giovedì 27 dicembre 2012

Cross 3 ° Memorial Castelluccio e chiusura 2012

Con la gara di domenica scorsa ho concluso con le competizioni per quest'anno. Volge al termine una bella annata di sport con notevoli miglioramenti cronometrici, l'avvicinamento al triathlon, qualche esperienza trail e tanta "piacevole fatica".
Dopo la mezza della Grecia Salentina sono seguite 3 settimane di allenamenti; la prima con molti chilometri (55), la seconda (30) e terza (24) con pochissimi chilometri ma quasi tutti ad elevata intensità con un'attenzione particolare al potenziamento a carico naturale e con lavori in salita. Nel mezzo 2 vaccinazioni (necessarie per la missione che mi vedrà impegnato a Foggia in Gennaio) ed un paio di giorni con la febbre.
Di seguito gli allenamenti che ho sostenuto nelle ultime settimane :




Settimana 3-9 Dicembre
4 Dic : 12 Km CL @4'35''/km
5 Dic : 1,5 Km Risc + 8,5km Medio variato 500m @3'46'', 500m @4'16'' Tot 10km 4'18''/km
7 Dic : 11*500m @3'34'' rec 150m @5'20'' Tot 7km 3'58''/km
9 Dic : 19 Km Corsa Lunga Lenta @ 4'27''

Settimana 10-16 Dicembre
10 Dic : 10* Variazioni 150 forte Rec 50 piano
12 Dic : Ripetute medie in salita (6,5%) 500m @ 4'28''-4'16''-4'04''-3'51''/km
14 Dic : Fondo lento interrotto per malessere generale
15 Dic : Piscina + Potenziamento gambe + 2* 1000m Rec 2' corsetta 3'23''-3'19''

Settimana 17-23 Dicembre
17 Dic : Potenziamento (leggero) + Tecnica di corsa + 600m in progressione 1'47''
20 Dic : 5* 400m 1'21'' Rec 200m 1', + 2* 400m 1'12'' Rec 1'
21 Dic : 16* 200m @ 3'22'' Rec 200m 4'27'' in forte progressione + 200m in salita
23 Dic : Cross 3° Memorial Castelluccio 6km @3'49''

Settimana 24-30 Dicembre
24 Dic : Jogging 10km @ 6'20''
25 Dic : 19km @4'18'' Corsa Lunga con gli ultimi chilometri in salita
26 Dic : 1000m 3'04'' Rec 5' 200m 28''3 Rec 5' 170m @ 2'08''/km

Dopo qualche allenamento sottotono ho ritrovato una buona condizione nell'ultima settimana. Molto positivo il fartlek del 21 Dicembre nel quale ho corso gli ultimi 4km ad una media complessiva di 3'45''/km (con i 200m veloci quasi a 3'/km ed i 200m di recupero a 4'30'').
Domenica, nonostante un pò di affaticamento muscolare al polpaccio destro, è venuta fuori una buona prestazione nel cross memorial Castelluccio. Partenza "allegra" con passaggio al primo chilometro in 3'36'', poi abbiamo incontrato un terreno pesantissimo con allagamenti e moia ovunque che ha impedito un pò a tutti di mantenere un ritmo elevato. Ho concluso i 6km a 3'49'' di media/km in 24 esima posizione a 2'30'' dal primo e a soli 30'' e 40'' da alcuni riferimenti molto validi (che corrono la mezza in 1h20''). Per dirla in gergo, ho visto il "culo" a chi fino a qualche tempo fa era docciato al mio arrivo
La mattina di Natale piacevole corsa lunga di 19km con sensazioni positive nonostante un clima pessimo (mite, umidissimo e ventoso).
Ieri invece, avevo voglia di una sgasatina per controllare a che punto sono con la velocità avendo somatizzato i lavori di potenziamento delle scorse settimane. L'esito è stato più che confortante. Ho corso un 1000m in progressione in 3'04'' (primi 500m a 3'10'', secondi 500 a 2'57'') senza dar l'anima a dire il vero (anche perchè da soli e senza l'adrenalina della gara non è facile sparare una prova massimale).. Ho recuperato ampiamente ed ho corso prima un 200 in 28''3 con molta facilità per poi provare una prova massimale senza sulla stessa distanza. Son partito fortissimo ma già ai 100 ero in difficoltà ed ai 170 non avendo nessun stimolo ho vergognosamente mollato. Quei centosettantametri però sono stati i più veloci della mia vita (passo medio 2'08''/km) e mi avrebbero condotto a chiudere i 200 sotto i 26''. Sensazioni davvero belle e mai provate prima d'ora oltre l'asticella dei 30km/h. Ero convinto che la velocità si potesse migliorare di poco : FALSO!
Se questa è la base per il futuro sarà altrettanto importante il sostegno dei chilometri per rendere sostenibili nuovi e più brillanti ritmi!
Concludo augurandovi buone feste ed un 2013 positivo e sereno. Ciao!

3 commenti:

  1. ottime settimane di allenamenti...si cresce sicuramente

    RispondiElimina
  2. gran bei lavori e notevoli miglioramenti
    ci sto provando anch'io a migliorare la velocità di base, è un bella scommessa per me, visto il freddo
    ma la voglia me l'hai fatta venire te, dunque avanti sempre con nuovi traguardi sperando che la carrozzeria regga!
    auguri di nuovo!

    RispondiElimina
  3. Auguroni di buon anno e tante belle co(r)se.

    RispondiElimina