Sto continuando ad allenarmi con buona costanza, ma nuove idee stanno venendo a galla..
Mi piace la corsa di endurance, gare come le mezza sono "pezzi di vita" che ti porti dentro per tanto tempo.. Immagino le maratone, o le ultra.. Veri e propri viaggi interiori che assumono significati diversi per ogni singolo atleta.
Ma l'attrazione per l'agonismo, quello più crudo e matematico è sempre forte e il desiderio di migliorarmi al massimo è ciò che più mi spinge a correre quando fa freddo, quando sono stanco, quando è domenica, ho terminanto un turno notturno o quando semplicemente non ne ho voglia.
Non sono un maniaco dell'alimentazione (tutt'altro!), non riposo come un atleta dovrebbe (facendo i turni un paio di notti a settimana saltano quasi totalmente), ma quando mi alleno vorrei farlo nella maniera migliore possibile..
E allora è giunto il momento di fermarmi un attimo per capire se ciò che sto facendo va bene..
Tre fattori "pericolosi" si sono combinati da qualche mese, la voglia di far bene, la frequentazione di un gruppo di amici/atleti d'elite che nulla hanno da spartire con me in quanto a ritmi di allenamento e l'assenza di una tabella di allenamento da seguire.
Il sottile equilibrio tra allenarsi tanto e bene, ed allenarsi tanto e male è facile da spezzare, infatti allenarsi troppo significa ostacolare il processo di supercompensazione
Ma cosa fa male in particolare ? Troppa quantità difficilmente crea un elevato stress organico (ad intensità medio-basse) troppa qualità invece si. In particolare troppe sedute ravvicinate di qualità non permettono una crescita atletica bensi nel migliore dei casi una stasi dei risultati.
Mi sono dunque fermato a riflettere su ciò cho fatto negli ultimi mesi, perchè al di la dei buoni risultati ottenuti (pb sulla mezza) non sono più cresciuto come è successo durante la scorsa primavera nonostante in quel periodo corressi molto meno rispetto ad adesso.
I 7000m a 3'28" alla Spring Run del Maggio scorso, sono ad oggi uno dei migliori ricordi della mia carriera podistica.
Eppure al tempo correvo 40/50 km a settimana e mi concedevo anche qualche uscita in bici.. I pochi allenamenti di qualità (massimo due a settimana) erano ad intensità massimale (qualche gara in pista, brevi cronoscalate e discese a tutta..) e i fondi lenti veramente lenti e di totale recupero.
Come mi sono allenato invece negli ultimi 2/3 mesi?
Mediamente 3 allenamenti di qualità a settimana (ma difficilmente troppo intensi perchè non ero mai pienamente scarico fisicamente e mentalmente per affrontarli) molti fondi lenti svelti, pochi chilometri ad intensità bassa.
Sono stato capace di correre due mezze in 1h20' a 7 giorni di distanza, ma non una in 1h18'.. E' questo è l'emblema della mia preparazione.. Un costante stato di forma "medio" senza picchi e con solo una lieve pendenza positiva di crescita.
La piramide (fondo lento) (fondo medio) (ripetute) non c'è.
Appurato che qualcosa non va, e costato che per i turni a lavoro è difficile mantenere stabilmente chilometraggi settimanali elevati (solo due over 80km/week in autunno), necessari per correre bene una mezza, ho pensato di rivedere i target..
La base di 70/80 km a settimana può essere ottima per preparare un 1500 o un 3000 fin'anche un 5000 (un pò al limite per dir la verità).
L'allenamento per il mezzofondo veloce è alla base di ogni preparazione.. Si "impara" a correre, si acquisiscono velocità elevate e si rafforza la muscolatura di tutto il corpo, gettando le basi per far bene nell'immediato in pista, e nel futuro su distanze più lunghe.
Quanta gente ho conosciuto che si è trasformata in pochi mesi da buon ottocentista (da 2' netti) a buon corridore sulla mezza (1h12').. O altri ancora che correvano forte a 20 anni in pista ed a 35 dopo 10 anni di stop riprendono acquisendo ben presto ritmi da superserie.
Avendo saltato le categorie giovanili, ed avendo cominicato "tardi" il passaggio dalle distanze più corte non è un optional.. E allora è giunto in momento di provarci seriamente
Un elemento fondamentale però deve essere chiaro, il fondo è la base di ogni preparazione, anche di colui che gareggia sui 1500/3000 e 5000.. Ciò che fa la differenza rispetto al fondista sono i volumi ed i lavori specifici ..
Adesso siamo nel periodo invernale, fase in cui è importante far chilometri, lavori di forza, e solo qualche lavoro veramente specifico.. così la mia parziale "trasformazione" non sarà troppo traumatica.. Anzi, la buona mole di chilometri mi permetterà di far benino anche su distanze ben più lunghe (e perchè no anche sulla mezza).
Ciò che non mancherà mai (o quasi mai) dalla mia settimana sarà così un lungo lento di 1h20'/1h30', il resto alternativamente fondi medi o variati (fartlek), lavori lattacidi molto spinti con ampi recuperi (ecco la novità da inserire gradualmente), forza (a corpo libero e con gli sprint al termine di una seduta di semiqualità come il medio), tecnica, velocità pura (altra novità) e corse lente di recupero.
Per non correre da solo il programma sarà adattato a ciò che faranno gli altri, ma da oggi in poi quando per me sarà giornata di fondo lento non correrò 15 o 18 km a 4' (seppur senza fatica), ma farò il mio "lavoretto" tranquillo in buona solitudine.
Queste le linee guida da seguire e le intenzioni per il futuro..
Ecco gli ultimi allenamenti effettuati :
30 Novembre : Riposo
1 Dicembre : Pedavena, Corsa dei Babbo Natale 10,5km 212m D+/- a 3'53/km (Class 23/433)
2 Dicembre : 11km @ 4'30" corsa lenta rigenerante
3 Dicembre : Riposo (core)
4 Dicembre : 20' Risc, Ripetute Miste + forza (3*30 squat 1/3): 500 1'32" Rec 45" 500 1'34" Rec 1'26" 1000m 3'20" (il resto un emblema dello stato di confusione da cui son venuto fuori con questo post)
5 Dicembre : 8,5km @ 4'43" corsa lenta rigenerante + core
6 Dicembre : 14km fondo lento (4'25") + 2km in progressione controllata (3'31"-3'21")
7 Dicembre : 20 Risc, 20*200 Rec 1'20" (Media 32"9) + forza (squat 1/3)
Dopo l'ottima seduta di ieri, oggi sono comprensibilmente distrutto !
Ciao Andrea. Sono membro di running forum e seguo il tuo blog da un pò. Ti considero un ottimo amatore, ma talavolta leggendo i tuoi allenamenti mi sembrava di andare nel pallone. Con questo ultimo post hai messo un pò di ordine...negli ultimi tempi forse sei andato in overtraining e comunque il corpo, prima o dopo, ti presenta in conto...Poi devi risolvere, a mio parere, l'arcano che ti porti dietro da un pò: vuoi essere un velocista o un fondista? Pista o Maratona? Io ho iniziato da poco (Maggio 2012 - PB 10 km 39'52"; 21.097 km 1h29'13" dopo 2 mezze corse) e a Marzo debutterò nella Maratona di Roma...mi considero un amatore resistente...poi mi hanno detto che la maratona è un'altra vita...
RispondiEliminaCiao Marco, di sicuro non sono un velocista (non sono velocissimo in senso assoluto).. fondista (ancor più fondista di ora) invece lo posso sempre diventare.. E' proprio questa la chiave di svolta, se ad un buon mezzofondista veloce per qualche mese cambi la preparazione inserendo tanti chilometri stai sicuro che ti corre anche una mezza forte (alcuni degli amici con cui mi sono allenato ieri fanno pista in estate con buoni risultati (ma non di spicco!) poi d'inverno corrono 1h12'/1h13' facile in mezza)...E' sbagliatissimo per un amatore iniziare dalle lunghe distanze ameno che non abbia una dote innata o abbia praticato altri sport di potenza/velocità in precedenza (calcio ad esempio). , Per il tempo che ho avuto a disposizione, son convinto di essermi allenato bene nell'ultimo anno (10' minuti in mezza non si migliorano allenandosi male :-P), anzi ho sondato terreni e metodi piuttosto anomali ottenendo riscontri quasi sempre positivi. Ultimamente credo di aver fatto qualche errore, così mi sono fermato un attimo a riflettere . Posso diventare un fondista di medio-alto livello amatoriale correndo 250-300km al mese? NO. Posso diventare un discreto mezzofondista con quel volume di chilometri? Forse SI!.. Ci sono tanti "tampascioni evoluti" che corrono la mezza in 1h16-1h17 ma che un 3000m in pista faticano a correrlo sotto i 10' . Che cosa significa? Che avranno un pelo di attitudine in più per il fondo, ma che sopratutto hanno molto tempo per allenarsi (e mettere in cascina tanti di quei chilometri che io mi sogno). Ps non sono in overtraing, anzi alcuni degli ultimi lavori sono qualitativamente migliori dei 7km a 3'28" della scorsa primavera ;-)
EliminaHodovuto rileggere due volte, ma alla fine ti vuoi dedicare al mezzofondo veloce? Coi km che dici puoi mettere a disposizione riesci a preparare tranquillamente bene fino ai 10 km, poi il discorso è relativo perchè ho amici che con 70 km a settimana mi mettono il naso davanti in mezza. Fai bene a puntare sulla qualità, per allungare il tiro c'è tempo e poi guarda che potrebbe anche non piacerti: io amavo l'idea della maratona e ancora è una gara che vista da fuori mi entusiasma ed emoziona come alla recente turin marathon in cui ho accompagnato alcuni amici in bici ma dove averne corse tre ti diro che è una gara che non ha sul mio spirito agonistico quel mordente che invece ha la mezza o distanze inferiori. Io fossi in te sfrutterei i treni con cui ti alleni, magari non tre volte a settimana perchè 3 lavori li farei se ti alleni 7/7 altrimenti starei sui 2 o in ogni caso starei sui due se vedi che non recuperi tra un lavoro e l'atro. (ma poi fanno già lattacido adesso?!?!) e inoltre ti volevo dire, ma non hanno un allenatore, un tecnico a cui puoi rivolgerti e che possa tirarti giù una mezza tabella? Sarebbe l'ideale, allenarsi senza una programmazione alla fine porta a un ristagno della forma. In bocca al lupo!
RispondiEliminaCiao Franco probabilmente non risulto chiarissimo, essenzialmente perchè io stesso non ho le idee chiarissime. I treni con cui mi alleno sono un forte stimolo, ma sopratutto una "necessità di socializzazione". Condividere gli allenamenti, seppure con obiettivi differenti lo trovo fondamentale. Il loro approccio alla corsa è sicuramente molto differente dal mio, ma in piccola parte ne sto venendo influenzato. Si segue uno schema relativamente rigido di allenenamenti, si scherza nei lenti, non si spiccica una parola durante un 10*1000m ad esempio, per necessità, ma sopratutto per forma mentis (un professionista lo dimostra anche in questo).. La voglia di pianificare c'è, ma rinunciare totalmente all'aspetto ludico della corsa non so se valga la candela!. Oggi ad esempio c'è un sole stupendo, avrei voluto correre in pedemontana sopra le inversioni termiche..Invece stasera farò delle ripetute al freddo ed al buio (assieme, si fa per dire, a loro).. Pian piano capirò se ne varrà la pena o se la soluzione migliore sarà quella di coniugare lo spirito agonistico con la necessità di sentirmi libero, almeno in questo bel ritaglio della mia vita. Ritornando freddo e calcolatore potrei concedermi soddisfazioni agonistiche (sempre relative) con i chilometraggi attuali ma difficilmente sulla mezza dove generalmente il volume necessario per fare alcuni tempi è molto maggiore (poi c'è il fenomeno che corre 40km a settimana e fa 1h15', ma magari ha 1h05' di potenziale) per questo credo sia meglio puntare sulla qualità, senza rinunciare alle distanze più lunghe. Ciao e in bocca al lupo anche a te!
EliminaPer come la vedo io Andrea, ti puoi togliere delle belle soddisfazioni nelle gare dai 3000 in pista alla mezza, oltre non andrei, non farei gare spezza gambe, se l'obbiettivo è anche quello di correre per diversi anni. Comunque concediti a cavallo delle due stagioni un periodo di rigenerazione. Fai bene a correre una volta a settimana per 1.20-1.30. Poi, poniti degli obbiettivi, in funzione di quelli metteresti anche un pochino di ordine come forma mentis. Intanto durante l'inverno puoi fare qualche cross sui 5-6 km che male non fanno. Poi potresti correre i 10.000 in pista a metà marzo nella fase regionale e pianificare 3 mezze durante l'anno. Buone corse
EliminaE' un buon programma, daltronde programmare è di fondamentale importanza. Per il resto diciamo che nell'ultimo anno mi sono allenato a 360°, senza focalizzare l'attenzione verso una distanza (dai 3000 in pista, alla mezza) o una disciplina (non di rado ho corso in montagna) in particolare. Fino a Giugno uscivo spesso anche in bici da corsa. Con questo approccio potrò migliorare ancora, ma fino ad un certo punto, perchè prestazioni superiori richiedono una preparazione specifica. La voglia di certo non manca. Ciao!
EliminaOra é il momento di provarci Andrea, ma non andare su con le distanza
RispondiEliminaMantieni il confine della mezza, per quello che riesci ad allenarsi é fin troppo
Se vuoi aumentare la distanza, fallo con qualche trail, dove lo stress é variato e non provoca particolari danni come l'assalto.
Ti dico che ora é il momento, perché fra qualche anno arriverà famiglia, e la musica cambierà
Ora hai le potenzialità per poter ottenere ottimi risultati fino ai 10k, e poi grazie a questi migliorare di sicuro il pb sulla mezza.
Non migliori più in modo così marcato, perché ti stai avvicinando al tuo limite, in rapporto ai k settimanali.
La corsa come sai non fa sconti!!!!!
Comunque sento che sei uno spirito ribelle, un po' come me, se ti comincia a stare stretto tutto, le scelte le farai in automatico, senza pensarci.
Buone corse
Hai colto in pieno.. Spirito ribelle :-). Alle 19 e 15 di oggi i progetti per domani ad esempio sono almeno 3 o 4. Potrei finire in bici da corsa sul Grappa, o a piedi sui sentieri del Cesen.. Oppure dar di matto in pianura. Ora riempio un bel biccherino e ci penso su (cercando di far prevalere la razionalità..biccherino permettendo :-P)
Eliminae così correrari per sempre, lontano da guai fisici, e ti divertirai!
Eliminabicchierino permettendo!
Soffusa per gli errori, ma sono i primi post da tablet
RispondiEliminaCredo di farmelo per Natale un bel tablet. Anche se sono abbastanza restio alla tecnologia!
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