lunedì 14 ottobre 2013

Allenamenti 30 Settembre - 13 Ottobre

Poco, pochissimo tempo per scrivere in questi giorni di intense giornate a lavoro.. Veniamo subito al sodo

Settimana 30 Settembre - 6 Ottobre
Lunedì : 20' Risc + 10*400 Rec 200 (media 1'23''/54'') + 5km Fondo medio 3'45''/km. Tot 15km a 3'52''
Martedì : Fondo Lungo 18,6km a 4'10'' + allunghi
Mercoledì : 20' Risc + 8*400 Rec 400 (media 1'11''/2'08'') Rec 5' 500/300/400 Rec 5' (1'28''-50''-1'04'')
Giovedì : Fondo Lungo Lento 17,6km a 4'35'' + allunghi
Venerdì : 10' Risc + 5km Fondo medio 3'40''/km + 8 sprint in salita (60m)
Sabato : Riposo
Domenica : Corsa non competitiva collinare "So e Zo Pae Rive De Montebeuna" 11km 3'47''/km (4'07''-3'32''-3'51''-4'14''-4'09''-3'48''-3'51''-3'40''-3'38''-3'15''-3'28'')

Tot Settimana 88 km

Settimana 7 Ottobre - 13 Ottobre
Lunedì : 30' Corsa Lenta di recupero
Martedì : 45' Corsa Lenta di recupero + allunghi
Mercoledì : 8km medio progressivo media 3'50'' ultimo km 3'20''. Rec 5' 1000m variati (200/200) (32''-1'05''-33''-1'02''-30'')
Giovedì : Ripetute medie in salita, 350m 6% fondo sterrato (media 1'31'', rec 3')
Venerdì : 10 Km Corsa Zavorrata (in mimetica + zaino tattico 10kg). 4km 7'30'' (in gruppo) + 6km a 4'30'' circa
Sabato : Riposo
Domenica : Musano Mezza Maratona (1h21'40'') 21° Ass, 2° Cat. 70% Asfalto, 30% Sterrato, pianeggiante, Clima ideale. Fondo progressivo parziali da Garmin 21,31km (3'54''-3'52''-4'01''-3'52''-3'55''-3'57''-3'59''-4'04''-3'53''-3'53''-3'49''-3'46''-3'47''-3'42''-3'44''-3'39''-3'41''-3'43''-3'49''-3'46''-3'38''-3'32'')

Tot Settimana 66km

Appena ho tempo tiro giù qualche considerazione ;-)

1 commento:

  1. Paura la corsa zavorrata!!! Se poi avevi anche gli anfibi...

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