martedì 2 dicembre 2014

Da Bari a Vidor riepilogo allenamenti

Da dieci giorni a questa parte, dopo la profonda riflessione ed analisi va meglio.. con meno ...
Da segnalare la giornata no di ieri (1 Dicembre). Probabilmente la dieta a zero carbo introdotta da Venerdì mi aveva svuotato. Ho deciso che non è il momento di tagliare sul cibo, al limite limiterò qualcosa. Da notare in una settimana le migliorie sul 2000 (-7") e tra i due lavori collinari (il secondo molto più impegnativo del primo ma corso allo stesso ritmo e con meno battiti medi).
Sto eseguendo due sedute di forza a settimana della durata di massimo 15' (ho tagliato molto) piuttosto che 1 molto voluminosa che mi metteva in difficoltà richiedendo troppo tempo per il recupero. Spesso sfrutto le sedute di jogging per fare qualche esercizio di mobilità.

3 Novembre : 40' Jogging con Chiara (6'50"/km)
4 Novembre : Riposo
5 Novembre : Esercitazione tecnica * + 1h Corsa Lenta (5')
6 Novembre : 1h Corsa Lenta (5') con ultimo km in progressione (3'22")
7 Novembre : 1h31' Lungo qualificato (7km fondo, 5*1000 rec 1000 3'40"/4'25",5km fondo)
8 Novembre : Riposo
9 Novembre : Seduta Tecnica + 20' Corsa collinare (finale 3'14" in discesa)

Tot 61km

10 Novembre : Mattino 45' Corsa Lenta Pomeriggio 40' Corsa Lenta (4'50")
11 Novembre : 20' Risc + 1500/R500/500/R500/1500/R500/500 (Ritmi 3'45"/3'20"/3'35"/3'10", rec a 4'30") Tot 5,5km a 3'50"
12 Novembre : 1h10' Corsa Lenta (4'40")
13 Novembre : 20' Risc + 1000m molto impegnato (3'03") + 10*1'/1' Variazioni sulla spiaggia + 400m forte in discesa (57")
14 Novembre : 1h Corsa Lenta (4'45")
15 Novembre : Riposo 16 Novembre : Mezza Maratona del Salento (1h28'44" = 4'10", medio lungo in condizioni meteo di caldo umidissimo 177 bpm medi)

Tot 91 km, record assoluto

17 Novembre : 40' Recupero attivo 5'30"
18 Novembre : 20' Riscaldamento + allunghi + 400/400/300/300 Rec 1'30" (1'09"-1'08"-51"-50") + Forza
19 Novembre : Riposo
20 Novembre : 50' Recupero attivo 6'20" + allunghi
21 Novembre : 1h15' Medio Collinare (18km @ 4'13", 205 D+, fc media 172)
22 Novembre : 40' Recupero attivo 5'30"
23 Novembre : 10' Risc + 2*500 Rec 1' 200 Rec 1' 200 (Rec 4') (1'29"-34"-33"-1'29"-33-X) + Forza

Tot 51km

24 Novembre : 45' Recupero attivo 6'30"
25 Novembre : Mattino 10' Risc + 2000 in progressione (6'46" = 3'27"+3'19") + tecnica , Pomeriggio 40' Medio (3'51" Fc media 179) + Forza
26 Novembre : 40' Recupero attivo 6'20"
27 Novembre : 1h Fondo Lento con leggera progressione finale (4'40")
28 Novembre : 1h10' (30') Fartelk Collinare + discesa svelta (5km da 3'50" a 3'15") + progressione finale in piano 500m 1'26" (Tot 16,5km @ 4'14", 275 D+ fc media 169)
29 Novembre : 30' Recupero attivo 7'00"
30 Novembre : Riposo

Tot 67km

1 Dicembre : 15' Risc + 10km fondo medio (3'59" bpm medi 180)
2 Dicembre : 20' Risc + Tecnica + 2000 in progressione (6'39" = 3'24"+3'15") + Forza

Domenica correrò la mezza collinare di Vidor

9 commenti:

  1. scusa le domande da ignorante in materia: 1) la corsa in discesa, fatta a ritmi elevati, non è traumatica? 2) che aspetto curi con tale tipo di seduta?

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  2. E' traumatica se non si è abituati o perfettamente efficienti muscolarmente. Ricordo come le prime volte mi lasciasse forti doms per 2-3 giorni (seppure 3 giorni dopo un lavoro del genere con ancora un lieve indolenzimento feci il mio pb sui 3000 in pista).. Anche se preparati rimane pericolosa ma incredibilmente utile per migliorare l'ampiezza della falcata (spingendo su pendenze fino al 6% 7%) oppure su pendenze più elevate per incrementare la risposta elastica dei piedi (si effettua una sorta di pliometria) in quanto si impatta con forza sul terreno. In questo caso si sviluppa anche la forza eccentrica. Sebastian Coe era un grande utilizzatore di questo allenamento

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  3. Sempre preciso il nostro Andrea! Ottimo riscontro i recuperi attivi corsi a quei ritmi.

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    1. Si sono abbastanza soddisfatto Marco. E' il momento di raccogliere i frutti, prima di un breve periodo di relax dopo capodanno ;-)

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  4. Ciao Andrea anche Vittori utilizzò la corsa in discesa come mezzo per aumentare l'ampiezza della falcata con il grande Mennea! Poi ho letto che Lucio Fregona faceva delle vere ripetute in discesa sui sentieri per altri motivi ovviamente! Un mezzo di allenamento versatile dai velocisti ai campioni della corsa in montagna passando per grandi mezzofondisti, Sempre interessanti i tuoi post leggo e prendo nota ciao da Riccardo

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    1. Verissimo Riccardo! Sapevo anche di Lucio lo avevo letto in una sua intervista. Pensa che faceva anche dei km in 2'20" scendendo a rotta di collo.. Un fenomeno! Un saluto e spero di vederti presto in qualche gara. Andrea

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  5. Per una volta non commento il gran lavoro che svolgi con le tu sedute di allenamento (sempre eccelso), ma voglio ringraziarti perché imparo sempre molto dai tuoi metodi e dall'accuratezza con cui li spieghi.
    Grazie, Andrea!

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    1. Sempre troppo gentile Andrea. La ricerca e lo studio dei metodi mi appassiona tanto quanto l'allenamento all'atto pratico

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