sabato 8 settembre 2012

Allenamenti di fine estate

Il pb frantumato sui 5km mi ha regalato entusiasmo e voglia di aumentare qualità e quantità degli allenamenti. Così sin dalla giornata successiva ho ripreso la preparazione con tanta determinazione
Ecco gli allenamenti effettuati

G Ciclismo 40' medio in pianura + tecnica di corsa
V Ripetute medie in salita (4 * 500 metri ) con progressione finale 1 km a 3'30''
S 15KM progressivo 10CL 4'33''/km - 4,5CM 4'07''/km - 500 finali forti a 3'14''/km
D Potenziamento in palestra (Core + Squat Jump)
L 20' corsa in spiaggia
M Misto : 1k CL - 40' FM in mountain bike - 4km CL in lieve progressione
M 15*300 Rec 100 corsetta . Media 300 3'35''/km media recuperi 35''. Tot 6 km 4'09''/km
G 14km CL 4'55''/KM
V Ripetute lattacide : 500m 1'23''7 - 380m 1'01'' - 200m 29'7''
S 1h corsa media 4'10''/km

Commento alle sedute più significative

Venerdì ho effettuato un bel lavoro sulla salita di mercato vecchio a Montebelluna effettuando delle ripetute medie in salita (al 7,5%) all'intenro di una seduta di complessivi 11km. Ho curato la spinta dei piedi e l'azione di corsa

Sabato buon volume di chilometri con finale in facile progressione. Il ritmo al "medio" tra 4'05'' e 4'10'' mi risultava facile e gestibile a lungo. Finale quasi a tutta vicino ai 3'/km.

Mercoledì ho ripetuto la seduta di ripetute brevi effettuata dieci giorni fa. Non ho forzato correndo bene e con recuperi risicati.

Venerdì (ieri) giornata di test. Volevo misurarmi sulle distanze corte per valutare progressi e sensazioni correndo "a tutta". Non sono dotato di particolari doti da sprinter, ma nell'ultimo mese ho lavorato in palestra (in particolare con i balzi e lo squat jump) per migliorare la forza generale (e si spera la velocità di base) Il risultati mi soddisfano anche perchè ho corso su asfalto. Dopo 2km di riscaldamento e 2 allunghi sui 100metri (19'' e 16'') si parte. Mi accompagna un amico decisamente più veloce di me nelle distanze brevi. L'idea è di fare un 500-400-300 al massimo recuperando ampiamente tra le prove. Pronti via! I 500 sono tosti ragazzi.. non finiscono mai! Ai 300 guardo per la prima volta il garmin, ai 400m sento le gambe di legno ai 500 ci arrivo cotto ma senza rallentare. Che botta di acido lattico!. 1'23''7 il crono! Bene son contento e pur sempre un 2'47''/km!
Si recupera camminando verso la linea dello start per fare il 400m Penso che essendo 100 metri in meno potrò tirare di più.. Povero idiota mi dirò poco dopo!
Parto troppo forte 15'' ai 100, 30'' ai 200, 45'' ai 300..poco dopo scoppio totalmente e mi fermo ai 380m in 1'01'', non terminando nemmeno la prova. E chi lo corre ora il 300m?? Opto così per un 200.. Anche i 200 ragazzi sembrano corti ma con tutto quel lattato accumulato nella gambe non finiranno più. Parto a razzo (14' ai 100), ma ai 150m scoppio (29'7'' il finale)

Sabato (oggi) Ottima seduta "corposa" di corsa media. Partito con le gambe durette ho trovato dopo pochi chilometri un buon ritmo correndo i primi 5km (in lieve discesa) attorno ai 4'15''/km e gli ultimi 10km tutti piatti a 4'05''/km. Bella efficenza organica, battiti bassi ed impegno contenuto.. non volevo più fermarmi! Se le sensazioni sono giuste una mezza tra 4'00'' e 4'05'' /km rientra pienamente nelle possibilità attuali. Se sarò libero appuntamento a Mirano tra 3 domeniche per dimenticare Verona!

Tornando alla seduta del Venerdì son contento visto che è la prima seduta del genere e che con la velocità non ho un buon feeling. La resistenza lattacida non è male, mentre la velocità è quella che è.. Per le distanze che mi interessano è più importante sviluppare la tolleranza all'acido lattico che velocità "esagerate" anche se correre ad un ritmo quasi prossimo al massimale significa fare FATICA FATICA FATICA. Se vorrò continuare a migliorare dovrò necessariamente continuare a "frequentare" quantomeno settimanalmente le distanze del mezzofondo veloce.. 400-800-1500 danno davvero una marcia in più! Insomma quella che si prospetta è una "vitaccia" ma mi piace!

5 commenti:

  1. benebene....si torna a lavorare sodo

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    1. Più che altro si inizia a lavorare sodo :-P! Non mi sono mai allenato con questa intensità e a 360° (curando bene anche il potenziamento e la tecnica).A volte ci si fossilizza troppo sul volume tralasciando di allenare alcune caratteristiche fondamentali come l'elasticità e la forza. Ciao e magari in un futuro non tanto lontano ci si becca in qualche triathlon!

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  2. Bravo Andrea!
    Bisogna trovar lungo in allenamento per non farlo in gara! Buona continuazione!

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    1. Grazie franchino. Sto cercando una bella mezza per concretizzare i progressi. Ciao!

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  3. Belli i test. Dopo il primo 500 avevi l'acido lattico che ti usciva dalle orecchie :D
    A mercato vecchio ci andavo in bici ogni tanto, era la prima salitella che avevo partendo da casa...25 km più in la.

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