lunedì 18 giugno 2012

Con costanza sotto i 4'/km

Ieri sera ho partecipato alla prima prova del "grand prix strade del salento" a Cursi, un piccolo paesino vicino Maglie, nel cuore del salento. In settimana mi sono allenato Mercoledì (con un medio di 13km) e Sabato con una breve rifinitura. Non essendo una gara ne programmata, ne preparata, ho deciso in ultimo di dare priorità ad altro negli ultimi due giorni, così dopo aver fatto il turno di notte Venerdì, ho fatto le ore piccole anche Sabato, e ieri me ne sono stato al mare fino al primo pomeriggio. Daltronde sono a casa ed è giusto staccare un pò la spina.
Ma veniamo alla gara! Parto in seconda fila e provo l'ebrezza di correre i primi 2-300 metri con i primi. Siamo attorno ai 3'20''/km e a dir la verità non mi pesa troppo ma ben presto ricoleggo le gambe al cervello e rallento un pò. Le sensazioni fisiche sono molto buone, riesco a correre rilassato a 3'50''/km e spingendo un attimino di più anche sotto. Il percorso è abbastanza scorrevole, anche se non piattissimo (nel primo km si scende di 4 metri, nel secondo si sale di 8), ciò che da più fastidio sono invece le condizioni ambientali: nonostante siano le 19 la temperatura supera i 30° e quando si passa dall'ombra al sole la "canicola" si sente tutta... Ben presto avvertirò la sensazione di avere la gola sempre più secca. Dopo un primo km veloce in 3'44'', rallento leggermente nel secondo complice la salita 3'54'' per poi riprendere sotto i 3'50'' fino a metà gara (3° e 4° 3'49'' 3'48''). A questo punto decido che il ritmo intrapreso dalla coppia di atleti che tallono è troppo elevato (anche perchè accellerano leggermente) e mi ritrovo così da solo, già piuttosto provato e psicologicamente scarico.
Transito ai 5 km in 19'12'' (nuovo pb!) con un parziale di 3'57'' nell'ultimo km. Poco dopo si abbandona l'asfalto per una più insidiosa terra battuta che ci porta in piena campagna tra gli uliveti. In questa fase mollo un pò, ho i piedi che scottano e la gola secchissima.. in pratica sono in graticola! 6° e 7° km fotocopia 4'05''. Si ritorna su asfalto e ormai il campanile della chiesa del paese è in vista. Penso che potrei rientrare in premiazione di categoria ma i due atleti che ho davanti (e che mi sembrano in crisi) sembrano più due M35 che TM, mentre dietro scorgo un uomo di mezza età (M40) e ancor più dietro la prima donna. Diciamo che mi "accontento" correndo anche l'8° km attorno ai 4' (4'01''), imprimendo una nuova accellerazione solo in vista del traguardo (ultimi 400 metri a 3'53''/km). Concludo in 32'55'' alla media di 3'56''/km, 18^ assoluto e putroppo "solo" 4^ di categoria (peccato che i premi fossero cumulabili). http://connect.garmin.com/activity/190098491 .
Il dopo gara è storia di anguria, friselle e di un bella atmosfera di festa.
Considerazioni tecniche: ritmi inferiori ai 4'/km sembrano ormai acqisiti anche con condizioni ambientali difficili. Rispetto alla gara di 3 settimane fa in Veneto (11,6km a 3'57''/km di media) oggi ho corso leggermente più veloce ma con frequenze cardiache più basse di 3-4 bpm (anche 5-6 nel finale). Probabilmente con un impegno simile sarei stato sotto i 3'50''/km.
Programmi per il futuro: ho in mente di fare un richiamo di forza in settimana (sia a piedi che in bici da corsa) per poi ritrovarmi nuovamente brillante tra un mesetto quando dovrei partecipare al campionato provinciale di corsa in montagna. Per il resto sono contento; sono migliorato rispetto a questo inverno, correndo molto meno (evitando tutti quegli allenamenti poco divertenti come la corsa lenta) e potendomi dedicare anche alla bici da corsa.

Aggiornamento classifiche :

http://www.csicollepasso.it/images//ordine%20di%20arrivo%20cursi%202012.pdf

8 commenti:

  1. come si dice....E' un gran Bel correre

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  2. sono veramente contento per te, continua così e il divertimento è assicurato

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  3. Bella prova! Sono convinto che con una partenza un po' più tranquilla avresti fatto addirittura meglio. Magari finivi a premio.
    Domenica c'è la Cogollo-Monte Cengio da queste parti. Potresti venire a farci un salto, corsa in salita. Da paura!

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  4. Grazie ragazzi.. Drugo io domenica me ne starò beatamente al mare altro che monte cengio :-P. Sono aggregato per un mesetto ad Otranto, ritorno su più in là... e ad Agosto non potrò rinuciare a qualche gara di "purificazione" come le chiamo io. Ciauz

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  5. ciao andrea che esercizi fai per il potenziamento'??????????

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  6. Sia in palestra che con esercizi dinamici e di tecnica. L'esercizio fondamentale in palestra è lo squat (3-4 serie da 12/15 ripetizioni). In genere completo il lavoro con molleggi sui polpacci con leggero sovraccarico (3*50 con 2 manubri da 5kg in mano) e un ventina di minuti sullo stepper atlernando 1' a tutta ad 1' di recupero. E'importante al termine effettuare degli esercizi di tecnica per trasformare l'allenamento in dinamico (skip e corsa calciata) e concludere con delle progressione submassimali su distanze brevi (in genere 200 metri). Metti in conto che il corpo ha bisogno di almeno 5-6 giorni per recuperare pienamente questi allenamenti, quindi non preoccuparti se nei giorni successivi sarai molto appesantito, dopo 10 giorni avrai dei benefici (con gli interessi)

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  7. le andature tecniche le fai a ogni uscita o nell cl????????

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  8. Oltre ad una seduta completa in genere nel giorno del potenziamento, li richiamo spesso nel riscaldamento prima di ogni seduta. CL? Questo termine l'ho cancellato dal mio vocabolario. La trovo terribilmente noiosa (e pressocchè inutile) in particolare se effettuta in solitaria. Preferisco far lavorare il cuore con frequenze da lento in bici da corsa.
    Ciao!

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