lunedì 22 ottobre 2012

Scarico "alternato"

Dopo la settimana di carico record (68km) culminata con la mezza di Domenica scorsa e l'ottimo 5mila di lunedì ho rallentato decisamente il ritmo degli allenamenti. Se nella settimana precedente a quella appena terminata ho scaricato a livello muscolare non effettuando alcuna seduta di potenziamento, nell'ultima ho ridotto drasticamente il chilometraggio con soli due allenamenti per complessivi 20km, reinserendo però un intenso e voluminoso lavoro di potenziamento muscolare (squat).
Non avevo intenzione di riposare così tanto ma è venuta fuori una vacanza last-minutes e la corsa è passata in secondo piano. Dopo due mesi di pieno carico però ci può sicuramente stare e non è detto che non sia anche stato positivo staccare per qualche giorno la spina.
Sono riuscito ad incastrare in orari volutamente ostili (il primo dopo una notte in servizio attorno alle 11, il secondo al primo mattino), due ottimi allenamenti.
Giovedì ero davvero molto stanco dopo la notte in servizio ma le gambe risutavano in realtà ben riposate dopo due giorni di inattività. Le sensazioni nei primi chilometri sono stranissime e mai avvertite prima d'ora, mi sembra di non avere sensibilità nei piedi, non sento ne le gambe ne il terreno.. Ho un sonno terribile! Dopo 2km di riscaldamento e 3 facilissimi a 4'10'' mi fermo stranito ed infastidito da questa situazione di "dormiveglia" del mio corpo. Allora decido di provare ad incrementare il ritmo per dare un sveglia e parto ad passo più spedito..
Va subito meglio, le gambe sono leggere e reattive ed il passo è più che buono. Vengono fuori delle variazioni di ritmo sulla distanza del chilometro : parziali 3'37'' 4'08'' 3'35'' 4'17'' 3'33''
Il recupero poco oltre i 4'/km mi rigenera totalmente mentre il tratto veloce diventa impegnativo solo nel finale
Venerdì di buonissima ora ho lavorato sul potenziamento seguendo una scaletta piramidale allo squat. Buona la reattività ed i carichi sollevati.
Al termine son partito per un fondo di 8 km con delle variazioni di ritmo prima molto blande, poi via via più intense culminate con una prova massimale sui 200 metri.
Avevo voglia di testarmi su una distanza breve per constatare i miglioramenti dopo l'inserimento dei lavori di tecnica e potenziamento. Misuro la distanza su strada e mi faccio cronometrare da un amico.
Parto a tutta cercando la massima velocità sin dai primi metri, dai 130 inizio a soffrire, ai 180 acido lattico a manetta, ma ormai ci siamo! Stop 27'3 (2'16''/km). Son quasi 2' secondi netti di miglioramento, oltretutto su asfalto ed al primo mattino. Benissimo! Certo il vecchio riscontro risale ad un anno e mezzo fa ma 2'' su un 200 son pur sempre tantissimi.
Ero convinto che la velocità o la sia ha o non la sia ha (io ero fermo sullo sprint) invece sto scoprendo che con qualche lavoro specifico si può migliorare molto anche questa qualità che a mio avviso è di fondamentale importanza anche per il fondista (trovatemi un maratoneta top che corre i 400metri sopra i 60'').
Tornando alla "vacanzina", sabato giornata da DIO su al Passo Fedaia. Inversione termica a manetta e 22° ai 2000 metri. La foto parla da sola!

6 commenti:

  1. Grazie per la visita al mio blog e soprattutto complimenti per i tempi dei tuoi allenamenti. Essendo tu un fondista mi ha particolarmente impressionato il 200 in 27" , a me non sembra che tu sia lento nello sprint soprattutto se consideriamo il fatto che, se non sbaglio, non fai allenamenti specifici.

    RispondiElimina
    Risposte
    1. Diciamo che di 25enni che fanno 27'' su un 200m (che a scanso di equivoci è comunque un tempo mediocre) ne trovi anche di non allenati. Loro si che son veloci! Io me la cavicchio ma il fattore età rimane importante! ;-)

      Elimina
  2. Hai voglia che è importante la velocità!
    Solo da stare attenti, noi che ne facciamo poca, di partire belli caldi e non tirarsi oltremodo il collo le prime volte.

    Bella vacanzina sul Fedaia, conosco bene quell'anello di 5 km intorno al lago... ;-)

    RispondiElimina
    Risposte
    1. Spendido il lago! Si tiene qualche gara lassù?

      Elimina
  3. La foto è una meraviglia. Manica corta sulla neve, una goduria!

    RispondiElimina
    Risposte
    1. Confermo..Spettacolo e silenzi da brivido. In autunno la montagna è un paradiso (pochissima gente e spesso clima ancora buono)

      Elimina