giovedì 28 giugno 2012

Anarchia totale

Dopo la buona gara a Cursi di 10 giorni fa, il proseguio degli allenamenti è stato caratterizzato da una sola parola: anarchia!. Non che io sia dedito a seguire particolari tabelle, o programmi più o meno rigorosi, ma negli ultimi giorni lo stacco mentale da qualsiasi tentantivo di programmazione è stato totale. Vediamo un attimino cosa ho combinato! Lunedì 18: Uscita in bici da corsa per scaricare la gara del giorno precedente. Come al solito dopo la corsa mi ritrovo imballato e incapace di far girare i pedali in modo "rotondo" Martedì 19: Bis del giorno precedente con sensazioni decisamente migliori. Al termine un pò di potenziamento con i pesi (ho fatto solo squat) e un 500m per trasformare venuto facile in 1'37''. Giovedì 21: 8*200m Rec 100metri corsetta. Vuoi per la notte in servizio, vuoi per il caldo sensazioni non tanto buone con difficoltà a correre i 200m attorno ad una media di 3'10''/km (anche se c'è da dire che il recupero è brevissimo). Venerdì 22: Calcetto! Non giocavo da quasi un anno e quella poca confidenza che avevo acquisito con il pallone l'ho persa. Ho corso però davvero tanto (ho messo il garmin :-P ) coprendo in 1ora 5,06km. Sabato 23: Solo qualche ora di riposo e sono ripartito questa volta in bici da corsa. Seduta breve ma intensa, conclusa con una media di 27km/h nonostante un percorso ondulato e diversi attraversamenti urbani. Domenica 24: Intera giornata al mare, al ritorno nonostante abbia le gambe indolenzite dal calcetto parto per una corsa breve a sensazione. Ho pochissimo tempo (prima che inizi la partita dell'italia) così percorso solo 3 km salendo e riscendendo dalla collina. Ultimi 300metri in piano a 3'06''/km con belle sensazioni! Martedì 26: Non so che fare! Sono un pò stanco e fa caldo..Ma ho voglia di correre, correre forte, a quell'andatura che senti il vento scorrerti attorno.. e allora anarchia totale! Uscirà fuori una seduta definibile come di ripetute miste con recupero breve al passo. Ecco i vari parziali: 1000 3'39'' Rec 1'15'' 500m a 3'29''/km Rec 1'08'' 300m a 3'24''/km Rec 1'00'' 200m a 3'10''/km Rec 56'' 200m a 3'08''/km Rec 1'01'' 800m a 3'30''/km Rec 1'24'' 200m a 2'52''/km Rec 1'10'' 200m a 2'56''/km. Non sono brillantissimo ma il primo mille lo corro facile in 3'39'' e gli ultimi 200 sotto i 3'/km in leggera salita, non male. Lunedì ritornerò in Veneto per una settimana e l'idea sarebbe quella di partecipare al campionato italiano di corsa in montagna, domenica 8 giugno. Un saluto!

lunedì 18 giugno 2012

Con costanza sotto i 4'/km

Ieri sera ho partecipato alla prima prova del "grand prix strade del salento" a Cursi, un piccolo paesino vicino Maglie, nel cuore del salento. In settimana mi sono allenato Mercoledì (con un medio di 13km) e Sabato con una breve rifinitura. Non essendo una gara ne programmata, ne preparata, ho deciso in ultimo di dare priorità ad altro negli ultimi due giorni, così dopo aver fatto il turno di notte Venerdì, ho fatto le ore piccole anche Sabato, e ieri me ne sono stato al mare fino al primo pomeriggio. Daltronde sono a casa ed è giusto staccare un pò la spina.
Ma veniamo alla gara! Parto in seconda fila e provo l'ebrezza di correre i primi 2-300 metri con i primi. Siamo attorno ai 3'20''/km e a dir la verità non mi pesa troppo ma ben presto ricoleggo le gambe al cervello e rallento un pò. Le sensazioni fisiche sono molto buone, riesco a correre rilassato a 3'50''/km e spingendo un attimino di più anche sotto. Il percorso è abbastanza scorrevole, anche se non piattissimo (nel primo km si scende di 4 metri, nel secondo si sale di 8), ciò che da più fastidio sono invece le condizioni ambientali: nonostante siano le 19 la temperatura supera i 30° e quando si passa dall'ombra al sole la "canicola" si sente tutta... Ben presto avvertirò la sensazione di avere la gola sempre più secca. Dopo un primo km veloce in 3'44'', rallento leggermente nel secondo complice la salita 3'54'' per poi riprendere sotto i 3'50'' fino a metà gara (3° e 4° 3'49'' 3'48''). A questo punto decido che il ritmo intrapreso dalla coppia di atleti che tallono è troppo elevato (anche perchè accellerano leggermente) e mi ritrovo così da solo, già piuttosto provato e psicologicamente scarico.
Transito ai 5 km in 19'12'' (nuovo pb!) con un parziale di 3'57'' nell'ultimo km. Poco dopo si abbandona l'asfalto per una più insidiosa terra battuta che ci porta in piena campagna tra gli uliveti. In questa fase mollo un pò, ho i piedi che scottano e la gola secchissima.. in pratica sono in graticola! 6° e 7° km fotocopia 4'05''. Si ritorna su asfalto e ormai il campanile della chiesa del paese è in vista. Penso che potrei rientrare in premiazione di categoria ma i due atleti che ho davanti (e che mi sembrano in crisi) sembrano più due M35 che TM, mentre dietro scorgo un uomo di mezza età (M40) e ancor più dietro la prima donna. Diciamo che mi "accontento" correndo anche l'8° km attorno ai 4' (4'01''), imprimendo una nuova accellerazione solo in vista del traguardo (ultimi 400 metri a 3'53''/km). Concludo in 32'55'' alla media di 3'56''/km, 18^ assoluto e putroppo "solo" 4^ di categoria (peccato che i premi fossero cumulabili). http://connect.garmin.com/activity/190098491 .
Il dopo gara è storia di anguria, friselle e di un bella atmosfera di festa.
Considerazioni tecniche: ritmi inferiori ai 4'/km sembrano ormai acqisiti anche con condizioni ambientali difficili. Rispetto alla gara di 3 settimane fa in Veneto (11,6km a 3'57''/km di media) oggi ho corso leggermente più veloce ma con frequenze cardiache più basse di 3-4 bpm (anche 5-6 nel finale). Probabilmente con un impegno simile sarei stato sotto i 3'50''/km.
Programmi per il futuro: ho in mente di fare un richiamo di forza in settimana (sia a piedi che in bici da corsa) per poi ritrovarmi nuovamente brillante tra un mesetto quando dovrei partecipare al campionato provinciale di corsa in montagna. Per il resto sono contento; sono migliorato rispetto a questo inverno, correndo molto meno (evitando tutti quegli allenamenti poco divertenti come la corsa lenta) e potendomi dedicare anche alla bici da corsa.

Aggiornamento classifiche :

http://www.csicollepasso.it/images//ordine%20di%20arrivo%20cursi%202012.pdf

venerdì 15 giugno 2012

Brillantezza e nuove prospettive

Il mese di Maggio è stato molto positivo dal punto di vista sportivo. Ho raggiunto un'ottima forma generale che mi ha permesso di esprimermi ai miei massimi livelli sia nella corsa che nel ciclismo con prestazioni realizzate a volte totalmente a sorpresa (vedi corsa podisitica Claudia Augusta). Ho lavorato essenzialmente sul potenziamento generale con sedute in palestra e tanta salita sia in bicicletta che a piedi. Alternando due sport differenti ci si riesce ad allenare ad elevate intensità sfruttando la freschezza muscolare dei distretti poco impegnati in una o nell'altra disciplina. Il risultato è quello di poter raggiungere spesso la soglia anaerobica, e con il tempo incrementarla. Da una settimana sono tornato a casa nel salento e la routine si è inevitabilmente modificata. Le salite sono quasi assenti così ho inziato gradualmente a scaricare, correndo prevalentemente in pianura e relegando alla bicicletta tutti i tracciati con strappi e strappetti vari. Il risultato è facilmente intuibile : freschezza!. La supercomensazione muscolare dei "poveri muscoli" stressati per un mese e più è terminata, ed il livello di forza generale raggiunto è sicuramente superiore a quello di partenza. La "telemetria" (raffronti ritmo/cardio) parla chiaro: mercoledì ho effettuato un insolito "medio" di 13km a 4'17''/km con "soli" 171 battiti medi (circa 14-15 bpm sotto la soglia) nonostante una temperatura di circa 30°. Una frequenza per me particolarmente bassa (per fare un raffronto nella corsa claudia augusta mantenni frequenze tra 186 e 188 per quasi mezz'ora). Partito con gambe un pò pesanti dopo una lunga giornata di lavoro, mi sono trovato subito molto a mio agio su ritmi attorno ai 4'15'', con la sensazione di poter continuare molto a lungo (sicuramente oltre la distanza della mezza maratona). Anche incrementanto leggermente mi son ritrovato naturalmente a 4'/km (negli ultimi 2km) con sensazioni non superiori a quelle di un medio. http://connect.garmin.com/activity/188639178 Insomma molto molto bene! Indicazioni molto positive sono venute anche dalla bici da corsa con un cospicuo ritocco al basso di tutti i pb sulle salitelle della zona. Ormai sto iniziando a capire realmente i miei punti deboli e dove è necessario dedicarsi maggiormente negli allenamenti per ottenere dei miglioramenti. L'incremento della forza muscolare è un aspetto prioritario da curare tutto l'anno con dei periodi di carico e scarico (eventualmente con dei richiami). La salita invece è la miglior palestra per il cuore e permette di migliorare 2 parametri fondamentali (VO2 MAX e SAN). Domenica vorrei partecipare ad una gara locale di 7,5km con l'intenzione di correrla attorno ai 3'50/2 ''/km, ma senza crederci più di tanto anche perchè vorrei concedermi i primi bagni al mare nel week-end! A presto

sabato 2 giugno 2012

5^ N'dar e tornar dal Doc

La gara a cui ho partecipato stamattina rappresenta per me il battezzo con i trail. In questo tipo di competizioni la forza (in salita) e la tecnica (in discesa) contano quasi allo stesso modo, e tempo per rifiatare se ci si vuole esprimere al meglio non c'è n'è perchè entrambi i tratti sono estremamente impegnativi.
Arrivo alla gara totalmente impreparato, facendo "affidamento" sulle salite fatte negli ultimi 2 mesi in bicicletta. Il gesto è sicuramente diverso, ma la gestione della fatica è simile.
Nell'ultima settimana ho fatto 2 uscite in bdc (martedì e mercoledì), di cui la seconda molto lunga ed impegnativa (73km a 27,0 km/h di media) assieme ad un ragazzo veramente forte. Giovedì, invece ho dedicato il pomeriggio al potenziamento in palestra e alla tecnica di corsa, concludendo con alcuni sprint che mi hanno restituito buone sensazioni (nell'ultimo 200m senza tirare al massimo sono sceso sotto i 30''). Quest'ultimo allenamento non l'ho ancora recuperato, ma poco mi interessa visto che oggi non ho intenzione di "tirarmi il collo" ma solo di fare esperienza e divertirmi.
Alle ore 9 sono a Milies, piccola frazione di Segusino, in provincia di Belluno. Il clima è autunnale, con nubi basse e circa 20° alla partenza (in cima al monte doc troveremo qualche grado in meno ed una fitta nebbia!).
Allo start siamo ben 900 (novecento!), anche se strada facendo ci divideremo sui due percorsi da 8 e 13 km. Dopo il minuto di silenzio per ricordare le vittime del terremoto in emilia e l'inno nazionale, si parte e caricati dallo speaker Alex Geronazzo (molto simpatico!) si inizia subito a salire.
I primi 6,5 km saranno tutti all'insù fino allo scollinamento ai 1300 metri del monte Doc. Le pendenze nel tratto centrale sono costantemente attorno all' 11% 12% e complice lo sterrato non è raro vedere più di qualcuno camminare.
Intraprendo un buon ritmo che mi permette di correre costantemente senza mai essere costretto a rifiatare camminando, mantenendomi poco sotto i battiti di riferimento della soglia anaerobica. Rispetto alla posizione di partenza (attorno alla centesima) recupero in questo tratto davvero tanta gente, fino a quando non raggiungo chi più o meno nè ha quanto me (scollino probabilmente attorno alla 50^ posizione). In cima si corre in un muro di nebbia e se non ci fossero i volontari a segnalare il percorso avrei difficoltà a capire dove andare anche perchè mi ritrovo praticamente solo...ancora per poco... perchè il bello arriva adesso! Primo e secondo km di discesa sono al 15% 16% e tra sassi, cambi di direzione ed erba umida è un miracolo rimanere in piedi (almeno per me, che tra l'altro indosso delle calazature non propriamente da trail). Non sembra così complicato invece il percorso per svariati "stambecchi" che iniziano a superarmi a destra e sinistra. (Che avete capito sono atleti che scendo a rotta di collo!). Per non creare problemi faccio loro spazio e continuo verso il traguardo con il solo obiettivo di arrivare integro.
Concludo in 1h 15' a circa 5'40''/km di media sicuramente nei primi 100 classificati (attendiamo le classifiche). Ecco la traccia garmin http://connect.garmin.com/activity/184576722. Andando a controllare i tempi di chi ha scollinato con me scopro che ha concluso dai 5 ai 3 minuti prima! La gara verrà vinta dal marocchino Boumassa su Torresani (il prete volante!) e Fregona (campione del mondo di corsa in montagna nel 1995).
Che dire?! Bè sicuramente mi sono divertito, e ho constato che in salita tuttosommato me la cavo. In discesa invece ho tanto da migliorare :-P . Bella esperienza, certamente da ripetere!


Aggiornamento: pubblicate le classifiche sono arrivato 113 su 412 giunti al traguardo http://www.runnerspercaso.it/forums/viewtopic.php?f=19&t=9051 Ho scollinato circa in 75^ posizione a giudicare dagli arrivi di chi era con me in cima. Son contento del rendimento in salita, vista che si tratta di una novità totale e che non ho spinto al massimo. Dimenticavo di salutare gli amici conosciuti in gara, mi ha fatto molto piacere condividere questa esperienza con voi!