venerdì 29 novembre 2013

Post Palmanova, dal riposo alla piena ripresa

Il post mezza di Palmanova a differenza del post mezza di Paese ha richiesto più di qualche giorno per una generale ripresa a testimanianza del fatto che ho concluso raschiando il fondo del barile.. Ho assecondato così le necessità del mio fisico concedendomi qualche giorno di riposo totale o attivo con corsette rigeneranti, un pò di palestra, e alcuni richiami di qualità, per volume molto ridotti ma decisamente brillanti.
Proprio dopo la seduta in palestra di Mercoledì e i primi squat con sovraccarico della stagione, ho lanciato le gambe con tre duecento metri a ritmo crescente. 35" il primo (facile), 30" il secondo (ancora sorprendentemente gestibile).. al che mi son detto vediamo che viene fuori tirando al massimo... Mi lancio, ai 150 sono già provato ma tengo duro. Risultato un sorpendente 26"3
Bene, dopo gli squat le gambe spingono sempre in maniera eccezionale, e la memoria del microciclo di forza di Ottobre è ancora fresca.. Praticamente il tempo manuale che ho registrato è il Pb sulla distanza.
Sabato ho ripreso a macinare qualche chilometro in più, rigorosamente su percorso collinare per poi riposare totalmente Domenica.
Settimana chiusa con 44km, (40 dei quali a ritmo veramente soft)
E' tempo di rimboccarsi le maniche, così più combattivo che mai, e finalmente con tanto tempo libero (sto smaltendo in questi giorni tutto lo straordinario accumulato in Ottobre) lunedì inizio la nuova settimana con un rarissimo " doppio"
Ecco una carrellata degli allenamenti effettuati :
Lunedì : Mattino (Tecnica/Forza/Sprint), 20' Risc, 3*40 Corsa Calciata, 3*20" Skip alto elastico in salita, 3*30 Molleggi sui polpacci, 5*50m balzi su gradoni in salita, 3*20 Squat 1/3 a corpo libero (veloce), 5*40m Sprint in Salita , def.
Pomeriggio : 15km corsa media (3'56"/km), ultimi 11 a 3'51"
Martedì : 14km corsa lenta rigenerante collinare (4'59"/km)
Mercoledì : Corsa lunga "svelta" con ultimo km in progressione (media 4'06"/km, ultimo km 3'28")
Giovedì : 20' Risc, 3*100 all, 10*200 Rec 30" (37"-36"-35"-36"-37"-36"-36"-35"-34"-36") Rec 1'30", 1000 3'11", Rec 3' 5*200 Rec 45" (37"-36"-34"-36"-35") Rec 1'30" 500 1'35" Rec 1' 500 1'35". Pomeriggio : Core stability ed esercizi a corpo libero
Venerdì : 11km corsa lenta rigenerante (4'37"/km) + all
Domani riposerò, mentre domenica parteciperò a Pedavena ad una gara collinare sulla distanza di 9km. Sperando di non ritrovarmi eccessivamente appesantito dai chilometri percorsi in settimana (sono ben 75 ad oggi, a fronte di un massimo storico di 88) non mi presenterò di certo al via per godermi il panorama delle vette Feltrine, ma cercherò di dare il massimo specialmente in salita per dare continuità ai fondamentali richiami di forza (Mercoledì palestra, Lunedì misto/forza/sprint, Domenica collinare..) che tanto bene mi fanno...
Ps che freddo!

2 commenti:

  1. Buona la Pedavena! :-D
    Buona continuazione!

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    Risposte
    1. L'ho trovata ottima! Versione "del centenario"! Bel posticino..

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