lunedì 15 settembre 2014

Una settimana da incorniciare

74 chilometri percorsi, 7 allenamenti su 7, 1 doppio, un lungo una seduta di ripetute e due di potenziamento.
Nella settimana appena conclusa complice turni a lavoro più favorevoli non mi sono fatto mancare proprio nulla, percorrendo un numero di chilometri che non raggiungevo dal dicembre dello scorso anno e calcando i terreni più disparati: dalla spiaggia Caorle alla foresta del Cansiglio alla ciclabile lungo il lago di Caldonazzo.
Certo, ci ho messo anche questa volta tanto del mio con due allenamenti al mattino prima di un turno h24 a lavoro ed un lungo in "trasferta" dopo una notte trascorsa a casa di amici in Trentino.. ordinaria amministrazione per chi come me divide la propria passione con una vita dove si corre sempre a cento all'ora!
Ma andiamo con ordine.
Domenica dopo l'ora di Martellago ero abbastanza stanco così tra una rinfrescata e l'altra ho corso 30' sulla spiaggia di Caorle. Nei giorni di riposo o in cui scarico effettuo con regolarità ed ormai da qualche settimana degli esercizi per il rafforzamento del core. In particolare eseguo il ponte prono statico (in isometria) e degli esercizi con la fitball.
Lunedì con un amico siamo saliti sull'altopiano del Cansiglio così ho approfittato per allenarmi in quota, percorrendo 15 km ondulati ad un ritmo da costruzione poco superiore ai 4'20"/km. Ho avvertito un pò di stanchezza a livello muscolare.
Mi sono ripromesso così di riposare qualora le sensazioni al mattino del giorno successivo fossero state ancora di pesantezza. Così non è stato, cosicchè prima del turno h24 a lavoro ho effettuato la classica seduta di potenziamento così strutturata: 1'30" isometria , 20 ripetizione di squat 1/3 con circa 30kg complessivi, 20" di skip alto in salita (sulla rampa del garage) seguiti da un breve sprint sempre in salita. Effettuo gli esercizi in successione senza alcuna pausa andando a stimolare così tutte le componenti della forza.
Al termine eseguo sempre una corsa in progressione, da inquadrare come esercizio di forza resistente (ho corso per 2' da 3'30" a 2'50"/km)
Mercoledì al rientro dal lavoro ho rigenerato con 50' molto tranquilli poco sotto i 5'/km.
Giovedì bel doppio (alternando giornate completamente impegnate in turno h24 ad altre totalmente libere sarebbe il caso diventasse un must almeno 1 o 2 volte a settimana per incrementare il chilometraggio complessivo) con 30' al mattino corsi assieme a Paolo (poco oltre i 4'20") e 50' al pomeriggio inserendo un lavoro di qualità.
Dopo 20' di riscaldamento subito a buon ritmo (dai 4'20" a 4'05") ho effettuato 4 serie di 1500 intervallate da 500 metri di recupero al ritmo della corsa lenta (poco sotto i 5'/km). All'inizio ero un pò appesantito così ho corso il primo 1500 a 3'40", trovando sensazioni sempre migliori nei successivi corsi ad una media di 3'35", 3'34" e 3'27"/km. Ho faticato nel finale ma i tempi delle variazioni sono stati incoraggianti così come la media complessiva del lavoro (3'52"/km).
Venerdì non potevo che rigenerare con 45' ad un ritmo tranquillo
Nell serata di Venerdì abbiamo raggiunto degli amici a Pergine Valsugana e li abbiamo trascorso la notte. Al mattino non mi sono fatto sfuggire l'occasione per correre un bel lungo a ritmo di costruzione sulla ciclabile che costeggia lo splendido lago di Caldonazzo.
E' stata davvero una mattinata da incorniciare, complice un clima fresco ma soleggiato, una compagnia stimolante in bicicletta, ed una gamba che girava con facilità a ritmi abbastanza brillanti.
Tra una chiacchiera e l'altra, e delle ondulazioni continue e molto impegnative nel finale, ho percorso poco più di 19km a cavallo dei 4'10"/km superando un dislivello complessivo di circa 200 metri. La novità è che ho corso a stomaco totalmente vuoto utilizzando quindi durante l'ora e venti di attività un carburante diverso dal solito, prevalentemente composto da grassi più che da zuccheri. Migliorare la potenza lipidica rappresenta una fattore marginale sulla mezza maratona ma comunque da non sottovalutare in prospettiva maratona.
Flavio mi ha ripreso mentre rientravamo verso casa costeggiando il lago di Caldonazzo. Nei tratti piatti correvo a 4'/km con buona facilità
In serata siamo rientrati a Montebelluna, ma prima di un turno h24 a lavoro volevo concludere la settimana con un bel 7su7, così ho puntato la sveglia un pò prima per dedicarmi al potenziamento (solita routine) e la classica breve corsa in progressione che seduta dopo seduta mi riesce più brillante. Per la cronaca ho chiuso con 400m in 1'06" senza spingere troppo.
Oggi dopo la notte in servizio, credo che mi concederò una giornata di riposo per riprendere domani probabilmente con un doppio.
L'obiettivo principale per il futuro è la mezza di Treviso del 12 ottobre dove cercherò di migliorare il personale.

5 commenti:

  1. Complimenti Andrea! Una settimana tosta ma ben strutturata: soprattutto dopo i lavori impegnativi occorre sempre una seduta rigenerante. Vedrai che con questa metodicità ti toglierai molte soddisfazioni in autunno!

    RispondiElimina
    Risposte
    1. Spero di avere tempo a disposizione per continuare così ;-). Un saluto

      Elimina
    2. Quando c'è una passione come la tua, il tempo si riesce a trovarlo!
      Buoni allenamenti

      Elimina
  2. Stai seminando alla grande, Andrea! Un piano di allenamenti settimanale sapientemente equilibrato, lavori durissimi e attività di recupero, numeri da atleta sempre più importante... complimenti!

    RispondiElimina
    Risposte
    1. Andrea io sono un gran seminatore.. ma poi raccolgo sempre poco! Vediamo di toglierci qualche piccola soddisfazione :-). Per il resto mi metti sempre in imbarazzo ;-P. Si fa quel che si può

      Elimina