Allenamenti 10-22 Marzo

Sta per volgere al termine la seconda di due settimane di allenamenti intensi e generalmente ben riusciti. Sto cercando di non tralasciare nessun aspetto della preparazione anche se per motivi lavorativi ed extrasportivi non posso dedicarmi come vorrei alla corsa... Si fa di necessità virtù, con allenamenti ad orari a volte improbabili o sedute di allenamento dopo lunghe notti in servizio.
Veniamo a noi, dopo l' "incursione" alla mezza di Lecce domenica 9 marzo, ho scaricato lunedì (35' di corsa blanda) per poi riposare totalmente martedì. Mercoledì al mattino sono rientrato in Veneto per poi effettuare nel pomeriggio una breve seduta di qualità. Poco da dire se non che la gamba gira sempre meglio a certi ritmi, in particolare mi ha piacevolmente sorpreso il 500 finale corso in progressione e concluso in 1'21". Ciò che seguirà in palestra sarà altrettanto positivo, con carichi in deciso aumento.
Sabato sedutina in pista dove con Mauro abbiamo preso un pò di tempi e dati (numero di passi e movimenti p/s) su 30 e 60 metri. Il report, mi dice lui, esser positivo. Sulle distanze brevissime sfrutto la buona forza esplosiva a differenza del lanciato dove non riesco a fare altrettanto bene (relativamente si intende) incapace di sfruttare al meglio la componente reattivo-elastica. Ma che te frega dei 30 e dei 60 mi direte? Quando bisogna correre in pista essere veloci fa sempre comodo ed i ritmi di riferimento sono ben altri rispetto alla strada!
La Domenica successiva rientro alle non competitive a Savassa di Vittorio Veneto. In programma un "medio" su un percorso che si preannuncia ben più ostico di un classico collinare. In partenza siamo oltre 2000 tra runners e camminatori.. La presenza di Fregona e company mi fa capire che mi sono imbattuto in qualcosa di più simile ad una corsa in montagna trail (seppur in miniatura). Non affronto terreni così ostici da tempo ma le gambe sono pimpanti e dopo i primi 2 km poco alle spalle del primo gruppetto, mi difendo discretamente anche sulle rampe che portano in cima al "gpm" (saliremo di circa 240m di altitudine in 2km).. Scollino vicino alla Golin prima donna, poi in discesa e nel lungo tratto pianeggiante le gambe girano fluide e senza far fatica mi allontano raggiungendo qualche altro concorrente. Chiuderò a ridosso dei primi 10.
Gran bell'allenamento!
Lunedì per ritrovare la giusta azione di corsa corro 40' in progressione.. A dire la verità volevo fare qualcosa di più soft ma la compagnia del giorno (Zanatta, Lanziner) mi ha trascinato in qualcosa che alla fine ci poteva pure stare.
Poca male, ma 2 giorni intensi necessitavano di 2 giorni soft.. Così sarà. Riposo martedì e in manierà attiva mercoledì (50' a 4'40")
Giovedì torno dopo tanto in pista (seppur a San Biagio sia in asflato) per dar sfogo ai cavalli in compangia di Marco (allievo allenato da Mauro fresco di un eccellente 2'01" sugli 800m).
Programma corposo per lui (1200-800- 2*300) più snello per me che certi volumi a ritmi submassimali sto iniziando a digerirli solo ora.
Dopo il riscaldamento e gli allunghi si parte. La prima prova, il 1200m, è la più lunga così mi metto davanti per gestire il ritmo e dare una mano a Marco che ha da correre più di me.. Passo ai 400m in 1'14" con ottime sensazioni, sento che potrei andar più forte ma mantengo l'andatura (2'30" agli 800), così sarà fino a 1050 metri circa prima della "bagarre" sui 150m finali dove Marco mette la freccia e se ne va sfruttando la sua maggior velocità. Poco male, concludo in 3'46" (un buon 3'08"/km) con la netta impressione di poter sostenere un ritmo più elevato (100m finali a parte)..
Recupero ampiamente per 6', poi decido di dare una mano a Marco per il suo 800, tirandogli i primi 400 in 1'11". Corro facile, ed anche lui visto che chiuderà sotto i 2'20".
Dopo altri 6' è la volta del 300.. il primo per me, il secondo per Marco (dopo solo 1' di recupero dal primo..corso in 51"). Lui sembra stanco, così provo ad attaccarlo ma nonostante parta forte mi si mette davanti e resiste all'attacco che cerco di tenderli in curva.. Che carattere! Chiude in 43"5, io in 44" alto (comunque ottimo per me!)
Ritornando al discorso a cosa serve la velocità?.. A questo!
Ieri ho trascorso la giornata sulle dolomiti con Chiara (che tra l'altro corricchia con sempre più continuità).. Al ritorno ci siamo fermati al Lago Morto in val lipisina. Avevamo in auto un cambio per correre e scoprire il sentiero che costeggia questo piccolo laghetto della pedemontana. Gran bel posto per correre ed ancora ottime sensazioni in particolare ho "divorato" le rampe in salita.. Se sarò libero questa estate non mi lascierò sfuggire la garetta che si svolge proprio sulle rive del laghetto. Oggi sono in servizio ed ovviamente riposerò, domani pioggia permettendo sedutina soft di corsa lenta. Si delineano intanto i prossimi appuntamenti stagionali. Il 6 Aprile 3000 in pista con un obiettivo ben chiaro abbattere il muretto dei 10'.

Riepilogo

Lunedì: 35' corsa lenta (4'40"/km)
Martedì: riposo
Mercoledì : 25' risc (da 4'40" a 4') 500 1'29" Rec 30" 300 52", 20' tecnica , 500 in prog. 1'21" (ultimo 300 in 47") Rec 3' 200 27"3 + Potenziamento : Squat con bilanciere libero 6-6-4-4-10 (kg 67-77-87-102 :oops: -47), affondi con manubri (kg 12+12) 3*8 , sfitness (molleggi polpacci 40/35/30) + allunghi
Giovedì : 40' corsa lenta rigenerante (5'00")
Venerdì : 1h05' a 4'30" (finito a 4' con l'impressione di corricchiare) + pot parte alta + core
Sabato : pista, riscaldamento , skip elastico - 2x30m corsa circolare rapida 4"20 20p (4,76m/s) - 4"04" 19p (4,70m/s) - 1x30m = 3"99 17p - 1x60m = 7"78 31p (dati presi da un amico allenatore)
Domenica : 50' fondo medio su percorso collinare/trail (365D+) media 4'28". Ho terminato a ridosso dei primi 10 assoluti. Al termine allunghi + abbondante stret.

Tot 50km

Lunedì 40' progressivi : 4'31"-4'12"-4'09"-4'06"-4'06"-4'03"-3'58"-3'52"-3'48"-3'27" + pot parte alta (panca piana 5*5 kg 63 + 30 flessioni + trazioni + core)
Martedì : riposo
Mercoledì : 50' corsa lenta (4'40")
Giovedì : (pista asflatata) 20' risc + all, 1200m 3'46" rec 6' 400 1'11" (facile lepraggio), 300m max 44"9 (ultimi 30m terribili rallentando sempre più). Al termine forza sotto con volumi ridotti
Venerdì : 50' (30' lento tecnico + 20 progressivo spingendo in salita) + skip alto elastico + core e trazioni

3 settimane di allenamenti

Poco pochissimo il tempo per scrivere .. Giornate a lavoro infinite (addestramento..), preparativi per il futuro matrimonio e tanto da fare. Nel mezzo ottimi allenamenti, una forma che migliora a vista d'occhio, ed un fisico che sta cambiando (più possente e costruito a 360°). Ho ritrovato il piacere e la voglia di correre

Lunedì : 50' lenti (4'45") + 8*30m + pot. parte alta e core
Martedì : Potenza aerobica (1km 3'12" recupero 2,5km a 3'50", ultimi 200in 34") Pomeriggio potenziamento parte bassa (sbaglio tutto ed esagero con i volumi ) + tecnica
Mercoledì : Riposo
Giovedì : 60' lentissimi (4'50").. forti doms
Venerdì : 50' in leggera progressione (ancora doms cazzuti ) + pot parte alta + tecnica Sabato : 1000m 3'04" + Sprint in Salita + tecnica + 2*200 (29"-28").. Niente da fare gambe ancora pastose :shock:
Domenica : 10,4km fondo medio (media 3'50") 3'57"-3'51"-3'52"-3'52"-3'45"-3'44"(Sterrato)-3'48"(Sterrato)-3'56"(Sterrato con tanto fango)-3'50"(Sterrato)-3'43"-3'35"

Tot 68km

Lunedì (24febbraio) : 30' a 4'30", 3*6 Stacchi rumeni 47kg, 3*8 trazioni alla sbarra, core
Martedì : Riposo
Mercoledì mattino : test ginnici in aeroporto: Sequenza 30 flessioni, 50 addominali, 8 traz. parallele, 8 dips, 10' di corsa a 3'34@/km (ho rimisurato il percorso). Percorso poco corribile
Mercoledì pomeriggio : Pomeriggio : Squat 1/3 con bilanciere libero 6-6-4-6 (esecuzione rapida) 47/67/77/47 Kg, Affondi Bulgari 2*6 con 28Kg sovraccarico, Molleggi sui polpacci a due piedi con sovraccarico di 28kg (4*30), core. A seguire 2*20m blazi sull'erba, skip basso rapido, calciata sotto, skip alto elastico, calciata dietro.
Giovedì : 1h corsa lenta (4'37") dopo 10 ore di addestramento nei campi
Venerdì Mattino : 10km marcia zavorrata , al termine 10' in palestra (trazioni, panca, dips dal volume ridotto)
Venerdì pomeriggio : medio in lieve progressione 10km 39'26" : 4'28"-4'02"-3'54"-4'00"-3'57"-3'54"-3'53"-3'49"-3'43"-3'40"
Sabato : a Giavera 6*60m Sprint in Salita (11"7-10"8-10"5-11"6-11"3-11"0) 2*50 Balzi in Salita (12"7-13"0), 1*skip, 1*saltelli a ginocchia bloccate, 1*squat corpo libero, 3*60m Sprint in Salita (10"5-10"9-10"6). 3*20" Skip alto elastico in salita, 3*30 moleggi sui polpacci, calciata e allunghi.
Domenica mattina : Risc + Corto Veloce 3km in 10'29" (3'33"-3'28"-3'27") Rec 5' 200m forte in 27"8

Tot 42km (+10 marcia zavarrata)

Lunedì : Potenziamento (Core, 3*8 Trazioni alla sbarra, 3*8 Dips, 3*30 molleggi sui polpacci con sovraccarico (24kg) ) + 30' Jogging lentissimo con la mia ragazza, + 2*30m finali forti (sentivo di spingere molto bene)
Martedì : Nulla (ma evito di scrivere riposo :blink: )
Mercoledì : 8km in progressione fino al medio (4'27"-4'15"-4'08"-3'57"-3'56"-3'51"-3'46"-3'40") Rec 4' 5*30" forte recupero 1' al passo (ritmi equivalenti al 200 in (31"-34"-31alto-30alto-29alto) + Potenziamento : Squat con bilanciere libero 6-6-4-6-10rip (47-67-87-67-47kg), 2*8 Affondi bulagari, 3*30 molleggi sui polpacci, core.
Giovedì : 25' corsetta (4'50")
Venerdì mattino : 50' relax (a 4'50")
Venerdì pomeriggio Potenza aerobica con variazioni su percorso collinare (2 variazioni in salita da 800 metri, 2 variazioni in discesa da 1km). Pendenze 5%. I mille in discesa 3'02"-2'52" (ultimo 500 1'21")
Sabato : 60' corsa lenta (4'40"/km)
Domenica : 5km corto veloce 17'58" (3'35"/km) (3'31"-3'41"-3'38"-3'40"-3'26") + 7*40m Sprint in Salita + 2*40 balzi + 1*60m sprint in salita . Ottime sensazioni, non ero impiccato!

Tot 54km

RESET ! Si riparte dalla PISTA

Il crescendo di insofferenza verso le sedute di allenamento, il calo di motivazione generale, nonchè il tangibile peggioramento della forma nonostante un aumento dei chilometri di allenamento, sono culminate in una scelta radicale.. Ricominciare dalla base
Esattamente 7 giorni dopo la mezza di Gallipoli mi sono letteralmente buttato in pista per prenderle di santa ragione e capire definitivamente che la vera atletica inizia da qui.
Occasione un 800 metri a Padova, presso il nuovissimo impianto indoor..
Appena arrivo si stanno correndo i 200m (1 giro di pista).. Le curve strette, la distanza molto ravvicinata dagli atleti, il rumore delle chiodate sul tartan.. Questi ragazzi vanno come dei razzi!
Tra un pò tocca a me, ed allora inizio in riscaldamento.. Nel frattempo tra un allungo e l'altro osservo le prime batterie degli 800 (le più veloci).. Tempi ? 1'52"/1'53" !
E' arrivato il mio momento.
Fortunatamente la mia batteria non è tra le più veloci, così dovrei evitare di fare un figura troppo brutta. Ho deciso di lasciare ai piedi le scarpe da strada, le nuove Saucuny Virrata (non ho esperenza con le chiodate così meglio non debuttare in gara..).
Arriviamo sulla linea di partenza, la tensione sale a mille.. ai vostri posti.. BANG! Si parte in corsia per i primi 50 metri, al rientro sono già penultimo.. Sento di correre bene, ma i ritmi degli altri ragazzi sono differenti. Nel frattempo alle spalle si incolla un cinquantenne.
Passaggio ai 200 in 33" circa e tutto sembra andar bene, cerco di tenere la corda in curva e mantenere il ritmo. Altro passaggio e siamo a 1'08" Non sto faticando ancora eccessivamente ma non so ben gestire la gara.. Quando bisogna aprire a tutta? Nel frattempo ai 500 il signore mi supera (lo sapevo che avrei dovuto seguirlo io!).. Così inizio l'ultimo giro esattamente in ultima posizione.
Inizio a far fatica ma non mi decido a cambiar passo.. Quando lo faccio a 100 metri dall'arrivo ho perso ormai troppo tempo, peccato perchè accellero decisamente e mi accorgo di avere ancora forze. Concludo in 2'21"42
Ultimo in batteria, ne metto 4 o 5 dietro nella classifica complessiva.. Un sconfitta? No una grande scoperta! La pista mi piace, gli 800 ancor di più.. Dal giorno dopo decido di dare un taglio al passato, ai chilometri ed alla mediocrità..
Chi inizia a fare atletica da bambino si evolve gradualmente da velocista, a mezzofondista per poi attorno ai 17-18 anni scegliere se specilizzarsi nel fondo o rimanere a calcare la pista.. Come avviene questa evoluzione?
Tanta tantissima tecnica, forza, elasticità, reattività, flessibilità.. Più della metà del lavoro che fa una allievo non riguarda la corsa.. E allora perchè chi inizia a far atletica tardi (tipo me) crede di poter saltare completamente questa fase, e addirittura decide di dedicarsi sin da subito alle lunghe distanze?
Vedo gente che si ammazza di ripetute e poi corre di tallone, o che crede che si faccia potenziamento con un medio collinare
Ecco allora che ho colto uno degli ultimi treni in corsa per tornare all'origine e ricominciare... Sfruttando un pò di consigli qua e la da alcuni tecnici ed uno in particolare ex 800ista di buon livello, sto impostando un programma che mi permetta di imparare davvero a correre.
Scompaiono totalmente i fondi a ritmo intermedio, la corsa continua di 1 ora ha solo funzione rigenerativa e di supporto aerobico, grande importanza assumono il potenziamento (2 sedute in palestra a settimana ed una di sprint brevi in salita), la tecnica intensa come miglioramento del gesto atletico, l' elasticità la reattività e la flessibilità generale tramite tutta una serie di esercizi specifici e quotidiano stretching. Un allenamento di potenza aerobica è la base su cui costruire poi i picchi di prestazione con i lattacidi (prove massimali o submassimali su distanze dai 400 ai 1000m)..
Grande attenzione all'allenamento ma altrettanta al recupero.
Ecco ciò che ho effettuato in settimana :

Lunedì : Potenziamento ( Parte alta, segue 40 appoggi step up, moleggi piedi (ampi e veloci) : piede singolo 30 rip, a due piedi 80 rip, skip basso rapido, 2*8 squat completo, squat 1/3 (esecuzione veloce) 1*8 rip con 30 kg, 1*6 rip con 50 kg , 1*8 rip con 50 kg, 2*7" skip, 2*7" calciata sotto, 2* (25" e 20") skip alto elastico, 2*30m corsa in frequenza, 250m max (35"), addominali, defaticamento)

Martedì : 9,6 km (di cui 8 progressivi "soft" con finale 4'03"-3'53"-3'37")

Mercoledì : 14km rigeneranti (@4'40")

Giovedì Mattino 10' risc + sprint in salita + balzi + forza elastica (skip alto)

Giovedì Pomeriggio 10' risc + 4,4km potenza aerobica frazionata (media 3'40") (1km 3'15"-3km 3'51"- 400m finali 1'13")

Venerdì : 13km rigeneranti (@4'35")

Sabato : 20' risc + 600 massimale frazionato 200 Forte, 200 Sciolto, 200 Forte (30"7-36"-31'7") 1'38"4 Rec 10' 4*200 Rec 30" (32"7 - 33"6 - 33"4 - 31"4) + 3*30m sprint in salita.

L'impressione è di esser più forte, più veloce e per assurdo anche a livello organico avverto ottime sensazioni.. La verità è che se prendi confidenza con i 2'40"/km, a 3'/km inizi ad essere anche composto, ed a 3'20" con una base aerobica ed un corpo leggero ne fai tanta di strada. C'è poco da fare..è così!
Non è un caso che alcuni grandi 800isti abbiano nelle corde prestazioni da atleta di fondo da elite, ed allo stesso tempo doti velocistiche notevoli
Il mix perfetto! Se il buongiorno si vede dal mattino (mi dicono che il 600 fatto così è ottimo) al prossimo 800m, domenica 23 potrò far meglio.. Sono pieno di entusiasmo e contento come un bambino ;-)

Rimettendo ordine..

Coniugare i miei programmi con quelli degli altri ragazzi per correre le prove di qualità in compagnia, dare spazio al recupero, arrivare agli allenamenti importanti fresco sia fisicamente che mentalmente, divertisi e correre più forte..
Programmino di non facile applicazione, ma ci sto lavorando sù e in questi ultimi giorni sto ritrovando la giusta rotta. Il passaggio obbligato sono stati alcuni errori di gestione della routine settimanale. Il "doppio" di Giovedì 12 ad esempio mi ha prosciugato energie fisiche ma sopratutto mentali e domenica in gara a Valdobbiadene mi sono ritrovato ad essere deltutto incapace di accettare la fatica di un Cross. Fastidi fisici hanno fatto il resto.. Risultato? Un indecoroso ritiro
Mea culpa e da Lunedì ho voltato pagina, chiudendo (spero) un periodo difficile !
Sto inserendo nuovamente i variati in piano, lavori di forza completi (potenziamento a corpo libero, sprint e ripetute medie in salita), qualche medio, lenti molto lenti o riposo quando sono molto stanco, e le prime "pillole" di lattacido che forse presto mi torneranno utili (11 Gennaio 1500 in pista a Padova?)..

Settimana 9-15 Dicembre
Lunedì : 13km Fondo Lento rigenerante (4'45") + Allunghi
Martedì : 5,5km Risc + 10*600 Rec 1' (Media 2'03") 2'07"-2'07"-2'08"-2'07"-2'03"-2'01"-2'04"-2'02"-2'02"-1'57"
Mercoledì : Core + 16km Fondo Lungo Lento (4'20"/km)
Giovedì : Mattino 8km Fondo Medio (3'46"/km) Pomeriggio 3,5km Risc + 5*200 Rec 30" (33"/34") + 2*300 Submax Rec 3' (46"-44")
Venerdì : Riposo
Sabato : 9km Fondo di rifinitura con allunghi 9km 5'10"
Domenica : Cross Valdobbiadene 5,6km (Ritirato 3,6km, Passaggi 3'24"-3'37"-3'59"-4'06") + Core e Forza

Tot 79km

Settimana 16-22 Dicembre
Lunedì : 18,8km (4'20"/km) Fondo Lungo Lento con progressione al medio (40' CL + 40 in leggera progressione al medio)
Martedì : Riposo
Mercoledì : Riposo
Giovedì : 2km Risc + 9*400 (1'20") Rec 200 CL(58") + 2 Variazioni Salita/Discesa : 1'20"-56"-1'22"-58"-1'22"-1'00"-1'22"-58"-1'22"-59"-1'19"-58"-1'18"-59"-1'14" Tot 5,2km a 3'49" + Core
Venerdì : 10,5 km Corsa Lenta rigenerante (4'45")
Sabato : 5,5km Risc + 5*150 Rec 250 CL 26"-24"-24"-22"-22" + Es Tec. + 5*60 Sprint in Salita + 2*400 in Salita 8% (1'44"-1'39") + Core
Domenica : Riposo

Tot 50km

Settimana 23-29 Dicembre
Lunedì : 1km Risc + 45' Fondo medio in lieve progressione (11,6km a 3'49"/km)
Martedì : Es Forza/Tecnica + Balzi + Sprint in Salita + 1km Submax Salita al 5% 3'53"

Smaltiti i grossi carichi delle settimane precedenti la gamba è tornata pimpante. Ottimi sia il variato di Giovedì 19 che il medio di Lunedì 23 in cui ho avuto la netta impressione di poter gestire molto a lungo il ritmo di 3'45"/km al di qua del confine tra aerobico ed anaerobico.
Proprio Giovedì scorso ho rischiato di farmi male correndo forte in un tratto di discesa.. Il fastidio alla tibia si è protratto per qualche giorno, ma facendo gli scongiuri sembra tutto risolto.
Bella la seduta di ieri, un mix di tecnica (andature..) e forza (balzi in salita, sprint e squat in tutte le sue variati) conclusa con una 1000m molto aggressivo in salita.
Al termine delle esercitazioni mi sentivo davvero in palla e con una gran forza nelle gambe così ho affrontato di petto la prova .
Prime rampe impegnative (al 7%) poi la strada si addolcisce (al 4)% e si può spingere bene.. Ultimi 200 grintosi e split al chilometro in 3'53" (con un dislivello positivo di 49m)..
Bel lavoro in ottica resistenza lattacida..e non solo!
La simpatica funzione "Gap" del programmino Strava, che calcola la proiezione in piano di un tratto con del dislivello mi da 3'53" corsi ad un ritmo equivalente in piano di 3'06"/km.

In ottica 1500 insomma buone indicazioni..
Un grande augurio di buon natale a tutti gli amici del blog i conoscenti ed i semplici visitatori sopratutto a quelli finiti qui per sbaglio :-). Io sto trascorrendo questa giornata a lavoro..in servizio..
Ma domani si aprirà una parentesi salentina tutta da gustare ! In questi giorni mi sono goduto la montagna (Sabato 14 simpatica la rifinitura al mattino a Pozza di Fassa con -7°!) ma il richiamo del mare è sempre forte :-)
in foto il panorama splendido da Passo Giau

Buoni allenamenti e cattivi pensieri

Più che cattivi pensieri, sarebbero da definirsi "dubbi amletici"..
Sto continuando ad allenarmi con buona costanza, ma nuove idee stanno venendo a galla..
Mi piace la corsa di endurance, gare come le mezza sono "pezzi di vita" che ti porti dentro per tanto tempo.. Immagino le maratone, o le ultra.. Veri e propri viaggi interiori che assumono significati diversi per ogni singolo atleta.
Ma l'attrazione per l'agonismo, quello più crudo e matematico è sempre forte e il desiderio di migliorarmi al massimo è ciò che più mi spinge a correre quando fa freddo, quando sono stanco, quando è domenica, ho terminanto un turno notturno o quando semplicemente non ne ho voglia.
Non sono un maniaco dell'alimentazione (tutt'altro!), non riposo come un atleta dovrebbe (facendo i turni un paio di notti a settimana saltano quasi totalmente), ma quando mi alleno vorrei farlo nella maniera migliore possibile..
E allora è giunto il momento di fermarmi un attimo per capire se ciò che sto facendo va bene..
Tre fattori "pericolosi" si sono combinati da qualche mese, la voglia di far bene, la frequentazione di un gruppo di amici/atleti d'elite che nulla hanno da spartire con me in quanto a ritmi di allenamento e l'assenza di una tabella di allenamento da seguire.
Il sottile equilibrio tra allenarsi tanto e bene, ed allenarsi tanto e male è facile da spezzare, infatti allenarsi troppo significa ostacolare il processo di supercompensazione
Ma cosa fa male in particolare ? Troppa quantità difficilmente crea un elevato stress organico (ad intensità medio-basse) troppa qualità invece si. In particolare troppe sedute ravvicinate di qualità non permettono una crescita atletica bensi nel migliore dei casi una stasi dei risultati.
Mi sono dunque fermato a riflettere su ciò cho fatto negli ultimi mesi, perchè al di la dei buoni risultati ottenuti (pb sulla mezza) non sono più cresciuto come è successo durante la scorsa primavera nonostante in quel periodo corressi molto meno rispetto ad adesso.
I 7000m a 3'28" alla Spring Run del Maggio scorso, sono ad oggi uno dei migliori ricordi della mia carriera podistica.
Eppure al tempo correvo 40/50 km a settimana e mi concedevo anche qualche uscita in bici.. I pochi allenamenti di qualità (massimo due a settimana) erano ad intensità massimale (qualche gara in pista, brevi cronoscalate e discese a tutta..) e i fondi lenti veramente lenti e di totale recupero.
Come mi sono allenato invece negli ultimi 2/3 mesi?
Mediamente 3 allenamenti di qualità a settimana (ma difficilmente troppo intensi perchè non ero mai pienamente scarico fisicamente e mentalmente per affrontarli) molti fondi lenti svelti, pochi chilometri ad intensità bassa.
Sono stato capace di correre due mezze in 1h20' a 7 giorni di distanza, ma non una in 1h18'.. E' questo è l'emblema della mia preparazione.. Un costante stato di forma "medio" senza picchi e con solo una lieve pendenza positiva di crescita.
La piramide (fondo lento) (fondo medio) (ripetute) non c'è.
Appurato che qualcosa non va, e costato che per i turni a lavoro è difficile mantenere stabilmente chilometraggi settimanali elevati (solo due over 80km/week in autunno), necessari per correre bene una mezza, ho pensato di rivedere i target..
La base di 70/80 km a settimana può essere ottima per preparare un 1500 o un 3000 fin'anche un 5000 (un pò al limite per dir la verità).
L'allenamento per il mezzofondo veloce è alla base di ogni preparazione.. Si "impara" a correre, si acquisiscono velocità elevate e si rafforza la muscolatura di tutto il corpo, gettando le basi per far bene nell'immediato in pista, e nel futuro su distanze più lunghe.
Quanta gente ho conosciuto che si è trasformata in pochi mesi da buon ottocentista (da 2' netti) a buon corridore sulla mezza (1h12').. O altri ancora che correvano forte a 20 anni in pista ed a 35 dopo 10 anni di stop riprendono acquisendo ben presto ritmi da superserie.
Avendo saltato le categorie giovanili, ed avendo cominicato "tardi" il passaggio dalle distanze più corte non è un optional.. E allora è giunto in momento di provarci seriamente
Un elemento fondamentale però deve essere chiaro, il fondo è la base di ogni preparazione, anche di colui che gareggia sui 1500/3000 e 5000.. Ciò che fa la differenza rispetto al fondista sono i volumi ed i lavori specifici ..
Adesso siamo nel periodo invernale, fase in cui è importante far chilometri, lavori di forza, e solo qualche lavoro veramente specifico.. così la mia parziale "trasformazione" non sarà troppo traumatica.. Anzi, la buona mole di chilometri mi permetterà di far benino anche su distanze ben più lunghe (e perchè no anche sulla mezza).
Ciò che non mancherà mai (o quasi mai) dalla mia settimana sarà così un lungo lento di 1h20'/1h30', il resto alternativamente fondi medi o variati (fartlek), lavori lattacidi molto spinti con ampi recuperi (ecco la novità da inserire gradualmente), forza (a corpo libero e con gli sprint al termine di una seduta di semiqualità come il medio), tecnica, velocità pura (altra novità) e corse lente di recupero.
Per non correre da solo il programma sarà adattato a ciò che faranno gli altri, ma da oggi in poi quando per me sarà giornata di fondo lento non correrò 15 o 18 km a 4' (seppur senza fatica), ma farò il mio "lavoretto" tranquillo in buona solitudine.
Queste le linee guida da seguire e le intenzioni per il futuro..
Ecco gli ultimi allenamenti effettuati :

29 Novembre : 11km @ 4'37" corsa lenta rigenerante
30 Novembre : Riposo
1 Dicembre : Pedavena, Corsa dei Babbo Natale 10,5km 212m D+/- a 3'53/km (Class 23/433)
2 Dicembre : 11km @ 4'30" corsa lenta rigenerante
3 Dicembre : Riposo (core)
4 Dicembre : 20' Risc, Ripetute Miste + forza (3*30 squat 1/3): 500 1'32" Rec 45" 500 1'34" Rec 1'26" 1000m 3'20" (il resto un emblema dello stato di confusione da cui son venuto fuori con questo post)
5 Dicembre : 8,5km @ 4'43" corsa lenta rigenerante + core
6 Dicembre : 14km fondo lento (4'25") + 2km in progressione controllata (3'31"-3'21")
7 Dicembre : 20 Risc, 20*200 Rec 1'20" (Media 32"9) + forza (squat 1/3)
Dopo l'ottima seduta di ieri, oggi sono comprensibilmente distrutto !

Post Palmanova, dal riposo alla piena ripresa

Il post mezza di Palmanova a differenza del post mezza di Paese ha richiesto più di qualche giorno per una generale ripresa a testimanianza del fatto che ho concluso raschiando il fondo del barile.. Ho assecondato così le necessità del mio fisico concedendomi qualche giorno di riposo totale o attivo con corsette rigeneranti, un pò di palestra, e alcuni richiami di qualità, per volume molto ridotti ma decisamente brillanti.
Proprio dopo la seduta in palestra di Mercoledì e i primi squat con sovraccarico della stagione, ho lanciato le gambe con tre duecento metri a ritmo crescente. 35" il primo (facile), 30" il secondo (ancora sorprendentemente gestibile).. al che mi son detto vediamo che viene fuori tirando al massimo... Mi lancio, ai 150 sono già provato ma tengo duro. Risultato un sorpendente 26"3
Bene, dopo gli squat le gambe spingono sempre in maniera eccezionale, e la memoria del microciclo di forza di Ottobre è ancora fresca.. Praticamente il tempo manuale che ho registrato è il Pb sulla distanza.
Sabato ho ripreso a macinare qualche chilometro in più, rigorosamente su percorso collinare per poi riposare totalmente Domenica.
Settimana chiusa con 44km, (40 dei quali a ritmo veramente soft)
E' tempo di rimboccarsi le maniche, così più combattivo che mai, e finalmente con tanto tempo libero (sto smaltendo in questi giorni tutto lo straordinario accumulato in Ottobre) lunedì inizio la nuova settimana con un rarissimo " doppio"
Ecco una carrellata degli allenamenti effettuati :
Lunedì : Mattino (Tecnica/Forza/Sprint), 20' Risc, 3*40 Corsa Calciata, 3*20" Skip alto elastico in salita, 3*30 Molleggi sui polpacci, 5*50m balzi su gradoni in salita, 3*20 Squat 1/3 a corpo libero (veloce), 5*40m Sprint in Salita , def.
Pomeriggio : 15km corsa media (3'56"/km), ultimi 11 a 3'51"
Martedì : 14km corsa lenta rigenerante collinare (4'59"/km)
Mercoledì : Corsa lunga "svelta" con ultimo km in progressione (media 4'06"/km, ultimo km 3'28")
Giovedì : 20' Risc, 3*100 all, 10*200 Rec 30" (37"-36"-35"-36"-37"-36"-36"-35"-34"-36") Rec 1'30", 1000 3'11", Rec 3' 5*200 Rec 45" (37"-36"-34"-36"-35") Rec 1'30" 500 1'35" Rec 1' 500 1'35". Pomeriggio : Core stability ed esercizi a corpo libero
Venerdì : 11km corsa lenta rigenerante (4'37"/km) + all
Domani riposerò, mentre domenica parteciperò a Pedavena ad una gara collinare sulla distanza di 9km. Sperando di non ritrovarmi eccessivamente appesantito dai chilometri percorsi in settimana (sono ben 75 ad oggi, a fronte di un massimo storico di 88) non mi presenterò di certo al via per godermi il panorama delle vette Feltrine, ma cercherò di dare il massimo specialmente in salita per dare continuità ai fondamentali richiami di forza (Mercoledì palestra, Lunedì misto/forza/sprint, Domenica collinare..) che tanto bene mi fanno...
Ps che freddo!

Quei 5 amari secondi ..

Supero la porta e mi si apre la vista sul lungo rettilineo d'arrivo. Un'ora e 18, l'orologio è impietoso, la strada ancora lunga.
Le gambe, leggere e brillanti fino a tra quarti di gara sono in preda ai crampi, il fiato è corto..
Anche la vista è sfocata, getto uno sguardo all'orizzonte e scorgo due gonfiabili, quale sarà quello del traguardo?.. Li infondo riflessi di gambe che girano veloci forse fin oltre il primo dei due
I secondi passano rapidi, non ho forza per rilanciare, non ho testa per pensare.. Corro di inerzia, per quanto si possa fare in leggera salita.
19'30", 19'40".. Ecco.. Ora è chiaro, la gara finisce al primo dei due, prendo coscienza, arrivano forze insperate, vedo la fine.. Accellero, ma è troppo tardi 50", 55", 1h20'.
E' finita. Ancora una volta over 80': 1h20'05"
A Palmanova splende il sole, sono oltre 3000 gli atleti giunti per correre la mezza maratona, molti dei quali da Slovenia, Croazia, Austria.
Spira il vento dell'est, ed anche aldilà delle atmosfere di competizione multietnica, difatti le raffiche di bora seppure al più moderate, non mancano.
Mi sento bene, le pessime sensazioni di poche ore prima sembrano un brutto ricordo. Gli allenamenti in settimana sono venuti come volevo, gli unici elementi da valutare sono le due "lunghissime" giornate di Giovedì e Venerdì vissute da "turista" sulle dolomiti. E' venuto a trovarmi un carissimo amico ed abbiamo girato in lungo ed in largo tra Veneto e Trentino. Ho preso tanto freddo e trascorso almeno 5 ore al giorno seduto in auto.
Ottimo per lo spirito, meno per le mie gambe che dopo la semplice rifinitura Venerdì, risultavano con mia grande sorpresa dure e doloranti (forse non accadeva da mesi!).
Ho cercato di non badarci troppo, e al mattino di domenica "l'allarme" è sembrato rientrare.
Mi piazzo in terza o quarta fila, sono insolitamente silenzioso. Sono in Friuli per soffrire ed esprimere tutto ciò che le mie modeste capacità mi permettono.
A pochi secondi dalla partenza fisso i volti di chi è accanto a me e leggo la stessa concentrazione. Booom! Ritorno rapidamente in me al colpo di cannone, che per l'occasione è vero come i 21097 metri che ci attendono.
Il Gps del Garmin come nelle ultime occasioni in mezze omologate (Udine, Paese) è Off. Inutile spendere energie mentali in calcoli e congetture inutili.
La corsa, complice la leggera discesa iniziale, è fluida.
3'36" al 1° chilometro, rallento un pò ma il ritmo è sempre oltre le aspettative 3'42", 3'41", 3'44" con l'acceleratore a filo.
Al 5° km mi sorge qualche dubbio sulla veridicità di qualche parziale perchè senza apparenti rallentamenti splitto 4'01''. Chissà!..
Si iniziano a formare i primi gruppetti, a creare le prime alleanze che si riveleranno strada facendo più o meno ferree.
Personalmente non trovo dei treni affidabili e procedo da me, regolare come previsto. So che si sale leggermente fino al dodicesimo chilometro ma solo in minima parte lo si percepisce: 3'43"-3'43"-3'46"-3'47"..
Dal 9 al dodicesimo chilometro si corre verso est, ed è in questa fase che il vento spira decisamente contrario alla marcia.
Cerco di nascondermi dietro qualcuno ma rallenta troppo e così tocca sempre a me. Diminuisco leggermente l'andatura per non sprecare troppe energie (split al 10° km 3'58" e passaggio ai dieci chilometri in 37'40").
Sono fiducioso perchè sto bene e so che da li a poco svolteremo iniziando a riperdere quota verso Palmanova.
11° 3'47", 12° 3'50".
All'inizio del tredicesimo chilometro nel bene o nel male avviene la svolta.
Mi supera un ragazzo sloveno con la canotta da triatleta.. Ha un bel passo, ma anch'io mi sento molto bene così mi accodo e assieme inziamo a recuperare diversi atleti. Lo tengo giusto tre chilometri (3'42"-3'42"-3'43") poi lo lascio andare perchè incrementa attorno ai 3'35" e ho paura che manchi ancora troppo ...
Transito al 15° km in 56'31" (3'46"/km), la proiezione finale è di 1h 19 e 30 secondi.
Superiamo un piccolo centro urbano che ci accoglie con musica ed entusiasmo.. L' adrenalina dura giusto pochi secondi perchè il parziale al 16° è inaspettatamente lento (3'55").. Penso ad un altro posizionamento errato.. Fattostà che riaumento l'andatura così lo split successivo è ottimo (3'42").
Non va bene.. In due chilometri brucio prima energie mentali inziando a far mille congetture sul perchè di un parziale così lento, a seguire preziose risorse fisiche cercando di recuperare quanto (forse) perso.
3'48" al 18° stringendo i denti, e poi il buio.
Applausi di sottofondo, fiatone, luci e tante ombre, sudore, passi sempre più pesanti, infine crampi.
Ancora una parvenza di corsa al diciannovesimo (3'53") poi non più.. Mi trascino, ho le gambe pesantissime, sento quasi la necessità di fermarmi e fare qualche allungamento o un pò di corsa calciata..
Sensazioni che si traducono in un lentissimo 4'06" al ventesimo.
A 1097 metri dalla fine, ho la certezza di finire sopra l'ora e 20' e la paura di andar così piano da terminare anche sopra il tempo di Udine...
L'ingresso in città mi regalerà insperate risorse che mi porteranno a correre l'ultimo chilometro ancora sul filo dei 3'45".. Ma non basterà ad acciuffare ciò che fino a pochi minuti prima sembrava a portata di mano .
Ancora una volta un crollo improvviso, questa volta essenzialmente muscolare, nei chilometri finali.. Probabilmente pretendo di tirar fuori troppo partendo dai miei 60/70 chilometri a settimana (14-20 Ottobre 55; 21-27 Ottobre 56; 28-3 Novembre 67) ma ben sapete quali "salti mortali" abbia dovuto fare ad Ottobre per coniugare corsa e lavoro..
La chiave sembra essere questa, perchè il soprendente risulato di Musano è giunto proprio dopo la sontuosa settimana con 90 chilometri.
Se vorrò ottimizzare i risultati in mezza dovrò correre di più, ma non necessariamente la strada maestra per crescere ancora è questa.
Non sarei mai giunto ai risulati attuali con il solo fondo, o con le sole classiche ripetute.. nemmeno se avessi percorso 150 km settimanali.. Prima sempre più veloce, poi più resistente .. La maturazione arriverà
Appunto che scrivo per me ma che non è da sottovalutare.. Sono pesantino in questo periodo! Sfioro i 67 kg (in primavera ero calato a 63!). Mettermi un attimo a dieta potrebbe risultare un grandiso investimento. Forza e coraggio.. alla prossima ;-)