3 settimane di allenamenti

Poco pochissimo il tempo per scrivere .. Giornate a lavoro infinite (addestramento..), preparativi per il futuro matrimonio e tanto da fare. Nel mezzo ottimi allenamenti, una forma che migliora a vista d'occhio, ed un fisico che sta cambiando (più possente e costruito a 360°). Ho ritrovato il piacere e la voglia di correre

Lunedì : 50' lenti (4'45") + 8*30m + pot. parte alta e core
Martedì : Potenza aerobica (1km 3'12" recupero 2,5km a 3'50", ultimi 200in 34") Pomeriggio potenziamento parte bassa (sbaglio tutto ed esagero con i volumi ) + tecnica
Mercoledì : Riposo
Giovedì : 60' lentissimi (4'50").. forti doms
Venerdì : 50' in leggera progressione (ancora doms cazzuti ) + pot parte alta + tecnica Sabato : 1000m 3'04" + Sprint in Salita + tecnica + 2*200 (29"-28").. Niente da fare gambe ancora pastose :shock:
Domenica : 10,4km fondo medio (media 3'50") 3'57"-3'51"-3'52"-3'52"-3'45"-3'44"(Sterrato)-3'48"(Sterrato)-3'56"(Sterrato con tanto fango)-3'50"(Sterrato)-3'43"-3'35"

Tot 68km

Lunedì (24febbraio) : 30' a 4'30", 3*6 Stacchi rumeni 47kg, 3*8 trazioni alla sbarra, core
Martedì : Riposo
Mercoledì mattino : test ginnici in aeroporto: Sequenza 30 flessioni, 50 addominali, 8 traz. parallele, 8 dips, 10' di corsa a 3'34@/km (ho rimisurato il percorso). Percorso poco corribile
Mercoledì pomeriggio : Pomeriggio : Squat 1/3 con bilanciere libero 6-6-4-6 (esecuzione rapida) 47/67/77/47 Kg, Affondi Bulgari 2*6 con 28Kg sovraccarico, Molleggi sui polpacci a due piedi con sovraccarico di 28kg (4*30), core. A seguire 2*20m blazi sull'erba, skip basso rapido, calciata sotto, skip alto elastico, calciata dietro.
Giovedì : 1h corsa lenta (4'37") dopo 10 ore di addestramento nei campi
Venerdì Mattino : 10km marcia zavorrata , al termine 10' in palestra (trazioni, panca, dips dal volume ridotto)
Venerdì pomeriggio : medio in lieve progressione 10km 39'26" : 4'28"-4'02"-3'54"-4'00"-3'57"-3'54"-3'53"-3'49"-3'43"-3'40"
Sabato : a Giavera 6*60m Sprint in Salita (11"7-10"8-10"5-11"6-11"3-11"0) 2*50 Balzi in Salita (12"7-13"0), 1*skip, 1*saltelli a ginocchia bloccate, 1*squat corpo libero, 3*60m Sprint in Salita (10"5-10"9-10"6). 3*20" Skip alto elastico in salita, 3*30 moleggi sui polpacci, calciata e allunghi.
Domenica mattina : Risc + Corto Veloce 3km in 10'29" (3'33"-3'28"-3'27") Rec 5' 200m forte in 27"8

Tot 42km (+10 marcia zavarrata)

Lunedì : Potenziamento (Core, 3*8 Trazioni alla sbarra, 3*8 Dips, 3*30 molleggi sui polpacci con sovraccarico (24kg) ) + 30' Jogging lentissimo con la mia ragazza, + 2*30m finali forti (sentivo di spingere molto bene)
Martedì : Nulla (ma evito di scrivere riposo :blink: )
Mercoledì : 8km in progressione fino al medio (4'27"-4'15"-4'08"-3'57"-3'56"-3'51"-3'46"-3'40") Rec 4' 5*30" forte recupero 1' al passo (ritmi equivalenti al 200 in (31"-34"-31alto-30alto-29alto) + Potenziamento : Squat con bilanciere libero 6-6-4-6-10rip (47-67-87-67-47kg), 2*8 Affondi bulagari, 3*30 molleggi sui polpacci, core.
Giovedì : 25' corsetta (4'50")
Venerdì mattino : 50' relax (a 4'50")
Venerdì pomeriggio Potenza aerobica con variazioni su percorso collinare (2 variazioni in salita da 800 metri, 2 variazioni in discesa da 1km). Pendenze 5%. I mille in discesa 3'02"-2'52" (ultimo 500 1'21")
Sabato : 60' corsa lenta (4'40"/km)
Domenica : 5km corto veloce 17'58" (3'35"/km) (3'31"-3'41"-3'38"-3'40"-3'26") + 7*40m Sprint in Salita + 2*40 balzi + 1*60m sprint in salita . Ottime sensazioni, non ero impiccato!

Tot 54km