venerdì 31 maggio 2013

6° Spring Run, 7 km tutti d'un fiato.

Dopo la terribile gara in pista di Venerdì, non tanto per la prestazione ma per le sensazioni di indurimento dovute al freddo, il proseguio degli allenamenti è stato pesantemente condizionato dai turni a lavoro.
24 ore sabato (dalle 9 alle 9), 24 ore lunedì (stesso orario), nel mezzo (domenica) piuttosto che rinchiudermi in camera da letto ho portato a termine un'ottima seduta di allenamento.
Lo definirei un lavoro completo, a 360°, che coinvolge la base aerobica, ritmi da medio, forza esercizi di tecnica e velocità. Insomma, l' ideale quando ci si può allenare meno e bisogna concentrare in una seduta tutti gli stimoli necessari al miglioramento.
Ecco nel dettaglio cosa ho fatto. Sono partito da casa subito ad un ritmo discreto assestandomi dopo 1km attorno ai 3'50'' piuttosto in scioltezza. Così per i primi 4km tutti in leggera salita. Ai 4km mi sono fermato ed ho iniziato con gli esercizi di tecnica e rapidità: skip basso, skip classico, skip alto elastico (3*40''), balzi, camminata sui talloni, corsa calciata (3*40 toccate). Sono giunto così ai piedi di una delle tante prese del montello, salite di 2 o 3km generalmente molto ripide. Lavoro di forza : 20*20 balzi in salita, + 20* 5' sprint in salita. L'ultimo tratto della salita l'ho poi affrontato tutto d'un fiato in modalità "cronoscalata". In cima 3 serie di squat jump e subito a rotta di collo in discesa per stimolare l'incremento della forza eccentrica. Chilometro bello ripido, partito con giudizio ho terminato in modalità kamikaze. Il garmin dirà 1km in 2'38'', con gli ultimi 400m in 57''. Defaticamento fino a casa. In totale 1ora.
Ovviamente il giorno dopo ero a pezzi, così come al martedì ed ancora mercoledì. Ho deciso di scaricare con due sedute decisamente soft, una di corsa lentissima rigenerante (13km a 5'20'') e l'altra in bicicletta, con un'ora a ritmi da passeggiata.
Sono arrivato così a ieri in perfette condizioni. In programma la 6° Spring Run, gara aperta a tutti, ma nello specifico valida come campionato aeronautica militare, la presenza di militari infatti è molto nutrita.
Si corre all'interno della base militare di Ferrara lungo un tracciato piatto e veloce che sconfina sulla pista di decollo e prevede 2 giri da 3,5km. Il clima è tutt'altro che primaverile, ma per me va benissimo così. Se la pioggia non è pesante con 14° 15° si corre da dio.
Alla partenza siamo in 300 atleti, e due alieni (Denis Cursi e Daniele Caimmi) :-P. Grandi!
Sin dalle prime battute avverto sensazioni positive, ma a differenza di Sacile non esagero e mi mantengo sorniore attorno ai 3'25''. I primi sono già scappati via, gli altri però sono in vista, anzi praticamente mi ritrovo nel primo gruppetto di "umani". Quando corriamo in pista si riescono a vedere tutti i partecipanti, un serprentone lunghissimo la cui visione mi stimola.
I chilometri proseguono e controllo la fatica (3'31''-3'31''), il ritmo mi sembra gestibile e trattandosi di un campionato militare immagino già di essere in zona premio non scorgendo altri colleghi della mia età (escludendo il primo che è troppo avanti). Mi guardo dietro e non c'è quasi nessuno, ma i calcoli non fanno per me così in vista del primo passaggio incremento un pò (3'26''). Al termine del 4° la situazione è ben delineata, siamo in 3 nel gruppetto, poco avanti la prima fortissima donna, dietro un buco di almeno 150 metri. Transito ai 5km poco oltre i 17'30'', ora la fatica si fa sentire ma la voglia di far bene è tanta, così dopo un chilometro di relativo rallentamento (3'35''), alla vista dell'ultimo chilometro incremento l'andatura. Accendo la miccia nel gruppetto e tutti e 4 proviamo a dare il massimo. Il primo si stacca, un altro rilancia e sembra imprendibile, un terzo mi si accoda. Ai 400 finali si stacca anch'esso, ai 200 finali non c'è la faccio davvero più ma le due ali di folla con sulle spalle "gradi pesanti" mi danno quella motivazione in più per superare anche l'ultimo avversario. (La foto si riferisce ai 200 metri finali, lo supererò).
24'24'' il crono finale con l'ultimo km in 3'16'' (http://connect.garmin.com/activity/320448309)
Concludo 11/243 (http://www.sdam.it/events/event/results_25399.do) , e secondo della categoria A tra i militari. Se la gara a Prata di Pordenone era stata la più bella fin'ora e livello di sensazioni, quella di oggi la supera decisamente, ed anche il crono indica che il muro dei 36' sui 10km è pronto a cadere.
Nel finale piacevole siparietto con premiazioni e buffet. Alla prossima!

5 commenti:

  1. Complimenti! Bella gara!
    E' da un po'che mi chiedo perchè non fai parte del gruppo sportivo militare. Sei ancora giovane e fai ottimi tempi, considerato anche che ti alleni da autodidatta e nel tempo libero ...

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    1. Per entrare nel gruppo sportivo bisogna essere al top, se non erro bisogna conseguire almeno 850 punti tabellari (sono punteggi che acquisisci ad esempio con un 10.000m attorno ai 30' circa). In pratica vieni pagato come un parigrado per allenarti 36 ore a settimana. Quindi o devi avere un talento smisurato (che ovviamente non ho) o devi essere un buon atleta e avere tantissimo tempo a disposizione per allenarti in maniera professionale per qualche anno e poi tentare l'ingresso. Mi sarebbe piaciuto farne parte ma ne la prima ne la seconda condizione sono nelle mie possibilità . Ciao!

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  2. a 2:53 da Caimmi!!!
    Andrea sei fortissimo caspita. Continui a stappare bottiglie con nuovi pb da paura.
    Veramente una bella gara e un bel racconto, ho proprio la sensazione che sei solo agli inizi della rampa di lancia.
    Ora sai variare e allenarti in modo da arrivare nella giusta condizione alla gara.
    Non puoi che aspettarti sempre il meglio.
    Venerdì qui da noi un 9.6k. https://www.facebook.com/events/505166532877711/?fref=ts

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    1. Diciamo che sono abbastanza contento perchè se nel periodo Febbraio Marzo Aprile ho seminato davvero molto (percorrendo anche 220-230 km al mese)ed inserendo almeno due allenamenti impegnativi a settimana, adesso sto continando a migliorare con volumi molto ridotti e sedute di allenamento tutt'altro che faraoniche. Sto però gareggiando molto e credo che mi stia dando la marcia in più! Avevo fatto un pensierino ad Asiago per sabato prossimo..! Che ne pensi? Tra quota e percorso dicono che non sia una 10km da pb ma forse si può tentare di far meglio di 36'31''

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    2. seminare fa sempre bene dicono
      quella di Asiago ha del dislivello non da poco in mezzo, ma molti mi dicono che comunque si va molto vicino al proprio pb, se non lo si migliora addirittura
      probabilmente nei tratti in discesa si può tirare bene, e chi è abile in questo può far valere la propria carta!

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