lunedì 1 aprile 2013

Riepilogo settimana 25-31 Marzo

Settimana intensa quella appena conclusa, nella quale ho segnato il nuovo massimo chilometraggio settimanale (69km) coniugando quantità e qualità.
Dalla neve di lunedì sul montello, al clima pienamente primaverile delle ultime corse nel salento per uno "spread" termico di oltre 20°, gli stimoli non sono certamente mancati! Ma andiamo con ordine

Lunedì : 19 km fondo lento collinare (274D+)
Martedì : 8 km corsa lenta collinare (152D+)
Mercoledì : Riposo
Giovedì : 4 km + 30' Fartlek (1' forte 1' recupero) + tecnica + forza (Squat 1/3) + 60m 7''6
Venerdì : Riposo
Sabato : 17 km corsa lenta collinare con tratti "Trail" (158D+) + 4*30m sprint
Domenica : 3 km + 6*1000m rec 400m a 4'40''/km circa 3'27''/3'48''/3'22''/3'28''/3'28''/3'24''

Lunedì dopo la gara breve ma intensa del giorno precedente mi sentivo piuttosto brillante, correre in buona compagnia un lungo collinare è stato piacevole ed allenante sopratutto per il cuore, che in salita anche se si va piano, ha il suo da fare. A parte il freddo ed una vera e propria bufera di neve oltre i 200m di quota bella seduta!
Per Mercoledì avevo pianificato le ripetute in pista a Villorba, così Martedì ho scaricato correndo solo 8km ma sempre su un tracciato ondulato. Ho registrato frequenze cardiache davvero basse, correre a lungo e lentamente, su percorsi impegnativi dà subito buoni riscontri in questo senso.
Mercoledì a sorpresa e con grande rammarico, sono stato richiamato in servizio e così sono saltati i programmi..
Giovedì dopo la notte insonne ero davvero stanco e non me la sentivo di affrontare delle impegnative ripetute lunghe, così in compagnia di un amico abbiamo optato per un Fartlek 1' forte 1' recupero. Tempi buoni ma sensazioni non al top rispetto agli ultimi lavori simili... Quando non si chiude occhio la notte prima è sempre difficile far qualità. Al termine, richiamo di forza effettuando un 4*6rip di squat 1/3 con sovraccarico di 60kg ed una bella "sgasatina" finale sui 60m chiusi in 7''6. Inserire un lavoro di forza al termine di una delle due sedute di qualità settimanali mi sta dando ottimi riscontri.
Venerdì lungo viaggio in auto verso il salento! E siamo al week-end.. Un fine settimana molto prolifico con 2 ottimi allenamenti in compagnia di Simone (fresco 1h25' alla StraMilano).
Il primo un lungo con diversi sali e scendi e tratti di puro trail nell'oasi di porto selvaggio.. 17km sono volati via e se non fosse stato per il fastidioso vento di scirocco avremmo corso anche di più. Al termine ho mostrato a Simone quegli esercizi di tecnica che fanno ormai parte del mio pane quotidiano per poi infine concludere con 4 sprint sui 30 metri.
Stamattina bis, ma questa volta si fa sul serio, o almeno ci proviamo! Pianifico delle ripetute lunghe e nello specifico un 6*1000m con 400 metri di recupero a ritmo lento. La giornata è calda, ventosa, ma fortunatamente non troppo umida. Scegliamo un tratto di litoranea con vento trasversale con un'altimetria favorevole tra il 2° ed 3° chilometro ed a seguire essenzialmente piatto. Sin da subito le sensazioni sono buone ed il primo mille lo chiudiamo assieme in 3'27'' , il recupero è un optional di cui non sentiamo forte l'esigenza così i 400m di corsetta scorrono, adesso come nel resto delle ripetute, sempre sotto i 5'/km. Il secondo mille è il più impegnativo, si sale di quasi 20m con vento contrario.. Gestiamo bene la fatica e poco dopo lo scollinamento stoppiamo il crono in 3'48''. Il recupero successivo è in ripida discesa e scorre in un attimo così come il 3° mille (3'22''), nel quale la tendenza della strada a scendere è ancora evidente. Non forzo ancora, ma sento che Simone è ormai al limite, quelli saranno gli ultimi metri con lui (comunque bravo ed in crescita!).
Davanti a me la strada ora è piatta, terribilmente dritta e priva di una vegetazione che possa offrire qualche metro di riparo da un sole quasi estivo. E' il momento di capire quale sia il reale stato di forma e quale sia la voglia di faticare... 4° mille 3'28'', 5° identico, 6° in sofferenza ma ancora più veloce 3'24''. Bene direi, testa dura e settimana dopo settimana sempre qualche secondo meglio.
L'obiettivo a breve termine rimane il puro 10.000m di Zane (VI) del 14 Aprile, a seguire Mezza a Padova o/e(??) Due Rocche di Cornuda

1 commento:

  1. bella settimana ricca di lavori e qualità

    avanti così

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