lunedì 24 giugno 2013

CORSA DI SAN GIOVANNI BATTISTA e VAL DI FASSA RUNNING 2013.

Con la gara di ieri si è conclusa la settimana senza dubbio più intensa dal punto di vista sportivo della mia vita. Ben 3 gare, e la scalata di Monte Grappa in bici da corsa. Un solo giorno di riposo (Mercoledì). Sono in ferie e bisogna darsi da fare!
Un calendario molto intenso, ma che sono riuscito a gestire piuttosto sapientemente dosando con giudizio l'impegno.
Partiamo da Meolo (Ve), dove Venerdì sera si è svolta la 5° corsa podistica di San Giovanni Battista. Percorso che si sviluppa su due giri da 4km (in realtà saranno 3700m) per un totale di 7,4km. Clima ancora piuttosto caldo, ma bisogna fare l'abitudine. A tal proposito Giovedì ho effettuato dieci chilometri di corsa lenta alle 10 del mattino con oltre 32° gradi
Sulla linea di partenza siamo in circa 400, con il solito ottimo livello di atleti in testa al gruppo, nonostante si tratti di gare ufficialmente "non competitive". Per me è un importante test in vista della 10km di venerdì prossimo a Treviso, dove teneterò di abbattere il muro dei 36' così imposto il ritmo attorno ai 3'35'' per ascoltare al meglio la reazione del fisico a quell'andatura.
Partenza controllatissima a differenza di Lunedì scorso, con un primo chilometro dove mi sembrava realmente di correre pianissimo (split 3'33''), ma il consiglio di trattenersi in partenza credo sia uno dei più validi che mi sia stato suggerito di recente.
Secondo chilometro 3'28'' in leggera accellerazione ed ormai a regime, 3° km interamente su erba e ghiaia davvero molto sconnessa 3'36''. Sono in netta rimonta e le sensazioni sono ancora di controllo al primo passaggio sotto l'arco del traguardo (13'10'').
Più si migliora più si corre "in solitaria", e se da un certo punto di vista ciò mi rinfranca, per altri versi spesso faccio fatica a trovare stimoli per mettere in strada quel qualcosa in più che solo l'adrenalina di un duello ravvicinato può darti (vedi l'ultimo chilometro a Ferrara).
Se ci aggiungi il gps che perde il segnale mi ritrovo a correre davvero senza riferimenti ed indicazioni.
Tra il 4 ed il 5 chilometro supero una validissima atleta donna, un paio di uomini. In fondo vedo Silvia Serafini e Virginio Trentin ed un'altra sagoma che sembra rallentare il passo. Siamo ormai a meno di due chilometri dall'arrivo e sul tratto off-road la stanchezza adesso si fa sentire. Dietro non scorgo nessuno mentre davanti la sagoma di un ragazzo si fa sempre più vicina ma nelle poche centinaia di metri rimanenti, quei 50-60 metri sembrano incolmabaili, anche perchè pure lui spinge bene. Termino 21° in 26'35'' (3'36''/km) e secondo di categoria proprio dietro all'atleta che mi precedeva. Se l'avessi saputo avrei provato a tirar fuori il 110%! Ma va bene così, ho dato tanto.
Venerdì a Treviso il percorso non sarà velocissimo ma i 3'35'' per 10 chilometri sono nelle corde. Proviamoci!
Sabato insieme a Chiara facciamo armi a bagagli e partiamo alla volta di Canazei nella splendida Val Di Fassa. In programma delle escursioni sulle cime dolomitiche e domenica mattina la prima prova del famoso giro a tappe della Val di Fassa.
Il tempo di trovare l'albergo e zaino in spalla effettuiamo una piacevole escursione da Alba di Canazei al rifugio Contrin (5km e circa 500m di dislivello). A far da sfondo il Gran Vernel e la Marmolada. Chiara è un arrampicatrice mica male e saliamo (e riscendiamo) davvero di buona lena così al mattino di Domenica lei è più o meno paralizzata, ed anch'io non è che mi senta leggerissimo!
La mattina è da cartolina soleggiata e con la nebbiolina notturna che si solleva dal fondovalle. Le vette del gruppo del Sella sembrano disegnate.
Raggiungo di buon ora la zona di partenza e mi iscrivo alla tappa giornaliera. Prezzo non proprio modico (15 euro). Non ho intenzione di far gara tirata, ma quando mi consegnano pettorale e chip non ne sono più tanto convinto.
Saluto l'amico blogger Franco Chiera che trascorrerà tutta la settimana in valle (in bocca al lupo!) ed inizio a riscaldarmi, si perchè fa quasi freddo!
La start list è davvero di ottimo livello, con personaggi d'elite della corsa montagna (Galliano, Concas) ed ottimi atleti come Alberico di Cecco e Vito Sardella. Al via siamo quasi in 500
Allo sparo rimango fedele alle intenzioni, partendo al centro del gruppo e procedendo lentamente per il primo chilometro che è solo in leggera salita (4'17''). Giunti nei pressi dell'abitato di Penia la strada si inerpica e nonostante non sia uno "stambecco" senza accellerazioni di alcun tipo mi ritrovo a superare decine e decine di concorrenti. Così pian pianino metto da parte le buone intenzioni ed inizio a spingere con più impegno. Il secondo chilometro è molto ripido (guadagniamo quasi 140metri) e lo percorro in 7'11''. Nei tratti più ripidi, oltreil 15%, cammino a passo svelto mani sulle ginocchia, appena spiana riprendo a correre. La rimonta continua, ma la salita non è uniforme e due tratti di breve ed improvvisa discesa mi rievocano i vecchi "fantasmi" della fitta al fianco che mi sovviene quando, durante uno sforzo elevato, amentano le sollecitazioni (correndo in discesa ad esempio).Sapientemente "scalo una marcia" e la seconda parte della salita la affronto con un pò di margine. Corro con la terza donna, Ana Nanu, alternandomi spesso nella marcia.
Raggiungiamo oltre 1900 metri di quota e lo spettacolo del gran Vernel ancora in parte innevato è ineguagliabile. Non essendo "a tutta" riesco a trovare il tempo per godere della fantastica vista.
In cima mi dicono di essere 36°, ed appena inizia la discesa provo ad aumentare il ritmo. Il fianco mi da fastidio così per un paio di chilometri cerco di correre leggero sul terreno. Non riprendo nessuno, non mi supera nessuno.
Poi come immaginavo, somatizzata la dinamica della corsa in discesa e rientrato lo sforzo, il fastidio si riduce totalmente e mi posso lanciare, come ho fatto qualche volta negli ultimi allenamenti.
Inizio a recuperare posizioni su posizioni, raggiungo la terza donna ed uno dopo l'altro numerosi alteti. Il parziale del 10°km è 3'07'', con il tratto finale in asfalto sotto i 2'40''. Non male!
Ho l'impressione di poter riprendere ancora tanta gente se la discesa continuasse, vado davvero il doppio e ciò è piuttosto divertente.
Ecco, lo rimarco sempre che non ho nessun particolare talento, in discesa però un pizzico di attitudine innata c'è, anche se le prime esperienze non furono brillantissime (vedi Segusino 2012)
Concludo in 53'13'' (53'10'' real time), 27° su 458 al traguardo ( http://www.valdifassarunning.it/it-it/classifiche.aspx ), Traccia Gps : http://connect.garmin.com/activity/331837862
In questa foto poco dopo lo scollinamento tallono il concorrente sloveno Havala, atleta che avevo già conosciuto a Gorizia (chiuse 1h21'). All'arrivo il gap sarà di 1'10'' a testimonianza della bella accellerazione impressa in discesa. Il prossimo anno con una preparazione più specifica potrei pensare di affrontare l'intera settimana con l'obiettivo di concludere nei primi 15 della generale. Montagna e corsa sono un mix stupendo, e la val di fassa in particolare mi è rimasta nel cuore.

mercoledì 19 giugno 2013

Dal Ponte di Mossano a Monte Grappa

Lo abbiamo atteso a lungo, invocato in lingue diverse, ed alla fine è arrivato.. Ma chi lo voleva?
Classico della condizione umana, si vuole quello che non si ha.. Peccato che quando lo si ottiene questo perde di significato, o ancor peggio "era meglio prima".
Come sapete, odio il caldo e le mie prestazioni ne risentono in maniera particolare. Non è un caso che 3 delle ultime gare più belle (Sacile, Ferrara e Prata di Pordenone) le abbia corse sotto la pioggia.
Ed allora quest'anno cambiamo l'approccio.. Non sfuggo dal caldo, ma lo affronto a viso aperto partecipando a gare bollenti ed allenandomi con il solleone.
Nella settimana successiva alla gara di Asiago ho svolto due brevi sedute di qualità, un lungo a ritmo blandissimo, due uscite collinari in bicicletta e due corsette di "contorno".
Ottimo il 10*200m con 1' di recupero (corricchiando a 5'30''), completato ad una media di 33'' spaccati (2'45''/km), ed altrattanto positiva la breve seduta pistaiola del Venerdì (800-400-200 con ampi recuperi) chiusi in 2'23''-1'05''-28'' senza strafare. Al termine richiamino di forza con 3 serie di squat belle esplosive.. Il carico? Umano.. 60kg scarsi di "amore" sulle spalle e la palestra può attendere!
Le due uscite ciclistiche si sono rivelate delle ottime alternative per tenere bene in forma in motore. Poco più di ora di impegno, con 6-7 chilometri complessivi in salita a ritmi abbastanza brillanti.
Week-end senza gare, per motivi di lavoro, ma pesco il jolly della non competitiva del Lunedì a Ponte di Mossano (VI), ai piedi dei colli berici.
20° Podistica di San Luigi, garetta di paese solo sulla carta, visto che per i primi 6 classificati sono previsti dei rimborsi spese in denaro che non dispiacciono mai a chi corre a 3'/km, e lavora in fabbrica per 3(entra) euro al giorno.
Giornata deliziosamente bollente, così sapientemente si parte alle 9 ma non cambia nulla visto che si è perso qualche grado ma l'afa è opprimente. Tanti giri di parole, e qualche rima di troppo, per dire che sarà dura, nonostante la gara sia corta (7,4km su 4 giri).
Siamo un centinaio al via della gara "lunga", ad occhio pochissimi "tampascioni" (a parte me si intende :-P ). Son tutti alti, magri e pimpanti!
A farmi compagnia l'amico Marino che in preparazione all'iron man viene da una giornata pesantuccia (80km in bici e 3 km a nuoto) ma da grande agonista darà l'anima anche questa sera.
Pronti via, nemmeno il tempo di controllare il ritmo che il garmin perde il segnale. Devo assolutamente riparare il mio 305 visto che il 205 di "scorta" ha più di qualche problema di ricezione.
Poco male, senonchè non ci siano i riferimenti dei chilometri nemmeno sul percorso che mi costringono a correre totalmente a sensazione... E le sensazioni sono eccellenti fino a che il caldo non mi mette in difficoltà organica.
Corro il primo giro nel gruppetto di testa accanto a gente da 1h05' in mezza, in particolare l'atleta di colore Benaouzz. Forse mi lascio un pò troppo trascinare ma il percorso è piattissimo e le gambe girano bene così al passaggio transito in 6'14''. Facendo due calcoli ho corso i primi 2 km a 3'22''-3'23''
Il pensiero di dover affrontare altri 3 giri mi distrugge così scalo una marcia e proseguo regolare attorno ai 3'40''. Faccio tanta fatica, rimango da solo e l'afa è davvero bestiale, così concludo la gara senza sussulti in 26'30''.
In assenza di gps ho pochi riferimenti, l'organizzazione parla di 7,4 (1850m a giro), poi a casa misurando il percorso con http://tracks4bikers.com/ misuerò con molta accuratezza 1830m (7320 totali) http://www.sitohd.com/siti/15409/foto/229384.jpg.
L'esito della prova, 14^esimo, 7,32 km a 3'37''/km di media (reali e puliti) http://connect.garmin.com/activity/329586489.
Certamente peggio di Ferrara ma il clima era davvero micidiale ed anche gli squat del Venerdì sono ancora troppo freschi per avere le gambe al top.
La serata prosegue alla locale sagra, in modalità "raduno nazionale motociclisti irlandesi". Birra fresca a volontà, e varie "schifezze bavaresi". Non il massimo, ma ogni tanto ci sta!
Il problema è che al rientro decidiamo abbastanza inconsciamente l'impresa del giorno seguente: la scalata del Monte Grappa in bicicletta.
Da Romano D'ezzelino la salita non è ripida ma lunghissima (oltre 25km!) e con un dislivello imponente di quasi 1600 metri (più dello Stelvio da Bormio). Ok, ci sto! Lui è un eccellente ciclista (da primi 50 nelle gran fondo) so che mi farà buttare l'anima, anche perchè io ho nelle gambe la miseria di 300km in sella e salite al massimo di 3km.
Le sfide sono il mio pane quotidiano, così alle 4 in punto partiamo da Cavaso de Tomba per approcciare il "gigante" da Romano D'Ezzelino. Temperatura? 35°
Dimenticavo, le gambe sono belle pesanti dopo la tirata serale del giorno prima e le 5 ore scarse di sonno si sentono.
E' la prima volta da quando mi diletto a fare lo sportivo che ho realmente un pò di timore. Caldo, dislivello, stanchezza. Il grappa è maestoso visto dai piedi della salita.
Prendo il mio ritmo e inizio a infilare un tornante dopo l'altro. Seguo a qualche metro il mio amico che sinceramente sale con molta scioltezza, preferisco ascoltare la fatica da solo e capire le reazioni del mio fisico. Quando corri in salita puoi rallentare fin quasi a fermarti, in bicicletta invece no, sotto un certo limite devi mettere il piede a terra.
Le pendenze sono regolari e a parte il primo tratto al 10% si sale al 7% 8% http://www.salite.ch/I/grappa.gif, così lo "stallo" è solo uno spauracchio visto che saliamo a 12,13km/h. A metà salita la strada spiana per qualche chilometro, per poi riprendere. La cima appare ancora lontanissima e l'indicazione stradale "Cima Grappa 13km" lo conferma.
Salendo grazie a Dio fa sempre più fresco e la vista del paesaggio montano è quasi fiabesca, con una moltitudine di animali al pascolo indisturbati. Non sono per niente in difficoltà e riesco a godermi l'ascesa, anche perchè la salita è sempre regolare tra il 7% e l'8%.
Ai -2km bivio a destra, ormai si vedono le bandidere sventolare in vetta, l'aria è fresca, la vista unica. Tutta la stanchezza accumulata in 1 ora e 50' scompare e nonostante le pendenze superino nuovamente l'8% arrivo bello pimpante in cima. http://connect.garmin.com/activity/329846199
Il tempo di godere dei 18°, uno spuntino e via a casa.
Non sarà un toccasana per le gambe del runner, ma di sicuro un eccezionale allenamento per il "motore" oltre che una stupenda boccata d'aria fresca per lo spirito!

lunedì 10 giugno 2013

4° Sleghe Lauf

Archiviata la bella prestazione di Ferrara, gli allenamenti sono ripresi con continuità da Lunedì, con una bella seduta di tecnica e forza per il miglioramento del'efficenza generale delle corsa. La scaletta seguita è stata simile all'allenamento della settimana precedente evitando però di terminare la seduta con la forte progressione in discesa troppo impegnativa per tempi di recupero e traumaticità.
Martedì passeggiata di scarico in bicicletta, mercoledì doppio allenamento: al mattino 9km di corsa lenta, al pomeriggio una breve seduta lattacida così composta (5*200m in 32''-33'' con recupero 30'' da fermo - 4' di recupero - 1000m in 3'08'' - 10' di recupero - 200m in 28''). Gambe ancora appesantite dall'allenamento muscolare di lunedì ma buona risposta dei elastica dei piedi in particolare sui 200m. Mille tirato ma senza esagerare, mancavano gli stimoli ed ero solo.
Giovedì riposo, venerdì una corsa lenta con ottime sensazioni durante la quale ho incontrato due atleti top a livello regionale e non solo, e mi sono permesso il lusso di chiacchierare per un paio di km a 3'55''.
La gamba è buona ed allora si va ad Asiago, per la 4° prova del Gran Prix strade d'italia. Si corre nella cittadina dei cimbri, lungo un percorso cittadino di 2,5km da ripetere 4 volte.
La speranza è quella di ritoccare i 36'31'' di Sacile ma so che non sarà per nulla semplice per via delle insidie di un percorso probabilmente molto impegnativo. Mi prefiggo così di decidere dopo il primo dei 4 passaggi la tattica da seguire, se andare a tutta fino alla fine o gestire le forze in maniera più controllata.
La start list è da paura, 3 keniani tutti <30', Alessandro Fabian campione italiano di triathlon, ed altri 10 assoluti con pb tra 30' e 32'. Il percorso a giri che spesso ci vedrà correre vicini mi permettera di osservare questi campioni al massimo dell'impegno, un vero spettacolo.
Anche le ragazze sono al top con esponenenti dei gruppi sportivi e gazzelle africane. Se avessi una bella parrucca bionda mi giocherei un piazzamento.. si certo.. (più probabilmente se fossi una donna correrei ben oltre i 4'/km !)
Tra una schiarita ed un tuono alle 18 in punto si parte. Ritmo più controllato rispetto alle ultime gare e attenzione rivolta ad individuare le criticità del percorso.
Il primo chilometro è tutto in leggera salita, a seguire curva secca a sinistra lievissimo tratto pianeggiante, uno strappetto di 50 metri al 7% 8%, breve discesa, curva secca a destra, altra rampa di 30 metri, svolta a sinistra ed ingresso nel parco dove si raggiunge il punto più alto del percorso (1012m) e si corre su sterrato per 300 metri. Da qui in poi si scende ma non in maniera continua, pendenza a favore fin verso la piazza dove ci si gira su se stessi e si ritorna indietro per altri 300 metri in leggera salita, svolta a sinistra, tratto in discesa (996m), ultima svolta a sinistra e finalmente rettilieno finale tutto in salita fino ai 100m dal traguardo.
Chiudo il primo giro "esplorativo" in 9'15'' (3'42''/km), per una proiezione finale di 37', al chè capisco che è impossibile correre per 4 giri a ritmi più elevati di quello sostenuto fin'ora.
Accantonate le speranze di primato corro in maniera sciolta e spensierata, godendomi a pieno l'atmosfera dell gara ed i passaggi ravvicinati dell'elite di atelti presenti quest'oggi. Senza nessuna accellerazione rimonto diversi concorrenti, oggi se si esagera non ci si riprendere più!
Le sensazioni di corsa non sono così esaltanti come a Ferrara, ma anche la fatica è completamente diversa, molto più ridotta.
Psicologicamente il giro finisce al parco nel punto più alto del percorso, poi ci si può rilassare un attimo essendo prevalenti i tratti in discesa.
Al 3° giro raggiungo la prima atleta africana, è partita troppo forte ed è in netta crisi, dopo un altro chilometro riprendo un'altra donna delle fiamme oro (MICHALSKA MARZENA) capace di 33'58'' in carriera. Procedo regolare ma evidentemente l'impegnativo percorso sta facendo tante vittime.
Suonata la campanella dell'ultimo giro accellero leggermente, in questa fase sono alle prese con tantissimi doppiaggi, e dopo aver visto da vicino i fortissimi africani già sofferenti in volto al 2° chilometro, prendo coscienza di una delle sacrosante verità di questo sport. Più si va forte, più si ha capacità di soffrire. Dietro si soffre meno, davanti molto di più.
Io oggi non sto soffrendo come impone una dieci chilometri, difatti il primo momento difficile arriva solo al 9° km, poi in vista del rettilineo d'arrivo visto che posso concludere under 38' ho le forze per cambiare totalmente ritmo e chiudere in 37'58'' (real time). Il gps come sempre impreciso in città a causa dei palazzi e delle curve mi segnerà 10,3km a fronte di una distanza reale (se è omologata bisogna fidarsi!) di 10 ed una media di 3'47''/km.
Questi i passaggi tratti dal sito TDS: Giro 1 Pos 75 9'15'', Giro 2 Pos 68 9'38'', Giro 3 Pos 65 9'37'', Giro 4 Pos 63 9'27'', 37'58''
Eccezionale il tempo del vicitore KOSGEI JOHN 29'29'', ma il ragazzo è nel tempio dell' under 28'. I tempi finali di un pò tutti sono nettamente influenzati dal percorso, chi corre a 3'/km ha chiuso a 3'10'', chi a 3'20'' a 3'30'' e così via. L'handicap di 1'30'' sembra quello più realistico, così facendo due calcoli sono piuttosto contento della mia prestazione, equiparabile a quella di Sacile (1 minuto e mezzo in meno appunto) ma raggiunta con un impegno tutt'altro che totalizzante.
Risulterà senza dubbio un eccezionale allenamento ed un esperienza di sicura crescita. Sono sempre stato uno a cui non piace "vincere facile", così seppur possa ormai concludere frequentemente in premiazione, quantomeno di categoria, nelle classiche gare "non competitive di paese", preferisco osservare ed imparare da chi è più forte, partecipando ad eventi più rilevanti anche se non vi nascondo che lottare per un piazzamento tra i primi stimola di più rispetto alla sfida contro il cronometro (Ferrara ne è una dimostrazione)
Guardiamo avanti, prossimo obiettivo la Corri Treviso gara in notturna nel centro della città "dei signori" che correro questa volta al massimo cercando il pb.
Dovrò fare i conti però con il clima padano di fine Giugno ed un percorso forse non velocissimo, ma che sicuramente non ha nulla a che fare con quello di Asiago, che qualcuno (l'amico blogger Drugo) definì brillantentemente "Nervoso come un trafficante di droga alla frontiera", salvo poi fare il pb ma evidentemente Giacomo avevi margini enormi di miglioramento rispetto ai 38'/39'!
Fattosta che sarà l'ultima occasione della stagione per fare bene sui 10km, poi staccherò leggermente la spina.
Intanto il 23 Giugno prossimo prenderò parte alla prima delle 5 prove del 15° giro podistico a Tappe della val di Fassa. Ci sarà sicuramente da divertisi!