giovedì 11 agosto 2011

Il punto sulla ripresa degli allenamenti


Riprendersi dalla mononucleosi è stato davvero difficile. Quasi due settimane a letto immobile e senza mangiare (o quasi) avevano minato gravemente la mia efficienza fisica. Le gambe in particolare erano davvero irriconoscibili! Esili e gracili, tanto da essere incapaci di affrontare una breve rampa di scale. La parola chiave nei primi due mesi sarebbe stata gradualità!
Terminata la fase acuta di manifestazione del virus, seguirono altri 20giorni circa dove ricominciai pian pianino a svolgere le normali azioni quotidiane riuscendo giorno dopo giorno a camminare sempre più a lungo senza essere costretto a fermarmi per riposare.
Il 22 Aprile, decisi che era il momento di riprendere. Fu una scelta in verità troppo ottimistica perchè ne cuore ne gambe erano ancora pronte.
Le prime uscite furono brevi ed estremamente scoraggianti. Battiti altissimi e gambe incapaci di spingere. Anche 5'/km mi sembrava un ritmo indiavolato!
  • 22 Aprile 3.59km ritmo medio 7'03''/km FC media 159
  • 28 Aprile 3.18km ritmo medio 7'46''/km FC media 153
  • 29 Aprile 3.00km ritmo medio 6'32''/km FC media 157
  • 1 Maggio 3.00km ritmo medio 6'19''/km FC media 159
Questo per farvi capire da dove ripartivo! Non da 0 ma da molto più giù (il virus determina debolezza a volte per alcuni mesi)

Maggio segnò rapidi miglioramenti..Ecco alcuni step fondamentali. L'autonomia aumentava e i battiti scendevano. Ricominciai a scendere sotto 5'/km anche se con tanta fatica.
  • 12 Maggio 8.00 km a 5'55''/km FC 160
  • 13 Maggio 5.00 km a 4'52''/km FC 177
  • 28 Maggio 12.0 km a 5'58''/km FC 147
Giungo iniziò in maniera spavalda. Stanco di correre lentamente feci un test che al tempo mi impegno quasi al massimo
  • 1 Giugno 8.00 km a 4'25''/km FC 182 ( http://connect.garmin.com/activity/89444081 ). Corsi per alcuni km sopra i 190bpm tenendo duro e voglioso di testare l'efficienza del motore ad alti regimi. Il risultato mi soddisfò. Dopo tanti sacrifici e tanti km fatti trascinandomi stavo tornando a CORRERE!
Il resto del mese trascorse con una media di 3/4 allenamenti a settimana, molti dei quali in palestra ed a ritmo blando. Dalla metà del mese tornai ad inserire nella routine le ripetute.

Dall'inizio di Luglio ho deciso di intraprendere un percorso di velocizzazione e potenziamento generale per creare una solida base di potenza aerobica. Migliorare nelle distanze dagli 800 ai 3000 metri è di fondamentale importanza anche per distanze dai 10mila alla maratona.

Il mese è iniziato così con una seduta di ripetute brevi con recupero da fermo di circa 1'. Obiettivo di queste sedute è quello di imparare a correre bene, velocizzarsi, e migliorare l'efficienza del cuore ed in particolare la sua gittata. (Costringendolo in pochi secondi a passare da fc basse a molto elevate per diverse volte..)
  • 14*200m (39''39''38''38''39''38''38''38''39''37''37''37''34''32'')
In questa fase i ritmi del fondo lento e del medio si sono attestati rispettivamente a (5'25'') e (4'50''/km).

A metà mese finalmente il ritorno alle gare! Ovviamente da amante delle sfide non potevo che scegliere qualcosa di "ostico". Una 10km con percorso molto ondulato (tanto da esser considerata prova valida per il campionato di corsa in montagna salentino).

Non avevo mai corso in salita..però l'ambiente mi stimolava
Alla partenza l'emozione era tanta, ritornavo alle gare dopo 7 mesi di problemi e difficoltà. Non c'è tempo per pensare pronti via! Decido di improntare la gara al risparmio, essendo un novello su questo genere di percorsi e non essendo in grado, anche impegnandomi al massimo, di cogliere un risultato importante (per me).



Un buon risultato! In una gara in pianura con medesimo impegno valgo sui 4'20''/km..Il che non è male. Probabilmente sono già vicino ai 4'/km netti in una prova massimale.

Con la corsa in salita è stato amore a prima vista! Tornato in terra veneta ogni settimana dedico almeno una seduta al potenziamento su terreni di collina con forti pendenze. Correre in mezzo alla natura è qualcosa di splendido. Ed i risultati poi quando si torna in pianura si vedono tutti!


Nelle ultime settimane gli allenamenti più interessanti sono stati quelli sulle ripetute. In particolare un 8*300m chiuso con i seguenti crono (55''54''54''54''54''56''53''52'') ed un 6*1000m con 1'50'' di recupero correndo a 6'/km. Tra l'altro il secondo ed il terzo mille fatti su sterrato impervio 4'03'' 4'04'' 4'04'' 3'59'' 3'52'' 3'41''. In salita intanto sono arrivato a correre al 10% di pendenza a 6'/km tenendo il ritmo per alcuni km. Le frequenze cardiache a parità di velocità scendono sempre di più, così affronto i lenti ormai a 5'/km senza nessuna fatica.



Oggi ho un programma una seduta di ripetute lunghe che mi darà informazioni molto importanti sul reale stato di forma. Ciao a tutti!





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