Programmino di non facile applicazione, ma ci sto lavorando sù e in questi ultimi giorni sto ritrovando la giusta rotta. Il passaggio obbligato sono stati alcuni errori di gestione della routine settimanale. Il "doppio" di Giovedì 12 ad esempio mi ha prosciugato energie fisiche ma sopratutto mentali e domenica in gara a Valdobbiadene mi sono ritrovato ad essere deltutto incapace di accettare la fatica di un Cross. Fastidi fisici hanno fatto il resto.. Risultato? Un indecoroso ritiro
Mea culpa e da Lunedì ho voltato pagina, chiudendo (spero) un periodo difficile !
Sto inserendo nuovamente i variati in piano, lavori di forza completi (potenziamento a corpo libero, sprint e ripetute medie in salita), qualche medio, lenti molto lenti o riposo quando sono molto stanco, e le prime "pillole" di lattacido che forse presto mi torneranno utili (11 Gennaio 1500 in pista a Padova?)..
Settimana 9-15 Dicembre
Lunedì : 13km Fondo Lento rigenerante (4'45") + Allunghi
Martedì : 5,5km Risc + 10*600 Rec 1' (Media 2'03") 2'07"-2'07"-2'08"-2'07"-2'03"-2'01"-2'04"-2'02"-2'02"-1'57"
Mercoledì : Core + 16km Fondo Lungo Lento (4'20"/km)
Giovedì : Mattino 8km Fondo Medio (3'46"/km) Pomeriggio 3,5km Risc + 5*200 Rec 30" (33"/34") + 2*300 Submax Rec 3' (46"-44")
Venerdì : Riposo
Sabato : 9km Fondo di rifinitura con allunghi 9km 5'10"
Domenica : Cross Valdobbiadene 5,6km (Ritirato 3,6km, Passaggi 3'24"-3'37"-3'59"-4'06") + Core e Forza
Tot 79km
Settimana 16-22 Dicembre
Lunedì : 18,8km (4'20"/km) Fondo Lungo Lento con progressione al medio (40' CL + 40 in leggera progressione al medio)
Martedì : Riposo
Mercoledì : Riposo
Giovedì : 2km Risc + 9*400 (1'20") Rec 200 CL(58") + 2 Variazioni Salita/Discesa : 1'20"-56"-1'22"-58"-1'22"-1'00"-1'22"-58"-1'22"-59"-1'19"-58"-1'18"-59"-1'14" Tot 5,2km a 3'49" + Core
Venerdì : 10,5 km Corsa Lenta rigenerante (4'45")
Sabato : 5,5km Risc + 5*150 Rec 250 CL 26"-24"-24"-22"-22" + Es Tec. + 5*60 Sprint in Salita + 2*400 in Salita 8% (1'44"-1'39") + Core
Domenica : Riposo
Tot 50km
Settimana 23-29 Dicembre
Lunedì : 1km Risc + 45' Fondo medio in lieve progressione (11,6km a 3'49"/km)
Martedì : Es Forza/Tecnica + Balzi + Sprint in Salita + 1km Submax Salita al 5% 3'53"
Smaltiti i grossi carichi delle settimane precedenti la gamba è tornata pimpante. Ottimi sia il variato di Giovedì 19 che il medio di Lunedì 23 in cui ho avuto la netta impressione di poter gestire molto a lungo il ritmo di 3'45"/km al di qua del confine tra aerobico ed anaerobico.
Proprio Giovedì scorso ho rischiato di farmi male correndo forte in un tratto di discesa.. Il fastidio alla tibia si è protratto per qualche giorno, ma facendo gli scongiuri sembra tutto risolto.
Bella la seduta di ieri, un mix di tecnica (andature..) e forza (balzi in salita, sprint e squat in tutte le sue variati) conclusa con una 1000m molto aggressivo in salita.
Al termine delle esercitazioni mi sentivo davvero in palla e con una gran forza nelle gambe così ho affrontato di petto la prova .
Prime rampe impegnative (al 7%) poi la strada si addolcisce (al 4)% e si può spingere bene.. Ultimi 200 grintosi e split al chilometro in 3'53" (con un dislivello positivo di 49m)..
Bel lavoro in ottica resistenza lattacida..e non solo!
La simpatica funzione "Gap" del programmino Strava, che calcola la proiezione in piano di un tratto con del dislivello mi da 3'53" corsi ad un ritmo equivalente in piano di 3'06"/km.
In ottica 1500 insomma buone indicazioni..
Un grande augurio di buon natale a tutti gli amici del blog i conoscenti ed i semplici visitatori sopratutto a quelli finiti qui per sbaglio :-). Io sto trascorrendo questa giornata a lavoro..in servizio..
Ma domani si aprirà una parentesi salentina tutta da gustare ! In questi giorni mi sono goduto la montagna (Sabato 14 simpatica la rifinitura al mattino a Pozza di Fassa con -7°!) ma il richiamo del mare è sempre forte :-)
in foto il panorama splendido da Passo Giau
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