venerdì 29 novembre 2013

Post Palmanova, dal riposo alla piena ripresa

Il post mezza di Palmanova a differenza del post mezza di Paese ha richiesto più di qualche giorno per una generale ripresa a testimanianza del fatto che ho concluso raschiando il fondo del barile.. Ho assecondato così le necessità del mio fisico concedendomi qualche giorno di riposo totale o attivo con corsette rigeneranti, un pò di palestra, e alcuni richiami di qualità, per volume molto ridotti ma decisamente brillanti.
Proprio dopo la seduta in palestra di Mercoledì e i primi squat con sovraccarico della stagione, ho lanciato le gambe con tre duecento metri a ritmo crescente. 35" il primo (facile), 30" il secondo (ancora sorprendentemente gestibile).. al che mi son detto vediamo che viene fuori tirando al massimo... Mi lancio, ai 150 sono già provato ma tengo duro. Risultato un sorpendente 26"3
Bene, dopo gli squat le gambe spingono sempre in maniera eccezionale, e la memoria del microciclo di forza di Ottobre è ancora fresca.. Praticamente il tempo manuale che ho registrato è il Pb sulla distanza.
Sabato ho ripreso a macinare qualche chilometro in più, rigorosamente su percorso collinare per poi riposare totalmente Domenica.
Settimana chiusa con 44km, (40 dei quali a ritmo veramente soft)
E' tempo di rimboccarsi le maniche, così più combattivo che mai, e finalmente con tanto tempo libero (sto smaltendo in questi giorni tutto lo straordinario accumulato in Ottobre) lunedì inizio la nuova settimana con un rarissimo " doppio"
Ecco una carrellata degli allenamenti effettuati :
Lunedì : Mattino (Tecnica/Forza/Sprint), 20' Risc, 3*40 Corsa Calciata, 3*20" Skip alto elastico in salita, 3*30 Molleggi sui polpacci, 5*50m balzi su gradoni in salita, 3*20 Squat 1/3 a corpo libero (veloce), 5*40m Sprint in Salita , def.
Pomeriggio : 15km corsa media (3'56"/km), ultimi 11 a 3'51"
Martedì : 14km corsa lenta rigenerante collinare (4'59"/km)
Mercoledì : Corsa lunga "svelta" con ultimo km in progressione (media 4'06"/km, ultimo km 3'28")
Giovedì : 20' Risc, 3*100 all, 10*200 Rec 30" (37"-36"-35"-36"-37"-36"-36"-35"-34"-36") Rec 1'30", 1000 3'11", Rec 3' 5*200 Rec 45" (37"-36"-34"-36"-35") Rec 1'30" 500 1'35" Rec 1' 500 1'35". Pomeriggio : Core stability ed esercizi a corpo libero
Venerdì : 11km corsa lenta rigenerante (4'37"/km) + all
Domani riposerò, mentre domenica parteciperò a Pedavena ad una gara collinare sulla distanza di 9km. Sperando di non ritrovarmi eccessivamente appesantito dai chilometri percorsi in settimana (sono ben 75 ad oggi, a fronte di un massimo storico di 88) non mi presenterò di certo al via per godermi il panorama delle vette Feltrine, ma cercherò di dare il massimo specialmente in salita per dare continuità ai fondamentali richiami di forza (Mercoledì palestra, Lunedì misto/forza/sprint, Domenica collinare..) che tanto bene mi fanno...
Ps che freddo!

lunedì 18 novembre 2013

Quei 5 amari secondi ..

Supero la porta e mi si apre la vista sul lungo rettilineo d'arrivo. Un'ora e 18, l'orologio è impietoso, la strada ancora lunga.
Le gambe, leggere e brillanti fino a tra quarti di gara sono in preda ai crampi, il fiato è corto..
Anche la vista è sfocata, getto uno sguardo all'orizzonte e scorgo due gonfiabili, quale sarà quello del traguardo?.. Li infondo riflessi di gambe che girano veloci forse fin oltre il primo dei due
I secondi passano rapidi, non ho forza per rilanciare, non ho testa per pensare.. Corro di inerzia, per quanto si possa fare in leggera salita.
19'30", 19'40".. Ecco.. Ora è chiaro, la gara finisce al primo dei due, prendo coscienza, arrivano forze insperate, vedo la fine.. Accellero, ma è troppo tardi 50", 55", 1h20'.
E' finita. Ancora una volta over 80': 1h20'05"
A Palmanova splende il sole, sono oltre 3000 gli atleti giunti per correre la mezza maratona, molti dei quali da Slovenia, Croazia, Austria.
Spira il vento dell'est, ed anche aldilà delle atmosfere di competizione multietnica, difatti le raffiche di bora seppure al più moderate, non mancano.
Mi sento bene, le pessime sensazioni di poche ore prima sembrano un brutto ricordo. Gli allenamenti in settimana sono venuti come volevo, gli unici elementi da valutare sono le due "lunghissime" giornate di Giovedì e Venerdì vissute da "turista" sulle dolomiti. E' venuto a trovarmi un carissimo amico ed abbiamo girato in lungo ed in largo tra Veneto e Trentino. Ho preso tanto freddo e trascorso almeno 5 ore al giorno seduto in auto.
Ottimo per lo spirito, meno per le mie gambe che dopo la semplice rifinitura Venerdì, risultavano con mia grande sorpresa dure e doloranti (forse non accadeva da mesi!).
Ho cercato di non badarci troppo, e al mattino di domenica "l'allarme" è sembrato rientrare.
Mi piazzo in terza o quarta fila, sono insolitamente silenzioso. Sono in Friuli per soffrire ed esprimere tutto ciò che le mie modeste capacità mi permettono.
A pochi secondi dalla partenza fisso i volti di chi è accanto a me e leggo la stessa concentrazione. Booom! Ritorno rapidamente in me al colpo di cannone, che per l'occasione è vero come i 21097 metri che ci attendono.
Il Gps del Garmin come nelle ultime occasioni in mezze omologate (Udine, Paese) è Off. Inutile spendere energie mentali in calcoli e congetture inutili.
La corsa, complice la leggera discesa iniziale, è fluida.
3'36" al 1° chilometro, rallento un pò ma il ritmo è sempre oltre le aspettative 3'42", 3'41", 3'44" con l'acceleratore a filo.
Al 5° km mi sorge qualche dubbio sulla veridicità di qualche parziale perchè senza apparenti rallentamenti splitto 4'01''. Chissà!..
Si iniziano a formare i primi gruppetti, a creare le prime alleanze che si riveleranno strada facendo più o meno ferree.
Personalmente non trovo dei treni affidabili e procedo da me, regolare come previsto. So che si sale leggermente fino al dodicesimo chilometro ma solo in minima parte lo si percepisce: 3'43"-3'43"-3'46"-3'47"..
Dal 9 al dodicesimo chilometro si corre verso est, ed è in questa fase che il vento spira decisamente contrario alla marcia.
Cerco di nascondermi dietro qualcuno ma rallenta troppo e così tocca sempre a me. Diminuisco leggermente l'andatura per non sprecare troppe energie (split al 10° km 3'58" e passaggio ai dieci chilometri in 37'40").
Sono fiducioso perchè sto bene e so che da li a poco svolteremo iniziando a riperdere quota verso Palmanova.
11° 3'47", 12° 3'50".
All'inizio del tredicesimo chilometro nel bene o nel male avviene la svolta.
Mi supera un ragazzo sloveno con la canotta da triatleta.. Ha un bel passo, ma anch'io mi sento molto bene così mi accodo e assieme inziamo a recuperare diversi atleti. Lo tengo giusto tre chilometri (3'42"-3'42"-3'43") poi lo lascio andare perchè incrementa attorno ai 3'35" e ho paura che manchi ancora troppo ...
Transito al 15° km in 56'31" (3'46"/km), la proiezione finale è di 1h 19 e 30 secondi.
Superiamo un piccolo centro urbano che ci accoglie con musica ed entusiasmo.. L' adrenalina dura giusto pochi secondi perchè il parziale al 16° è inaspettatamente lento (3'55").. Penso ad un altro posizionamento errato.. Fattostà che riaumento l'andatura così lo split successivo è ottimo (3'42").
Non va bene.. In due chilometri brucio prima energie mentali inziando a far mille congetture sul perchè di un parziale così lento, a seguire preziose risorse fisiche cercando di recuperare quanto (forse) perso.
3'48" al 18° stringendo i denti, e poi il buio.
Applausi di sottofondo, fiatone, luci e tante ombre, sudore, passi sempre più pesanti, infine crampi.
Ancora una parvenza di corsa al diciannovesimo (3'53") poi non più.. Mi trascino, ho le gambe pesantissime, sento quasi la necessità di fermarmi e fare qualche allungamento o un pò di corsa calciata..
Sensazioni che si traducono in un lentissimo 4'06" al ventesimo.
A 1097 metri dalla fine, ho la certezza di finire sopra l'ora e 20' e la paura di andar così piano da terminare anche sopra il tempo di Udine...
L'ingresso in città mi regalerà insperate risorse che mi porteranno a correre l'ultimo chilometro ancora sul filo dei 3'45".. Ma non basterà ad acciuffare ciò che fino a pochi minuti prima sembrava a portata di mano .
Ancora una volta un crollo improvviso, questa volta essenzialmente muscolare, nei chilometri finali.. Probabilmente pretendo di tirar fuori troppo partendo dai miei 60/70 chilometri a settimana (14-20 Ottobre 55; 21-27 Ottobre 56; 28-3 Novembre 67) ma ben sapete quali "salti mortali" abbia dovuto fare ad Ottobre per coniugare corsa e lavoro..
La chiave sembra essere questa, perchè il soprendente risulato di Musano è giunto proprio dopo la sontuosa settimana con 90 chilometri.
Se vorrò ottimizzare i risultati in mezza dovrò correre di più, ma non necessariamente la strada maestra per crescere ancora è questa.
Non sarei mai giunto ai risulati attuali con il solo fondo, o con le sole classiche ripetute.. nemmeno se avessi percorso 150 km settimanali.. Prima sempre più veloce, poi più resistente .. La maturazione arriverà
Appunto che scrivo per me ma che non è da sottovalutare.. Sono pesantino in questo periodo! Sfioro i 67 kg (in primavera ero calato a 63!). Mettermi un attimo a dieta potrebbe risultare un grandiso investimento. Forza e coraggio.. alla prossima ;-)

martedì 12 novembre 2013

Mezza Maratona di Paese : Video

Ho trovato online questo bel video relativo alla mezza di Paese : http://www.youtube.com/watch?v=4FHu41l9uIs
Mi rivedo correre dopo qualche mese (l'ultima volta fu grazie alle riprese effettuate alla Sleghe Lauf di Asiago). Devo dire che il lavoro sulla tecnica sta sortendo i suoi frutti, la corsa è molto più ampia, l'appoggio migliore, così come il richiamo del tallone. Non che corra "bene" (per quanto sia possibile percepire un'azione di corsa fluida a 3'50"/km) , ma ad Asigo facevo davvero "schifo"
Nel video compaio tra il settimo e l'ottavo minuto, eravano al 5°/6° chilometro di gara, in quella fase in cui come scrivevo nel post precedente, avevo alle spalle un nutrito gruppo di corridori (molti dei quali andando poi a vedere le classifiche finali stanno correndo ben al di sopra delle proprie possibilità)
In vista di domenica prossima il recupero procede bene, ieri ho corso per 1 oretta a ritmi lentissimi, oggi farò un uscitina simile, domani ultimo richiamo di qualità con un 6*1000m da correre a ritmo mezza -5" (3'40" quindi) con 2' di recupero. Un lavoro tutto sommato molto semplice
Sperando in una giornata climaticamente ok.. Palmanova arrivo!

lunedì 11 novembre 2013

Mezza Maratona di San Martino, target centrato, pb sfiorato.

Come avevo anticipato nel post precedente, la domenica Pre-Palmanova sarebbe stata per me giornata di "prove generali" sulle strade della mezza maratona di San Martino a Paese (Tv).
Ho necessità di metter sulle gambe chilometri (solo 60 la scorsa settimana, e miseri 40 in quest'ultima fino a Sabato) e di correre un medio piuttosto lungo, così all'ultimo momento decido di iscrivermi.
Varie peripezie a lavoro tra cui ben 3 notti in servizio durante l'ultima settimana mi hanno fatto desistere dal puntare tutto su questo evento, così in settimana mi sono allenato per quanto possibile al meglio (vedi lavoro di Giovedì) non lasciando nessuno spazio allo scarico (se non, mio malgrado a quello chilometrico complessivo).
Sabato, smontate notturno, crollo praticamente alle 9 di sera, per risvegliarmi alle 7 del mattino. Dieci ore di fila di riposo mi ci volevano proprio dopo una settimana da far concorrenza al più inclallito "discotecaro" (peccato però che io fossi in servizio).
Colazione, Pettorale, Garmin.. e si parte per Paese.
Sono sereno e rilassato come non mai e non vedo l'ora di correre!
In partenza ritrovo vari amici a cui cercherò per quanto possibile di dare una mano, ad altri darò qualche consiglio che poi si rivelerà finalmente vincente (Nicola se mi leggi mi riferisco a te!)
Il clima è ottimo (nuvoloso e 12°/13°) solo un pò di vento è li a dar fastidio..
Come a Settembre ad Udine, trovo inutile attivare la modalità gps, così userò il garmin unicamente come cronometro, prendendo i tempi al passaggio chilometrico di una mezza che si annuncia piatta e molto veloce.
Alle 9 e 30 puntuali si parte. Sin dai primi metri la gamba sembra girar bene anche se il lavorone di Giovedì non è totalmente smaltito. I primi chilometri servono a sciogliere le gambe e trovare il ritmo giusto 1° 3'55".. lento? 2° 3'47".. OK.. 3° 3'42".. rallentiamo!
Le sensazioni sono ottime sono accanto ad Andrea (che punta all'ora e 21') e corriamo in scioltezza. Sono come al solito uno dei più "chiacchieroni" in gruppo e mi lamento un pò della monotonia del percorso. I primi lunghissimi rettilinei in mezza al nulla fanno davvero passare la voglia di correre.
La mezza di Paese, sarà veloce e ben organizzata, ma paesaggisticamente è oscena.
Corro facile osservando un pò gli altri per capire le varie tattiche di gara, il ritmo ora è quello giusto (3'54"-3'53"-3'53") e si iniziano a formare i primi drappelli di uomini. Attorno al 7° km mi superano in 2, mentre io voltandomi alle spalle mi accorgo di averne una ventina incollati.. Mi avranno preso per pace-maker?
La strada è in lievissima ma imprecettibile ascesa, poi quando torna piatta il ritmo scende nuovamente (3'49"-3'45"). Non voglio andare oltre il target del medio ma le sensazioni sono quelle giuste anche sotto i 3'50".
Transito al 10° km attorno ai 38'25" ed è in questa fase che ricucio lo strappetto sui due che mi avevano superato poco prima, lasciando solo l'amico Andrea ed il numeroso gruppetto alle spalle.
Mi sembrano affidabili questi due, corrono bene e senza la minima parvenza di fatica. Uno addirittura parlotta dicendo all'altro di aver corso 130 (centro trenta!) chilometri in settimana.. Io non dico nulla, so solo che sono a 38 :-(.
(3'52"-3'53"-3'52").. Procediamo regolari ma non riusciamo a riprendere il grupetto di 5 che ci precede tra cui riconosco Alessandro, buon mezzofondista veloce alla prima esperienza in mezza maratona.
Al 13° pecco di superbia, metto la freccia e vado a ricucire il margine creatosi correndo per 700-800 metri attorno ai 3'35".
Li riprendo e mi accodo.. Ma faccio più fatica del previsto, sto superando il medio e le gambe sono improvvisamente dure. Purtroppo il gruppetto non decellera anzi sono tutti pronti a rilanciare e dopo 1km con loro decido di tornare nel mio target. La mia gara è domenica prossima!
Torno all'andatura di prima (3'49"-3'51") per poi concedermi 1km di totale recupero (4'03"). Le gambe tornano sciolte e la fatica rientra totalmente. Mancano 5km alla fine ed imposto un ritmo regolare. Complice il chilometro "lento" alle spalle rientrano in 2, uno dei quali mi si incolla praticamente alle spalle.
E' davvero a tutta, sento il suo fiato sul collo, ma non ho nessun problema a scortarlo fino alle fine. In questa fase trovo davvero ottime sensazioni a livello organico (sono praticamente senza fiatone) mentre ho l'impressione di correre un pò seduto, le gambe effettivamente non sono proprio leggerissime.
3'47"-3'48"-3'46".. I chilometri finiscono prima del previsto, e questo è un buon segno..
Al 19° km inizio a fare due calcoli.. Non è che concludo segnando il pb? Secondi i calcoli dovrei chiudere poco oltre l'ora e 21", inutile quindi forzare nel finale.
3'51" (20esimo), 3"44" (21 esimo) sempre molto bene, quando transito ai 21 innesto l'ultima marcia per un cento finale ai 20km/h bello in scioltezza.
E' proprio in questo allungo finale che avverto le sensazioni migliori di tutta la gara. Corsa composta ed ancora redditizia.
1h20'55" FINAL TIME.
Bene target centrato, anche se ben presto mi rendo conto di aver perso il treno per un pb facile facile (termino a soli 15" dal tempo di Udine!)... Ma il cerchio, gambe e polmoni permettendo, lo chiuderò domenica prossima quindi va bene così.
Trentin con cui domenica passata forzammo assieme sui sentieri del montello, oggi ha chiuso 1h17', mentre Mezzalira (che concluse con 2' di ritardo a Giavera) oggi ha terminato la sua prova pochi secondi alle mie spalle. Due riferimenti che non fanno una prova, ma che sono sicuramente di buon auspicio. Partirò per l'ora 18'59".
Classifiche (43/776) : http://www.tds-live.com/ns/index.jsp?login=&password=&is_domenica=-1&nextRaceId=&dpbib=&dpcat=&dpsex=&serviziol=null&id=5707&pageType=1&servizio=000&locale=1040
Traccia : http://connect.garmin.com/activity/402224501

venerdì 8 novembre 2013

Un allenamento "sopra le righe"

Bellissima mattinata sportiva quella di ieri. La temperatura è piacevole ed il sole scalda i colori di un autunno ormai maturo ai piedi del montello. La compagnia è quella buona e la voglia di faticare c'è tutta. Il mix è perfetto!
Dopo la gara di domenica mi sono allenato poco, ma bene. Vi sembrerà strano, ma in mezz'ora si può fare tanto. Eccone un esempio :
Sveglia alle 7e 30, alle 8 sono in strada.. Alle 9 e 30 prenderò servizio, terminerò il giorno dopo.
10' di corsetta per mettersi in moto, 5 volte 200 metri con 30'' di recupero per svegliare gambe e motore (35"-35"-34"-34"-34"), 1' di recupero, 5 sprint in salita con recuperi ridotti, (i primi 4 brevi il 5 più lungo di circa cento metri).. Un paio di serie di skip alto elastico in salita fino quasi a cedimento (dure, durissime!).. e 2 200 finali con 1' di recupero (29''-30''). Cinque minuti di defaticamento e sono a casa.. Il giorno dopo con due belle occhiaie mi concedo solo 40' di fondo con degli allunghi al termine
Ed eccoci così a ieri. Ho in mente tante di idee per il futuro, trail di San Martino? mezza di Paese ? Palmanova cercando il tempo?
Alla fine decido di svolgere un allenamento importante.. Sacrificherò la mezza di Paese (correndola in progressione senza sfinirmi) puntando a Palmanova (o Crema..)
Paolo, purtroppo è infortunato, così si divertirà a seguirmi in bici, avanti e indietro per stradone del bosco, una lingua d'asfalto che costeggia a sud la collina del montello. Non ho ancora deciso cosa fare, così accetto la sfida che mi lancia.. un allenamento molto impegnativo, per volume, ritmi e sopratutto recuperi. Un mix che un amatore anche di livello medio-alto fatica a concepire ma che per un professionista è pane quotidiano.
Le indicazioni ogni cento metri mi faciliteranno il compito, la sua compagnia in bici mi darà un forte stimolo.. per il resto serviranno cuore e polmoni.
Il riscaldamento procede senza problemi anche se faccio un pò fatica a carburare. Dopo quasi 20' mi fermo e saggio la gamba con 4 allunghi sui cento metri. 18",17",15",16".
Ci siamo, è il momento di cominciare! Il programma? 5*400m Rec 1', Rec 2', 1000m, Rec 2', 7*300m Rec 45'', Rec 1'30'', 1500m, Rec 2'30'', 10*200m Rec 30", Rec 1'30'', 2000m.
La gestione delle forze e l'impostazione dei ritmi sarà fondamentale per poter concludere l'allenamento. In questo senso le indicazioni ogni cento metri sono utilissime per controllare l'andatura
I primi 400 mi mettono fiducia, la gamba gira, tanto che più di una volta transito ai 200 in 36", 37". Nelle ultime 3 settimane ho effettuato tanti di quelli allenamenti di sprint in salita ed esercizi di potenziamento che la velocità di corsa sulle distanze brevi ha subito un netto incremento (vedi il 200m chiuso in 27" alto, Venerdì scorso dopo le ripetute sui 1000m )
Piazzo 5 prove ad un ritmo regolare (1'16''-1'16''-1'17''-1'17''-1'17'') attorno ai 3'10''-12/km.
Il primo recupero è molto generoso (2') così il 1000 lo posso correre praticamente da fresco. Parto cautissimo, ma il passaggio in 19" ai 100 indica che non sono proprio fermo. Mi sembra davvero di corricchiare a 3'30'' così non riesco a far peggio di 3'26''.
La fiducia aumenta, ma il bello deve ancora venire..
Dopo 2' si parte con i 300. Distanza breve, ma il recupero ora è ridotto a soli 45" e poco dopo (1'30") mi attende un 1500. Imposto il ritmo dei 400 (3'10'') e corro che è ancora un piacere.
Quanti sacrifici faccio per la corsa, ma quando tocco con mano i progressi vengo ripagato di tutto quanto
57''-57''-57''-57''-56''-57''-57'', recupero 1'30'' e senza rifletterci su si parte per il 1500. Paolo mi aiuta a gestire il ritmo, che venendo dai 300 risulta ancora "easy". 3'30'' al mille, poi aumento un pò chiudendo 5'12".
Le sensazioni sono sempre ottime, la fatica inizia a far capolino, ma è ampiamente gestibile.
Il recupero di 2'30" è provvidenziale.
Ora mi attendono i 200, da non sottovalutare a causa del recupero molto breve di 30" .
I primi li corro ancora bene, poi inizio a soffrire progressivamente sempre più. Il 2000 finale dopo solo 1'30" di recupero mi fa paura, ma non ci penso e corro tutte e 10 le prove tra 3' e 3'10''/km 36''-36''-36''-36''-37''-36''-37''-37''-38''-35'' .
Ora tocca a me, le gambe oggi sono state lodevoli, ma senza la testa non potrò mai concludere l'ultima prova. La presenza di Paolo mi aiuta a non mollare, so quanto sia capace di soffrire e voglio fare altrattanto.. Le gambe sono quasi finite, ed il fiato è quello che è.. Il primo 1000 è lento (3'37'') e vorrei tanto fermarmi.. ma tengo duro e con la forza dell'orgoglio aumento negli ultimi 500 metri chiudendo in 7'04'' (3'27'' il 2° km).
Due minuti di visioni e poi spazio ad un bel sorriso.. E' fatta! http://connect.garmin.com/activity/401005606
Che sport che ci siamo scelti amici, sudore, sacrifici ma altrettante piccole grandi soddisfazioni!

martedì 5 novembre 2013

Tra mille intoppi, motori al massimo!

Credo che la qualità migliore che sto dimostrando in questo periodo della mia vita sia la tenacia, diciamo "cocciutagine" va.
Coniugare allenamenti e lavoro da turnista, in uno dei periodi più pesanti dal mio arruolamento (quantomeno dal secondo anno in poi) è impresa ardua. 60/70 ore settimanali in mimetica pesano, sopratutto quelle di servizio notturno.. ma bisogna tener duro perchè il periodo di spaventosa carenza di personale sempra stia per terminare.
Fortuna che non ci sono ancora i figli.. Non voglio pensarci :-)
Ma veniamo a noi, e inziamo dicendo che tra mille difficoltà di pianificazione e possibilità di recupero il mio fisico sembra rispondere agli stimoli.
La quantità si è mediamente ridotta (60/70 km a settimana) ma non la frequenza delle uscite lunghe (>15km), e la cura degli aspetti di forza, tecnica e velocità.
Così il risultato, contro tutti i pronostici personali, indica che l' evoluzione atletica continua
Certo, mi è accaduto di sbagliare strada e perdermi nel bosco a 2km dalla fine di una gara, ma dopo una notte totalmente in bianco ci può stare no?
Buone positive arrivano proprio dai sentieri laddove la strada sale.. Allo stato attuale la qualità migliore che si è evidenziata palesemente nelle ulime gare, è proprio quella di "scalatore". Sia a Segusino che a Giavera ho costruito buone prestazioni complessive proprio nei tratti più difficili, segnando parziali nei chilometri con sola salita non distanti da chi le gare poi le gare le è andato a vincere.
Gli allenamenti sui sentieri di monte Cesen e le rampe di monte Tomba, le lunghe escursioni estive in montagna, ma sopratutto i costanti esercizi di potenziamento mi stanno trasformando in un buon arrampicatore (già a fine agosto nel giro a tappe salentino era proprio in salita che avevo una marcia in più). Non per nulla la muscolatura degli arti inferiori è ai massimi storici
L'equazione andar forti in salita = andar forti in pianura non è però sempre valida perchè, come dicevo nel precedente post, la componente della forza che permette di andar forte in pianura è soprattutto quella elastica, così come la capacità di spinta dei piedi. L'imperativo così, è lavorare a 360°.
Due le garette che meritano un paio di righe..
Sabato 26 Ottobre, la 6^ Sulle Grave del Piave e Borghi di Segusino. Gara affrontata da smontante notturno, che se avete capito bene..sapete già come andrà a finire.
Decido di parteciparvi giusto un oretta prima, non riuscendo a prendere sonno dopopranzo..
Poco riscaldamento e mi tuffo nella mischia... Davanti il livello è davvero alto così prima che carburi prendono il largo i vari Mirko Signotto, Lucio Fregona ed i terribili ragazzi Ghenda e Nani. Seguono Cenedese, Zanoni.. insomma "sticazzi" per una non competitiva del Sabato pomeriggio!
I primi 2 chilometri sono piatti, corriamo vicino al Piave tra i vitigni ormai spogli...l'atmosfera autunnale è davvero da cornice.
Corro facile a 3'50'' in attesa delle prime rampe che ben presto giungono ripide superato l'abitato di Segusino. L'impegno non cambia ma inizio a rimontare posizioni su posizioni. Vado davvero il doppio tanto che dall'intravedere lontana la Serafini, specialista di skyrunning, la raggiungo in poche centinaia di metri.
La salita finisce e ci si getta a capofitto in un mangia e bevi tencico ed avvincente tra fango, pietraie e prati ancora verdeggianti. Corro per qualche chilometro con Silvia, ed insieme rimontiamo tanti atleti.
Poi dopo il sesto chilometro saluto l'ottima compagnia per concludere in spinta .. Mi ritrovo a correre da solo, sono ormai probabilmente a ridosso dei primi dieci. Il percorso non è ben segnalato e ben presto si materializza uno degli incubi più ricorrenti del podista.. Sbagliare strada!
Ai 7,5km si svolta a destra, per una stradina secondaria, ma non me ne avvedo e procedo dritto.. Cento, duecento metri.. Poi quando vedo che si torna a salire in direzione opposta e non vedo ancora nessuno capisco che c'è qualcosa che non va.. Urlo un "c'è nessuno", ma l'unica risposta che ricevo è quella dell'eco.. Così torno indietro e vedo un trenino di podisti che si dirige giù per quella stradina incrociata poco prima... :-(
Corro per qualche centinaio di metri arrbaitissimo quasi a 3'/km, poi mi fermo.. Ho perso troppo tempo e non ho più voglia di soffrire. Arrivo al traguardo di passo, godendomi i sorpassi di tutti, scoprendo che c'è anche qualcuno che corre a 6'/km che taglia volutamente centinaia di metri (visto con i miei occhi..) CHAPEAU!
Domenica scorsa ho corso invece a Giavera la 33^ Corsa della Salute. Vista la giornata probabilmente la salute se ne andrà per molti, ma la pioggia non scoraggia nessuno vista la presenza massiccia di runners.
Sulle gambe ho ancora il lavoro di Venerdì (vedi il riepilogo alla fine) ma scelgo di correre il percorso lungo (17km) per metter su un pò di chilometri.
Partenza come al solito soft poco sotto i 4'/km, poi al 3° km svolta a destra ed inizia la salita.. Anche oggi mi sembra che gli altri salgano con una cassa d'acqua sulle spalle, così rimonto rapidamente una ventina di posizioni. La pendenza media del primo tratto di 600 metri su sentiero è del 12% il ritmo di corsa 5'20''/km.
Terminate le rampe più impegnative la salita diventa più dolce. In questa fase pago un pò il ritmo impresso poco prima, il pensiero va ai tanti chilometri che mancano all'arrivo, così rientro nei "ranghi" accodandomi ad un piccolo gruppetto che sale di buona lena.
Al 6° km svolto per il percorso lungo e mi ritrovo da solo. Ho recuperato la fatica e ho ripreso a spingere, ma da dietro sento che sta arrivando qualcuno.. Chi sarà mai se non il "treno" Trentin?
Lui è solito partir tranquillo, ma quando ingrana è duro tenerlo a bada! (Ad Udine ad esempio mi superò per poi concludere in 1h18')
Appena mi raggiunge mi metto a ruota e subito piazziamo 2km piuttosto veloci (3'41''-3'42) ma appena la strada torna a salire le parti si invertono.. Lo affianco e lo supero. E' quasi sorpreso, perchè quando parte in rimonta difficilmente trova qualcuno che sappia rinvenire al suo ritmo. Così ci osserviamo reciprocamente, io con stima (so che domenica ha chiuso la maratona di Venezia in 2h46').. lui probabilmente con curiosità.
La strada sale regolare al 7% 8%, non molla un attimo e correndo a pochi metri di distanza va in onda un concerto di" fiati corti". Quando sei quasi a tutta e ti trovi accanto a qualcuno ti senti nudo, è come se scattasse un "senso del pudore". Ci allontaniamo un pò, ci riavviciniamo.. Se dobbiam morire moriremo da soli!
Scolliniamo dopo 11km e 200 metri di altitudine guadagnati in varie riprese, da ora in poi la strada fino alla fine sarà facile (immagino..).
Nulla di più falso! Sia perchè ogni 400-500 metri di discesa troviamo qualche breve rampetta o tratto di fanghiglia difficile da aggirare, sia perchè Virginio in discesa è un treno.
Non piove più, e lui mi sussurra "hai visto come siamo fortunati?".. Così mentre il traguardo si avvicina rapidamente, scambiamo qualche parola.. Davanti non si scorge nessuno, dietro idem. Subito dopo il ristorante da Vettorel la strada è ripida e tra terreno bagnato fango ed il ritmo forsennato (sotto i 3'/km in questa fase) credo di fare da un momento all'altro un capitombolo da paura.
Cimitero di Giavera, e siamo agli ultimi 500 metri in cui lo affianco rifiutandomi però di lanciare una volata finale. Tanto rispetto per questo quasi sessantenne funambolico!
Chiudo 17° poco oltre l'ora e 09 (non male la media di 4'05''/km su questo percorso)
Rientrare in premiazione oggi sarebbe stato impossibile a giudicare dalla top ten finale : https://www.dropbox.com/sh/2owe9lqlksjalhr/3WBEJ1eg0C/Le%20classifiche#lh:null-CIMG3953.JPG
Interessante il post gara nel quale scambio qualche altra parola con Virginio, riguardo le prossime mezze maratone. Mi chiede a quanto punto, io gli rispondo 1h18' e lui mi fa "Con quelle gambe puoi far meglio, in salita mi staccavi,.. puoi tentare 1h16'!.. al che gli sorrido perchè i tempi non mi sembrano ancora maturi per gestire un ritmo del genere, ma sicuramente è un' indicazione che mi da tanta fiducia (detto da uno che fa 1h17').

Dopo tante chiacchiere, ecco il riepilogo di tutti gli allenamenti effettuati.

M 23 : 30' Corsa Lenta di recupero
G 24 : 20' Corsa Media + 4*400m Rec 200m (1'16''-58''-1'15''-57''-1'17''-58''-1'17'') Rec 5' 4* 300m Rec 100m (59''-35''-1'-34''-57''-35''-59'') Rec 5' 400m 1'06'' (34''+32'') Rec 5' 600m 1'45''
v 25 : Riposo (servizio h24)
S 26 : Gara Collinare, Segusino (Ritirato) 7,8 km (4'15'') 226 D+
D 27 : 43' Corsa Lenta + Sprint in salita (Giavera) (4*30, 4*50) + Tecnica

Tot Settimana 58km

L 28 : 1h33' Lungo lento di costruzione su percorso ondulato (4'13'') + All
M 29 : Riposo (servizio h24)
M 30 : Risc + 10*200 Rec 30''(40''-38''-36''-36''-35''-35''-34''-34''-34''-32'') Rec 3'+ 5*30 Spr Salita + 300m 49''
G 31 : Riposo (servizio h24)
V 01 : 8' Risc + 4*1000 Rec 400 Cl (3'20''-2'00''-3'22''-2'02''-3'19''-2'05''-3'23'') Rec 10' 5*30m Sprint in salita + Skip alto elastico in salita + 200m 27''8
S 02 : 57' Corsa Lenta di recupero
D 03 : 33^ Corsa della salute 16,99km (4'05''/km) 305 D+

Tot Settimana 68km

L 04 : Riposo (servizio h24)
M 05 : Risc + 5*200 Rec 30'' (35''-35''-34''-34''-34'') Rec 1', 4* 60m Sprint in salita (con Rec 1'), Rec 1'30'' 100m Sprint in Salita, Rec 2'30'', 2* 200 Rec 1' 29''-30'', Def