venerdì 10 febbraio 2012

Resoconto allenamenti 5-9 Febbraio

In questi giorni ho poco tempo per scrivere.
Ecco il resoconto degli ultimi allenamenti

5 Febbraio: Corsa lunga svelta: 22km 4'39''/km
7 Febbraio: Corsa lenta rigenerante: 10,2km 5'09''/km
8 Febbraio: Progressivo 8km: 4km 5'05'' 2km 4'15'' 2km 3'47'', nel pomeriggio palestra + allunghi (300,300,200 : 1'02'',57'',29'')
9 Febbraio: 3*3000m (12'48'',12'45'',11'49'') Rec 500 FL (5'/km) + 6*1' 3'30''/km 1' 5'/Km

Sensazioni:
5 Febbraio: Corsa lunga sulle strade di una non competitva a Preganziol. E' andata abbastanza bene anche se speravo di correre qualche secondo al km più velocemente mantenendo il range cardiaco stabilito (media FCMax - 25bpm). Il forte vento contrario negli ultimi 8km mi ha fatto desistere e ho concluso in tranquillità. Da segnalare che 22km sono la nuova massima distanza che ho mai percorso correndo.
8 Febbraio: Giornata fiacca e clima ostile. L' intenzione era di fare delle ripetute lunghe ma dopo 4km di riscaldamento e 2km a 4'15'' decido di concludere al più presto con i successivi 2km a 3'47''. Nel pomeriggio mi rifugio nella palestra dell'aeroporto dedicando una mezz'ora al potenziamento. Al termine per non rimanere imballato corro 2 300metri (1'02'' 58'') e un 200m (29''). Stranamente mi sono risentito in forma correndo senza tirarmi il collo
9 Febbraio: Gambe logicamente appesantite dal lavoro del giorno prima in palestra, così son partito con calma e senza pretese, cercando di non discostarmi più di tanto dal ritmo che vorrei tenere a Verona

3000 : 12'49'' (4'16''/km)
Rec 500 : 5'04''/km
3000 : 12'45'' (4'15''/km)
Rec 500 : 5'04''/km
3000 : 11'49'' (3'56''/km)

Rec 4'

6*1' 3'30''/km 1' 5'/km

Sensazioni via via migliori con l'ultimo 3000m impegnato ma non a morire (3'59'' 3'58'' 3'52'').
Meglio ancora il fartlek finale con l' ultimo minuto veloce a 3'17''/km e media complessiva attorno ai 4'/km

I dati cardiaci dicono che sono esattamente nella condizione pre Ferrara (feci un lavoro quasi uguale 2 giorni prima) però li ero davvero freschissimo (anche se con pochi chilometri) e veloce (il mercoledì feci un 300 in 49'' facile in pista) mentre ora sono davvero appesantito dall'aumento del chilometraggio che non è stato digerito molto facilmente. Confidando in una buona giornata e nello scarico della prossima settimana a Verona potrei scendere sotto l'ora e trenta, mentre per l'ora e 27'59'' sarà più difficile. Ma ci provero'!

3 commenti:

  1. ottimi allenamenti
    ora comincia a mettere da parte lavori di qualità e che appesantiscono le gambe
    solo accenni fino alla mezza
    devi arrivare fresco con voglia di spaccare il mondo!!!!!
    non cercare conferme psicologiche i giorni prima
    ora solo il giorno della gara devi essere esplosivo
    ti assicuro, funziona

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  2. Bravo Andrea, hai lavorato bene. Oltretutto hai delle ottime medie, da quel che leggo credo tu abbia davvero un buon potenziale.
    Nella settimana pre Mezza Maratona scarica bene e fai qualche lavoro veloce (tipo ripetute brevi di 400 metri) per sciogliere le gambe.

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  3. Grazie per le impressioni..Speriamo bene! Negli ultimi giorni ho fatto un ripassino in palestra per rinforzare dorso addominali e lombari molto importanti a mio avviso per "reggere la distanza". Ieri sera non ho resisito alla voglia di provare il "vogatore". Esercizio davvero completo ed interessante anche a livello cardiaco (ho superato i 170bpm). Oggi corsa lentissima rigenerante con ottimi riscontri cardio (battiti molto molto bassi). Domani vorrei svolgere l'ultima seduta di vera qualità prima di domenica con un 10.000m corso poco sotto il ritmo da tenere in mezza. Poi un altro ripassino a ritmo mezza mercoledì (3*3000) e da giovedì solo corse lentissime e brevi. Dovrei arrivare alla gara bello fresco!

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