mercoledì 26 novembre 2014

Considerazioni generali sull'allenamento del corridore

Dopo la mezza di Treviso (terminata con un ritiro) la perfetta gestione razionale degli allenamenti che ero riuscito ad impostare dopo l'estate e che si era tradotta in una rapida ascesa della forma (avevo corso la X Miglia di Bibione a 3'47" di media quando solo un mese prima non ero in grado di correre per più di 25' a quel ritmo) è iniziata a venir meno.
La voglia di far di più in allenamento mi ha consumato durante la settimana e gareggiare troppo spesso nel week-end non si è rivelata una buona mossa.
Qualche giorno fa sono andato a riguardarmi gli allenamenti di uno dei periodi più brillanti della mia carriera podistica, coinciso con la primavera del 2013, per cercare di individuare i motivi di quel successo.
Sin da subito ho notato che mi allenavo meno, dedicando più tempo al riposo.
Gli stimoli che fornivo al mio corpo erano ridotti ma quasi sempre molto intensi (ben al di sopra della soglia) e abbinati a lavori di forza sia a corpo libero che in salita e discesa (iper velocità).
In questa maniera, percorrendo non più di 50 km a settimana riusci a correre a Ferrara 7 km a 3'28" finendo a meno di 3' da Caimmi.
E' evidente che nonostante sulle lunghe distanze sia più "affidabile" oggi che allora, qualcosa negli allenamenti vada rivisto.
Ecco allora che, inspirandomi a quel periodo e all'esperienza maturata in questi anni, ho stilato una serie di linee guida valide senza dubbio per me e che non ho la superbia di indicare come valide per tutti ma che sarei lieto fossero lette con interesse.
Il nostro target è quello di un corridore che si dedica a distanze dai 3 ai 21 km, capace di essere performante su tutti i tipi di terreni.

La quantità ed il recupero :
La quantità di chilometri percorsi risulta importante per il corridore di fondo ma non deve pregiudicare nè il recupero, nè la brillantezza degli allenamenti qualitativi.
Impostato un lavoro di fondo lungo a settimana (da 1h10' a 1h40') da effettuarsi preferibilmente a ritmo svelto (RG 10KM + 40") il resto dei chilometri andrà percorso ad un' andatura rigenerante (dopo i lavori intensi) ad un ritmo molto blando anche superiore di 2'/km rispetto al proprio pb sui 10 km e per una durata non superiore ai 40'/50'. La funzione principale di tale "allenamento" è quella di favorire il recupero grazie all'afflusso di sangue agli arti inferiori. Altrettanto valido per il recupero attivo e per alcuni versi da preferire è il cross training (nuoto, bici) rigorosamente a medio-bassa intensità. Per chi si allena 6 o 7 volte a settimana ha senso inserire dopo una seduta qualitativa particolarmente intensa 2 giorni di graduale recupero. Il primo giorno 40' rigeneranti (RG 10km + 2') o del cross training, il secondo 60' al ritmo del lento (RG 10km + 1') con una progressione finale o degli allunghi.

La qualità :
Le qualità fondamentali che un runner deve allenare sono due: il VO2 max (massimo consumo d'ossigeno) e la SAN (soglia anaerobica).
Un top runner corre un 3000 in pista (< 8') al VO2 max e una mezza maratona in soglia (1h). Un amatore evoluto un 2000 al VO2 max e una dieci miglia (16km) in soglia, un amatore alle prime armi un 1500 al V02 max e un 10.000 in soglia.
E' evidente che la stessa gara assume per i diversi partecipanti significati molto differenti a seconda del tempo necessario a completarla.
La mia esperienza mi ha portato a pensare che non ha senso tentare di migliorare la soglia lavorando esclusivamente su ritmi molto vicini alla stessa perchè così facendo si fornisce al corpo uno stimolo non chiaro e allo stesso tempo molto stressante (se di durata notevole) che richiede un elevato tempo per il recupero.
Sedute del tipo (6-8-10*1000) Rec 1'/1'30" a RG/RG-5' 10 km dal mio punto di vista non sono particolarmente efficaci. Escludete questi lavori dalla vostra programmazione e limitate i "medi": una seduta di 40' a settimana (al RG 1000m + 15"/20") se non si gareggia la domenica è più sufficiente.
Se preparate una mezza potrete allungare il lavoro di medio fino a 2/3 della distanza di gara (14km)
L'altra grandezza da allenare con scrupolo è il VO2 max lavorando sui ritmi del nostro test dei 7' (ovvero la massima distanza percorribile in 7').
E' fondamentale allenare questa grandezza con dei corti veloci (3-4 km submassimali) frazionati con recupero brevissimo (10*300 al VO2 max rec 15" da fermo), ripetute medie (4*1000 VO2 max rec 3' da fermo).
Lo stimolo fornito da tali allenamenti è inequivocabile e la risposta è immediata. Tanto più incrementeremo il VO2 max tanto più si innalzerà la nostra velocità di corsa e la nostra SAN.

La tecnica, la forza muscolare, l'elasticità, la velocità, la mobilità :
Tutte e cinque sono caratteristiche di fondamentale importanza che influenzano l'efficienza del gesto.
Vi riporto un esempio. In un periodo della mia carriera sportiva mi allenavo spesso con un amico, ottimo ciclista amatore e discreto runner. Qualche volte abbiamo svolto sedute sia in bici che a piedi con il cardiofrequenzimetro. Correndo a 5'/km io registravo fc di circa 15 bpm inferiori alle sue, pedalando a 30 km/h ne avevo 15 in più. In gara correvo circa 20"/km più velocemente di lui, in bicicletta invece non avevo chanche di tenere i suoi ritmi.
L'aspetto che voglio rimarcare è che l'impegno cardiaco necessario ad effettuare una determinata azione dinamica ripetuta (corsa) è influenzato in maniera palese dalla facilità di esecuzione della stessa.
Tutti e cinque gli aspetti presi in esame sono spesso sottovalutati o snobbati totalmente dall'amatore nonchè risultano essere la causa principale di gravi squilibri dello sviluppo muscolare e di frequenti infortuni. Al contrario, buona parte dei professionisti dedica molto tempo a tutte le esercitazioni che concernono il miglioramento di queste abilità.
Giustifico chi si allena tre volte a settimana (compresa la gara) ma l'amatore che si allena da 4 a 7 giorni a settimana che non investe del tempo per migliorare la sua corsa è un cattivo esempio da seguire.
La forza e la mobilità muscolare influenzano l'ampiezza della corsa, l'elasticità e la tecnica la spesa energetica, la velocità è la base di tutto e anello di congiunzione dei vari aspetti.

Come e quando allenare questi aspetti?
Per un runner evoluto che si allena da 5 a 7 giorni a settimana 2 sedute da effettuarsi in congiunzione con un altro allenamento di carico rappresentano una giusta soluzione. Non è ancora ben chiaro se la forza prima di una seduta veloce determini effetti controproducenti, la mia esperienza mi suggerisce che sia preferibile effettuare una sessione del tipo 1 tecnica-mobilità-elasticità 2 prova di qualità 3 forza (attenzione intensa come dinamica e con carichi sempre limitati) 4 allunghi, oppure una seduta di forza seguita da una prova veloce ma breve. Ciò che il mio fisico non digerisce è una prova di forza seguita da un medio o progressivo (che si rivelano troppo stressanti)
Approfondiremo questi aspetti con un altro articolo dove proporrò diverse esercitazioni tecniche ed esercizi per l'incremento della forza.

Come incastrare i vari mezzi di allenamento? Per permettere al nostro corpo un miglioramento della performance è necessario che avvenga la cosiddetta supercompensazione ovvero una risposta allo stimolo stressante non solo capace di compensare gli effetti negativi determinati dallo stesso ma che determini un miglioramento rispetto alla condizione di partenza. E' fondamentale così fornire gli stimoli giusti e un adeguato riposo. Una proposta di allenamento settimanale valida per il sottoscritto in preparazione ad un 10.000 potrebbe essere la seguente :

Lunedì: Riscaldamento + tecnica mobilità muscolare ed elasticità + 4* 1000 Rec 3' al VO2max (o 10* 300 rec 15") + Forza
Martedì : 40' Recupero attivo (RG +2') o cross training
Mercoledì : Riscaldamento + tecnica mobilità muscolare ed elasticità + 40' medio (RG 10 +15"/20") + Forza
Giovedì: 40' Recupero attivo (RG +2') o cross training
Venerdì: Riposo o 60' Corsa lenta (RG +1') + allunghi
Sabato : 80' Corsa lenta svelta (RG + 40")
Domenica : Riposo o 40' Recupero attivo o cross training

Chi prepara la mezza può allungare il medio fino a 60' (o 2/3 di gara) ed il lungo del sabato a 1h30' lasciando sostanzialmente invariate le altre sedute. Non vanno sottovalutate le sessioni di velocità pura, che sopra non ho citato, da effettuare come richiamo in alcune fasi dell'anno o centellinati stimoli lattacidi (prove di 400/500 al massimo).
Come vedete analizzando nel dettaglio gli effetti di 4 anni di allenamenti sulla mia persona credo di aver individuato una strada maestra da seguire. Se qualcuno ha voglia di seguirmi la scommessa è di correre entro qualche mese, compatibilmente con saltuari impegni nelle corse in montagna, un 10.000 sotto i 35' allenandomi come sopra e correndo non più di 60/70 km a settimana.

27 commenti:

  1. (sono lucaliffo)
    1) questione recupero/quantità/qualità: credimi, per te va bene A e per altri Z.
    ricordi luigi del buono? genetica eccelsa, ma parliamo di uno che cominciò a correre a 25 anni e a 35 è arrivato a 31 sui 10k facendo 10 sedute di ripetute l'anno, a lui fanno bene tanti medi-veloci...
    poi però, oltrepassando il livello amatoriale, i grandi volumi sono necessari.
    2) questione forza/tecnica: come sai per me è importante. tuttavia non la vedo come voi. su rf hai parlato di un convegno di abano, beh io ho tutti gli atti del recentissimo congresso internazionale IFAC (allenatori iaaf 5°livello), diverse relazioni dettagliate sulla biomeccanica... ebbene MAI NESSUNO ha parlato di appoggio del piede a terra, giusto per fare un esempio.
    del resto non mi pare che i meccanici di F1 si occupino solo dei pneumatici.
    è una fissa SOLO italiana... l'avampiede, la stiffness, la reattività... poi i nostri corrono da cani e perdono.

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    1. Ciao Luc.. allora : "per te va bene A e per altri Z" è il punto di partenza per una discussione ragionevole. Non c'è niente di più vero! Esistono però atleti con caratteristiche affini che reagiscono in maniera simile agli stessi allenamenti. Ho notato che una buona parte degli Individui (naturalmente) veloci e muscolari con ottime doti anaerobiche ed elevato VO2max (Del buono ad esempio) migliora lavorando in soglia (medi, progressivi,ripetute lunghe) e con i chilometri, individui meno dotati geneticamente (mettiamoci anche il sottoscritto) se lavorano solo con la soglia ed i km vanno in stallo abbastanza in fretta. Insomma un piano di allenamento che faccia migliorare veramente tanto deve essere focalizzato sul miglioramento delle caratteristiche meno sviluppate dell'atleta. L'allenamento della forza ad esempio è una caratteristica che determina un netto miglioramento o scadimento della prestazione nel sottoscritto poichè sono naturalmente "debole" ma incredibilmente capace di migliorare questa qualità con l'allenamento. Ricordo a 15 anni quando tra amici ci si sfidava in palestra, al bilanciere (panca piana) ero il più debole di tutti (e non ero un mingherlino..).. Un anno dopo (mi allenai con costanza) ero il più forte e sollevano oltre 100kg. E' evidente che allenare la forza degli arti inferiori per me rivesta un ruolo fondamentale, così come lo è (per tornare la discorso di sopra) allenare il VO2 max piuttosto che focalizzarsi solo sulla soglia. Per quanto riguarda l'appoggio invece non sono daccordo, ho visto ragazzi crescere in maniera esponenziale lavorando su questi aspetti ed anche il sottoscritto ha tratto grande giovamento dai lavori di sfittness. L'appoggio sull'avampiede/mesopiede offre un vantaggio dinamico evidente, a patto che l'azione sia naturale e la muscolatura del polpaccio e la risposta elastica siano in grado di sostenerla per un tempo prolungato. Marco (l'allievo di Mauro) è arrivato a fare oltre 300 molleggi a piede singolo.. a 15 anni tallonava oggi ha un piede mostruoso e un'azione di corsa perfetta con risultati altrettanto incoraggianti.

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    2. 1a parte concordo. 2a per niente.
      come scrissi più volte su rf prima che mi bannassero, la meccanica è relativa alla velocità per ogni singolo, ed è diversa per diversi soggetti.
      inoltre il piede è il 5% della meccanica, ci sono molte questioni più importanti. IL MOTO NASCE NELLA ZONA ANCHE-BACINO!
      i nostri, balzi, stiffness, migliorano? certo, a quanto arrivano? 3'39.
      gli altri, se ne fottono di balzi e stiffness, 3'29 (bianchi).

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  2. dimenticavo... la bici come recupero non la vedo affatto bene, a meno che uno non è ultra abituato (ma se lo è vuol dire che non priorizza l'allenamento per l'atletica).

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    1. Certo bisogna essere abituati all'azione altrimenti i benefici non valgono lo stress accumulato. Ho trovato ideale per il recupero attivo pedalare a medio-bassa intensità su salite poco pendenti e con rapporti molto agili. Si irrorano le gambe di sangue a fronte di una traumaticità nulla sulle strutture affaticate dalla corsa. Per la cronaca il giorno prima di correre quei 7km a 3'28" scaricai con 50' collinari in mtb a bassa intensità.

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  3. Concordo con "IlCorsaro" sul discorso recupero ecc. Le differenze possono essere importanti, soprattutto tenendo in considerazione che per un non-professionista è lo sport che si adatta alla "vita" e non il contrario. Un conto è se hai un lavoro sedentario con orari regolari, un conto se magari hai un lavoro "fisico" e su turni sempre diversi.
    Poi aggiungo una considerazione sul "VO2 max": ovviamente è "allenabile" e lo si può migliorare, però fino a un certo punto. È forse più interessante cercare di aumentare la % di utilizzo dello stesso, quindi la cosiddetta soglia.

    Per l'appoggio, tempo fa avevo proprio mandato a "lucaliffo" la foto con tutti gli appoggi dei partecipanti ai 10.000 in pista di Londra 2012. Quanti talloni a terra... con le chiodate eh!!! :-D

    Comunque il bello di questo mondo è che ci sono talmente tanti fattori che entrano in gioco che le regole generali sono più o meno valide per tutti, ma le strade da percorrere per ottenere risultati sono praticamente infinite: l'importante è trovare la propria... ma serve anche un po' di fortuna!

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    1. Ciao Gianmarco come bene evidenzi anche tu i fattori che entrano in gioco sono innumerevoli. La mia riflessione è nata dalla constatazione che con una quantità di allenamento quasi doppia le prestazioni attuali non siano all'altezza di ciò che ero in grado di fare qualche mese fa (quantomeno fino ai 10km). Essenzialmente non sono più in grado di utilizzare una percentuale maggiore di Vo2max in soglia, quindi l'unica opportunità di miglioramento è migliorare il Vo2max! Con un base di 9'45" sui 3000 (ricordi quando feci 2 giorni dopo una corsa in montagna proprio in quel periodo 10'04"?) potrei correre tranquillamente 35' sui 10km. Con 10' netti no (ma 36'!), pur mettendoci dentro chilometri,medi e ripetute lunghe.. Riguardo l'appoggio non saprei cosa dirti, proprio pochi giorni fa ho visto l'arrivo della maratona di Roma dell'anno scorso (dove ben figurò Ricatti..) e tutti i migliori atleti amatori appoggiavano di mesopiede/avampiede, al contrario la maggior parte dei tampascioni tallonava da paura. L'aspetto dell'appoggio può essere curato quando si effettuano delle ripetute brevi a ritmi gestibili, ultimamente ci sto facendo caso e quando l'appoggio del piede è avanzato l'azione ne trae beneficio.

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    2. Certo, ma più che concentrarsi su "appoggia così, appoggia colà", io mi concentrerei su due o tre aspetti:

      1) alte cadenze;
      2) piede "reattivo", ovvero contatto a terra il più breve possibile;
      3) allineamento del corpo (linea testa, bacino, piedi).

      OK, curando queste cose, risulta difficile "tallonare" come dici tu... ;-)

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    3. ci giochiamo 10.000 euri che ti trovo le foto dei primi 10 alla mara di roma che in maggioranza poggiano di tallone?

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    4. Ah scommetto anch'io che poggiano di tallone, però credo sia diverso dal "tallonare" che intende Andrea... si può essere efficienti e reattivi anche appoggiando di tallone!

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    5. Questo clip è esemplificativo: https://www.youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ . Mentre tornando alla maratona di roma escludendo i primi che appoggiano al più di mesopiede si evidenziano tra gli stessi amatori stili di corsa completamente differenti. Minuto 31'43" https://www.youtube.com/watch?v=11mTIJhGYFQ non credete che il concorrente 229 con un'azione differente potrebbe correre molto più forte? Quella non è corsa (con tutto il rispetto..era al termine di una maratona)

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    6. pitt,
      le definizioni devono essere precise. nel mondo per "heel strike" si intende il primo tocco nel terzo posteriore del piede... non importa "di quanto", non importa l'angolo di dorsiflessione della caviglia.

      andrea,
      sono vecchio di queste battaglie... mettete sempre mosop, mentre (come provai su sturmtruppen... ehm... rf) 8 dei primi 10 alltime di maratona hanno un chiaro heel strike.
      poi provai che ai campionati americani 10000m 1/3 avevano heel strike. su pista!
      inoltre, molti di quelli che in gara hanno un mid/fore strike, in allenamento hanno heel strike (anche questo provato con foto e video) perchè vanno più piano! tipo bekele.
      poi altra teoria-ciofeca: l'appoggio SOTTO il corpo... NESSUNO appoggia sotto! tutti i più forti appoggiano 20cm avanti.

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    7. aggiungo... e la meccanica delle spalle, delle braccia, degli avambracci, delle mani, delle dita delle mani???
      e le analisi delle posizioni e degli angoli nella tripla rotazione delle anche???
      e la colonna? e il bacino rispetto alla colonna? e il collo?
      niente di niente... sempre e solo sti cavolo di piedi... e perchè? perchè lo diceva il santone-donati?
      in un articolo del 1984 donati arriva a dire che l'appoggio del piede è il centro causale della meccanica del corpo!!!
      per fortuna oltre le alpi si sentirono solo risate, non se l'è filato nessuno.
      NESSUNO!

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    8. 20 cm non li vedo poi così distanti dal "sotto"... come invece ci sono differenze tra modalità di appoggio del tallone, che appunto cambia a seconda della velocità di corsa (me ne accorgo io nel mio piccolo che tra quando corro a 3' al km e tra quando corro a 5' al km sono due modi di correre completamente diversi!).
      Comunque, se ancora non si fosse capito, sono d'accordo al 100% con te. Non ha senso perdere tempo a valutare/correggere alcuni aspetti, quando ce ne sono altri ben più importanti!

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    9. Per quanto mi riguarda reputo tutto importante (braccia e postura sono l'ABC) ma la domanda che dovremmo porci riguardo ad atleti top che non corrono propriamente "bene" è: avrebbero margini di miglioramento migliorando la propria tecnica? La risposta che darei io è si, sopratutto perchè 15" a quei livelli sono un enormità! Attenzione però, tu citi 8 atleti top su 10 che tallonano in maratona, o ancor prima nella finale dei 10.000.. Il discorso è molto meno semplicistico. Lo stesso atleta può cambiare la propria meccanica di corsa (e quindi l'appoggio) in gara. Se è cotto stai sicuro che arretra l'appoggio e mancando la spinta corre più in frequenza. Seguo da vicino gli allenamenti di 2 pro (1pro 1 semi..). Paolo corre molto bene, gli ho scattato tante foto in allenamento e visto in gara. Appoggio di mesopiede/avampiede. In garage ha una foto della mezza di Cremona al km 16 dove appoggia di tallone pieno.. Gli ho fatto una battuta.. mi ha detto che era cotto! La domanda che dovremo porci è quindi la seguente, un appoggio avanzato determina benefici biomeccanici dell'azione di corsa?

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    10. pitt,
      allora ditemelo voi fino a che distanza dalla perpendicolare si parla di "sotto"... per me sotto e sotto! non inventiamo neolingue.

      questo è un certo asbel kiprop, un pippone da 3'27 che atterra 35cm avanti... ma certamente voi che siete amici di quello che fa 4'10 gli insegnerete a correre "bene"... :)
      http://www.runningtechniquetips.com/2013/10/asbel-kiprop-stride-study/

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    11. Ah sfondi una porta aperta, ribadisco per l'ennesima volta che sono d'accordo con te...

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  4. ... aggiungo che un 10 x 300 m al VO2 max con 15'' di recupero da fermo in allenamento non lo porto a termine nemmeno con una pistola puntata alla tempia e pronta a sparare... :-D

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    1. Sarà che ho solo 10' sui 3000 ma 10 ripetute da 1 minuto a 3'20" non mi spaventano.. Certo tu hai un bel pb sotto i 9' ma se oggi ti sembra una seduta "impossibile" credo che dovresti lavorarci un pò su quando tornerai su distanze dai 10km alla mezza

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    2. No no, ti assicuro che anche quando sono in forma da 9' sui 3.000, quell'allenamento lo vedo mooolto arduo... ;-)

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    3. Allora sei un "animale da competizione" (ed è una grande qualità!)

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    4. Su quello ci puoi scommettere, le differenze con gli allenamenti sono spesso spaventose... ;-)

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  5. Ancora una cosa. Dire "RG + 40''" o "RG + 2'" può andar bene per chi corre entro certi range. Ma per chi chiude un 10.000 in 50'? 7' al km lo vedo un pelo troppo lento... ;-)
    Quindi sarebbe da distinguere le varie differenze di ritmo in base al "valore" dell'atleta...

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    1. Il recupero attivo credo sia giusto farlo a piacere e se si corre va bene anche a ritmi blandissimi (jogging). Ieri, dopo l' impegnativo doppio di martedì (mattino 2000 in progressione 6'45", pomeriggio 40' a 3'50") ho corso con mia moglie 6 km a 6'20" ed oggi mi sento già fresco (ma farò un altro lento seppure a ritmi più svelto). Sarei stato altrettanto riposato se ieri avessi corso 40' a 4'50"? In bocca al lupo per Firenze!

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    2. Sicuramente no, però parliamo di un atleta da 3'30'' sui 10.000. Ripeto, i 2' al km "in più" anche ci stanno, ma vanno contestualizzati: per uno da 5'30'' sui 10.000, già 6'30'' potrebbero essere più che sufficienti...
      ... e crepi il lupo! ;-)

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  6. Scrivo soltanto per ringraziarti (e con te coloro che sono intervenuti) per questa interessantissima discussione.

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    1. Grazie a te Andrea! Puoi contribuire anche tu, siamo qui per questo

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