lunedì 31 ottobre 2011

Maratonina del Salento

Ieri ho partecipato alla mia prima mezza maratona da quando ho iniziato a correre. Attendevo l'evento ormai da giorni e durante la settimana con l'avvicinarsi della gara tanti interrogativi mi frullavano in mente, su tutti il ritmo e la gestione della corsa. Non ho mai percorso più di 15km dalla ripresa degli allenamenti in Maggio, ma anche prima dello stop, nei pochi mesi da "jogger" non avevo mai superato i 18.
Il percorso so già che non sarà piattissimo, e la giornata per essere alla fine del mese di Ottobre è estremamente calda con 20° ed un sole splendente. E' cambiato anche l'orario questa domenica ed in pratica è come se si partisse alle 10:30 del giorno precedente con la conseguenza che sarà un utopia trovare un briciolo d'ombra lungo il percorso perchè il sole sarà alto all'orizzonte.
Tutti questi fattori mi fanno propendere per correre la prima metà di gara con molta cautela. Le sensazioni già dal riscaldamento sono ottime e dai primi metri di gara mi sento davvero in palla, corro con estrema facilità attorno ai 4'10''/km 4'15''/km, mi sembra davvero di passeggiare, ma so che manca ancora tantissimo all'arrivo e sarà meglio gestire le forze. Corro con il gruppone dei pacemaker dell'1he30' che viaggia pero' con una proiezione di circa 2' inferiore, così nonostante sia in pieno controllo mi sfilo di qualche metro e affronto il passaggio nell'abitato di Alezio ed i suoi strappetti con ulteriore cautela. Transito ai 10km in 42'15'' raggiungendo e superando chi perde qualche metro dal gruppo dell'ora e trenta. L'11km è il più impegnativo dall'inizio con diversi metri di dislivello tutto positivo e con uno strappetto all'entrata di Tuglie che sempre in ottica gestione della gara corro a 4'25''. Poco dopo riprendo il solito ritmo tra 4'10'' e 4'15'' prima di qualche secondo di relax al ristoro dove bevo un paio di sorsi d'acqua (mai fatto) e decido di aprire la bustina di miele (nemmeno questo) che avevo portato con me, siamo ormai al termine del 12° km. Usciti dall'abitato di Tuglie decido di recuperare il gap dal gruppetto con i pacemaker e aumento un pò il ritmo: il cardio mi dice che ho ancora molto margine perchè i valori di soglia li sto avvicinando solo adesso dopo quasi 1h di gara e le gambe rispondono bene. Transito al 14°km in 59'20'' e inizio a concretizzare i pensieri di poter chiudere attorno all' 1h e 28''. Improvvisamente pochi metri dopo un forte fitta mi colpisce sotto la costola destra, probabilmente è la parte alta del fegato. Rallento un attimo ma il dolore è insopportabile e incredulo sono costretto a fermarmi nell'arco di 100metri. Non riuscirò più a ripartire e mi avvierò mestamente all'arrivo non seguendo il percorso. L'assunzione di acqua e miele mi ha probabilmente creato dei problemi di assimilazione perchè non ero in quella condizione di fatica in cui la puntura al fegato ti obbliga a rallentare! Che altro dire..che delusione! Ci tenevo tanto a terminare la gara. Gli atleti che correvano al mio fianco poco prima del ritiro completeranno la prova tra 1he28' e 1h e 29'

domenica 23 ottobre 2011

26^ Corri Novoli

Settimana travagliata quest'ultima con vari impegni importanti (concorso) e lo stop di 4 giorni consecutivi, ma non volevo rinunciare alla gara della domenica per salutare gli amici podisti salentini. Dopo le ripetute di Giovedì ho corso anche Venerdì (un medio di 8km) e Sabato (un breve defaticante). Venerdì pomeriggio ho rinnovato l'idoneità medico-sportiva sottoponendomi al test dello scalino,prova che non mi ha lasciato in eredità come lo scorso anno doms indicibili, ma pur sempre una pesantezza nelle gambe che ancora oggi mi porto dietro.
Ho sofferto negli ultimi giorni il cambio della temperatura: correre con 10° in più (rispetto a Treviso) e valori di umidità molto elevati mi ha fatto soffrire più del dovuto in tutte e tre le sedute di corsa dalla più impegnativa alla più leggera con frequenze cardiache di 4-5 unità superiori rispetto ad una settimana fa.

Ma veniamo a noi, oggi si correva la 26^ CorriNovoli, gara valida per il campionato Corripuglia. Ore 9:30: splende il sole ed il clima è caldo umido 18° 80% (saranno 20° all'arrivo); ai nastri di partenza ben 1150 podisti provenienti da tutta la regione sono pronti chi più chi meno a darsi battaglia. Cerco di posizionarmi non troppo indietro, ma nemmeno troppo avanti per non creare intralcio a chi corre più velocemente. Dopo qualche minuto di attesa in mezzo alla calca si parte! Molti finti "fenomeni" posizionati nelle prime file creano il solito imbottigliamento iniziale e più di una volta rischio di cadere, fortuna che la prendo con filosofia e vado avanti senza avere troppe remore.
Il primo km inevitabilmente è lento (4'09''). Una volta trovato un pò di spazio cerco di impostare la giusta andatura e mi stabilizzo attorno ai 4'/km (3'59'' il 2°km), purtroppo fa davvero caldo e la frequenza cardiaca è molto più alta rispetto alle ultime gare così non posso fare tanti calcoli e cerco di correre a sensazione. Le gambe non sono leggere (e non potrebbe essere diversamente) e corro più di forza che di agilità (4'05'' 4'06'' 4'07'' 3-4-5km). Transito ai 5km in 20'28''. Da metà gara in poi ,come accadde nella gara del pb, le sensazioni migliorano e a parità di sforzo vedo sempre più spesso il 3'xx'' sul garmin, fino a che superata una salitella nel centro di Carmiano nella successiva lieve discesa mi ritrovo a correre a 3'40'' con facilità. Per un attimo penso di ripetere la performances di 2 settimana fa e tirare forte gli ultimi 5km per poi fermarmi ai 10 ma poi decido di arrivare alla fine e tenere un ritmo regolare senza dare il massimo. Sono in piena rimonta e aggancio e stacco diversi gruppetti, fino a quando non trovo un podista nella mia stessa situazione al quale mi accodo e con cui rimarrò fino al traguardo. Supero gente che ha una soglia di sopportazione della fatica pazzesca, io vado avanti con una frequenza respiratoria ridicola alternando inspirazioni da bocca e naso, potrei scambiare anche qualche chiacchiera se qualcuno fosse in grado di rispondermi. In realtà anche se potrei correre più veloce sto soffrendo sopratutto a livello mentale: so che non farò il pb e non ho nessun riferimento che mi stimoli. Concludo in lieve crescendo 4'01'' 4'04'' 3'59'' 4'01'' 4'02'' 4'02'' (gli ultimi 680metri) con la strada che tende costantemente a salire. Gli 11.1km rimangono solo sulla carta dei manifesti, non saranno reali. Recuperando la giusta freschezza muscolare e con un clima più fresco i 4'/km sui 10km dovrebbero essere ormai alla costante portata, ma la prossima settimana correrò la mia prima mezza ed il pensiero da oggi corre già verso nuovi orizzonti.

Tot 10.68 km - 43'22'' - media 4'03''6

venerdì 21 ottobre 2011

Corto Veloce +2*400m

Dopo 4 giorni di stop ieri ho ripreso ad allenarmi. Devo dire che appena mi fermo quel paio di giorni in più è l'apparato cardio circolatorio che si "dimentica" più in fretta gli adattamenti acquisiti con l'allenamento. A testimonianza di ciò, la frequenza cardiaca era molto più elevata rispetto agli ultimi lavori simili.

Comunque sia, sotto un sole africano (23° sereno umido), 4km di corto veloce in 15'39'' corso tutto in progressione 4'06'' 3'56'' 3'50'' 3'45''. Cattive sensazioni all'inizio, poi sempre meglio aumentando il ritmo con relativa facilità nonostante un percorso nervoso ed ondulato nel finale.

A seguire 6' di recupero camminando per recuperare le energie. Al termine parto per il 1° 400m e con una bella spinta nonostante la lieve salita fermo il crono sull' 1'15'', dopo 1'(fiscale!) di recupero parto per il 2° 400m e correndo poco sotto 3'/km chiudo in 1'11''. Sono solo e oggi non ho davvero voglia di faticare, inoltre ho dei dolori tra petto e stomaco e decido di concludere l'allenamento li.

A pomeriggio invece ho accompagnato la mia girl facendo 7km a ritmo blandissimo (6'20''/km) per smaltire l'acido lattico.

Per la prima volta ho fatto un bigiornaliero!, evento che comunque rimarrà isolato per ora (non ho tempo).. già fatico a trovare spazio per i 4 lavori settimanali! Domenica gara a Novoli 11.1km con l'obiettivo di tirare attorno ai 4'/km o se le gambe vanno poco sotto




sabato 15 ottobre 2011

Medio Collinare

Dopo un ottimo lento nella giornata di ieri per ricaricare le batterie e sciogliere le gambe, che tra l'altro ha evidenziato ottimi progressi nel rapporto ritmo-frequenza cardiaca, con un notevole calo della stessa a ritmi lenti oggi allenamento di "sostanza".
Ben 15km di medio tra i sentieri del Montello in compagnia di Mauro. I primi km gli abbiamo percorsi su sterrato con continui sali e scendi, a seguire 2 km di salita continua e ripida, annessa discesa ed ultimi km in piano.
Oggi stavo davvero bene, correvo con facilità e senza fatica a ritmi non proprio banali anche in salita aumentando la frequenza e spingendo con forza. In discesa poi mi sono lanciato percorrendo i due km in 3'40'' e 3'28''. Vi assicuro che correre forte in discesa non è facile, bisogna fare attenzione agli appoggi e non rilassare la muscolatura per non rischiare di infortunarsi. L'allenamento poi è stato un crescendo di sensazioni positive! Giunto in pianura correvo con estrema disinvoltura poco sopra 4'/km nonostante un vento contrario alla marcia davvero impetuoso. Finale in crescendo con ultimo km più veloce (3'58'') ma in assoluto controllo.
Ottimo lavoro in vista mezza (che correrò tra 15 giorni), e grossa iniezione di fiducia. I miglioramenti sono davvero rapidi e giorno dopo giorno mi sento più forte. Obiettivo mezza? Viverla con allegria (è la prima da quando ho iniziato a correre) cercando di scendere intanto sotto l'ora e mezza..Se poi verrà qualcosa di meglio ne sarò lieto!

Tot 15km FC media 167 ritmo medio 4'34''


mercoledì 12 ottobre 2011

Potenza aerobica 3000m+5*400m

Allenamento impegnativo quest'oggi, direi il più impegnativo da quando ho iniziato a correre. Le sensazioni, indossate le scarpette, sembrano buone, il riposo di lunedì e la corsetta rigenerante di ieri (10km ad oltre 5'/km) mi hanno fatto sicuramente bene. Insieme a Mauro decidiamo di bissare il giro della scorsa settimana di 3km e poi aggiungere, dopo un cospicuo recupero, delle ripetute brevi. Dopo un buon riscaldamento partiamo per il 3000m che conduco fino ai 300m finali io. Il percorso è ostico, tutto sali e scendi, e l'obiettivo segreto di scendere sotto gli 11' fallisce. Chiudo in 11'08'' (9'' meglio di 7 giorni fa). Questi i parziali 3'38'' 3'44'' 3'45'' http://connect.garmin.com/activity/121052252

Correre sciolto a questi ritmi ancora non mi riesce, appena mi rilasso arrivo a 3'50'' così per mantenere andature inferiori ai 3'40'' devo spingere non poco.
Tra una chiacchiera e l'altra circa la prestazione sul 3000m, recuperiamo al passo per circa 5minuti e mezzo e poi partiamo per le serie dei 400m che vorrei correre in 1'20''.
La prima la corro in scioltezza in poco meno di 1'19'', così come la seconda, ma il recupero tra le serie è molto breve (1'20'' tassativo) e dalla terza la fatica accumulata si fa sentire. Nonostante tutto stringo i denti e resisto (3)1'18'' (4)1'19'', l' ultima, ormai con le gambe che chiedono pietà la chiudo in 1'22''.

Se nel 3000m sono risultato più brillante del mio compagno di allenamento, sui 400m invece , seppur abbia tenuto un ottimo ritmo, mi ha letteralmente surclassato (correndo la distanza ad una media di 1'14'' 1'15''). Ma lui ha pur sempre un pb di 1'55'' sugli 800m (anche se risalente a qualche anno fa) e la velocità di certo non gli manca, mentre io ne sono carente, e se vorrò migliorare anche sulle lunghe distanze dovrò iniziare a pensare di inserire una seduta a settimana dedicata a forza elasticità e tecnica di corsa.


domenica 9 ottobre 2011

Nuovo pb 10km 39'58''!

Finalmente amici c'e l'ho fatta! Me lo son dovuto sudare tutto questo risultato sia in allenamento che in gara dove ho dovuto fare "il numero" per recuperare un crono che sembrava sfuggire ancora una volta.
Si corre a Musano, frazione di Trevignano (TV) con una gran folla di podisti impegnati sulle due distanze degli 11 e 21km. Clima quasi freddo (10°) e cielo sereno.
Alla partenza mi sentivo fiacco: gambe imballate e motore troppo su di giri (a riposo sfioravo gli 80bpm!), probabilmente era dovuto alla tensione pregara.
Decido di partire cauto per vedere cosa succede.. Il primo km lo chiudo in 4'03'' con molta facilità anche se devo ancora "spezzare il fiato", 2° e 3° non tanto brillanti (4'08'' 4'09'') complice anche lo sterrato.. Penso che sia l'ennesima giornata ne carne ne pesce.. Prima di "mollare! provo a spingere un pò di più e con relativa facilità mi ritrovo a 4' netti, continuo a quel ritmo (4km 4') 5km su sterrato 4'05''. Transito ai 5km in 20'28'' molto fresco, però ho già perso troppo tempo.. Ma ci voglio provare! Inizio una bellissima progressione 3'56'' 3'57'' 3'55'' (6,7,8) a tratti corro a 3'40'' con facilità All'8 trovo un altro pezzo sterrato, questa volta molto disconnesso e mi innervosisco non poco ma continuo a spingere (3'56'').. Inizio ad essere in affanno ma l'obiettivo è li a portata di mano anche se serve un ultimo 1000 forte, molto forte. Sono ormai a fondo barile e sto soffrendo. Mi accodo a due podisti che vanno a 3'48'' 3'50'' e sto con loro per 500metri poi capisco che non basterebbe e ansimante parto per gli ultimi 500. Corro a 3'30'', non mi interessa, la mia gara finirà al km 10 non all'11. Voglio questo risultato. Ultimi 200 metri.. guardo in cielo per far passare qualche secondo, poi le gambe che spingono bene a 3'10''. Non c'e la faccio più.. ultimi metri.. Arrivano i 10km sul garmin! 39'58'', ultimo km in 3'43''
Con grande caparbietà c'e l'ho fatta Cammino fino al traguardo stanco ma felice..Finalmente! Buono l'ultimo 5000 chiuso in 19'29''

http://connect.garmin.com/activity/120054927


In settimana mi ero allenamento Mercoledì con un ottimo allenamento di potenza aerobica correndo un 3000m in 11'15'', 2 1000m in 3'18'' e 3'40'' e un 500m in 1'35'', e Giovedì con una mezzoretta di scarico.

lunedì 3 ottobre 2011

Medio sostenuto in solitaria!

E' domenica pomeriggio e splende il sole in terra Veneta. Fa davvero caldo per essere il 2 Ottobre, così tanto che la temperatura sfiora i 30°! Le intenzione era quella di partecipare ad una 10km tirata per migliorare la velocità di soglia ma giunto sul luogo della non competitiva in programma mi accorgo che il percorso è troppo accidentato e che la partenza è alle 16:30. Decido di allenarmi più tardi e trascorrere un'oretta a visitare il parco dell' isola dei morti lungo le rive del Piave. Davvero molto suggestivo!
Alle 17:30 il sole è ancora caldo (circa 27°) ma è tempo di iniziare l'allenamento
Siccome inizia a frullarmi in mente il pensiero di preparare per bene una mezza a fine mese decido, per testare la tenuta, di fare un medio sostenuto di almeno 1h. Non ho mai fatto allenamenti del genere (il mio più lungo è stato un 19km a ritmo lento corso lo scorso Novembre, ed in generale gli over 15km percorsi saranno 3 o 4 tutti a ritmo blando).
Sono da solo e so che la testa sarà di fondamentale importanza per arrivare fino in fondo.
Mi riscaldo e parto percorrendo una stradina ai piedi del montello. I primi 4km sono in lieve discesa (si scende di 30 metri) e con naturalezza mi ritrovo a correre attorno ai 4'10''/km, talvolta scendo sotto i 4'/km e devo tirare il freno a mano per rallentare. Ai 4km giro e torno indietro sui miei passi. Mi aspettano 6km tutti in lieve salita (si sale di 40m) con la strada che sale regolare senza strappi. Adesso per mantenere il ritmo e non raggiungere frequenze di soglia devo faticare un pò di più. Decido di rallentare lievemente sapendo che poi l'ultimo tratto sarà nuovamente in lieve discesa. 6km sempre in spinta però mi fiaccano un pò, in più sono senza acqua e il sole in faccia mi dà molto fastidio. Al giro di boa del 10° km mi sento improvvisamente svuotato, le gambe non girano più e inizio ad avere disturbi intestinali. Percorrerò 1km un pò più lento (4'29'') per vedere se riesco a riprendermi.. Ho la sensazione di un calo di zuccheri. Grazie a dio il motore gira ancora molto bene e non sono in zona rossa (la respirazione e la frequenza sono sottocontrollo) così appena recupero le gambe mi sciolgo nuovamente e con la strada che tende lievemente a scendere mi ritrovo a correre gli ultimi km in progressione nemmeno impeganta 4'19'' 4'15'' 4'07''.

Chiudo i 14km in 1h00'35'' alla media di 4'19'' (il garmin arrotonda in eccesso a 4'20'') 177bpm medi (87,5%)




Sono soddisfatto perchè è la prima volta che mi cimento in un allenamento del genere in solitaria. Lo sforzo non è stato sicuramente quello di una gara però vi assicuro che da soli è tutto più difficile.

Domenica prossima vorrei correre una mezza a questo ritmo (fortuna vuole che farà molto più fresco!). Probabilmente potrei fare anche meglio ma vorrei mantenermi cauto perchè i 21km non gli ho mai fatti e sono a corto di fondo!