Per staccare un pò la spina, in particolare dal punto di vista mentale, ho optato per un allenamento si impegnativo, ma che mi vincolasse il meno possibile sui tempi ed il numero delle prove ripetute...Niente di meglio di un potenziamento su tratti in salita di varie lunghezze e pendenze!
Dopo circa 2km di riscaldamento ho affrontato la prima ascesa (700m al 6% medio, con pendenze molto regolari tranne che negli ultimi 100m più arcigni all 8%-9%). Una classica salita "corribile" dove però bisogna spingere tanto di bicipiti femorali per mantenere un buon ritmo! Con mia grossa sorpresa sono riuscito a tenere un ritmo per lunghi tratti poco sotto i 4'/km salvo poi rallentare sull'erta finale e terminare la prova in 2'52'' (4'05''/km)..Il recupero l'ho affrontato correndo la discesa e un tratto di pianura (tot 5'), prima di tornare a faticare in salita (concluderò la seconda scalata in 2'54'' a 4'11''/km) ..
E qui visibilmente affannato mi son concesso 5' di recupero corricchiando in discesa prima di affrontare un altro lavoro impegnativo
Individuato un circuito di circa 500m comprensivo di una ripidissima salita (150m a 15%) pianura e discesa decido di affrontarlo per 3 volte. L'erta è davvero impegnativa con asfalto a tratti sterrato e curve strette dove bisogna rallentare per poi rilanciare.. l'ideale per un lavoro di spinta muscolare massima! Al termine dei 3 giri, dopo un recupero esiguo dall'ultima prova, risalgo nuovamente verso la collina affrontando una rampa di 300m all'8% ad un passo attorno ai 4'10''/km.
Decido che per il potenziamento può bastare e che ora c'è bisogno di trasformare in piano!
Parto forte senza sapere che distanza correre e spingo davvero bene! ma fatta una curva trovo un camion che blocca interamente la sede stradale! Son costretto a fermarmi li. Il Garmin segnala 340m in 55'5'' a 2'44''/km non male considerando che forse sarei arrivato ai 500m.
Da notale il picco di 33,3km/h che non so quanto sia reale!
Dopo un ampio recupero decido di correre un tratto più lungo sempre a ritmo brillante.
Parto tranquillo (3'30''/km) e termino forte (3'/km) un buon 800m fatto tutto in progressione in 2'41''. Può bastare, ho le gambe "impastate" di acido lattico!
Conclusioni e curiosità:
L'inserimento di qualche lavoro di tecnica, le ripetute a buon ritmo ed il cross di domenica hanno già dato stimolo all'aumento della forza e dell'elasticità. Credo di aver migliorato le qualità da mezzofondista veloce (io che veloce non lo sono!) ultimamente. Ora ci sarà da lavorare sulla tenuta alla distanza.
Riguardando i vecchi allenamenti ho notato come la stessa salita che ho corso ieri in 2'52'' quest'estate la completai (anche se con un impegno un pò minore) in 3'35''. Ma sono sempre 43'' di differenza!
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