martedì 6 dicembre 2011

Velocizzarsi o aumentare i km?


Dopo i primi 4 mesi dedicati al recupero generale ora sono ormai sono 3 mesi che mi alleno regolarmente e con criterio cercando di inserire nel programma settimanale tutti gli stimoli necessari ad un corridore, non dico da lunghe distanze (percorro 170-180km al mese), ma almeno da 5 e 10mila.
I miglioramenti ci sono sicuramente stati però ora sono giunto ad un bivio riguardo la scelta della preparazione: velocizzarsi o aumentare tenuta e km settimanali?
Impegnarsi in entrambe le direzioni è impossibile con una media di 4 allenamenti settimanali per questo devo fare una scelta.
La velocità è un dono che natura non mi ha dato, non che sia propriamente lento, ma non ho doti innate da sprinter. Da quando ho iniziato a fare degli esercizi di tecnica rapidità e potenziamento sto però notando dei miglioramenti e ho capito che anche la velocità va "curata" ed "allenata". Ieri al termine di innumerevoli esercizi e 15' di diagonali su prato (ero quindi un pò stanco) ho provato un 30m a tutta ed il risultato è stato 4'04'' che su asfalto e senza chiodate mi par di capire che proprio malissimo non è! I benefici di questi lavori li sento tutti anche quando corro distanze molto più lunghe: dalla risposta elastica maggiore dei piedi, alla falcata più lunga e potente.
Dedicare un intero allenamento alla velocità però d'altra parte mi fa trascurare la preparazione aerobica e le ripetute lunghe in soglia, così che oggi un 1000m forse potrei chiuderlo in 3' netti ma un 10000m a 3'38'' 3'40'' (la proiezione partendo dal tempo sui 1000m utilizzando http://www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator) sicuramente no perchè il "motore" (cuore) non è in grado di supportare le gambe.

La mia idea è questa
Nell'ottica di un programma di allenamento pluriennale che vorrei intraprendere lavorare eccessivamente su km e tenuta del ritmo mi farà stallare le prestazioni relativamente presto. Partendo ad esempio da un 1000metri in 3'05'' inserendoci anche tantissimi km, ripetute lunghe in soglia e quant'altro dubito di poter mai correre un 10.000m a meno di 3'35''/km 3'40''/km perchè la velocità di base relativamente bassa non mi permetterebbe di scendere sotto questo limite.
Se invece dedico costantemente una seduta alla tecnica ed al potenziamento magari porterò un 1000 a 2'50'' e partendo da quel risultato allora si che potrei puntare ad un 10.000 a 3'25'' 3'30''/km. I risultati ottenibili nelle lunghe distanze infondo sono tutti una proiezione di tempi, addirittura, parlando però di atleti di livello assoluto, un maratoneta lento che è molto scarso sui 1000m (ad esempio ha un pb maggiore di 2'40'') difficilmente potrà primeggiare sui 42km perchè correrà sempre con poco margine rispetto ad una corsa troppo impegnativa e dispendiosa.


6 commenti:

  1. Quello che scrivi è corretto, tuttavia non siamo fatti a compartimenti stagni. Se migliori da una parte, migliori anche dall'altra. E soprattutto, per la corsa di resistenza, la base di tutto è sempre la componente aerobica, quindi km... km... km... poi viene tutto il resto!

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  2. Seguendo il tuo consiglio ho dato una svolta verso i km questa settimana, senza sottovalutare però il potenziamento! Cercherò di seguire un programma il più completo possibile

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  3. Ben fatta! Se segui una sorta di "piramidale":
    1) costruzione aerobica (tanti km);
    2) potenziamento (pesi/salite);
    3) fase di lancio (ripetute lunghe);
    4) specifica (a seconda della gara che prepari);
    5) agonistica (gara clou e altre gare successive).
    Ovviamente tutto personalizzabile a seconda delle caratteristiche/carenze individuali (bisogna lavorare principalmente sui propri punti "deboli" e consolidare quelli "forti")... buone corse!!!

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  4. tutto ok, ma devi fissare un'obbiettivo e in base a quello mirare gli allenamenti.
    ritengo fondamentale questa scelta, altrimenti continui girare la padella
    ogni distanza ha un suo specifico piano di allenamento, e noi tutti runner lo sappiamo
    con i km mensili puoi puntare fino a ottenere buoni risultati sulla mezza, non oltre, ti faresti solo del male
    ah, non sarai uno sprinter ma non sei certo un polentone come me!

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  5. Vero: la fase 4) infatti cambia radicalmente a seconda del tipo di gara in programma, sia per durata totale (si va da un minimo di 6 settimane a un massimo di 13) che per tipologia di allenamenti. Anche il chilometraggio totale (più la gara è lunga, più i km totali sono importanti) e i ritmi medi ne vengono influenzati...

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  6. Dal nuovo anno vedrò di puntare l'attenzione su una gara (10 o 21km) e inziare per la prima volta la fase 4! Ciao ragazzi e buone corse

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