mercoledì 26 settembre 2012

Ultimi allenamenti prima della mezza

Dopo il brillante allenamento di Venerdì l'avvicinamento alla mezza di Mirano di domenica prossima è proseguito in maniera nel complesso positiva, anche se non senza difficoltà legate alle vicissitudini climatiche. L'estate qui nel salento non sembra davvero avere intenzione di mollare la presa!
Sabato ho scaricato completamente con una breve nuotata al mattino ed una passeggiata in bicicletta al pomeriggio. Entrambe le attività le ho affrontate in maniera blanda ed in totale relax per arrivare fresco alla gara su strada di domenica a Scorrano (Le) valida come prova Salento Tour.
Domenica pomeriggio torno così a gareggiare nella mia terra natia dopo qualche mese di "latitanza". Qualche volto nuovo, vecchie conoscenze..una gran folla di atleti! Alla partenza siamo quasi 500.
La gara si svolge su un circuito cittadino di 5km da ripetere due volte. Da subito capisco che non si potrà fare il tempo, il percorso è tutto un "mangia e bevi" e l'ultimo km nei vicoli del centro storico è oltremodo lento, tant'è che poi farò fatica persino nei sorpassi.
Pronti via! E mi ritrovo subito nel gruppo di testa. Ad un amico che in genere le vince queste gare dico scherzando che sto "bluffando" e che da li a poco salterò.. in realtà mi sembra di correre senza fatica. Dopo i primi 500m a 3'30'' decido comunque di rallentare un pò perchè voglio a tutti i costi arrivare al traguardo. Mi stabilizzo su un 3'45''/km che mi sembra ritmo facile. Al terzo km si scende e correre forte mi crea i primi sentori di "fitta al fegato". In discesa le sollecitazioni come è ovvio che sia sono maggiori e i vecchi fantasmi di dolore al fianco, che tante gare mi ha rovinato, si rifanno fuori. Da quel momento la mia sarà una gara in gestione da correre tutta d'esperienza. Non guardo più il garmin e cerco di correre in maniera totalmente rilassata.
Al passaggio di metà gara sono fresco e mi dispiace davvero non poter erogare tutti i cavalli ma l'obiettivo è arrivare. Troppi ritiri in terra salentina! Le discese ora le affronto davvero piano, e anche in pianura mi contengo tantissimo (scoprirò poi che comunque sto andando a 4') riuscendo anche a chiaccherare, poi a 2km dalla fine quando manca solo la salita finale aumento il ritmo. Al 9° km capisco che ormai arriverò sicuramente al traguardo e vado in progressione. Correre a 16-17 km/h (l'ultimo km lo correrò a 3'42'') tra i vicoli strettissimi ed in salita del centro storico di Scorrano è esperienza eccitante anche perchè ne infilo, non senza difficoltà, 5-6 in questa fase finale. Concludo i 10km dichiarati (9,800 da garmin) in 39'05'' 34° assoluto e 5° di categoria. http://www.cronogare.it/classifiche-gare-podismo/2012/scorrano/classifica-finale.pdf Bella gara, peccato per la fitta che era li pronta a togliermi il respiro.. Oggi le gambe giravano davvero bene e con facilità ben sotto 4'/km. Va bene così anche perchè i primi hanno corso quasi 10'/km più lenti del solito e questo la dice lunga sulle difficoltà del percorso.
Qualche mese fa entrare nei primi 100 in queste competizioni era una vittoria, ora anche se con il binocolo i primi ormai li vedo e spero di poterli raggiungere un giorno!
Lunedì ho scaricato con un triplo! (nuoto,ciclismo, tecnica di corsa). Intensità al più moderata in tutte e tre le attività e buone indicazioni sopratutto in acqua. Poi nuotare in acque libere al mare è davvero stupendo e la sensazione di libertà è impagabile.
Ieri volevo chiudere la preparazione (in realtà non troppo mirata) per la mezza di domenica con un 4*3000 a RG ma la giornata (o meglio la mattinata) era proprio di quelle no. Clima osceno (29° con UR al 65% per un Dew Point >20°) sole a manetta. Battiti altissimi, gambe molli, fiatone poco sopra i 4'! Fiasco totale! Dopo 7,5 a 4'30'' con 171!!! bpm medi mi fermo mestamente.. Non si respira davvero.
A mezzogiorno gran pranzo per festeggiare il compleanno di nonna.. Ci vado giù pesante (pasta fatta in casa, polpo "alla pignata", polpo fritto in abbondanza!) ma dopo un buon caffè mi riprometto di riprovarci al calar del sole.
Alle 17 il clima è migliore, il sole è nascosto dalle nubi e temperatura ed umidità sono calate leggermente. Mi cambio e riparto! Sin dall'inizio battiti molto più bassi e sensazioni migliori. Procedo con prudenza nei primi km in discesa, poi faccio dietro-front ed aumento il ritmo potrandomi sotto i 4'20'' con facilità. La strada è tutta in salita (in 5km si sale dai 20 ai 70m slm) ma procedo bene a tratti vicino ai 4'/km al più classico dei ritmi "medi". Molto bene! Negli ultimi 800 metri ho volgia di far girare le gambe e accellero decisamente attorno ai 3'20''. Azione fluida ed elastica nemmeno molto dispendiosa.. Sento di avere un'altra marcia ancora ma non la inserisco e chiudo il parziale a 3'25''/km. Bene! In totale 12,5km a 4'38''/km con solo 155bpm medi
Morale: il mito della giornata "NO" non esiste più.. Se al mattino va male, riprovaci al pomeriggio!.. Spero che domenica mattina sia un momento "SI"

venerdì 21 settembre 2012

Eroe dei due mondi

Si come no! Non prendetemi mica sul serio
Quella di oggi è stata una giornata da ricordare piacevolmente per due ottimi allenamenti, al mattino in terra veneta ed al calar del sole tra i muretti a secco salentini. Nel mezzo una traversata in aereo, ed alla spalle una notte insonne in servizio.
Il corpo umano è davvero una macchina sorprendente. Quante volte si scarica prima di una gara, o si cura al meglio l'alimentazione e poi ci si ritrova in una giornata di forma mediocre o con problemi fisici? Succede ed è succeso anche a me più di una volta. Talvolta invece accade che dopo giornate lunghissime e senza riposo notturno ci si ritrovi a sorpresa pienamente efficenti e sorprendentemente reattivi.
E' il caso di oggi
Stamane seconda seduta in piscina dopo la ripresa, con oggi sono al 10° allenamento in assoluto in vasca dalla prima bracciata ad agosto. L'efficenza in acqua migliora a vista d'occhio tentativo dopo tentativo (nuoto da libero senza seguire lezioni) e nuotare pian pianino diventa davvero un piacere. Sono ancora lentissimo e non so nemmeno virare (al termine di ogni vasca mi fermo per attimo mi giro e riparto) ma 2minuti netti di miglioramento su un 400m sono un iniezione di fiducia. 8'18'' il tempo. A seguire anche un 100m in 1'38''.
Pranzo e trasferimento a Brindisi nel primo pomeriggio
Appena arrivo a casa chiudere la porta per riposare mi sembra davvero un delitto. La luce nitida del sole al tramonto, l'aria fresca e secca inebriata dall'odore del mosto che fuoriesce dalle cantine ..sono un invito a nozze. Scarpette e via! Sarà un allenamento da ricordare
Domenica vorrei fare una 10km e non vorrei esagerare.. ci riuscirò fino a 500 metri dalla fine (quando andrò un pò oltre..)
Opto per un corto veloce di 3km variato, 400m rec 100m. Correre è subito un piacere e vado via in progressione
1'29''-30''-1'26''-30''-1'23''-28''1'19''-27''-1'22''-29''-1'37''(500m)
Nel compesso vengono fuori 3km in 11'00'', con parziali al km 3'50''-3'34''-3'26''. Azione di corsa bella ed elastica, in moderato controllo fino all'accellerazione finale che mi porta a correre gli ultimi 500m a 3'12''/km.
Ritmi che mai avrei sognato di tenere fino a qualche tempo fa e che fa davvero piacere poter sostenere. L'allenamento paga!

mercoledì 19 settembre 2012

Batterie cariche

Dopo la gara di Sabato e le sensazioni di stanchezza (più mentale che fisica) ho staccato la spina per 3 giorni. Non totalmente ovviamente, mi sono dedicato ai due sport complementari che sempre più mi danno soddisfazione nella pratica e negli allenamenti: ciclismo e nuoto.
Domenica circa 40km in bicicletta da corsa su percorso totalmente pianeggiante ad un ritmo tranquillo e costante (la media è stata di 30km/h) con frequenza media 137. Son partito stanco sono arrivato fresco!
Lunedì al mattino una mezz'ora in palestra lavorando sul core (addominali e lombari) e riprendendo con lo squat jump. Ho riscontrato una buona fluidità di movimento ed una bella esplosività muscolare.
Ieri un'oretta in piscina a riprendere abitudine con l'acqua dopo dieci giorni di digiuno. Corsia un pò troppo trafficata ma buone indicazioni con efficenza della bracciata che va migliorando. Non sono nemmeno alla 10 seduta di nuoto della mia vita ma sento che procede bene. Un 25m partendo da fermo e nuotando senza far "caciara" in 17'' è il punto di partenza
Oggi, in vista della mezza maratona di Mirano, ho ripreso, pienamente ristabilito nella mente e nel fisico, gli allenamenti. Ho preferito allenarmi al mattino per abituare il corpo ad essere efficente ad un orario molto diverso dal solito. Correre al mattino per me è sempre un pò traumatico, inoltre mi ritrovo sempre con una frequenza cardiaca a riposo molto più alta rispetto alle ore serali. Questione di abitudine credo!
Mi sposto in auto alla volta di Montebelluna per correre tranquillo ai piedi del montello. Il clima non è nemmeno male (pioviggine e circa 20°) anche se ventoso. Ai piedi ho le nuovissime Saucony Kinvara arancio splendente comprate giusto mezz'ora prima! Per la serie le scarpe nuove vanno indossate con cautela all'inizio..
I primi 5km di riscaldamento mi portano fuori dal centro abitato, lungo il torrente che scorre verso il Piave, dove inizierò l'allenamento vero e proprio. Nei primi km la strada scende in maniera molto leggera mentre il vento di bora viene dritto in faccia e da un pò fastidio in particolare nei tratti esposti. Ho in mente di fare delle ripetute sui 2km con recupero qualificato di 1km al ritmo della corsa svelta. Non andrò particolamente veloce nei tratti rapidi per mantenere l'impegno costante anche nel recupero. Le sensazioni nel primo 2000 non sono molto buone, le nuove scarpe richiedono un azione di corsa reattiva ed elastica .. che poco sotto i 4'/km non mi riesce bene. La fatica è comunque molto contenuta (anche il cuore è tranquillo non oltre i 180bpm). Chiudo in 7'48'' (3'56'' 3'53'') e "recupero" un chilometro ad un ritmo che mi riporta sotto la soglia della corsa media. Il successivo 2000 è sin da subito migliore, corro ad un impegno contenuto sotto i 3'50''/km sfruttando anche la discesa che ora è percepibile (in 2km si perdono 20metri). Totale 7'34'' (3'49'' 3'44''). Le sensazioni sono sempre di impegno modesto così il recupero su ghiaia procede regolare al solito ritmo poco sotto i 4'30''/km. Al termine del chilometro parto regolare per l'ultimo 2000. Adesso il percorso è piatto, a tratti sterrato e nervoso (un paio di ponticelli). L'impegno cresce leggermente ed il ritmo rimane buono attorno ai 3'45''/km. Chiudo il 2000m in 7'31'' (3'45'' 3'46''). Le dinamiche dell'azione di corsa attuale mi portano a correre composto a questo ritmo, mentre per andar sotto i 3'35'' sento che devo spingere un pò di più, compromettendo l'economia del gesto.
La macchina è ancora lontana, sono zuppo un pò infreddolito e non conosco bene la strada per tornare, così decido di procedere orientativamente seguendo i riferimenti visuali delle colline. Imposto un ritmo "medio soft" per incrementare la scarsa autonomia delle mie gambe (non supero i 16km da Marzo).
Gli ultimi km sono difficili, corro sotto la pioggia ai margini di una feltrina trafficata come non mai. Il traffico lo controllo procedendo sulla corsia contraria e ogni transito di un tir equivale ad un ingresso in galleria del vento. Quasi ci si ferma!.
Finalmente sono quasi arrivato e per non completare con 19,5km decido di far cifra tonda. Gli ultimi 500metri sono in progressione a 3'30''/km, non una progressione suicida ma bella ed ancora controllata. Tot 20km un inezia sotto l'ora e mezza. Nel dettaglio la fase di 8km di qualità l'ho corsa sotto i 4'/km e gli ultimi 15km a 4'10''. Che dire? Le batterie sono dinuovo cariche e sono soddisfatto e pronto a fare del mio meglio.
http://connect.garmin.com/activity/224499609

domenica 16 settembre 2012

Stanchezza ..Cronaca di un pb sfumato

E' ormai trascorso un mese da quando ho iniziato una nuova fase di allenamenti. Sia qualità che quantità sono totalmente diverse rispetto a quanto ho fatto nei primi due anni da runner. I miglioramenti sono subito stati incoraggianti, ma in questi ultimi giorni i primi sintomi di stanchezza si sono presentati via via più evidenti, complice anche il termine delle ferie ed alcune notti insonni in servizio, convincendomi ad effettuare 3-4 giorni di recupero attivo a partire da oggi.
Dovrò essere bravo a non esagerare, pianificando una settimana di scarico al mese, e cercando di limitare le gare che, in una maniera o nell'altra, influenzano inevitabilmente la routine settimanale.
In settimana ho effettuato Lunedì e Giovedì due sedute di qualità:
Lunedì: Fartlek 500m(3'37''/km) Rec 500m(4'17''/km) con ottime sensazioni e gestione del ritmo (media 3'56''/km su 7,5km);
Giovedì: 7*300(3'28''/km) Rec 100m (5'13''/km) concluso brillantemente con l'ultimo 300 in 45'' netti. Gambe davvero reattive ma con un pò di stanchezza organica dovuta alla notte in servizio.
Venerdì ho scaricato in bici da corsa percorrendo 30 km in agilità. Al termine forse ho esagerato inserendo una seppur breve seduta di tecnica di corsa, in particolare eseguendo numerosi esercizi sull'avampiede. In serata mi facevano male i polpacci!
E veniamo ad oggi.. speravo di abbattere la barriera dei 3'50''/km sui 10.000. Lo scenario una bella non competitiva a Cimadolmo (TV), a cui avevo già partecipato lo scorso anno.
Percorso veloce tutto asfaltato con partecipazioni di livello (per rendere l'idea vincerà la gara un atleta nordafricano con PB sotto gli 8' sui 3000m).
Gli allunghi durante il riscaldamento mi mettono di buon umore, è sorprendente quanto l'inserimento di ripetute lattacide abbia velocizzato la mia azione di corsa. Ultimo 150m correndo sciolto a 2'40''/km di media.. Bene!
Il clima non è male, con temperatura sui 25° (in verità avrei preferito qualche grado in meno )..insomma le condizioni ambientali per un bel tempo nel complesso ci sono. Piuttosto io non mi sento al top a livello organico e.. mentale!
Alle 18 in punto si parte. I primi, tra i quali riconosco anche il redivivo Lucio Fregona, campione mondiale di corsa in montagna nel 1995, scappano via a ritmi improponibili (quasi a 3'/km) e senza accorgemene anch'io procedo piuttosto allegramente (passo ai 300m in 1'03''). Gli osservo per qualche centinaio di metri..che azione di corsa stupenda!
Il primo km scorre via veloce e transito in 3'40'' con l'impressione di andar via tranquillo. Subito dopo mi guardo un pò attorno ed individuo un gruppetto per procedere in buona compagnia e stimolarsi a vicenda. Ci siamo io, due donne (la prima e la seconda) e due altri uomini. Si va via regolari 3'47'' (2° km) ; 3'49'' (3° km). Transito ai 3000m in 11'18'' , 10'' sopra il passaggio al 5000m di due settimane fa, con sensazioni di impegno ben più contenuto. Tra il 4 ed il 5 km si rallenta un pò (3'55'') (3'50'') nonostante la sensazione è quella di andare sempre allo stesso ritmo.. Progressivamente faccio sempre più fatica a correre alto (sento come se mi mollassero gli addominali) e mi siedo sempre più.
Tatticamente la gara nel frattempo cambia radicalmente e da li a poco mi ritrovo da solo (una donna molla e l'altra la attende) ed in grossa difficoltà piscologica. Al 6° Km (3'55'') inizio a fare idee negative, poi quando rivedo 3'40'' sul garmin, mi riprometto di continuare. Faccio un pò di conti poi transito al 7° km e improvvisamente..stop! 3 altri km mi sembrano troppi, oggi non ho voglia di soffrire. La testa non c'è per niente. Mi fermo senza una progressione finale (come se dovessi fare comunque i 10km), senza superare quella soglia di fatica (nel gergo impiccato) che avevo superato ampiamente nel 5000m di 2 settimane negli ultimi 2km. Purtroppo ritrovarmi da solo (ero in 22esima posizione) ha influito non poco ma è inutile trovare scusanti.. Recupero un pò pensando che anche andando pianissimo negli ultimi 3 km sarei sceso sotto i 39' facendo il personale. Il pasticcio ormai è fatto.. Decido quantomeno di rimediare con un paio di ripetute che mi fanno capire che la gamba era più buona (un 400m ed un 300m sotto i 3'/km spingendo davvero bene e senza far troppa fatica)..
Probabilmente ho bisogno di staccare un attimo la spina con la consapevolezza però che tra un mesetto potrei già puntare ad un 10000 in 37' alto (altissimo).
Intanto il voto che mi sono meritato oggi è 5.
http://connect.garmin.com/activity/223030813
Un appunto sulle calzature: le ottime asics DS-Skyspeed sono ormai andate ed ho utilizzato le A3 da allenamento (Saucony Jazz Progrid 8).. Non che con una A2 avrei fatto meglio, ma odio correre forte con queste calzature perchè non "sento" il terreno sotto i piedi. In settimana farò un acquisto per sostituire le asic, in cima alla lista dei desideri le Saucony ProGrid Mirage!

sabato 8 settembre 2012

Allenamenti di fine estate

Il pb frantumato sui 5km mi ha regalato entusiasmo e voglia di aumentare qualità e quantità degli allenamenti. Così sin dalla giornata successiva ho ripreso la preparazione con tanta determinazione
Ecco gli allenamenti effettuati

G Ciclismo 40' medio in pianura + tecnica di corsa
V Ripetute medie in salita (4 * 500 metri ) con progressione finale 1 km a 3'30''
S 15KM progressivo 10CL 4'33''/km - 4,5CM 4'07''/km - 500 finali forti a 3'14''/km
D Potenziamento in palestra (Core + Squat Jump)
L 20' corsa in spiaggia
M Misto : 1k CL - 40' FM in mountain bike - 4km CL in lieve progressione
M 15*300 Rec 100 corsetta . Media 300 3'35''/km media recuperi 35''. Tot 6 km 4'09''/km
G 14km CL 4'55''/KM
V Ripetute lattacide : 500m 1'23''7 - 380m 1'01'' - 200m 29'7''
S 1h corsa media 4'10''/km

Commento alle sedute più significative

Venerdì ho effettuato un bel lavoro sulla salita di mercato vecchio a Montebelluna effettuando delle ripetute medie in salita (al 7,5%) all'intenro di una seduta di complessivi 11km. Ho curato la spinta dei piedi e l'azione di corsa

Sabato buon volume di chilometri con finale in facile progressione. Il ritmo al "medio" tra 4'05'' e 4'10'' mi risultava facile e gestibile a lungo. Finale quasi a tutta vicino ai 3'/km.

Mercoledì ho ripetuto la seduta di ripetute brevi effettuata dieci giorni fa. Non ho forzato correndo bene e con recuperi risicati.

Venerdì (ieri) giornata di test. Volevo misurarmi sulle distanze corte per valutare progressi e sensazioni correndo "a tutta". Non sono dotato di particolari doti da sprinter, ma nell'ultimo mese ho lavorato in palestra (in particolare con i balzi e lo squat jump) per migliorare la forza generale (e si spera la velocità di base) Il risultati mi soddisfano anche perchè ho corso su asfalto. Dopo 2km di riscaldamento e 2 allunghi sui 100metri (19'' e 16'') si parte. Mi accompagna un amico decisamente più veloce di me nelle distanze brevi. L'idea è di fare un 500-400-300 al massimo recuperando ampiamente tra le prove. Pronti via! I 500 sono tosti ragazzi.. non finiscono mai! Ai 300 guardo per la prima volta il garmin, ai 400m sento le gambe di legno ai 500 ci arrivo cotto ma senza rallentare. Che botta di acido lattico!. 1'23''7 il crono! Bene son contento e pur sempre un 2'47''/km!
Si recupera camminando verso la linea dello start per fare il 400m Penso che essendo 100 metri in meno potrò tirare di più.. Povero idiota mi dirò poco dopo!
Parto troppo forte 15'' ai 100, 30'' ai 200, 45'' ai 300..poco dopo scoppio totalmente e mi fermo ai 380m in 1'01'', non terminando nemmeno la prova. E chi lo corre ora il 300m?? Opto così per un 200.. Anche i 200 ragazzi sembrano corti ma con tutto quel lattato accumulato nella gambe non finiranno più. Parto a razzo (14' ai 100), ma ai 150m scoppio (29'7'' il finale)

Sabato (oggi) Ottima seduta "corposa" di corsa media. Partito con le gambe durette ho trovato dopo pochi chilometri un buon ritmo correndo i primi 5km (in lieve discesa) attorno ai 4'15''/km e gli ultimi 10km tutti piatti a 4'05''/km. Bella efficenza organica, battiti bassi ed impegno contenuto.. non volevo più fermarmi! Se le sensazioni sono giuste una mezza tra 4'00'' e 4'05'' /km rientra pienamente nelle possibilità attuali. Se sarò libero appuntamento a Mirano tra 3 domeniche per dimenticare Verona!

Tornando alla seduta del Venerdì son contento visto che è la prima seduta del genere e che con la velocità non ho un buon feeling. La resistenza lattacida non è male, mentre la velocità è quella che è.. Per le distanze che mi interessano è più importante sviluppare la tolleranza all'acido lattico che velocità "esagerate" anche se correre ad un ritmo quasi prossimo al massimale significa fare FATICA FATICA FATICA. Se vorrò continuare a migliorare dovrò necessariamente continuare a "frequentare" quantomeno settimanalmente le distanze del mezzofondo veloce.. 400-800-1500 danno davvero una marcia in più! Insomma quella che si prospetta è una "vitaccia" ma mi piace!