martedì 22 dicembre 2015

Finalmente sotto gli 80'! 1h19'38" a CastelMaggiore

Dopo un 2014 in chiaroscuro avevo un pò perso le speranze di poter migliorare i risultati ottenuti nel 2013. L'orologio biologico diceva che ero ancora in tempo alla soglia dei 28 anni, ma correre una mezza maratona ad i ritmi di quell'autunno di due anni fa mi sembrava sempre più difficile. Errori di programmazione, un lavoro troppo stressante fatto di notti e poco sonno, e in conclusione volumi di allenamento non sufficienti. 
Nell'ultimo anno nonostante un periodo ancora più stressante tra corsi, trasferimenti e migliaia di chilometri da nord a sud d'italia, ho raggiunto invece la piena maturità nella gestione degli allenamenti e tra tante difficoltà ho iniziato a programmare. 
Programmare è alla base di questo sport e l'attacco al pb l'avevo messo in calendario subito dopo la bella prova nella mezza collinare di Vidor. L'imperativo era tenere duro un'altra settimana partendo dalla "stanchezza" del lunedì post gara per poi scaricare nei successivi 7 giorni.
Obiettivo dichiarato il pb alla "Corrida del Progresso" una mezza maratona omologata fidal piattissima. 

Ecco allora il percorso di avvicinamento:


6/12 : Mezza di Vidor
7/12 : Riposo
8/12 : Fondo lento (13km a 4'52")
9/12 : Fondo lento + 3km variazioni facili (11km 4'24")
10/12 : Pista 20' Risc + 2*(1200, rec 200, 800) rec 400 : 4'19"(3'36"/km)-56"-2'44"(3'25"/km)-1'56"-4'17"(3'34"/km)-56"-2'44"(3'25"/km), Tot 4,8km 17'52" (3'43"/km)
11/12 : Fondo lento rigenerante (8km 4'55")
12/12 : Fondo medio Collinare con variazioni (13km 4'48" 450D+)
13/12 : Fondo lungo (21km 4'37") ultimo in decisa progressione 3'19"

Totale settimana 80,2 km (record)

14/12 : Riposo
15/12 : Fondo lento +1km variazioni facili (13,5km 4'36")
16/12 : Pista 20' Risc + 2*(1000 Rec 200cl, 400) Rec 400cl : 3'33"-55"-1'17"-1'55"-3'36"-54"-1'17" (Tot 3,6km @ 3'44")
17/12 : Riposo
18/12 : Rifinitura, Corsa lenta + 500m + 1000m facile (9,5km a 4'32", 1000 3'30")
19/12 : Riposo
20/12 : Gara

Totale compresa la gara 55km

Una settimana di supercarico con ben 80km (un record) in cui ho inserito ancora una volta un allenamento muscolare sui colli euganei un lungo lento (finito a 3'19" con belle sensazioni) ed un lavoro veloce in pista non voluminoso ed una settimana di scarico in cui hanno guadagnato spazio il riposo e gli allenamenti brillanti. In settimana negli allenamenti serali al buio dopo il lavoro sempre tanta stanchezza, nel fine settimana invece belle sensazioni con dati cardio molto incoraggianti (battiti molto bassi).
Eccomi così a domenica, il grande giorno. Parto da Monselice avvolta nella nebbia per raggiungere la periferia est di Bologna dove sorge CastelMaggiore. Il grigiore lascia ben presto spazio ad un sole che da timido diverrà radioso e caldo nel corso della giornata.
Da buon amante del gelo avrei preferito 2-3 gradi con cielo coperto ai 7-8 soleggiati ma oggi non c'è spazio per alcun pensiero negativo. Fattostà che 1' prima dello start decido di correre in canotta per non avere nessun problema di sorta.
Sin dai primi passi prendo fiducia, lo scarico mi ha regalato gambe leggere e buona fluidità d'azione tanto che devo tenere il freno a mano tirato per non esagerare nei primi chilometri. Davanti si forma un gruppetto che viaggia a ritmi improponibili (3'20/3'25") dietro progressivamente se ne va creando un altro abbastanza numeroso. Oggi il livello dei partecipanti è piuttosto elevato e non dovrei aver problemi a correre in compagnia.. Almeno è quello che penso quando mi inserisco in questa seconda frangia di atleti.
Il percorso è velocissimo, piatto e con poche curve l'unica noia arriva da qualche auto il cui gas di scarico in questi tempi di alta pressione perenne fa fatica a dissolversi. Impreco un pò ma poi torno concentrato e controllando i parziali sono un pò preoccupato dal ritmo. Quando splittiamo 3'44" per transitare al 5km in 18'40" (medesima la media complessiva fin li) decido di lasciarmi defilare un pò. Dopotutto 3'44" significherebbe 1h18'30" come proiezione finale e forse è un pò troppo azzardato come ritmo. 
Nonostante sto bene prendo la decisione di recuperare un pò con 3km consecutivi sul piede dei 3'50". La mossa sembra giusta ma tatticamente si rivelerà disastrosa, difatti davanti si allontanano di un centinaio di metri mentre da dietro nessuno sembra risalire in maniera convinta. Mi ritrovo così totalmente da solo, gli unici punti di riferimento sono i corridori della non competitiva che raggiungo e supero a velocità doppia. 
Transito intanto al 10km in 37'42", in perfetta linea con quanto mi ero prefissato di fare. Le sensazioni sono buone (ripenso a quando i 10km li chiudevo n 40' con la lingua a terra!) ma tatticamente nulla di nuovo, corro da solo e senza possibilità di agganciare nessuno.
Dal 10 al 13 km piazzo 4 ottimi parziali tra 3'45 e 3'46 sperando di ricucire il gap ma a parte qualcuno che inizia a sfilarsi non ci sono novità significative.
E' una corsa solo tra me e me, l'esito positivo dipenderà soltanto dalle mie capacità di gestire il ritmo e la fatica che chilometro dopo chilometro si fa crescente.
Il momento più difficile della gara arriva al 14km quando per circa 2km corriamo contro un fastidioso vento contrario che a tratti è davvero sostenuto. Il sole è sempre più prepotente ma sto bene e non ho caldo anche per via della ventilazione. In questa fase rallento l'andatura segnando i parziali più lenti di tutta la prova (353"-3'53"). Nonostante questo riprendo un ragazzo che mi sembra in difficoltà. Provo a sfruttarne la scia per qualche centinaio di metri ma va troppo piano, così lo supero e piano piano sento il suo respiro allontanarsi alle spalle. Transito ai 16km in poco più di 1ora e appena termina il tratto con vento contrario provo ancora a rilanciare sperando di trovare conforto in un parziale più veloce. Lo split di 3'45" al 17esimo chilometro mi da per la prima volta la consapevolezza che ci siamo.. Nonostante ho corso sempre da solo sto ancora bene e i chilometri restanti non mi fanno paura. Nella mente mi passano tanti pensieri, ricordi di allenamenti faticosi, delusioni, vittorie.. cresce la convinzione che è giunto il momento di saldare il conto con qualche disavventura di troppo. 18,19,20 km sono così chilometri di avvicinamento alla meta tanto inseguita, in cui corro solo relativamente impegnato in verità più preoccupato a gestire la situazione che a raschiare il fondo del barile per guadagnare altri secondi. Il risultato è troppo importante per me e non voglio metterlo a rischio in nessun modo. Solo nel chilometro finale raggiungo qualcuno ormai allo stremo e alla vista del traguardo accelero con gioia cattiveria ed un pizzico di paura (il rettilineo sembra lunghissimo!).. 
Con un parziale finale di 3'40" non ci saranno problemi per mettere in cassaforte il risultato. Scorre 1h19'38" mentre sorridente come non mai taglio il traguardo.
Chiudo in 29esima posizione (tanto di cappello a chi corre davvero forte) ed al 6 posto di categoria. Trascorrerò una domenica di felicità passeggiando tra le strade di Bologna con Chiara.. mi godo il risultato e accarezzo nuovi sogni ed altre mete ancor più lontane.. La voglia
di migliorarsi ancora c'è tutta ed oggi ho trovato nuove consapevolezze.
Alla prossima!







martedì 8 dicembre 2015

Mezza Maratona del Prosecco

I due atleti Keniani impegnati nell'attraversamento di una cantina
Dopo la prestazione positiva a Riva del Garda ho ripreso ad allenarmi con calma concedendomi dopo una corsetta di recupero al lunedì con Chiara due giorni di totale riposo in cui ho anche accusato un pò di febbre. Dal giovedì ho ripreso gli allenamenti senza aver chiaro l'obiettivo anche perchè tra il trambusto del trasloco a Monselice e le novità lavorative non di poco conto avevo la testa altrove. <br>
Ho continuato comunque a lavorare a testa bassa cercando di mettere da parte la stanchezza del pendolarismo riuscendo a mettere da parte un bel pò di chilometri (in particolare con dei lunghi nel week-end) arrivando a sfiorare gli 80 nell'ultima settimana di Novembre. Si tratta per me di un chilometraggio raggiunto solo 1 o 2 altre volte in passato. <br> Ecco nel dettaglio gli allenamenti : 
9 Nov : 8km jogging (7'/km) 
10 Nov : Riposo 
11 Nov : Riposo 
12 Nov : 10km CL @5'20"
13 Nov : 2km Risc + 6km Fartlek (4'06") defa,
14 Nov : 15km CLL @5'15" 
15 Nov : 10km CL + 1km Pianura/Salita (12%)/Discesa (12%) 3'13"/5'06"/2'34" 
Tot 55km 

16 Nov : 12,7km CL @4'45" 
17 Nov : Riposo 
18 Nov : Riposo
19 Nov : 14,6km CLL @5'29" 
20 Nov : 14km Fartlek @3'56" 
21 Nov : Riposo 
22 Nov : 24km CL @4'36" 
Tot 67km

23 Nov : 9,4km CL @4'46"
24 Nov : 4km risc + Pista 8*400 (1'17"/1'25") Rec 200 CL (55"/1')
25 Nov : 8,2km CL @4'50"
26 Nov : 13,4km con 2* variazioni salita 600m + 2* 1000m in pista (rec 400cl) 3'36"-3'32" 
27 Nov : Riposo
28 Nov : 14,5km con Salita Monte Ricco 2,5km 307D+ 12,5% tempo 16'30" @ 6'30" 
29 Nov : 24km CL collinare @4'27" con ultimi km in progressione 3'31" 
Tot 79km 

Il crescendo di chilometri e le prove muscolari in congiuzione con lavoretti in pista leggeri ma di velocizzazione mi hanno portato così ad una condizione davvero buona. Domenica 29 in particolare indossavo il cardio ed ho notato di avere f.c molto basse per tutta la seduta tanto da poter permettermi un cambio netto dopo 23km di corsa. Ho deciso così di iscrivermi alla mezza di Vidor, o del prosecco come è meglio conosciuta. 
Non mi restava dunque che scaricare per arrivare alla gara fresco. 
Ho impostato quindi l'ultima settimana in questa maniera : Lunedì : riposo, Martedì 1h corsa lenta, Mercoledì 11km con pista 2*(1000/400) rec attivo 200/400 (3'42"/1'21"/3'32"/1'16"), Giovedì riposo, Venerdì 11km con un 1000 in progressione 3'29", Sabato riposo. 
Domenica mattina ho raggiunto così Vidor spostandomi dalla bassa pianura alla pedemontana terra che tanto ho imparato ad apprezzare negli anni vissuti a Montebelluna. Il clima è molto freddo con circa 3 gradi in partenza, niente di meglio per le mie caratteristiche!
Alcuni tratti di gara (foto Massimiliano Pizzolato)
Non ho particolari obiettivi cronometrici perchè la prova oltre ad essere molto impegnativa dal punto di vista altimetrico prevede l'attraversamento di ben 17 cantine in molte delle quali ci si infila in strettoie e scale. Insomma oggi il cronometro non si guarda!
Sin dalla partenza avverto ottime sensazioni di freschezza muscolare tanto da percorrere un primo chilometro in 3'35" senza avvertire il ritmo elevato. Corro poco dietro il trio di donne in testa alla gara che hanno personali tutte e 3 attorno all'ora e 15'. Il loro ritmo è effettivamente elevato così mi accodo ad un gruppetto con la Chiara Renso (crossista fresca di un buon crono di 1 h 19' alla mezza di Treviso). Faccio pochissima fatica a tenere il ritmo ma non ho voglia di aumentare in solitaria, la gara è ancora lunga. Transito al 7° in 26'40" poco sotto i 3'50"/km di media, ed è a questo punto che la gara cambia totalmente.
Un passaggio nella cantina
Ci infiliamo in una strettoia sul ghiaino, svolta a destra a sinistra e si comincia a salire. Appena la strada sale le carte si mischiano e mi sgancio in solitaria dal gruppetto di 4-5 corridori (tra cui la Renso e Trentin) che si era formato. Sento la gamba leggera e le rampe creano una naturale selezione. Si sale in maniera graduale, ad una salita corrisponde una discesa, e poi ancora rampe talvolta più ripide. Guadagno in salita ma appena la strada spiana da dietro si rifanno sotto in particolare la ragazza vicentina ed il sempreverde Virginio indomabile campione del mondo master m60 in maratona.. Decido così di procedere in gruppetto anzicchè sobbarcarmi una corsa in solitaria.
Nel frattempo attraversiamo diverse cantine, e se in alcune in passaggio è scorrevole in altre ci infiliamo nei sottoscala tra le botti e le uve in maturazione. 
Nei pressi dell'arrivo ancora in spinta
Mentalmente i chilometri volano e mi sento particolarmente in giornata tanto da faticare ancora molto poco. 
Rilancio così ancora e questa volta solo la Renso mi si accoda seppure molto provata ma stimolata dalla vista della keniana poco più avanti che in salita è davvero ferma. 
Tra il 13esimo ed il 15esimo km sento le gambe un pò dure, forse ho forzato troppo in qualche tratto di ascesa, ma presto mi sciolgo e riprendo il ritmo. Incontriamo poco dopo la penultima cantina le ultime rampe tra le dure della gara con pendenze superiori al 20%.
Da qui in poi si scende tra i campi su terreni da "cross" abbastanza fangosi. Butto per la prima volta un occhio all'orologio dopo chilometri e chilometri a sensazione e mi accorgo che nonostante le difficoltà del percorso sto andando abbastanza forte tanto da poter chiudere sotto i 4'/km. L'aspetto che ancora di più mi sorprende è che non sono per nulla stanco ma allo stesso tempo non ho stimoli per finire a tutta.
Al 20 esimo chilometro penso che la gara sia finita ed invece incontro un tratto molto accidentato sul greto di un torrente ed un ultima impegnativa rampa che affronto in spinta. 
Lascio alla Renso qualche metro e taglo il traguardo sorridente come non mai in 1h23'34" in 23 esima posizione (saranno 1041 i corridori al traguardo).

Un 5 a tutti i bambini che ci aspettano al traguardo
Al termine sono molto infreddolito e decido di andar via subito, peccato perchè mi perdo la premiazione come terzo di categoria (andrò comunque a ritirare il premio nel pomeriggio). Poco male, lo "studio" della classifica mi dirà che ho corso alla pari con atleti/e tutti con personali sotto l'ora e 20', insomma sotto i miei limiti e senza tirar fuori tutto!.
Al di la di questo mi sono davvero divertito e ricorderò questo 6 di dicembre per una bellissima "cavalcata" sulle care colline del prosecco.
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