Allenamenti 10-22 Marzo

Sta per volgere al termine la seconda di due settimane di allenamenti intensi e generalmente ben riusciti. Sto cercando di non tralasciare nessun aspetto della preparazione anche se per motivi lavorativi ed extrasportivi non posso dedicarmi come vorrei alla corsa... Si fa di necessità virtù, con allenamenti ad orari a volte improbabili o sedute di allenamento dopo lunghe notti in servizio.
Veniamo a noi, dopo l' "incursione" alla mezza di Lecce domenica 9 marzo, ho scaricato lunedì (35' di corsa blanda) per poi riposare totalmente martedì. Mercoledì al mattino sono rientrato in Veneto per poi effettuare nel pomeriggio una breve seduta di qualità. Poco da dire se non che la gamba gira sempre meglio a certi ritmi, in particolare mi ha piacevolmente sorpreso il 500 finale corso in progressione e concluso in 1'21". Ciò che seguirà in palestra sarà altrettanto positivo, con carichi in deciso aumento.
Sabato sedutina in pista dove con Mauro abbiamo preso un pò di tempi e dati (numero di passi e movimenti p/s) su 30 e 60 metri. Il report, mi dice lui, esser positivo. Sulle distanze brevissime sfrutto la buona forza esplosiva a differenza del lanciato dove non riesco a fare altrettanto bene (relativamente si intende) incapace di sfruttare al meglio la componente reattivo-elastica. Ma che te frega dei 30 e dei 60 mi direte? Quando bisogna correre in pista essere veloci fa sempre comodo ed i ritmi di riferimento sono ben altri rispetto alla strada!
La Domenica successiva rientro alle non competitive a Savassa di Vittorio Veneto. In programma un "medio" su un percorso che si preannuncia ben più ostico di un classico collinare. In partenza siamo oltre 2000 tra runners e camminatori.. La presenza di Fregona e company mi fa capire che mi sono imbattuto in qualcosa di più simile ad una corsa in montagna trail (seppur in miniatura). Non affronto terreni così ostici da tempo ma le gambe sono pimpanti e dopo i primi 2 km poco alle spalle del primo gruppetto, mi difendo discretamente anche sulle rampe che portano in cima al "gpm" (saliremo di circa 240m di altitudine in 2km).. Scollino vicino alla Golin prima donna, poi in discesa e nel lungo tratto pianeggiante le gambe girano fluide e senza far fatica mi allontano raggiungendo qualche altro concorrente. Chiuderò a ridosso dei primi 10.
Gran bell'allenamento!
Lunedì per ritrovare la giusta azione di corsa corro 40' in progressione.. A dire la verità volevo fare qualcosa di più soft ma la compagnia del giorno (Zanatta, Lanziner) mi ha trascinato in qualcosa che alla fine ci poteva pure stare.
Poca male, ma 2 giorni intensi necessitavano di 2 giorni soft.. Così sarà. Riposo martedì e in manierà attiva mercoledì (50' a 4'40")
Giovedì torno dopo tanto in pista (seppur a San Biagio sia in asflato) per dar sfogo ai cavalli in compangia di Marco (allievo allenato da Mauro fresco di un eccellente 2'01" sugli 800m).
Programma corposo per lui (1200-800- 2*300) più snello per me che certi volumi a ritmi submassimali sto iniziando a digerirli solo ora.
Dopo il riscaldamento e gli allunghi si parte. La prima prova, il 1200m, è la più lunga così mi metto davanti per gestire il ritmo e dare una mano a Marco che ha da correre più di me.. Passo ai 400m in 1'14" con ottime sensazioni, sento che potrei andar più forte ma mantengo l'andatura (2'30" agli 800), così sarà fino a 1050 metri circa prima della "bagarre" sui 150m finali dove Marco mette la freccia e se ne va sfruttando la sua maggior velocità. Poco male, concludo in 3'46" (un buon 3'08"/km) con la netta impressione di poter sostenere un ritmo più elevato (100m finali a parte)..
Recupero ampiamente per 6', poi decido di dare una mano a Marco per il suo 800, tirandogli i primi 400 in 1'11". Corro facile, ed anche lui visto che chiuderà sotto i 2'20".
Dopo altri 6' è la volta del 300.. il primo per me, il secondo per Marco (dopo solo 1' di recupero dal primo..corso in 51"). Lui sembra stanco, così provo ad attaccarlo ma nonostante parta forte mi si mette davanti e resiste all'attacco che cerco di tenderli in curva.. Che carattere! Chiude in 43"5, io in 44" alto (comunque ottimo per me!)
Ritornando al discorso a cosa serve la velocità?.. A questo!
Ieri ho trascorso la giornata sulle dolomiti con Chiara (che tra l'altro corricchia con sempre più continuità).. Al ritorno ci siamo fermati al Lago Morto in val lipisina. Avevamo in auto un cambio per correre e scoprire il sentiero che costeggia questo piccolo laghetto della pedemontana. Gran bel posto per correre ed ancora ottime sensazioni in particolare ho "divorato" le rampe in salita.. Se sarò libero questa estate non mi lascierò sfuggire la garetta che si svolge proprio sulle rive del laghetto. Oggi sono in servizio ed ovviamente riposerò, domani pioggia permettendo sedutina soft di corsa lenta. Si delineano intanto i prossimi appuntamenti stagionali. Il 6 Aprile 3000 in pista con un obiettivo ben chiaro abbattere il muretto dei 10'.

Riepilogo

Lunedì: 35' corsa lenta (4'40"/km)
Martedì: riposo
Mercoledì : 25' risc (da 4'40" a 4') 500 1'29" Rec 30" 300 52", 20' tecnica , 500 in prog. 1'21" (ultimo 300 in 47") Rec 3' 200 27"3 + Potenziamento : Squat con bilanciere libero 6-6-4-4-10 (kg 67-77-87-102 :oops: -47), affondi con manubri (kg 12+12) 3*8 , sfitness (molleggi polpacci 40/35/30) + allunghi
Giovedì : 40' corsa lenta rigenerante (5'00")
Venerdì : 1h05' a 4'30" (finito a 4' con l'impressione di corricchiare) + pot parte alta + core
Sabato : pista, riscaldamento , skip elastico - 2x30m corsa circolare rapida 4"20 20p (4,76m/s) - 4"04" 19p (4,70m/s) - 1x30m = 3"99 17p - 1x60m = 7"78 31p (dati presi da un amico allenatore)
Domenica : 50' fondo medio su percorso collinare/trail (365D+) media 4'28". Ho terminato a ridosso dei primi 10 assoluti. Al termine allunghi + abbondante stret.

Tot 50km

Lunedì 40' progressivi : 4'31"-4'12"-4'09"-4'06"-4'06"-4'03"-3'58"-3'52"-3'48"-3'27" + pot parte alta (panca piana 5*5 kg 63 + 30 flessioni + trazioni + core)
Martedì : riposo
Mercoledì : 50' corsa lenta (4'40")
Giovedì : (pista asflatata) 20' risc + all, 1200m 3'46" rec 6' 400 1'11" (facile lepraggio), 300m max 44"9 (ultimi 30m terribili rallentando sempre più). Al termine forza sotto con volumi ridotti
Venerdì : 50' (30' lento tecnico + 20 progressivo spingendo in salita) + skip alto elastico + core e trazioni