile progressione con sensazioni di ritrovata brillantezza e reattività (ultimo km 3'33'')

giovedì 19 gennaio 2012

3*2000 Rec 1km FL

Prima seduta specifica in preparazione della mezza quest'oggi.
Purtroppo il clima è davvero pessimo e ho atteso l'ora di pranzo per cercare di correre con meno freddo possibile. Mi sono spostato verso l'alta pianura dove la nebbia oggi è meno fitta ma la temperatura non era comunque superiore a -1°.
Tenuta invernale, guanti e cappellino di lana e via senza far troppi pensieri.
A dir la verità ne ho fatti fin troppo pochi perchè un pò di stretching e qualche allungo mi avrebbero fatto bene.
Nei primi 3km mi scaldo a ritmo blando attorno ai 5'/km ed al termine parto per la prima ripetuta. L'interpretazione dell'interval trainig in ottica mezza è diversa rispetto a quanto fatto fino a qualche settimana fa: l'imperativo è correre ad un ritmo non troppo elevato, diciamo vicino alla soglia aerobica, e recuperare correndo circa 40'' sopra l'ipotetico ritmo gara. Memore di questo corro il primo 2000m attorno a 4'/km con molta cautela (8'01''), l'impressione è quella di esser legato e di avere una falcata poco elastica e molto bassa. Recupero totalmente con 1km in 4'41'' e riparto per il secondo duemila. Le sensazioni sono migliori e con lo stesso impegno di prima chiudo in 7'47'. A seguire il solito chilometro di recupero in 4'52'', e la partenza per l'ultima ripetuta. Durante il primo km mi passa in mente l'idea di farne un'altra ancora al termine, poi un pò "depresso" dal clima e dall'"invitante" passaggio accanto all'auto decido di terminare con questa. Una volta deciso che sarà l'ultima mancano ormai 500metri alla fine e accellero un pò (ultimi 500metri a 3'39''/km). Ultimo 2000 7'39''.
Tot 11km, media 4'22''/km

http://connect.garmin.com/activity/142914025

mercoledì 18 gennaio 2012

Verona Half Marathon, giorno 1

Ad un mese esatto dalla mezza nella città scaligera ho iniziato oggi la preparazione specifica con cui spero di poter raggiungere l'obiettivo di scendere sotto 1h 28'. Questo è il target che ho individuato come realisticamente raggiungibile con 3 settimane di carico.
Dopo 4 mesi dedicati alla velocizzazione ed il potenziamento è ora di cambiare rotta e rinforzare il motore aerobico con chilometri chilometri e chilometri.
Passerò da 40km a settimana a circa 80, allenamenandomi versomilmente 5 volte a settimana.

Dopo la mezza "improvvisata" di domenica scorsa, oggi ho rimesso le scarpette per 1h di corsa lenta. Ho percorso 12,3km (4'52''/km di media) con frequenze medie molto basse (152bpm) nonostante il percorso per buona parte pesantissimo (campestre fuori sentiero). Ultimi 300m in facile progressione a 3'39''/km per svegliare le gambe


http://connect.garmin.com/activity/142732130


L'impressione è che percorrere 21km a buon ritmo abbia già rinforzato il "motore" rendendolo più efficente. Mi rendo conto che fin'ora ho troppo sottovalutato la lunghezza e la durata degli allenamenti. Sono pronto a rimendiare!

lunedì 16 gennaio 2012

Resoconto settimanale e Maratonina D'Inverno


9 Gennaio : Potenziamento in palestra + 400m di trasformazione
10 Gennaio : Al mattino 5km di jogging lentissimo rigenerante (5km a 6'40''/km), al pomeriggio 8,5km di corsa lenta (4'57''/km)
11 Gennaio : Al mattino 6km di corsa lenta rigenerante (5'30''/km), al pomeriggio in pista insieme ad alcuni amici giusto per far loro compagnia (300,300,300,200) (49'' 51'' 52'' 29'') con 2'' di recupero.
12 Gennaio : Riposo
13 Gennaio : 3000,500,3000,500,3000,500,2000,(12'55'',2'25'',12'41'',2'26'',12'45'',2'29'',8'20'')
14 Gennaio : Jogging rigenerante (6km a 6'09''/km) + 2 allunghi finali



Tot: 38km

15 Gennaio : Maratonina d'inverno!
Ho azzardato la mia presenza perchè avevo un conto aperto con questa distanza (a Parabita a fine Ottobre mi ritirai e a Cittadella un mese dopo ebbi dei grossi problemi fisici concludendo in 1h43'!)
Sono assoltamente impreparato a correre al massimo delle mie possibilità per 21km, mi mancano le corse lente superiori a 20km, i medi da 14,16km, e le ripetute lunghe. Prima dell'ultima settimana (nel quale ho fatto anche dei bigiornalieri ma molto tra "" essendo molti di essi jogging o corse lentissime rigeneranti), avevo alle spalle 2 corse lente di 8 e 10km ed un fartlek collinare di 20'', per un totale dal Lunedì alla Domenica di miseri 33km.

Considerando che nella corsa non si inventa niente più che spavaderia la mia è incoscienza. Comunque sia ieri mattina parto prima dell'alba da Istrana per raggiungere san Bartolomeo in Bosco (Ferrara). Si disputa la "maratonina d'inverno".. mai nome fu più azzeccato vista la nebbia ed il clima gelido con temperature sottozero fin dopo l'arrivo.
La seduta last minutes del Venerdì fatta per capire che ritmo impostare in gara mi aveva suggerito di fare i primi 10km attorno ai 4'15''/km e poi vedere che succede..
Parto così molto tranquillo rispettando le intenzioni transitando al 10° km in 42'19'' (4'14''/km). La frequenza cardiaca è dedisamente sotto controllo arrivando solo al termine della prima metà di gara attorno ai 180bpm (Considerando che le 10km le corro tra 185bpm e 190bpm non dico che sto passeggiando, ma la sensazione è quella di un medio). Al termine del 12°km decido così di cambiare ritmo ed accodarmi ad un gruppetto in rimonta, le gambe rispondono molto bene (per riacciuffarli corro per 500metri a 3'50''/km) ma dopo qualche minuto il fegato o comunque lo stomaco, iniziano a farmi male e sono costretto a rallentare per far attenuare i dolori. Nel frattempo la fascia cardio si stacca e non ho più i riferimenti.
Dopo due parziali di 4'01'' e 4'08'' torno così attorno al solito passo di 4'15'' e se da una parte scalpito perchè sento di averne di più di tutti nel gruppetto dall'altro ho paura della distanza così attendo ancora un pò per provare a riaccellerare. Al termine del 17° km penso che ormai sia fatta e anche se le gambe iniziano a far male accellero insieme ad un altro podista. La sensazione non è più quella di brillantezza del 12° km ma il cambio di ritmo c'è: 18° 4'08'' 19° 4'04''/km, (Media dal 10 al 19km 4'11''/km). Ora faccio davvero fatica e nonostante manchi poco all'arrivo e possa terminare sotto l'ora e trenta (nonostante il percorso risulti a tutti i garmin da 200 a 400metri più lungo) inizio a sentire un cedimento totale, prima una forte fitta al fegato, poi i lombari che non mi sostengono più. Mancano 2km ma saranno un agonia 20° 4'48'' 21° 5'16''!, mi sorpassano decine di atleti (circa 30!) visto che al 19° che ero 97^ e che terminerò 125^, e concludo ben oltre l'ora e trenta, correndo gli ultimi 320metri a 4'44''/km
1'31'32'' tempo finale e nuovo pb per i 21320metri segnalati dal garmin.
Sapevo che difficilmente sarebbe andato tutto liscio visti i pochissimi km nelle gambe e tutto sommato sono soddisfatto di aver portato a termine degnamente la gara.
Ora vorrei preparare per bene la distanza e puntare ad una gara a fine Febbraio.
Verona o Seclì(LE), deciderò..

Report Garmin
http://connect.garmin.com/activity/141965108

martedì 10 gennaio 2012

Una curiosità

Visto che nel post precedente è riemerso l'argomento mononucleosi, ecco due allenamenti a confronto.
Il primo a pochi giorni dalla ripresa dopo il periodo di stop dovuto al brutto virus.
Il secondo questa mattina, per defaticare dopo la seduta di palestra di ieri

4 Maggio 2011
Distanza 5km Tempo 34'01'' media 6'47''/km Frequenza cardiaca media 160bpm (80%)


10 Gennaio 2012
Distanza 5km Tempo 33'50'' media 6'46''/km Frequenza cardiaca media 119bpm (59%)

Link:
http://connect.garmin.com/activity/83490828
http://connect.garmin.com/activity/140514806


A distanza di 8 mesi sono avvenute modificazioni tali da far battere il cuore 40 volte al minuto in meno correndo alla medesima velocità.

venerdì 6 gennaio 2012

Ultimi allenamenti

Martedi 3 Gennaio:
Giornata post pb dedicata al recupero attivo, anche se a dir la verità non accusavo particolare stanchezza. Nel primo pomeriggio 10km di corsa lenta a 5'23"/km di media con 140bpm medi (70%FC MAX). Al termine 3 allunghi di 100metri al ritmo dei 1000m.
Indicazioni molto positive a livello cardiaco. Non ho mai corso con frequenze così basse a tale ritmo

Mercoledi 4 Gennaio:
Riposo causa stanchezza generica e accenno di sindrome influenzale

Giovedì 5 Gennaio:
Fortunatamente mi sveglio senza i sintomi del giorno prima e decido di dedicare il poco tempo a disposizione prima della partenza ad una seduta di qualità
Dopo un breve riscaldamento affronto un circuito di 2,4km con una salita di 700m al 6% medio a mo' di fartlek con decise variazioni di ritmo di 1'. Corro in pianura attorno ai 3'20''/km, in salita a 4'/km ed in discesa a 3'/km, recuperando ad un ritmo variabile in base alla difficoltà del tratto percorso, per un totale di 4,73km a 4'14''/km medi.

http://connect.garmin.com/activity/139042999

Buone sensazioni in pianura, gambe un pò pesanti invece in salita. Efficenza cardio-respiratoria non eccezionale come nelle giornate precedenti con pulsazioni più elevate del solito (anche a riposo prima dell'allenamento). Esperimento comunque più che riuscito! Allenamento divertente, mentalmente poco impegnativo, ma estremamente utile sia per migliorare la potenza aerobica che per potenziare la muscolatura.
Nel pomeriggio lungo viaggio in treno per raggiungere Treviso

Venerdì 6 Gennaio:
Riposo forzato (sono in servizio). Mi sento particolarmente stanco a causa della carenza di riposo notturno. Oggi sicuramente non potrò recuperare..Domani in base alle energie disponibili deciderò il da farsi.

lunedì 2 gennaio 2012

Annuo nuovo, nuovo pb!

L'anno nuovo è inziato sotto i migliori auspici!
La sensazione di essere in forma dopo gli ultimi due allenamenti era giusta.
Riporto in sistesi gli ultimi lavori effettuati

31/12
Un ottimo Fartlek di 5km, alternando 1' a ritmo "allegro" ad 1' di recupero
Verrà fuori un totale di 5km in 19'47'' (3'57''/km) con una media dei tratti veloci a 3'30''/km ed una media dei recuperi a 4'40''/km. Ottime sensazioni di leggerezza ed efficenza cardio-respiratoria in particolare nella seconda parte del lavoro quando i ritmi sono diventati più impegnativi.

http://connect.garmin.com/activity/137662071

1/1
Piacevole lento rigenerante in compagnia di un amico per smaltire il "cenone di capodanno". Gambe un pò dure a causa dell'allenamento del giorno prima ma eccezionale efficenza cardiaca (battiti medi molto bassi). Percorreremo chiacchierando 14km a 5'32''/km di media.
La frequenza cardiaca media finale sarà di 140bpm, pari al 70% del valore massimo raggiungibile dal mio cuore



Ed ora veniamo ad oggi.

Dopo una notte di buon riposo decido di sfruttare l' ennesima splendida giornata di questo periodo feriale per allenarmi ancora. L'idea è quella di fare un medio dal chilometraggio contenuto.
Parto in direzione sud, per avere il vantaggio del vento favorevole al ritorno avvertendo sin dall'inizio buone sensazioni di freschezza atletica. Dopo il primo km corso in 4'15'' a mo di riscaldamento, mi stabilizzo poco sotto i 4'/km mantendendo un'azione molto sciolta e rilassata. Al 4km incrontro un passaggio livello chiuso che mi costringe a rallentare per qualche secondo fare dietro front e "corricchiare" in attesa dell' apertura. Perdo un pò il ritmo (km in 4'13'') , mi innervosisco accellero e cambio strada. Mi ritrovo a correre tra 3'40'' e 3'50'' senza forzare e chiudo il 5km in 3'48''. A quel punto nonostante ho perso diverso tempo decido di provare a forzare per migliorare in vecchio pb dei 10km.
La strada tende tutta leggermente a scendere, ma la brezza è sempre fastidiosamente contraria, ed ora che corro spesso oltre i 16km/h la sento tutta!
All'8km sento un beep strano, guardo il garmin che mi avverte che la batteria si sta scaricando! No proprio ora!!! Sarà la spinta in più per terminare il più presto possibile gli ultimi 2km (3'41'' 3'38'') e concludere i 10km in 39'07''8. Il parziale di 22'43'' (3'47''/km) sui 6km terminali è decisamente sotto i miei vecchi limiti

http://connect.garmin.com/activity/138228940

Son molto soddisfatto perchè l'impegno massimo l'ho raggiunto solo al termine accellerando decisamente il ritmo. Nonostante un dislivello di 50metri tra partenza ed arrivo mi sento di "omologarmi" il primato personale a causa del fastidioso vento che dall'inizio alla fine ha sempre spirato contrario alla marcia.

Che dire! Se il buongiorno si vede dal mattino questo 2012 sarà molto positivo, e se le sensazioni saranno quelle degli ultimi giorni il piacere di correre sarà sempre massimo. Quando ci si sente in forma, anche gli allenamenti impegnativi di qualità (che spesso mal sopporto) diventano piacevoli!

Concludo augurando a tutti gli amici podisti un sereno, felice e prospero 2012