L'idea iniziale di correre un 5*2000 a 3'55''/km con recupero di 1km a ritmo di fondo lento, dopo un confronto con un amico podista, è stata scartata preventivamente preferendo una soluzione che rendesse molto più breve il recupero e che prevedesse di correre le ripetute ad un ritmo più vicino a quello da tenere nella mezza. Siamo ormai a poco più di 3 settimana dalla gara ed è importante abituare il fisico a correre a ritmi prossimi a quello da tenere a Verona, privilegiando la quantità del lavoro e qualificando il recupero (in questo caso riducendolo notevolmente).
Ho deciso così di tenere durante le ripetute un ritmo abbastanza agevole di 4'05''/km, scegliendo un percorso con salita nella seconda parte per aumentare la difficoltà.
Dopo 1km di riscaldamento inizio con le serie da 2000m intervallate da 500m di recupero al ritmo del fondo lento (attorno ai 5'/km), quindi di 2 minuti e mezzo. Il primo 2000 serve per sciogliermi un pò e trovare il ritmo giusto (4'08'' + 4'03''), il recupero è fittizio visto che la fatica non c'è, ma l'allenamento di oggi è piuttosto lungo quindi sarà necessario risparmiare le energie. Il secondo 2000 è fotocopia del primo (4'06'' + 4'05''), il compito non è impegnativo ma non avverto le migliori sensazioni (percepisco anche un accenno di fitta al fianco, che perdura anche nella serie successiva). Mi attendono ora le ripetute più impegnative perchè la strada tende tutta a salire (in 3,5 km si sale di 30 metri). La terza serie è quella in cui farò più fatica (4'06'' 4'07''), e dopo il recupero di 500metri su una rampetta al 3% credo che il proseguio sarà ancora peggio visto che davanti a me si vede chiaramente la pendenza del lungo falsopiano. Appena parto per la 4a serie invece di colpo mi sento più sciolto e corro con insperata facilità e naturalezza sotto 4'/km (lunghi tratti a 3'50''). Non è la prima volta che dopo il 5° 6° km "trovo la giusta gamba", successe a Musano, ed in altre occasioni in allenamento. (3'58'' 4'05'' i parziali del 4° 2000). Anche il recupero successivo mi fa capire che "qualcosa è cambiato" visto che in completo relax, a ritmo quasi jogging, tengo una media di 4'49''/km. La naturale conclusione dell'allenamento è quindi un crescendo. Appena parto per l'ultima ripetuta percorro, anche sfruttando la lieve discesa, qualche centinaio di metri tra 3'20'' e 3'30'' /km per poi rallentare, non essendo per niente disposto a terminare con una prova massimale. Il primo km lo chiudo così in 3'47'' ed il secondo ormai praticamente in pianura in 3'48'' faticando un pò nei 400 finali (2000 7'35'').
Tot 12km 50'09'' media 4'11''/km
http://connect.garmin.com/activity/144219899
Il bilancio è sicuramente positivo, e l'intenzione è quella di ripetere la seduta con ritmi simili la prossima settimana, questa volta però sui 3000m. Visto che a causa di un cambiamento dei turni domenica sarò impegnato e non potrò svolgere una delle sedute più importanti del programma che ho stilato, potrei recuperare impegnandomi con un voluminoso 5*3000.
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