Verso i 3000m in pista

La preparazione orientata al miglioramento della corsa, velocizzazione e tecnica in generale sembra procedere bene. I responsi cronometrici sono incoraggianti e ritmi che fino a qualche mese fa apparivano proibitivi diventano adesso settimana dopo settimana più sostenibili. L'esperienza maturata in questi anni si sta rivelando poi l'arma in più perchè ho capito che il recupero è importante tanto quanto l'allenamento.
Da sottolineare come a fronte di volumi di corsa ridotti, quando allungo la percorrenza cercando un buon ritmo l'esito è positivo a testimonianza del mantenimento di una discreta base aerobica. Se tutto andrà bene, quando i target torneranno le gare su strada più lunghe (probabilmente in autunno) potrò ritagliarmi qualche piccola soddisfazione. Veniamo a noi

Sabato : Riposo
Domenica : Corsetta di scarico 9,2km @4'38"


Tot Km settimana : 46

Lunedì : 60' finendo in progressione (15km a 3'57" compreso riscaldamento) 4:31-3:59-4:02-4:07-4:04-3:56-3:54-4:04-4:00-3:58-3:56-3:48-3:37-3:41-3:31
Martedì : 40 toccate skip basso rapido: 6"98 -20t calciata sotto / 20t skip rapido metà altezza: 9"83 Salitelle rampa garage: 4"10 15,5p - 4"19 16p - 4"13 16p -Balzi su prato (molto pesante) Tripli: 6,20m / 6,20m / 6,30m / 6,00m Decupli: 21,90m / 22,10m / 22,30m 50 m balzi: 23,90 p / 23,00 p / 23,20 p 100m balzi: 46,00 p / 44,50 p 2*30"
Mercoledì : 5km Corsa lenta/ Circuit training parte alta
Giovedì : Mattino 40' corsetta (5'/km), Pomeriggio (pista asflatata): 4*300 Rec 50" corsetta (a 7'/km) Rec 3'30" 2*300 Rec 1'10" Rec ampio 200 : (50"-52"-51"-51") (50"-50") (31")(doveva essere un 300..)
Venerdì : Tecnica/Sprint in salita : Core, 3*20 flessioni, 3*40 toccate calciata dietro, 3*40 calciata sotto, skip basso rapido, medio passaggio corsa rotonda, 3*40m sprint in salita 1*60 sprint in salita, 2*20" skip alto elastico, 1*30m max. 2*50 moleggi sui polpacci
Sabato : Riposo
Domenica : Gara a Maserada sul Piave 12km : (forte fino al traguardo volante (km2), ampia fase di recupero, nuova progressione finale) 3'09"-3'29" (campestre (terra/erba) + un ponte) , a seguire 7km chiacchierando a 4'40", finale 4'02"-4'02"-3'23". Peccato per il secondo chilometro così ostico, ero con i primi fino ai 1000m. Dopo la gara forza (50*3 moleggi sui polpacci, 4*6 squat jump con 58kg, 3*8 dips)

Tot Km settimana 51

Lunedì : 13,5 km a 4'45" (recupero)
Martedì : 20' Riscaldamento, 1400m in 4'22" (3'08"/km) con passaggio ai 1000m in 3'10" senza troppi problemi e ultimi 400 in 1'12", Rec 8', 600m in 1'42" (passando ai 300m in 50" correndo praticamente in rapida, poi aprendo la corsa ho sofferto nel finale.) Rec ampio, 200m tecnici (100 rapida 100 ampia) 2*30" Skip alto elastico, 3*15" balzi in salita, 1*30 sprint in salita 1*30 sprint pianura. 3*20 flessioni, core stability.
Mercoledì : Riposo

Domenica correrò un 3000m in pista a Marcon, arrivandoci fresco dovrei essere in grado di migliorare il personale. Spero di scendere sotto i 10', ci sarà da soffrire ! Ciao ragazzi