mercoledì 17 ottobre 2012

Voglia di concretizzare

Dopo gli ultimi buoni riscontri in allenamento mi sono concesso due giorni di riposo.
Sono rientrato in Veneto e questa settimana trascorrerà relativamente tranquilla con attività a regime ridotto.
Riposo per il fisico, ma non per mente! Infatti è tempo di pianificare gli appuntamenti autunnali e cercare di aggiornare un pò di primati ormai troppo vecchi.
Non è facile strutturare una preparazione che spazi dai 5000m alla mezza maratona ma tenterò di far bene su più fronti.
L'individuazione degli obiettivi, passa necessariamente dalla valutazione dello stato di forma attuale in relazione ad un paio di test effettuati negli ultimi giorni.
Il primo, analizzato qualche post fa, è una corsa media di 15km, con gli ultimi 10km corsi a 4'/km, sfruttando i cavalli del solo "motore aerobico". La VAM (Velocità Aerobica Massima) attuale si attesta proprio attorno ai 4'/km e la corsa a tale ritmo mi risulta relativamente facile. Sono in grado di correre una mezza in 1h24'?
Probabilmente si, ma ho bisogno di alcune sedute specifiche che completino la preparazione ( un medio di 16km a ritmo gara + 5'', un 4*3000m a RG con recupero 1KM a RG + 10'').
Avere le "carte in regola" non significa però riuscire a far risultato in gara. In primis (elemento dipendente) ho grosse difficoltà a carburare al mattino. Per necessità mi alleno quasi sempre al pomeriggio e il mio corpo è abituato a rendere al meglio nella seconda parte della giornata. Bisognerà poi trovare condizioni climatiche ideali (elemento indipendente) o quantomeno molto differenti rispetto a quelle attuali.
Cercherò di lavorare sull'elemento dipendente svolgendo alcune sedute importanti al mattino.
L'idea è quella di partecipare alla mezza di Palmanova (18 Novembre), veloce e ben organizzata. Spero che il clima sia abbastanza fresco per quella data.
Il secondo test, frettolosamente riportato nell'ultimo post, è un 5000m corso con impegno ma divenuto una prova massimale solo nel chilometro finale (corso in 3'21''), quando mi sono accorto di poter fare un buon tempo.
Il percorso non piatto e con un dislivello leggermente positivo (4metri) tra partenza ed arrivo; la corsa solitaria priva degli stimoli di una gara; il clima molto sfavorevole (forte vento di scirocco, elevata umidità e temperatura sui 25°) e non ultimo un pò di brillanteza persa per strada durante i 21km della mezza del giorno precedente, sono tutti fattori che mi fanno pensare che sono pronto per provare a scendere sotto i 18'. Sarebbe un bel risultato che a sua volta porrebbe le base per un 37' nemmeno così "alto" sui 10km.
Odio correre in pista, ma la necessità di trovare gare veloci e ben misurate su queste distanze probabilmente mi porteranno a gareggiare per la prima volta sul tartan! Se avete suggerimenti o volete indicarmi delle belle gare su 5 e 10km fatemi pure sapere

7 commenti:

  1. La mezza di Palmanova è una delle maratonine più veloci in assoluto. Essendo molto partecipata, trovi sempre compagnia per correre. Purtroppo mi casca male come periodo, negli ultimi anni ho sempre programmato una maratona qualche settimana prima e quindi cade nel bel mezzo del periodo di scarico invernale...

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    1. Anche se potresti fare come lo scorso anno ed inserirla come carico tra due maratone :-). Grazie per la recensione positiva credo proprio che la farò anche perchè la domenica predente dovrei essere impegnato e quindi Paese salterà!

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    2. No, quest'anno ho già gareggiato parecchio, poi l'ultimo periodo ho veramente caricato, quindi dopo Lucca MI IMPONGO 3 settimane di scarico!

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  2. le pile sono belle cariche e pronte per essere utilizzate

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    1. In settimana ho riposato tantissimo (solo 2 allenamenti), non credo però mi abbia fatto male..Lo scoprirò domani ;-)

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  3. spesso parli di ritmi facile da tenere, ma sparare un 3:20 per 1k non serve molto alla fora mentale che devi sviluppare per tenere i 4:00 per 21k
    lo dici e sei cosciente di cosa necessiti, e per te e per me, per tutti è la cosa più difficile
    tenere la migliore velocità possibile per 21k, significa proprio allenarsi per gradi con 5x2k, 3x4k, con recuperi via via sempre più brevi, corti veloci a RG-4-5 sec, e via discorrendo
    soffrire e tenere duro con questi allenamenti significa sviluppare la giusta condizione mentale per affrontare i 21k senza imprevisti, altrimenti poi ogni particolare è un pretesto per mollare
    dunque lavora su questo aspetto e vedrai che i risultati arriveranno perchè il motore c'è!

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    1. Hai ragione! Bisognerà lavorare sul volume a ritmi vicini a quello della gara. Avendo aumentato notevolmente la velocità di base mi sembra davvero di "passeggiare" a 4'/km, ma per tenere il ritmo sui 21km ci vuole tempra mentale. 10 giorni prima potrei effettuare un test molto veritiero per testare gambe e psiche 3*5000 a RG( 4'00/km) con recupero 1km a 4'30''. Se va bene dovrei avere tutte le carte in regola per arrivare all'obiettivo. La mezza non sarà obiettivo primario per questo non mi fossilizzerò troppo su questi lavori, anche perchè l'intento è quello di migliorare ancora sulle distanze brevi.

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