6° Spring Run, 7 km tutti d'un fiato.

Dopo la terribile gara in pista di Venerdì, non tanto per la prestazione ma per le sensazioni di indurimento dovute al freddo, il proseguio degli allenamenti è stato pesantemente condizionato dai turni a lavoro.
24 ore sabato (dalle 9 alle 9), 24 ore lunedì (stesso orario), nel mezzo (domenica) piuttosto che rinchiudermi in camera da letto ho portato a termine un'ottima seduta di allenamento.
Lo definirei un lavoro completo, a 360°, che coinvolge la base aerobica, ritmi da medio, forza esercizi di tecnica e velocità. Insomma, l' ideale quando ci si può allenare meno e bisogna concentrare in una seduta tutti gli stimoli necessari al miglioramento.
Ecco nel dettaglio cosa ho fatto. Sono partito da casa subito ad un ritmo discreto assestandomi dopo 1km attorno ai 3'50'' piuttosto in scioltezza. Così per i primi 4km tutti in leggera salita. Ai 4km mi sono fermato ed ho iniziato con gli esercizi di tecnica e rapidità: skip basso, skip classico, skip alto elastico (3*40''), balzi, camminata sui talloni, corsa calciata (3*40 toccate). Sono giunto così ai piedi di una delle tante prese del montello, salite di 2 o 3km generalmente molto ripide. Lavoro di forza : 20*20 balzi in salita, + 20* 5' sprint in salita. L'ultimo tratto della salita l'ho poi affrontato tutto d'un fiato in modalità "cronoscalata". In cima 3 serie di squat jump e subito a rotta di collo in discesa per stimolare l'incremento della forza eccentrica. Chilometro bello ripido, partito con giudizio ho terminato in modalità kamikaze. Il garmin dirà 1km in 2'38'', con gli ultimi 400m in 57''. Defaticamento fino a casa. In totale 1ora.
Ovviamente il giorno dopo ero a pezzi, così come al martedì ed ancora mercoledì. Ho deciso di scaricare con due sedute decisamente soft, una di corsa lentissima rigenerante (13km a 5'20'') e l'altra in bicicletta, con un'ora a ritmi da passeggiata.
Sono arrivato così a ieri in perfette condizioni. In programma la 6° Spring Run, gara aperta a tutti, ma nello specifico valida come campionato aeronautica militare, la presenza di militari infatti è molto nutrita.
Si corre all'interno della base militare di Ferrara lungo un tracciato piatto e veloce che sconfina sulla pista di decollo e prevede 2 giri da 3,5km. Il clima è tutt'altro che primaverile, ma per me va benissimo così. Se la pioggia non è pesante con 14° 15° si corre da dio.
Alla partenza siamo in 300 atleti, e due alieni (Denis Cursi e Daniele Caimmi) :-P. Grandi!
Sin dalle prime battute avverto sensazioni positive, ma a differenza di Sacile non esagero e mi mantengo sorniore attorno ai 3'25''. I primi sono già scappati via, gli altri però sono in vista, anzi praticamente mi ritrovo nel primo gruppetto di "umani". Quando corriamo in pista si riescono a vedere tutti i partecipanti, un serprentone lunghissimo la cui visione mi stimola.
I chilometri proseguono e controllo la fatica (3'31''-3'31''), il ritmo mi sembra gestibile e trattandosi di un campionato militare immagino già di essere in zona premio non scorgendo altri colleghi della mia età (escludendo il primo che è troppo avanti). Mi guardo dietro e non c'è quasi nessuno, ma i calcoli non fanno per me così in vista del primo passaggio incremento un pò (3'26''). Al termine del 4° la situazione è ben delineata, siamo in 3 nel gruppetto, poco avanti la prima fortissima donna, dietro un buco di almeno 150 metri. Transito ai 5km poco oltre i 17'30'', ora la fatica si fa sentire ma la voglia di far bene è tanta, così dopo un chilometro di relativo rallentamento (3'35''), alla vista dell'ultimo chilometro incremento l'andatura. Accendo la miccia nel gruppetto e tutti e 4 proviamo a dare il massimo. Il primo si stacca, un altro rilancia e sembra imprendibile, un terzo mi si accoda. Ai 400 finali si stacca anch'esso, ai 200 finali non c'è la faccio davvero più ma le due ali di folla con sulle spalle "gradi pesanti" mi danno quella motivazione in più per superare anche l'ultimo avversario. (La foto si riferisce ai 200 metri finali, lo supererò).
24'24'' il crono finale con l'ultimo km in 3'16'' (http://connect.garmin.com/activity/320448309)
Concludo 11/243 (http://www.sdam.it/events/event/results_25399.do) , e secondo della categoria A tra i militari. Se la gara a Prata di Pordenone era stata la più bella fin'ora e livello di sensazioni, quella di oggi la supera decisamente, ed anche il crono indica che il muro dei 36' sui 10km è pronto a cadere.
Nel finale piacevole siparietto con premiazioni e buffet. Alla prossima!

Ritorno in pista, a Ponzano un 2000m da "rivedere"

Dopo la prima positiva esperienza in pista dell'8 Maggio scorso, mi sono deciso a frequentare più spesso il tartan in particolare durante la bella stagione. Stagionalizzare la preparazione puntando al mezzofondo veloce nel periodo estivo credo che sia il punto di partenza per futuri miglioramenti sulle lunghe distanze, cosicchè da qui ad Agosto avrò spesso a che fare con ripetute brevi ed acido lattico.
I tempi che si ottengono su tutte le distanze non sono altro che una sorprendente e banale proporzione che parte anche da "molto lontano". Conoscendo il tempo sui 3000m si può conoscere in quanto si può correre un 10.000 o una mezza maratona e perchè no, quale sia il limite in maratona. Certo, tanto più è ampio il gap tra la distanza presa come riferimento e quella di cui vogliamo conoscere il nostro tempo ipotetico, tanto meno il risultato ottenuto sarà preciso.
Usiamo ad esempio il calcolatore McMillan Running : http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate
La cavia per l'occasione sono io.
Inseriamo il tempo fatto segnare sui 3000m l'8 Maggio scorso: 10'04'', cosa viene fuori? :
10 km 36'44'' , 1/2 maratona 1h21'52'' , maratona 2h52'18''
Ora inseriamo il tempo segnato a Sacile sui 10.000 : 36'31''
3000m 10'00'' , 1/2 maratona 1h21'24'' , maratona 2h51'20''
Sorprendente vero? Ovviamente essendo la preparazione attuale finalizzata più ai 10.000m che ai 3000 il risultato migliore, anche se di poco, viene fuori inserendo il best time sui 10km.
Partendo da queste considerazioni, in quanto avrei dovuto correre il 2000m di ieri sera? Semplice, tra 6'25'' e 6'28''!
Il risultato finale invece è stato un "deludente" 6'33''.
Dopo aver riscritto in 2 mesi tutti i pb, finalmente ho steccato! Se devo essere sincero ne sono contento perchè ho notato che le "sconfitte" mi stimolano molto più delle vittorie e dopo il 3000 ed i 10km mi sentivo un pò troppo "appagato", troppe lusinghe, troppi "bravo, sei in gamba!"...
Serata assolutamente inadatta per correre forte quella di ieri sera. Freddo invernale, pioggia, vento e pista allagata.
Il freddo ottimo alleato dei maratoneti nelle prove di endurance, diventa invece il peggior nemico per velocisti e mezzofondisti che devono spingere a ritmi indiavolati.
Sulle gambe ho ancora un pò di pesantezza dopo l'ultimo allenamento impegnativo in salita di Martedì ma ormai son li, e seppur tutto sembri remare contro (i giudici non avevano nemmeno segnato il mio nominativo) c'è da correre un 2000, 5 giri di pista quasi al massimo.
Alla partenza come successe a Mogliano capisco di non poter competere con i primi, così mi defilo leggermente... Boom si parte!
In prima corsia c'è un lago ed alla prima curva non riesco ad evitarlo, così mi inzuppo totalmente i piedi. Sensazione bruttissima, l'acqua è gelida.
Mi sembra di correre senza fatica ma non riesco a carburare come vorrei, più mi inzuppo più perdo sensibilità e le gambe tempo due giri diventano marmoree.
Sono inchiodato a 3'16'' 3'17''/km, mi sono messo dietro le spalle qualcuno e conduco un gruppetto di 3 o 4 atleti. 1200m, 1600m, per evitare l'acqua corro spesso in seconda quanta strada farò di più? Boh.. Ultimo giro, provo ad aumentare.. ma niente. Ho veramente le gambe intorpidite, una sensazione mai avuta prima d'ora. Chiudo gli ultimi metri senza nessuna accelerazione in 6'33''.
L'impressione appena termino è quella di essere ancora fresco, di non essere arrivato al "massimo dei giri". Il fiatone dopo 10 secondi è già sparito e forse sarei in grado di correre ancora. Sensazioni totalmente diverse rispetto al 3000m, quando terminai distrutto, ed il pensiero di altri 100 metri di corsa mi avrebbe nauseato.
Tragicomico il dopogara, ho le mani così infreddolite che non riesco a mettere la felpa, alla fine decido di rientrare negli spogliatoi e far subito una doccia calda.
Lo scambio di battute fa emergere che il disagio è stato comune, ed i tempi dei "big" capaci di correre in 5'20'' 5'25'', che hanno chiuso in 5'40'' 5'45'' ne è testimonianza.
Insomma prestazione opaca ma forse da rivalutare.
Venendo alle vere note dolenti, oggi sono rientrato in servizio (h24) poichè reperibile e così sarà anche Lunedì. Si profila quindi un periodo di scarsi allenamenti che non corrisponderanno però ad un riposo reale e rigenerante.
Vantaggi e svantaggi dell'essere militare, prendiamola con filosofia!

13° Trofeo Città Di Sacile, nuovo pb sui 10km!

Il crescendo di condizione che ormai prosegue senza interruzioni da Febbraio mi ha portato a riscrivere in breve tempo tutti i primati sulle distanze dalla mezza maratona ai 3000metri. Mancava però la più importante, la distanza sulla quale chi corre su strada si misura più spesso, i 10km.
L'occasione di poter correre su un percorso omologato fidal, in una che probabilmente sarà tra le ultime giornate fresche di questa "pazza" primavera non poteva assolutamente sfuggirmi, e così eccomi ancora una volta in trasferta nel vicino Friuli a Sacile. La manifestazione "13° Trofeo Città Di Sacile" è valida come campionato regionale ed il livello dei partecipanti è molto elevato di sicuro oggi non mancheranno i treni.
Defunto il mio garmin, utilizzerò quello della mia compagna (205), che non sarà l'ultimo gioiello della casa Svizzero-Americana ma potrà sempre far comodo.
Arrivo alla gara relativamente scarico, questi gli allenamenti effettuati in settimana:
Lunedì: Ripetute lunghe in salita (800-400-400-200 al 15%), e progressione finale in discesa 1000m in 2'45''; Martedì: 15km fondo lento; Mercoledì fartlek con forti variazioni di ritmo (400 rec 400 1'13''-1'11''-1'11''-1'09''-1'08''). Giovedì e Venerdì ho riposato/lavorato h24, Sabato corsetta di rifinitura.
Cercavo il fresco a Sacile, e non fa sicuramente caldo, peccato però che piova pensatemente. La pioggia non mi da particolarmente fastidio, ma se piove troppo forte la prestazione ne risente un pò perchè si appesantiscono la canotta ed in particolare le calzature. Sinceramente meglio così che un sole cocente.
Alle 9e30 in punto partiamo dal centro di Sacile, dovremo percorrere due giri da 5 chilometri che si snodano totalmente all'interno della cittadina friulana.
I lavori di potenza in salita ed i ritmi brillanti della pista e degli ultimi allenamenti intervallati, mi danno una bella spinta, il primo chilometro è "fulmineo", al cartello segnaletico transito in 3'17''. Non mi sembra di andar così forte ma preferisco rallentare. 10km non sono come i 6 di Sabato scorso, e ci sarà da soffrire.
Appena le maglie del gruppo si allargano un pò stabilizzo l'andatura attorno ai 3'35'' cercando il treno giusto. Il percorso non aiuta tantissimo a causa delle numerose curve strette che spezzano il ritmo costringendomi a rilanciare. Non è un percorso veloce, il tempo del vincitore, spesso under 31' di 31'29'', lo dimostra.
Il quarto chilometro è piscologicamente duro perchè inizio ad avere dei dolorini al fianco e so che manca ancora un eternità, inoltre il tracciato a giri è un'arma a doppio taglio perchè nella seconda parte di gara conoscendo il percorso non hai modo di distratrarti dalla fatica in alcun modo.
A metà gara transito in 18'05'' (metre il gps è fin troppo buono continuando a segnalare distanza percorse più lunghe e velocità di conseguenza superiori), e l'under 36' sembra già sfumare ma non getto ancora la spugna.
Mi rinfranca la vista di un podista giunto sabato scorso poco davanti a me a Prata di Pordenone, lo prendo come riferimento e gradualmente mi avvicino per poi sorpassarlo. Ho ancora dei dolorini al fianco mentre si fanno più insistenti quelli al retrosterno (come a Zanè) e temo di non farcela, così cambio gradualmente lo stile di corsa prediligendo in questa fase la frequenza del passo all'ampiezza. Così facendo l'impatto con il terreno è più leggero e nel complesso la traumaticità minore.
All'interno del percorso atraversiamo 300 metri di sterrato, siamo in prossimità dell'ottavo chilometro e vivo la fase peggiore di tutta la gara con un parziale lentissimo di 3'47''. Le gambe ci sono, tutto il resto è al limite, o almeno così sembra.
Inizio a far calcoli, pensando di rallentare un pò tanto serei comunque under 37', poi ai meno due dal traguardo penso che ormai è fatta.
Riprendo un corridore e la sua presenza mi stimola a non mollare. Siamo ormai sul lungo rettilineo finale e ansimanti aumentiamo il passo, ai 300 apro il gas a 3'/km e mi allontano di qualche mentro. Ultimo sforzo e sono all'arrivo in 36'31''. (il gps misurerà addirittura 10250m http://connect.garmin.com/activity/314930661)
A testimonianza del livello altissimo giungo 55^ esimo! (Classifiche : http://www.fidal.it/risultati/2013/REG4785/Gara111.htm ) Ma non è ciò che mi interessa, quel che conta è il tempo, un personale ampiamente migliorato su un percorso nervoso ed una giornata non idiliaca. Sento che c'è ancora un pò margine allo stato attuale e la strada intrapresa per futuri miglioramenti sembra quella giusta.
A giugno saranno 2 anni di allenamento quasi ininterrotto che mi hanno portato dal correre i 10km in circa 42' al risultato di ieri, ma in particolare è stato nell'ultimo anno e negli ultimi 4 mesi che sono venuti i progressi più rapidi grazie ad un programma più completo. Inizio a puntare con "rispetto" i 35', nel frattempo Venerdì sera altra gara in pista, mi misurerò sui 2000m ;-)

8° Prata Che Corre, il piacere di correre "veloce"

..relativamente alle mie capacità si intende! Questa la sensazione che ho provato ieri in gara, correre quasi al massimo, riuscendo a gestire lo sforzo in maniera sorprendente.
In un tardo pomeriggio dai connotati marzolini, estremamente fresco ed instabile, si corre a Villanova di Prata (PN) l'8° Prata Che Corre, gara valida come VI prova del trofeo provincia di Pordenone.
Ho percorso oltre 60km in auto per esserci, ma voglio dare continuità al 3000 in pista di mercoledì sera, gareggiando ancora su una distanza relativamente breve.
Da regolamento sono previsti 6100 metri, sul posto i giudici fidal parlano di 5850, il gps alla fine indicherà 5920. Se oggi qualcosa mi mancherà rispetto alla pista sarà proprio la conoscenza esatta della distanza percorsa...
Si corre divisi in due batterie, donne e uomini da M50 in su, e uomini dalla TM alla M45, ed essendo gara del circuito di corse valido per la coppa provinciale non siamo in tantissimi ma il livello medio è piuttosto alto per una competizione del genere.
Rispetto a Mercoledì sto bene, la notte l'ho trascorsa tranquillo nel mio letto, ed i postumi della salita/discesa di domenica sono passati. Dopo la gara in pista ho fatto un "quasi riposo" al giovedì (4km di jogging con chiara) ed un lento + tecnica e sprint sui 30m Venerdì.
Alle 18 e 40 in punto, partiamo nei pressi della chiesa di Villanova verso le campagne.
Sin dalle prime battute mi accorgo che la gamba gira davvero bene (transito in 1'18'' ai 400, 2'38'' agli 800) poi decido di rallentare leggermente (1° km 3'22'').
C'è molto vento e individuato un atleta con un buon passo ne sfrutto la sagoma per ripararmi un pò.
Al secondo chilometro inzia il primo dei due tratti di sterrato ed il ritmo cala leggermente, vedo ancora il primo e tutti i "top". (2° km 3'31'').
Tra uno scroscio e l'altro proseguiamo di buona lena sempre su terreno ghiaioso (3° km 3'36''), mi sento bene e sono solo in attesa di andare in progressione.
Qualche tempo fa in alcuni post parlavo di come avessi migliorato i ritmi di corsa ma non percepissi questa "velocità" superiore. Oggi invece correre è davvero una goduria, percepisco pienamente la velocità e riesco anche a gestirla!
Al termine del 4° chilometro (3'31'') ringrazio e saluto la compagnia aumentando il ritmo. Riprendo un primo atleta, poi un altro ancora. Quest'ultimo lo supero in prossimità del 5° km (3'28'' e passaggio ai 5000m 17'30'') e mi si mette alle spalle. Ora sono abbastanza in difficoltà e mentalmente l'idea di uno sprint finale non mi esalta, così subito dopo i 5000 aumento il ritmo correndo circa 200metri a 3'/km fiaccando le intenzioni di chi mi stava alle spalle.
Ormai manca poco così continuo con impegno fino al traguardo avvicinandomi molto anche ad un uomo in maglia rossa. Poco prima dei 6km taglio la linea d'arrivo in 20'30'' (ultimi 920m a 3'16''/km), ad una media complessiva di 3'28''/km : http://connect.garmin.com/activity/311251617
Concludo 27° assoluto a circa 2' dal primo, atleta under 1h10' sulla mezza. (gara con i controc.!).
Davanti a me son quasi tutti ragazzi della mia categoria, ma basterà per rientrare in premiazione http://www.fidal.it/risultati/2013/REG4780/Index.htm.
Bella gara, bella organizzazione, strepitoso "dopopartita" alla fiera di pordenone tra gli stand delle nazioni e.. periodo di netta crescita sportiva.

3000m in pista 10'03''

Per un podista come me che ha inziato a muovere i primi passi di corsa su strada, la pista è sempre stata un oggetto di fascino ma allo stesso tempo di rifiuto. Nonostante interpreti la passione verso la corsa sempre più nell'ottica del risultato, o quantomeno della sfida "cronometrica", l'origine del mio essere runner è la voglia di benessere, libertà, ricerca e riscoperta di me stesso, tutte sensazioni che ritrovo ogni volta che corro su strada o libero nella natura.
La pista in quest'ottica è alienazione, così monotona e priva di sorprese.. Dopo una curva viene sempre un rettilineo, poi ancora una curva e così via. Triste e ripetitiva insomma, ma tremendamente selettiva. Se i cross sono massima interpretazione della sfida uomo-uomo, la pista è la massima intepretazione della triplice sfida uomo-uomo-cronometro.
Da amante delle sfide prima o poi mi sarei ritrovato ad ansimare tra le corsie e così devo dire un pò a sorpresa il battesimo è arrivato ieri. Lunedì un amico mi informa dei 3000m serali, e senza pensarci troppo nonostante stia facendo tutt'altro in questo periodo decido di parteciparvi.
Le premesse sono le peggiori possibili, perchè martedì sono in un servizio h24 che terminerò mercoledì mattina, e "l'up and down" di domenica, in particolare il chilometro "down" a 2'39'', mi ha lasciato in eredità dei dolori generalizzati alle gambe che non provavo da tempo.
Fisico non al top, ma testa motivata dura come il cemento e decisa a soffrire.
Alle 20, sono a Mogliano Veneto giusto in testo per dare la conferma della partecipazione. Lo stadio è gremito, come se si stesse giocando un match di calcio, davvero un bel colpo d'occhio.
Va in scena l'11° Meeting città di Mogliano, manifestazione con un programma che va dalla velocità al mezzofondo. I 3000m concludono la giornata alle 21, e sono validi come prova del campionato provinciale allievi.
La sensazione che ho quando metto il piede sul tartan è quella che prova un artista di strada quando entra in un museo al cospetto delle opere classiche del passato, del cantante di piano bar che va all'Ariston al festival di San remo, dell'attore della compagnia teatrale del circolo degli amici che va ad assistere ad un'opera alla Scala.
Il livello della batteria, che vedrà al via oltre 40 concorrenti è molto alto, ma non lo capisco osservando la fisicità di uomini "costruiti per correre", ma dalla loro tecnica ed eleganza. Ogni allungo è perfetto nello stile e sorprendente per velocità.
Per chi come me viene dalla strada e si è sempre allenato da se, certe movenze tecniche che si acquisiscono con anni ed anni di lavori in pista sono difficili da imitare, mi sento il corridore "grezzo" e scarso, come alle olimpiadi il rwandese o afgano di turno che nel suo paese è un idolo ma in gara verrà come minimo doppiato.
Allo sparo mi piazzo abbastanza defilato, per non creare fastidio a chi farà la gara, cercherò di gestire le forze in maniera equilibrata. Boom si parte! Ai 200metri transitiamo sotto lo start con il timer che scorre, siamo a 38'', li davanti sono già lanciati a ritmi improponibili, dietro di me c'è ancora qualcuno, forse.
Assesto il ritmo attorno ai 3'20'', e nei primi minuti di gara riesco a gestirmi bene, transitando al primo chilometro in 3'17''. In questa fase sorpasso diversi che erano partiti troppo forte per le loro possibilità allargando purtroppo spesso in seconda corsa. Tutte le distanze in pista sono ovviamente esatte, ammesso però "che si corra alla corda". Poco male.
Ai 1500m inizio ad andare in difficoltà, il ritmo è elevato, arriva il fiatone e stranamente mi ritrovo a correre completamente solo, alcuni troppo avanti, altri dietro. Per fatica ed inesperienza ad un certo punto perdo persino il conto dei giri. Il ritmo cala leggermente e quando recupero la ragione sono ai 2000metri in 6'40''. Penso di poter fare un bel tempo forse sotto i 10', ma sono ormai in sofferenza totale e purtroppo sempre da solo senza lepri da sfruttare. Quando transito ai 2200m mancano ancora 2 giri, e psicologicamente è il momento più difficile, difatti in penultimo giro è il più lento di tutti e pregiudicherà l'under 10'. Poco prima dei 2500m sento dietro di me un passo avvinarsi rapidissimo, è quello del vincitore che chiuderà in 8'31''! Uno spettacolo vederlo correre.
Quando transito ai 2600m ormai è fatta, sto soffrendo come un cane ma in questi momenti vien fuori il carattere. Non ne ho più? Accellero per porre fine al più presto alle sofferenze! Ai 2800m riprendo un atleta davanti, un altro allo stesso tempo mi si accoda dietro. Sarà sprint, in un orgia di acido lattico.. Ci lanciamo negli ultimi 50 metri a 2'20''/km uno lo distanzio subito, l'altro invece è un osso duro procediamo praticamente appaiati fino a 10 metri dalla fine poi mollo, sono finito! Stoppo in crono in 10'03'' e mi allontano per recuperare un fuorisoglia da paura con un pizzico di insoddisfazione per quei 3'' di troppo. Traccia gps: http://connect.garmin.com/activity/309823381
Pensandoci bene poi mi convinco di aver fatto una buona prova viste tutte le premesse ed una praparazione tutt'altro che specifica. Che gara il 3000m in pista ragazzi! Fiumi di adrenalina mi scorreranno in corpo per ore (chiuderò occhio bel oltre le 3 della notte!)
E pensare che il test sui 3000m fu il primo che sostenni oltre 2 anni fa quando inzia ad essere runner. Quel giorno chiusi in 12'02'', con sensazioni di distruzione simili a ieri.
Migliorare nel mezzofondo veloce, è fondamentale per riscrivere tutti i personali dai 10km alla mezza maratona appena il clima sarà più fresco in autunno. In questo senso visto il crono di ieri c'è da limare più di qualcosina. Sui 3000m, ci sarà occasione per scendere sotto i 10', magari senza impostare una preprazione specifica solo scaricando qualche giorno prima della gara per arrivarci fresco. In attesa delle classifiche ufficiali e di qualche foto in azione vi lascio con una foto del pregara. Andrea

Up and down!

Dopo l'ottimo allenamento di Venerdì pomeriggio, di cui accennavo brevemente nel post precedente, ieri pomeriggio sono rientrato a Montebelluna.
E' giusto spendere altre due righe proprio su questo allenamento che lascia aperti ampi spazi per immediati miglioramenti.
Traccia : http://connect.garmin.com/activity/307089636 .
Mi ha sorpreso in particolare la facilità nel raggiungere velocità inferiori ai 3'20''/km, ma anche il recupero pressocchè completo a ritmi attorno ai 4'/km. Mi sono allenato con Luca, un amico che corre con costanza i 10km a 3'30'' (classificatosi proprio ieri 5° a Galatina http://www.cronogare.it/classifiche-gare-podismo/2013/galatina/classifica-finale.pdf) ed abbiamo faticato praticamente allo stesso modo. A detta sua ho una notevole velocità di base (difatti faticava a tenermi nei tratti veloci) e potrei correre ben più veloce di quanto non sia riuscito a fare fin'ora. Insomma una bella iniezione di fiducia e la consapevolezza di lavorare nella giusta direzione.
Sabato giornata trascorsa insieme a parenti ed amici per feteggiare il matrimonio di Sandro.
E così siamo già a domenica, una giornata veramente sui generis quella di ieri, al mattino ero in spiaggia a Gallipoli, alle 17 correvo tra i boschi del montello.
Ho notato che correre in salita mi fa bene.. Con il tempo ho imparato a conoscermi e credo che nonostante sia di base carente in quanto a forza, abbia una buona capacità di migliorarla rapidamente.. Una settimana dopo aver condotto impegnativi lavori in salita riesco ad ottenere sempre buone prestazioni in pianura. Si migliora la spinta dei piedi e l'ampiezza del passo nonchè l'efficenza del muscolo cardiaco sottoposto ad un surplus di lavoro. Anche la discesa ha una sua funzione, poichè stimola l'aumento di un'altra componente della forza ovvero quella eccentrica.
L'idea è di tornare sulle mulattiere che portano a Monte Sulder alla spalle di Cornuda ma un temporale in arrivo mi convince che è meglio tornare vicino casa, ed allenarsi sulle ripide prese del montello. Scelgo di affrontare la 10 Sud, una delle più impegnative nella prima parte ( http://www.salite.ch/montello4.asp?Mappa=http://www.viamichelin.fr/viamichelin/ita/dyn/controller/Cartes-plans?mapId=-tkpsgnw2kts6dp&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661 ). Le gambe sono leggere e riesco a procedere in spinta e nemmeno troppo in affanno. Per i maniaci dei numeri corro fino allo scollinamento (poi la strada prosegue dolce) per 1650metri guadagnando 160 metri di altitudine (la pendenza media è quindi attorno al 10%) ad un passo medio di 5'32''/km.. Bene dai, un anno fa sulle stesse rampe arrancavo a 6'30''/km con le gambe dure con il marmo...
Ma il piccolo "numero" o meglio la grande pazzia, decido di farla in discesa lanciandomi a tutta senza freni. La sensazione che si prova correndo a 25km/h su pendenze del 10% è quella di poter volare a ruzzoloni da un momento all'altro, ma l'istinto vince sulla paura e muscolarmente reggo l'elevato stress. Gli ultimi 200 metri sono praticamente in piano, cerco di mantenere il ritmo in attesa del "drin" del garmin sul parziale del chilometro. Quando arriva leggo 2'39''! Wow!
Traccia: http://connect.garmin.com/activity/308180769
Scioccare il corpo è il miglior modo per costringerlo a dei miglioramenti immediati e questi allenamenti sono delle belle sorprese per le mie gambe.
Ora devo decidere a quale gara partecipare Sabato prossimo.. Le opzioni sono due: Tagliafuoco (gara in salita molo impegnativa) o l' "8° Prata Che Corre" gara in piano di 7km inserita nel circuito della coppa della provincia di Pordenone. Visto che non farà caldissimo, si correrà di sera ed i tempi saranno registrati dai giudici su una distanza ben misurata, la ragione mi dice di provare a far bene in pianura cercando di correre i 7km al massimo delle mie possibilità, più vicino ai 3'30'' che ai 3'40''. Il richiamo della montagna però potrebbe essere più forte.. Vedremo! Chiudo con una bella immagine relativa alla gara del 25 Aprile, la due Rocche di Cornuda.

La nostra 10.000 Veglie (Le)

Dopo la fatica delle due Rocche ho ripreso a correre abbastanza presto. Credevo che un impegno simile su un percorso del genere mi mettesse K.O per diversi giorni invece a parte un lieve indolenzimento il recupero è stato rapido. Non vi dico cosa ha mangiato nel post-gara, ma credo realmente di aver sfondato le 4000 calorie ingerite tra il pranzo e la cena del 25 Aprile. Una fame pazzesca!
Riepilogando Venerdì corsa lenta di scarico, Sabato riposo poichè in servizio, domenica un ottimo allenamento ritornando sui sentieri della due rocche. Volevo togliermi la soddisfazione di correre ad un ritmo più consono alle mie forze in particolare sulla salita verso monte Sulder.. E allora pronti via e subito a tutta sulle ripide rampe che da Cornuda in poco più di 2 km conducono alla vetta della collina snodandosi tra boschi e prati per un dislivello attorno ai 260m.
Le gambe rispondono benissimo e riesco a correre sotto i 6'/km, non avendo in nessun momento necessità di camminare se non sulla ripidissima scalinata terminale dove la pendenza raggiunge il 30%. In vetta riesco a godere di una splendida vista che nella foga della competizione non avevo goduto qualche giorno prima.
Correre in montagna in questi boschi ti fa sentire totalmente libero.. La discesa la affronto in maniera energica, spingendo dove si può e prendendomi non pochi rischi visto il terreno fangoso. 3'14'' il primo chilometro, 3'30'' il secondo. Grande allenamento e grandi sensazioni, sicuramente tornerò spesso su queste mulattiere così vicine a casa!
Lunedì ultimo allenamento Veneto prima di una breve parentesi salentina, una corsa lenta di 13km con sensazioni ancora positive e frequenze cardiache davvero basse. La corsa lenta a 4'30''/km trova conferma non solo dalle sensazioni di facilità del gesto ma anche dall'impegno cardiaco attorno al 75% (150 bpm) della fc massima (196-197 bpm). Il clima fresco con soli 15° e pioggia debole sicuramente concorre a mantenere lo sforzo organico davvero contenuto.
Martedì viaggio in aereo verso la Puglia e giornata di riposo in vista di un caldissimo primo Maggio che, nostalgico delle gare in terra leccese, ho deciso di iniziare a Veglie prendendo parte a " La nostra 10.000".
Queste le premesse (tratto da Fidal Lecce " Inserendola tra i festeggiamenti del 1° maggio, gli organizzatori della società vegliese di podismo l’A.S.D. “SALENTO IN CORSA , non avrebbero mai immaginato che invece avrebbero dovuto lavorare tantissimo per riuscire a convincere “qualcuno” a dare il permesso per la partenza della gara. Sarà stato il fantomatico incidente automobilistico verificatosi sul percorso di gara, o dubbi sul controllo degli incroci stradali da parte degli addetti che la partenza invece delle ore 09,30 è stata posticipata alle ore 10,15 con gli atleti che attendevano prima pazientemente e poi sempre più nervosamente il via. Bisogna dire comunque che la società vegliese si adoperava immediatamente a distribuire bottigliette d’acqua per cercare di mitigare l’attesa. Fortunatamente il buon senso prevaleva ed il gruppo partiva veloce percorrendo il primo tratto della gara in paese con le strade piene di gente che prima sorpresa dal passaggio di quel corteo di podisti, incominciavano subito dopo ad incitarli ed applaudirli capendo le difficoltà che il clima torrido della giornata stava creando loro."

Condizioni di disagio per tutti ovviamente, ma in maniera particolare per me che soffro particolarmente il caldo e che sono totalmente disabituato a temperature del genere. Provo per la prima volta a masticare un pò di liquirizia prima del via per mantenere la pressione arteriosa più elevata. L'esperimento sembrerà funzionare.
Dopo non pochi problemi partiamo e constatato di non poter seguire i primi, cerco di correre al risparmio vista l'incognita del caldo che minuto dopo minuto si fa più opprimente. Le gambe girano facile poco oltre i 3'40'' nei primi chilometri, poi dal 3° chilometro inizio a soffrire particolarmente. Ho un sentore di fitta al fianco così voglioso di giungere la traguardo, scalo un marcia e procedo per qualche chilometro anche a 4'. Sinceramente mi sembra di andar pianissimo e non ho piacere a procedere a questo ritmo, ma la contingenza del momento mi suggerisce che bisogna star tranquilli.
Al 7° riprendo a correre in maniera più consona, prendendo un pò di energie lungo un isolatissimo tratto ombroso tra gli ulivi. La gamba risponde e riprendo diversi atleti in netta difficoltà, 9° 3'46''. L'ultimo 1000 è un lungo rettilineo assolato, due corridori mi precedono abbastanza nettamente sembrano quasi un miragio ma le forze ci sono, così nonostante il gap li punto cambiando ritmo. Ai 200 m il sorpasso a doppia velocità e poi via verso il traguardo concludendo in 37'52''. L'ultimo chilometro in realtà è solo un ottocento metri così come i 10.000m in realtà saranno 9800. Buona la progressione finale (ultimi 500m a 3'18'') con la sensazione di aver concluso con tanto margine.
In condizioni ottimali sento di poter correre sotto i 3'40'' per dieci chilometri e la seduta terminata poco fa (ndr venerdì) lascia pochi dubbi : http://connect.garmin.com/activity/307089636
Insomma risultato cronometrico sicuramente sottotono, ma Mercoledì il clima era davvero un fattore determinante. A dimostrazione di ciò concludo 13° su 228 giunti al traguardo e 2° di categoria TM, avendo il piacere di stringere la mano dell'ex corridore vegliese Pompilio Rollo che ottimi risultati raggiunse nella sua carriera podistica. Classifiche : http://www.fidal-lecce.it/upload/classifiche/1__12343968220134.pdf Traccia Gps : http://connect.garmin.com/activity/306154222