lunedì 16 gennaio 2012

Resoconto settimanale e Maratonina D'Inverno


9 Gennaio : Potenziamento in palestra + 400m di trasformazione
10 Gennaio : Al mattino 5km di jogging lentissimo rigenerante (5km a 6'40''/km), al pomeriggio 8,5km di corsa lenta (4'57''/km)
11 Gennaio : Al mattino 6km di corsa lenta rigenerante (5'30''/km), al pomeriggio in pista insieme ad alcuni amici giusto per far loro compagnia (300,300,300,200) (49'' 51'' 52'' 29'') con 2'' di recupero.
12 Gennaio : Riposo
13 Gennaio : 3000,500,3000,500,3000,500,2000,(12'55'',2'25'',12'41'',2'26'',12'45'',2'29'',8'20'')
14 Gennaio : Jogging rigenerante (6km a 6'09''/km) + 2 allunghi finali



Tot: 38km

15 Gennaio : Maratonina d'inverno!
Ho azzardato la mia presenza perchè avevo un conto aperto con questa distanza (a Parabita a fine Ottobre mi ritirai e a Cittadella un mese dopo ebbi dei grossi problemi fisici concludendo in 1h43'!)
Sono assoltamente impreparato a correre al massimo delle mie possibilità per 21km, mi mancano le corse lente superiori a 20km, i medi da 14,16km, e le ripetute lunghe. Prima dell'ultima settimana (nel quale ho fatto anche dei bigiornalieri ma molto tra "" essendo molti di essi jogging o corse lentissime rigeneranti), avevo alle spalle 2 corse lente di 8 e 10km ed un fartlek collinare di 20'', per un totale dal Lunedì alla Domenica di miseri 33km.

Considerando che nella corsa non si inventa niente più che spavaderia la mia è incoscienza. Comunque sia ieri mattina parto prima dell'alba da Istrana per raggiungere san Bartolomeo in Bosco (Ferrara). Si disputa la "maratonina d'inverno".. mai nome fu più azzeccato vista la nebbia ed il clima gelido con temperature sottozero fin dopo l'arrivo.
La seduta last minutes del Venerdì fatta per capire che ritmo impostare in gara mi aveva suggerito di fare i primi 10km attorno ai 4'15''/km e poi vedere che succede..
Parto così molto tranquillo rispettando le intenzioni transitando al 10° km in 42'19'' (4'14''/km). La frequenza cardiaca è dedisamente sotto controllo arrivando solo al termine della prima metà di gara attorno ai 180bpm (Considerando che le 10km le corro tra 185bpm e 190bpm non dico che sto passeggiando, ma la sensazione è quella di un medio). Al termine del 12°km decido così di cambiare ritmo ed accodarmi ad un gruppetto in rimonta, le gambe rispondono molto bene (per riacciuffarli corro per 500metri a 3'50''/km) ma dopo qualche minuto il fegato o comunque lo stomaco, iniziano a farmi male e sono costretto a rallentare per far attenuare i dolori. Nel frattempo la fascia cardio si stacca e non ho più i riferimenti.
Dopo due parziali di 4'01'' e 4'08'' torno così attorno al solito passo di 4'15'' e se da una parte scalpito perchè sento di averne di più di tutti nel gruppetto dall'altro ho paura della distanza così attendo ancora un pò per provare a riaccellerare. Al termine del 17° km penso che ormai sia fatta e anche se le gambe iniziano a far male accellero insieme ad un altro podista. La sensazione non è più quella di brillantezza del 12° km ma il cambio di ritmo c'è: 18° 4'08'' 19° 4'04''/km, (Media dal 10 al 19km 4'11''/km). Ora faccio davvero fatica e nonostante manchi poco all'arrivo e possa terminare sotto l'ora e trenta (nonostante il percorso risulti a tutti i garmin da 200 a 400metri più lungo) inizio a sentire un cedimento totale, prima una forte fitta al fegato, poi i lombari che non mi sostengono più. Mancano 2km ma saranno un agonia 20° 4'48'' 21° 5'16''!, mi sorpassano decine di atleti (circa 30!) visto che al 19° che ero 97^ e che terminerò 125^, e concludo ben oltre l'ora e trenta, correndo gli ultimi 320metri a 4'44''/km
1'31'32'' tempo finale e nuovo pb per i 21320metri segnalati dal garmin.
Sapevo che difficilmente sarebbe andato tutto liscio visti i pochissimi km nelle gambe e tutto sommato sono soddisfatto di aver portato a termine degnamente la gara.
Ora vorrei preparare per bene la distanza e puntare ad una gara a fine Febbraio.
Verona o Seclì(LE), deciderò..

Report Garmin
http://connect.garmin.com/activity/141965108

8 commenti:

  1. Nonostante i pochi chilometri di allenaemnto è andata bene, magari la prossima volta non fare delle ripetute impegnative come i 3000 al venerdì.
    Qualche lungo e medio e vedrai che scendi facile sotto i 90'!

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  2. Ciao Franchino, diciamo che venerdì (ho deciso solo giovedì di partecipare alla gara) ho fatto quel lavoro perchè avevo troppe poche certezze sulla possibilità di correre una mezza in modo almeno "dignitoso". Il ritmo delle ripetute è stato così molto blando (ho corso attorno al medio) in modo da non affaticarmi ma allo stesso tempo trarre qualche conclusione. Ieri le gambe infatti erano in buone condizioni. Ora vorrei fare un mesetto orientato all'aumento dei km per fare bene a fine Febbraio in una mezza, Verona o Seclì(LE). Partendo dal tempo dei 10km dovrei puntare ad 1he26/27, intanto però mi accontenterei anche di scendere sotto i 90'

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  3. Proprio così, nella corsa non si inventa nulla. Questo è il suo fascino e il suo calvario.
    Ma dopo tanti anni, la testa continua a girare e rigirare finchè si arrivano a capire molte cose, sopratutto di te stesso.
    Per quanto riguarda il tuo tempo, mi ricordi mentre facevo le mie prime mezze 13-15 anni fa. Stesso spirito come il tuo, avventato e all'assalto, giusto per assaggiare, e va bene così!
    Evita assolutamente ripetute lunghe il venerdì prima della gara, la settimana prima deve essere blanda con qualche stuzzichino, ma giusto stuzzichino.
    ma come hai detto te non era in programma dunque va strabene così.
    Secondo me sei da 1:25 e d'intorni, ma le tue potenzialità le scoprirai un pò alla volta.
    Per il garmin, anch'io ho preso molte cantonate, faceva sempre 200mt in più nella mezza pure quello che avevo io.
    L'ultimo nuovo che mi hanno sostituito in garanzia sembra invece fare 20mt in meno sugli stessi percorsi dei 2k, ....vedremo alla prossima mezza.
    Buon divertimento
    Buon divertimento

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  4. Grazie grinta! A Verona ci sei?
    Credo che sia una gran bella mezza

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  5. Analisi perfetta: inserendo lavori specifici (medi lunghi, ripetute lunghe, progressivi...) e aumentando il chilometraggio settimanale, puoi fare un gran bel balzo in avanti, soprattutto evitando il calo finale.
    Per il discorso GPS, normale ci siano delle differenze, per funzionamento e precisione sono volontariamente "imprecisi".
    Ci vediamo a Verona...

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    1. Benissimo! Da domani inizio la preparazione specifica in vista del 19 Febbario. 3 settimane di carico ed una di scarico. Non voglio prefissarmi una tabella da seguire scrupolosamente perchè a volte dopo il turno di lavoro notturno sono K.O però cercherò di fare sempre tre allenamenti fondamentali: un medio di 15km attorno ai 4'15'', un lento di 22-23 a 4'40'', e delle ripetute dai 3 ai 5km con recupero rigorosamente di corsa. Ultima settimana scarico

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  6. Ps per quanto riguarda la precisione del garmin credo che sia appurato che abbia dei problemi in città con palazzi elevati (si vedano tutte le tracce di maratone corse in centro città, dove la sovrastima della lunghezza è evidente) mentre sia preciso negli spazi aperti e con poche curve. Per un percorso al 99% extraurbano e con lunghi rettilinei 200-300 metri di media in più tra le 20 rilevazioni che ho trovato, mi sembrano un pò troppi. A fine Ottobre partecipai ad una mezza anch'essa omologata le cui rilevazioni finali dei gps davano 20,7 20,8km (e infatti fu pioggia di pb, lo sfiorò Buttazzo con 1h04'25'' a 30'' dal personale), nonostante il caldo ed il percorso non proprio piatto. Insomma, io non ci metterei la mano sul fuoco sulla bonta delle rilevazioni di diverse gare non proprio di primo piano. Ciao!

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  7. Concordo! Curve e palazzi sono nemici dei GPS, e sicuramente in alcune gare "minori" la rilevazione degli organizzatori non è precisa... la cosa che mi fa ridere è che ho sentito spesso persone lamentarsi della gara "lunga" anche in maratone internazionali...

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