domenica 27 maggio 2012

Corsa Podistica Claudia Augusta: analisi

La prestazione odierna è senz'altro da analizzare, non tanto per il risultato in senso assoluto, ma per come è venuta fuori. Il mio primato sui 10 km è di 39'07'' ma è stato conseguito su un percorso con 50m di dislivello negativo (troppi), per il resto solo in un'altra occasione sono sceso sotto i 40' (39'58'' a Musano, lo scorso Ottobre), questa volta su percorso piatto con qualche tratto sterrato. Il risultato odierno è ancor migliore, ecco i passaggi 5° km in 19'48'' 10°km in 39'36'' (Parz 5km 19'48'') 11,650 metri in 45'57'' a 3'57''/km (Parz 1,65km 6'33'' 3'50''/km) Il percorso era pianeggiante, con partenza e arrivo nella medesima posizione. Numerosi i tratti sterrati, in particolare i primi 500metri (ghiaia), dal km 3,6 al km 5,8 (sentiero, misto terra/erba), dal km 11,1 al traguardo (ghiaia). Le difficoltà incontrate rendono ancor più di valore il risulto conseguito. La cronaca della gara è entusiasmante. Parto abbastanza forte avendo per la prima volta la possibilità di vedere il gruppo dei primi.. Constatato che il loro ritmo è insostenibile rallento e mi assesto attorno ai 4'/km. Il ritmo impostato mi risulta abbastanza facile ma dubbioso su possibili fitte (le solite) mi tengo un pochino fino al 3° km. Da questo momento inizio a rimontare posizioni, in particolare mi accorgo di essere decisamente più forte quando il terreno diventa pesante e più muscolare. Tra il 3 ed il 5 km recupero 5/6 atleti e appena ricomincia l'asfalto abbandono il gruppetto in solitaria. I bpm mi dicono che sono già oltre la soglia, sto soffrendo particolarmente, ma la capacità di sopportazione sembra aumentata. Psicologicamente immagino di essere in salita e che il gpm è al km 11,6.. Vedendo che la strada è però piatta, trovo sollievo mentale e continuo a spingere. C'è poca gente davanti e dietro di me, è evidente che sono piuttosto avanti, e in qualche curva mi trovo indeciso sulla direzione da prendere. Punto un atleta, lo raggiungo, mi metto in scia per 300-400 metri e riaccellero staccandolo. Sono a 188bpm da ormai 20 minuti e mancano ancora 12-13 minuti al termine. Non demordo e continuo con un buon passo. Raggiungo un altro atleta, sulla quarantina, che non è in crisi. Mi accodo e rimango coperto fino all 11° km. A 500 metri dal traguardo lo affianco e lo supero con carattere. Un giudice mi dice che sono decimo. A 200 metri dalla fine raggiungo il 9° e lo infilo. Sto correndo sotto i 3'/km su sterrato a 193bpm (a tutta). Termino in 45'57'' alla media di 3'57''. Gli ultimi 600 metri li percorro a 3'38''/km. 9° Assoluto, 2° di categoria. Ricevo i complimenti dell' 11° (più sconvolto in viso di me), con cui ho condiviso la fatica per qualche chilometro. Il cardio riporta Fc media 184 bpm 94% Fc max 193 bpm 99% Ho corso per 45' ad una frequenza pari al 94% della frequenza massima, probabilmente oltre la soglia anaerobica (92%). Non mi era mai successo in gara di poter correre senza problemi di sorta, e di poter dar dutto. Cosa ha alle spalle questa buona prestazione (eccellente per me)? In ordine di importanza io direi : 1 Capacità di correre con elevate quantità di lattato (migliorata sensibilmente pedalando in salita e effettuando delle ripetute brevi molto veloci a piedi) 2 Potenziamento muscolare + tecnica { salite in bicicletta , qualche seduta in palestra } I fattori sorprendenti sono invece : 1 Quantità bassissima di km percorsi a piedi . Maggio 57 km, Aprile 74, Marzo 117. Il confronto con il periodo Ottobre-Febbraio è eloquente ( percorrevo 160-200 km al mese! ) 2 Nessuna seduta nè' di fondo lento (inutile?), nè di ripetute medio-lunghe. Ritornando alla domanda che mi ponevo qualche mese fa abbiamo nuove indicazioni per poter rispondere più nel dettaglio. Fare ciclismo, in particolare salita, è allenante ed utile anche per un podista. Effettuando delle sedute di qualità in bicicletta si possono avere dei miglioramenti fisiologici anche nella corsa. E' importante effettuare almeno una seduta di tencica di corsa settimanalmente (per non dimenticare il gesto e non far spegnere l'elasticità dei piedi). Il fondo lento a piedi è inutile se si effettuano sedute di 1,5h 2h in bici. Correre non produce invece dei benefici al ciclista. Ogni volta che esco in bici dopo una corsa le gambe non girano nella maniera più assoluta.. La scommessa per ora è vinta.. ed ora ci ho preso gusto!

Corsa Podistica Claudia Augusta 9° Assoluto 2° di Categoria!

E chi se l'aspettava! Correre per 11,6km a 3'57''/km di media, su un percorso misto (30% sentiero 70% asfalto), classificandomi 9° assoluto (2° di categoria)!..Alle spalle la ridicola mole di 45 (quarantacinque) chilometri percorsi di corsa nel mese di Maggio. Miracoli della bicicletta? Con più calma, più tardi, approfondirò il perchè di questo piccolo "miracolo". Intanto eccolo! http://connect.garmin.com/activity/182409280

domenica 13 maggio 2012

Non ci si ferma un attimo!

Ultimamente scrivo poco sul blog, non c'è tanto da dire e non c'è tempo per segnare nemmeno quel paio di righe! Da un paio di settimane a questa parte sono impegnato in un addestramento militare che definire impegnativo è riduttivo. Si inizia alle 7 del mattino e si termina alle 18..al seguito circa 15kg di materiale, indosso anfibi e mimetica. Il primo caldo poi ha reso ancor più complicato il tutto. Al termine della giornata le energie residue sono pochissime e così ho messo le mie attività in secondo piano. Non mi sono però fermato! Nelle ultime 2 settimane ho percorso 38km di corsa e 105 km in bicicletta preferendo la "qualità" alla "quantità". Dopo la seduta di ripetute di domenica scorsa lunedì sono uscito in bicicletta percorrendo 43km alla media di 25,5km/h, un buon ritmo considerando i rallentamenti nei centri di Trevignano e Montebelluna e le 4 salite del Montello. Ho stabilito tra l'altro il best time sulla breve scalata di mercato vecchio (1'02'' alla media di 24,0km/h per affrontare la rampa di 400m 7,5 % medio). I prof questo ritmo lo terrebbero per alcuni km.. mostri! Lo sforzo profuso me lo sono portato dietro sulle altre salite dove ho fatto un pò più di fatica rispetto alla settimana precedente. Martedì non mi sono allenato, mercoledì ho trovato tempo solo per alcuni allunghi. Giovedì abbiamo effettuato in aeroporto una corsa zavorrata con i colleghi impegnati nell'addestramento. Non ho mai corso con uno zaino carico (peso 10kg) ma dopo aver percorso il primo km in gruppo a passo svelto ho salutato la compagnia intraprendendo una corsa bassa e in frequenza. Il fatto di essere un podista atipico (piuttosto muscolato sopra) mi ha aiutato a sostenere il peso e i successivi 4km son venuti così 5'35'' 5'13'' 5'11'' 4'51''. In pratica mi ritrovavo in soglia attorno ai 5'/km o poco sotto. Nella prova finale di Giovedì prossimo (10km) tenterò di battere il record dello stormo (di poco superiore ai 60'). Potrei farcela! La prova mi ha lasciato in eredità tanta pesantezza che ho riscontrato (alla luce della discreta gara di oggi) più in bicicletta che nella corsa. Daltronde correre piano è fortemente deleterio per il ciclista e una zavoratta non può che far...male. Ho pedalato sia ieri che l'altro ieri in salita, prima tra Valdobbiadene e Pianezze, poi a Miles (versante Nord Ovest del Cesen). Vam attorno ai 950/1000m/h in entrambi i casi con sensazioni di gambe impastatissime e impossibilità di far salite i battiti (per assurdo a 170-172 ero già KO)..Il cuore potebbe molto di più ma i muscoli delle gambe sono in fase di compensazione e non posso spingere come potrei. Pazienza, recupererò nei prossimi giorni. Con queste (cattive) premesse stamattina mi son presentato a Carbonera (Tv) per partecipare ad una non competitiva con il chiaro obiettivo di fare solo qualche km. Il clima è eccezionale per me (piove e fa freddo) e nonostante mi senta pesante, il mix fresco - lavori in soglia in bici, mi consentono di avere un "motore" in ottime condizioni. La partenza è soft come previsto, ma subito mi accorgo di essere in forma correndo a 4'20'' 4'25'' con facilità ad una frequenza cardiaca di circa 15 bpm inferiore alla soglia (182bpm). Bene!. Dal 4 al 7 km la gara podistica si trasforma in una gara di .. "sopravvivenza!". Si lascia l'asfalto e ci si addentra del bosco attiguo al fiume e tra pozzangheroni e straripamenti si corre nella melma, in 50cm di sentiero ! Manca il grip e più di qualcuno finisce faccia a terra. La cosa mi risulta tutto sommato divertente e penso che anche chi ci guarda si diverte allo stesso modo nel veder correre delle maschere di fango del museo delle cere. Terminato il tratto di gincana ho le scarpe zuppe e piene di fango ma provo ad incrementare. Non ho idea di quanto sia lunga la gara (immagino 10?!) così mi atteso al 7° attorno ai 4'/km su frequenze cardiache ora di soglia (8° 3'59'' 9° 4'02'' con accenno di fitta al fegato). Fortunatamente (e stranamente) la supero (e pensare che oggi solo un oretta prima di partire ho fatto colazione con cornetto alla marmellata cereali e caffè) così posso andare un pò oltre il ritmo di soglia nell'ultimo km (3'53''). Giunto al 10° mi accorgo che non sarebbe finita lì, ma non è un problema visto che non sono ancora cotto. Così accellero ulteriormente superando altri podisti (via via più forti). Qualcuno mi chiede un "passaggio" ma oggi sono brillante e nessuno di coloro che si accoda regge la progressione (11° 3'48''). All'undicesimo km scorgo il traguardo e a dir la verità un pò mi spiace perchè la prossione mi sta esaltando. Con buoni stimoli forse avrei retto altri 2 o 3 km attorno ai 3'50''. Taglio il traguardo (86° assoluto) che considerando la gestione della gara come allenamento (primi km molto sopra ritmo) non è male. Le buone notizie finiscono qui, perche nel post gara un mio caro amico scopre che mentre correvamo, dei balordi hanno rubato la sua auto. Speriamo bene

domenica 6 maggio 2012

Tempo di.... ripetute

Si ricomincia a far sul serio, o almeno queste sono le intenzioni. Più che altro mi è tornata un gran voglia di correre e mettermi in gioco attaccando un pettorale alla canotta. Domenica scorsa a Galatina non ho praticamente fatto gara perchè dopo un paio di km mi son fermato per diversi minuti a dare soccorso ad un ragazzo colto da un malore( ho da poco sostenuto un corso di pronto soccorso e mi sembrava il minimo dare il mio contributo..). Sono poi ripartito concludendo a ritmo lento e con la testa altrove. L' ultima settimana è stata lavorativamente estenuante ma ho trovato sia la voglia che le energie per fare 2 allenamenti di interval training ben riusciti. Un 10*200m con recupero di 1'25'' (media 200m 35'8')che alle 7 del mattino non è stato così easy, e oggi un 5*500m con recupero stretto (45''50'') con parziali al km 3'43'' - 3'34'' - 3'34'' - 3'28'' - 3'17''. A completare il quadro un' uscita di 40km in bici su percorso ondulato condotta a ritmo tranquillo. Prossimi obiettivi? Non ho programmi, ma il richiamo della montagna è forte, e vorrei inziare a conoscere questo affascinante ambito della corsa partecipando a qualche trail