lunedì 25 marzo 2013

Riepilogo settimana 18-24 Marzo, Staffetta Cavriè

Settimana all'insegna più della qualità che della quantità a causa di logoranti impegni sul lavoro che mi hanno portato via 2 intere giornate. Aggiungici un trasloco ed i giorni di riposo, o meglio dire di fermo, salgono a 3.
Da Giovedì vivo a Montebelluna, ai piedi del montello.. Bene così, sarà la mia palestra naturale!
Ho sperimentato in settimana (ma già avevo avuto impressioni positive a fine dicembre) il doppio blocco di qualità consecutivo (Lunedì, Martedì). Ecco il riepilogo:

Lunedì : In pista variazioni facili 10 * 150m, rec 250 corsetta : 29'',30'',30'',27'',28'',24'',25'',27'',28'',20''(forte)
Martedì : 3*2000m Rec 400m : 7'17'',1'47'',7'17'',1'53'',7'10'' Tot 6,8km @ 3'44''/km
Mercoledì : Riposo
Giovedì : Riposo
Venerdì : Fondo lento collinare : 11,4km @ 5'/km, tecnica di corsa + sprint facili, 600m in progressione in lieve discesa @2'52''/km
Sabato : Riposo

Ieri pomeriggio dopo la notte in servizio ho partecipato a Cavriè ad una staffetta sull'insolita distanza dei 2500m. Tempo pienamente invernale con gran freddo pioggia e vento di bora ma eravamo li!
Test andato più che bene, partito un pò indietro come terzo ed ultimo frazionista mi sono prodigato in un bel recupero che ci ha portati al terzo posto di categoria, questi i passaggi : 3'14'',3'26'',1'37'' (500m finali) concludendo in 8'17'' i 2,5km. Per la cronaca passaggio folle ai 500m in 1'29'' poi ho rivisto il ritmo per non rimanere sulla strada! Il confronto con atleti molto più accreditati di me sulle distanza lunghe (ero alle costole di chi in mezza corre 1h17' 1h18') mi fa sperare in quanto a potenzialità. Alla prossima!

sabato 16 marzo 2013

Periodo interlocutorio, scrutando nuovi orizzonti.

Dopo la bella gara di due domenica fa a Gorizia ho ridotto per qualche giorno ritmo e volume degli allenamenti, correndo Martedì e Giovedì per circa un'oretta.
Nel fine settimana ho ripreso in maniera intensa con due sedute impegnative:
Sabato un variato 200 forte 200 "recupero" suddiviso in due frazioni, la prima di 3 km la seconda di 1,8. Tra le due serie un cospicuo recupero di corsa lentissima. Il clima pessimo (pioggia) ed il garmin quasi scarico che poteva abbandonarmi da un momento all'altro su strade sconosciute, non mi trasmettevano una gran voglia di faticare, ma è venuto comunque fuori un lavoro interessante. Nel primo 3000 i 200m gli ho corsi attorno ai 3'10''/km ed il recupero a 4'40'' , nella seconda frazione ho velocizzato ulteriormente i 200 veloci mantenendo circa lo stesso recupero. Gestire una corsa a 20km/h con recupero qualificato è davvero impegnativo ma non mi sembrano più i ritmi assurdi di una volta.
Domenica altra dose di qualità! Ho preso parte alla marcia dei Castelli a Susegana. Percorso da trail puro, terreno impraticabile con fango quasi ovunque ed altimetria molto impegnativa. Non avevo intenzione di tirare, ma dopo una paio di chilometri appena è iniziata la salita lo spirito agonistico ha preso il sopravvento ed ho incrementato il ritmo.
Belle sensazioni sia in salita che in discesa mentre in pianura rallentavo un pochino, tant'è che trovato il gruppetto giusto, transitavo alternativamente in testa ed in coda a seconda del terreno incontrato.
Poco dopo il 9° km ho preso il bivio della 21km e mi son lanciato in discesa, peccato che le forti sollecitazioni mi hanno procurato la "vecchia cara fitta al fianco" e nel giro di poche centinaia di metri ho iniziato a soffrire piegato dai dolori.. Un chilometro dopo il bivio mi trovavo nella condizione di dover scegliere rapidamente il da farsi, proseguire per la 21 in quelle condizioni o ritornare indietro 1km e riprendere il percorso della 13? Dopo un breve esame di coscienza ho deciso di "salvare la pelle" visto che comunque si trattava di un allenamento.
Ritornando sui miei passi a passo molto lento mi son reso conto di essere piuttosto avanti..Per quasi un minuto non ho incrociato anima viva.
Il rientro sul percorso medio della 13km mi ha svuotato di ogni motivazione, ed ho proseguito per qualche minuto lento, poi rientrato il dolore al fianco ho ripreso a spingere sulle ultime rampe e nel finale in alcuni tratti di discesa asfaltati anche ben sotto i 3'/km. Più di qualcuno che correva la distanza minore, vedendomi sfrecciare al doppio della velocità, mi ha scambiato per il battistrada della mezza, ma ovviamente non era così. Ero il battistrada non della 21, non della 13 ma della personalissima 15km.
Giunto al traguardo ho atteso l'arrivo dei primi del percorso lungo. Poco dopo un'ora e 20 è giunto il vincitore Ivan Basso, insediato da un inseguitore che non conoscevo, entrambi con un gran vantaggio sugli altri. I due ragazzi con cui correvo hanno concluso invece attorno all'ora e 30' nei primi 20 assoluti Dai peccato! Stava venendo fuori un'altra bella gara. Pazienza
Il rammarico è passato ben presto, mentre i postumi della gara così impegnativa me li son portati dietro per 2-3 giorni! Lunedì ho riposato, martedì un oretta di corsetta lentissima rigenerante, mercoledì già in migliori condizioni 14km di fondo lento, ed a seguire esercizi di tecnica rapidità ed alcuni sprint facili sui 40m.
Giovedì bella seduta di qualità, un fartlek alternando 400m forte a 200m di recupero "impegnato". Sin da subito le sensazioni sono state buone e il lavoro è andato avanti in progressione. Mi son fermato un attimo prima che l'impegno divenisse più da gara che da allenamento, terminando 9 400m a 3'26''/km di media e 8 200m di recupero a 4'25'' per una media complessiva sui 5,2 km di 3'45''/km La sensazione di aver margine oltre agli ottimi tempi e la certezza di una distanza corretta al metro (ho corso nella misuratissima pista dell'aeroporto militare) mi hanno messo di buon umore. Al termine, non essendo in programma delle gare a breve, ho inserito anche un richiamo di forza in palestra con 3 serie di squat 1/3 e squat jump embrambe con sovraccarico di 40kg. Ho concluso con uno "sprintino" molto easy ma se il garmin non inganna abbastanza veloce.
Ieri ho "riposato" poichè impegnato tra lavoro e altre vicissitudini noiose, per poi riprendere questa mattina con un'oretta di fondo lento rigenerante.
E' spuntato un dolorino al ginocchio sinistro che mi da un pò di preoccupazione spero di non aver esagerato con i carichi in palestra. Fattostà che devo valutare bene l'evolversi del fastidio per non intervenire troppo tardi.
Per quanto riguarda gli allenamenti ho ritrovato il giusto compromesso tra qualità e quantità, quest'ultima fondamentale per mantenere una buona efficienza aerobica generale, prerogativa che avevo perso quasi totalmente in inverno. Con un "motore più performante" riesco a far emergere finalmente le qualità di velocità acquisite negli ultimi mesi che a lungo sono rimaste poco sfruttate.
Per degli impegni lavorativi proprio nei fine settimana sarò lontano dalle gare per almeno 20 giorni. Vedendola in maniera positiva avrò l'opportunità di allenarmi senza condizionamenti di impegni agonistici fino a fine mese sempre legato però ai vincoli degli ormai insopportabili servizi h24, che sono sempre un bel rompimento di scatole e non mi permetteranno mai di allenarmi più di 4/5 volte a settimana. L'obiettivo principe per aprile/maggio è un 10.000 sotto i 37', senza boicottare la mezza.. Direi 14 Aprile puro 10.000 a Zanè (VI) 21 aprile mezza maratona di Padova. A presto!

martedì 5 marzo 2013

1h22'55'' un pb a sorpresa!

Sicuramente dopo il 4*3000 di 10 giorni fa e l'ultimo interval traing di Mercoledì scorso immaginavo di poter avere un tempo simile nelle gambe, ma di partire con il pacchetto di fazzoletti in tasca e migliorare di 2' il pb in mezza no! Tutto perfetto fino a Giovedì, poi Venerdì primi sentori di raffreddore e malessere generale, starnuti, tosse, persino qualche decimello in serata! Complice anche la notte in servizio mi ero depresso e convinto di saltare anche questa mezza friulana (dopo Palmanova lo scorso autunno). Sabato mattina risveglio pessimo, poi dopo un buon caffè doppio ho iniziato a risvegliarmi dal "torpore", nel pomeriggio qualche chilometro di jogging assieme alla mia ragazza e sensazioni quasi quasi accetabili.. In serata ho deciso che avrei partecipato!
Sveglia presto al mattino, bussola verso est, e dopo un'oretta di auto eccoci in una deserta Gorizia..ma dove son finiti tutti?! Con non poche difficoltà raggiungiamo la zona ritiro pettorali ed a seguire ci si avvia alla partenza. La giornata è eccezionale, con cielo serenissimo temperatura oltre i 5° e basso tasso d'umidità. Per correre non si può chiedere di più!
La partenza puntuale avviene alle 9 e 30 in una gremita piazza della Vittoria dove la banda locale allieta una già di per se festosa mattinata.
Parto come al solito abbastanza "allegro" ma oggi non solo le gambe girano con facilità, ma anche il cuore si mantiene basso, sintomo che la forma aerobica acquisita è finalmente buona. Split 3'43'' , poi dopo esser scesi un pò si risale ed in maniera nemmeno così dolce (500m al 3%/4%) come a metterci in guardia sul quel che sarà. In salita risparmio al massimo le forze lasciandomi anche superare da qualche folle già con il fiatone..la gara è lunga! Mantengo con facilità un ritmo tra 3'50'' e 4'00''/km, mi sento bene ma so che è importante non esagerare sin d'ora. Poco prima del 5° incrocio i primi! Cazzo come viaggiano, sembra stiano correndo un 800m! Daltronde sono dei professionisti e il loro incedere è prossimo ai 20km/h.
Transito al 5° in 19'25'' e proseguo con tranquillità scambiando anche qualche parola. Il percorso è filante e la giornata ottima. Mi riferiscono che dal 9 al 16 km la strada tenderà un pò a salire per poi scendere nel finale così son sempre guardingo e tengo l'accelleratore a filo in previsione di questo step più impegnativo. E se l'accelleratore a filo mi fa procedere sotto i 4'/km va più che bene! Mi sembra davvero di andar piano, ma tant'è! Stai buono li Andrea! Transito al 10° in 39'10'' in totale relax, oggi i batti son davvero bassi e le gambe molto fresche. Chi l'avrebbe mai detto di poter transitare con disinvoltura in 39' ai 10000? fino a qualche mese fa a questo ritmo ero super impiccato.
Superato il confine sloveno la strada effettivamente inizia a salire, guadagnao 30 metri in 3 km e per forza di cose il passo ne risente stabilizzandosi poco oltre i 4'/km. Mi sento ancora fresco e senza apparenti accellerazioni inizio a recuperare diversi atleti. Prima il gruppetto con la 4° donna poi un uomo con la maglia della nazionale slovena. La presenza di stranieri oggi è massima, mi sembra di correre un campionato europeo! Il pubblico sloveno non è numeroso ma molto caloroso e un "dai dai" da un gruppo di belle ragazze locali fa sempre bene!
Quando scatta l'ora ho percorso 15,2 km , non faccio ancora caloli, ma se da una parte mi sento fresco dall'altra ho ancora paura di esegerare e finire a piedi a 2 km dalla fine. Decido di proseguire regolare fino al 18°/19° e poi valutare il da farsi. Riprendo un altro atleta, poi ne punto altri davanti. Sono in evidente rimonta! Al 19° sono nelle condizioni di maggior freschezza di qualunque mezza corsa fin'ora..Decido di rompere gli indugi per cercare l'under 83'. Non è facile ma ci provo! Al 20 rientriamo in città, splitto 3'52''. Riprendo l'amico Andrea conosciuto in mattinata che mi dice di andare.. Ai 20500 cambio così definitavamente ritmo attestandomi sui 3'20'', posso farcela a chiudere in 1h22'' e quando vedo la linea del traguardo c'è anche spazio per lo sprint finale. Termino 1h22'55'', cotto ed un pò incredulo!. Dopo l'arrivo tossirò ber un buon quarto d'ora ma ne è valsa sicuramente la pena ;-). Termino 73^ (livello medio altino oggi!) http://www.tds-live.com/ns/index.jsp?login=&password=&is_domenica=-1&nextRaceId=&dpbib=&dpcat=&dpsex=&serviziol=null&pageType=1&id=5010&servizio=000&locale=1040
Garmin : http://connect.garmin.com/activity/279949757