domenica 14 dicembre 2014

Stop forzato!

Ci tenevo a correre a Vidor, lo stato di forma era in crescendo così come la convinzione di poter far bene, purtroppo non è stato possibile. Venerdì post turno notturno avevo sentori di malessere sfociati poi in febbre e mal di gola al Sabato.
Ci ho sperato fino all'ultimo ma nonostante mi sia svegliato abbastanza bene la mattina della gara ho deciso che non era il caso di affrontare una mezza in stato di debilitazione.
Nel pomeriggio pensando di esserne definitivamente fuori ho corso con mia moglie un lento (8km a 6'14") inserendo al termine un breve lavoretto sulla Vam : (6*40" forti rec 20" da fermo).
Bell'esercitazione quest'ultima, si riesce a correre tecnicamente bene a ritmi elevati ed il cuore rimane su regimi elevati per tutta la prova.
I 40" forti sono venuti fuori in progressione a questi ritmi (3'19"-3'13"-3'08"-3'08"-3'05"-2'50").
Il lunedì lo trascorro con mia moglie tra i mercatini di natale dell'alto adige. La giornata è fredda e l'atmosfera festosa ma non abbastanza da distogliere il nostro pensiero dalla tragica notizia appresa al mattino della morte del cantante Mango. Eravamo molto affezionati a Pino, lo ascoltavamo con piacere ed avevamo assistito a diversi sui concerti. La sensazione è quella di aver perso un caro.
La vita è davvero imprevedibile!
Martedì avrei dovuto rientrare a lavoro ma a sorpresa mi sono risvegliato con la febbre.
Il malessere mi ha accompagnato fino a Venerdì giornata in cui ho ripreso a fare qualcosa di concreto (Mercoledì e Giovedì ho fatto un pò di jogging con Chiara ed esercizi tecnici come li definisco io di "alleggerimento", ovvero calciata dietro e sotto)
Venerdì 50' di fondo con qualche variazione (media 5'10"), Sabato 1h di fondo sempre con qualche variazione (4'35"), con sensazioni in entrambe le uscite di eccezionale leggerezza ma comprensibile fatica organica.
Oggi ho ripreso a far sul serio con un' uscita di 16km complessivi così strutturati: 7km di riscaldamento con mia moglie (6'00"/km), 6,6km di fartlek collinare (circa 100D+) alternando 2' forte ad 1' di recupero, segnando una media complessiva di 3'56" (davvero ottima considerando le asperità del terreno), 2 km di defaticamento dove ho fatto fatica a far rientrare la frequenza cardiaca.
Forse ho osato un pò troppo, ma avevo bisogno di indicazioni in vista della gara di domenica prossima a Fasano (BR) che sarà molto impegnativa e dove voglio far bene.
Notizie molto positive mi arrivano dalla Puglia, dove un master M50 che seguo da qualche mese sta segnando pb su pb. Domenica scorsa sui 10km, oggi sulla mezza. Corre da anni, seguendo fantomatiche tabelle online e facendo anche un buon numero di km, è bastato lavorare sulla forza la tecnica e inserire gli stimoli giusti con adeguati recuperi per regalarli una seconda giovinezza... a 50 anni.
Di questo sono molto contento..

Chiudo con un omaggio a Pino, grazie per quanto ci hai regalato
https://www.youtube.com/watch?v=LpqYgFb18Vs&feature=youtube_gdata_player

martedì 2 dicembre 2014

Da Bari a Vidor riepilogo allenamenti

Da dieci giorni a questa parte, dopo la profonda riflessione ed analisi va meglio.. con meno ...
Da segnalare la giornata no di ieri (1 Dicembre). Probabilmente la dieta a zero carbo introdotta da Venerdì mi aveva svuotato. Ho deciso che non è il momento di tagliare sul cibo, al limite limiterò qualcosa. Da notare in una settimana le migliorie sul 2000 (-7") e tra i due lavori collinari (il secondo molto più impegnativo del primo ma corso allo stesso ritmo e con meno battiti medi).
Sto eseguendo due sedute di forza a settimana della durata di massimo 15' (ho tagliato molto) piuttosto che 1 molto voluminosa che mi metteva in difficoltà richiedendo troppo tempo per il recupero. Spesso sfrutto le sedute di jogging per fare qualche esercizio di mobilità.

3 Novembre : 40' Jogging con Chiara (6'50"/km)
4 Novembre : Riposo
5 Novembre : Esercitazione tecnica * + 1h Corsa Lenta (5')
6 Novembre : 1h Corsa Lenta (5') con ultimo km in progressione (3'22")
7 Novembre : 1h31' Lungo qualificato (7km fondo, 5*1000 rec 1000 3'40"/4'25",5km fondo)
8 Novembre : Riposo
9 Novembre : Seduta Tecnica + 20' Corsa collinare (finale 3'14" in discesa)

Tot 61km

10 Novembre : Mattino 45' Corsa Lenta Pomeriggio 40' Corsa Lenta (4'50")
11 Novembre : 20' Risc + 1500/R500/500/R500/1500/R500/500 (Ritmi 3'45"/3'20"/3'35"/3'10", rec a 4'30") Tot 5,5km a 3'50"
12 Novembre : 1h10' Corsa Lenta (4'40")
13 Novembre : 20' Risc + 1000m molto impegnato (3'03") + 10*1'/1' Variazioni sulla spiaggia + 400m forte in discesa (57")
14 Novembre : 1h Corsa Lenta (4'45")
15 Novembre : Riposo 16 Novembre : Mezza Maratona del Salento (1h28'44" = 4'10", medio lungo in condizioni meteo di caldo umidissimo 177 bpm medi)

Tot 91 km, record assoluto

17 Novembre : 40' Recupero attivo 5'30"
18 Novembre : 20' Riscaldamento + allunghi + 400/400/300/300 Rec 1'30" (1'09"-1'08"-51"-50") + Forza
19 Novembre : Riposo
20 Novembre : 50' Recupero attivo 6'20" + allunghi
21 Novembre : 1h15' Medio Collinare (18km @ 4'13", 205 D+, fc media 172)
22 Novembre : 40' Recupero attivo 5'30"
23 Novembre : 10' Risc + 2*500 Rec 1' 200 Rec 1' 200 (Rec 4') (1'29"-34"-33"-1'29"-33-X) + Forza

Tot 51km

24 Novembre : 45' Recupero attivo 6'30"
25 Novembre : Mattino 10' Risc + 2000 in progressione (6'46" = 3'27"+3'19") + tecnica , Pomeriggio 40' Medio (3'51" Fc media 179) + Forza
26 Novembre : 40' Recupero attivo 6'20"
27 Novembre : 1h Fondo Lento con leggera progressione finale (4'40")
28 Novembre : 1h10' (30') Fartelk Collinare + discesa svelta (5km da 3'50" a 3'15") + progressione finale in piano 500m 1'26" (Tot 16,5km @ 4'14", 275 D+ fc media 169)
29 Novembre : 30' Recupero attivo 7'00"
30 Novembre : Riposo

Tot 67km

1 Dicembre : 15' Risc + 10km fondo medio (3'59" bpm medi 180)
2 Dicembre : 20' Risc + Tecnica + 2000 in progressione (6'39" = 3'24"+3'15") + Forza

Domenica correrò la mezza collinare di Vidor