lunedì 13 febbraio 2012

Ultima settimana

L'ultima settimana di preparazione in vista della mezza di Verona è inziata e speriamo si concluda al meglio con un bel pb!
Ieri mi sentivo piuttosto stanco ed ho optato per una corsa lentissima rigenerante (7,5km a 5'25''/km), dalla qualche ho ottenuto buone indicazioni dal "motore" per via della frequenza cardiaca molto bassa (media 137-138bpm).
Oggi avevo intenzione di fare un richiamo di potenza aerobica visto che molti preparatori consigliano di correre una gara di 10km con buon impegno una settimana prima della mezza per dare stimolo ad un aumento del livello della soglia aerobica, paramentro importantissimo e fondamentale per un podista, un pò trascurato durante la preparazione specifica per i 21km (con lavori generalmente sopra questa asticella).
L'intenzione era di percorrere una decina di km attorno ai 4'05''/km, mantenendo uno sforzo un pò inferiore all'impegno di una gara. Il clima è ottimo rispetto alle ultime uscite, con cielo sereno e 2°, solo una brezza da sw da un pò di fastidio quando si procede verso quella direzione. Azzardo una tenuta primaverile con pantaloncini corti tecnici e maglietta lunga da mezza stagione. Il risultato non è buono perchè avverto il freddo alle gambe che nei primi km sono così un pò imballate. Difatti i primi km sono molto lenti (4'09'',4'13''), dal terzo le gambe iniziano a girare meglio, non mi convincono però le pulsazioni cardiache molto elevate (già attorno i 180bpm), così mi trattengo ancora per mille metri (4'07''). Al termine dei primi 3km di "rodaggio" avvertendo buone sensazioni e a dispetto dei battiti alti decido di accellerare un pò trovando un gesto redditizio e sciolto attorno ai 4'/km (4km 4'02'', 5km 4'00''). Come spesso mi accade dopo il 5° km trovo finalmente l'azione di corsa giusta e infilo 3km sotto i 4'/km (3'57'',3'56'',3'54''). All'8° km sono indeciso se continuare per fare 10km sotto i 40' con un finale in progressione che sento di avere nelle gambe, o terminare prima per risparmiare energie in vista di domenica. Dopo 500m a 3'54''/km decido che può bastare così. Tot 8,5km 34'17'' (4'02''/km), con gli ultimi 5000m in 19'43''


http://connect.garmin.com/activity/149364525


Le sensazioni sono state molto positive a livello di reattività muscolare nonostante non sono ancora fresco, mentre il "motore" mi ha un attimo lasciato perplesso. Battiti davvero molto alti, seppur non abbia raggiunto la zona off-limits dei 190bpm, che per me vuol dire puoi andare avanti al massimo altri 3km. Ultimamente ho stretto la fascia cardio per far si che non scivoli con il sudore, c'è una piccola possibilità che questo maggior contatto influenzi un pò i dati, ma sinceramente non ci metterei la mano sul fuoco. Comunque sia la cosa non mi preoccupa, anche se non potrò fare tanto affidamento al cardio in gara..piuttosto mi affiderò alle sensazioni.

Ho pensato di concludere la settimana in questo modo

M Corsa lenta rigenerante 8-10 km
M 4km Corsa lenta + 3*2000m a 4'10''/km
G Riposo (TURNO H24)
V Corsa lenta 8km
S Corsa lenta rigenerante 6km + allunghi in scioltezza

4 commenti:

  1. Escludo che la fascia stretta dia risultati sballati sulla frequenza cardiaca. Più semplicemente il carico sulle gambe le appesantisce per cui fare lavori veloci risulta più difficoltoso.
    Per mercoledi ti consiglio un allenamento che a me piace molto. Ripetute lente 3X2000 a 4'15/4'20 con recuperi di un km affaticanti a 4'05/4'10. Il tutto preceduto da 3 km di riscaldamento e con un km per sciogliere.
    In pratica ti abitui a tenere i 4'15/4'20 come ritmo che gestisci tranquillamente. Vedi un po' tu se ti sembra un ritmo gestibile (dovrebbe esserlo) altrimenti rallenta un po'.

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  2. Hai patito un pò il freddo... adesso corri facile che a Verona frai una bella gara! ;-)

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  3. Ieri per degli impegni sopraggiunti purtroppo non ho corso, oggi recupero con il lavoro che mi proproni. Seguirò il tuo consiglio Drugo, per non affaticare rimango però sul soft con 2*1000 4'05'' rec 2000 4'15'' inserendo un buon riscaldamento e defaticamento finale. Grazie Franchino

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  4. i battiti elevati sono segnale di affaticamento, dunque stacca la spina fino a domenica
    corri ma sciolto
    ti auguro un bel pb

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