RESET ! Si riparte dalla PISTA

Il crescendo di insofferenza verso le sedute di allenamento, il calo di motivazione generale, nonchè il tangibile peggioramento della forma nonostante un aumento dei chilometri di allenamento, sono culminate in una scelta radicale.. Ricominciare dalla base
Esattamente 7 giorni dopo la mezza di Gallipoli mi sono letteralmente buttato in pista per prenderle di santa ragione e capire definitivamente che la vera atletica inizia da qui.
Occasione un 800 metri a Padova, presso il nuovissimo impianto indoor..
Appena arrivo si stanno correndo i 200m (1 giro di pista).. Le curve strette, la distanza molto ravvicinata dagli atleti, il rumore delle chiodate sul tartan.. Questi ragazzi vanno come dei razzi!
Tra un pò tocca a me, ed allora inizio in riscaldamento.. Nel frattempo tra un allungo e l'altro osservo le prime batterie degli 800 (le più veloci).. Tempi ? 1'52"/1'53" !
E' arrivato il mio momento.
Fortunatamente la mia batteria non è tra le più veloci, così dovrei evitare di fare un figura troppo brutta. Ho deciso di lasciare ai piedi le scarpe da strada, le nuove Saucuny Virrata (non ho esperenza con le chiodate così meglio non debuttare in gara..).
Arriviamo sulla linea di partenza, la tensione sale a mille.. ai vostri posti.. BANG! Si parte in corsia per i primi 50 metri, al rientro sono già penultimo.. Sento di correre bene, ma i ritmi degli altri ragazzi sono differenti. Nel frattempo alle spalle si incolla un cinquantenne.
Passaggio ai 200 in 33" circa e tutto sembra andar bene, cerco di tenere la corda in curva e mantenere il ritmo. Altro passaggio e siamo a 1'08" Non sto faticando ancora eccessivamente ma non so ben gestire la gara.. Quando bisogna aprire a tutta? Nel frattempo ai 500 il signore mi supera (lo sapevo che avrei dovuto seguirlo io!).. Così inizio l'ultimo giro esattamente in ultima posizione.
Inizio a far fatica ma non mi decido a cambiar passo.. Quando lo faccio a 100 metri dall'arrivo ho perso ormai troppo tempo, peccato perchè accellero decisamente e mi accorgo di avere ancora forze. Concludo in 2'21"42
Ultimo in batteria, ne metto 4 o 5 dietro nella classifica complessiva.. Un sconfitta? No una grande scoperta! La pista mi piace, gli 800 ancor di più.. Dal giorno dopo decido di dare un taglio al passato, ai chilometri ed alla mediocrità..
Chi inizia a fare atletica da bambino si evolve gradualmente da velocista, a mezzofondista per poi attorno ai 17-18 anni scegliere se specilizzarsi nel fondo o rimanere a calcare la pista.. Come avviene questa evoluzione?
Tanta tantissima tecnica, forza, elasticità, reattività, flessibilità.. Più della metà del lavoro che fa una allievo non riguarda la corsa.. E allora perchè chi inizia a far atletica tardi (tipo me) crede di poter saltare completamente questa fase, e addirittura decide di dedicarsi sin da subito alle lunghe distanze?
Vedo gente che si ammazza di ripetute e poi corre di tallone, o che crede che si faccia potenziamento con un medio collinare
Ecco allora che ho colto uno degli ultimi treni in corsa per tornare all'origine e ricominciare... Sfruttando un pò di consigli qua e la da alcuni tecnici ed uno in particolare ex 800ista di buon livello, sto impostando un programma che mi permetta di imparare davvero a correre.
Scompaiono totalmente i fondi a ritmo intermedio, la corsa continua di 1 ora ha solo funzione rigenerativa e di supporto aerobico, grande importanza assumono il potenziamento (2 sedute in palestra a settimana ed una di sprint brevi in salita), la tecnica intensa come miglioramento del gesto atletico, l' elasticità la reattività e la flessibilità generale tramite tutta una serie di esercizi specifici e quotidiano stretching. Un allenamento di potenza aerobica è la base su cui costruire poi i picchi di prestazione con i lattacidi (prove massimali o submassimali su distanze dai 400 ai 1000m)..
Grande attenzione all'allenamento ma altrettanta al recupero.
Ecco ciò che ho effettuato in settimana :

Lunedì : Potenziamento ( Parte alta, segue 40 appoggi step up, moleggi piedi (ampi e veloci) : piede singolo 30 rip, a due piedi 80 rip, skip basso rapido, 2*8 squat completo, squat 1/3 (esecuzione veloce) 1*8 rip con 30 kg, 1*6 rip con 50 kg , 1*8 rip con 50 kg, 2*7" skip, 2*7" calciata sotto, 2* (25" e 20") skip alto elastico, 2*30m corsa in frequenza, 250m max (35"), addominali, defaticamento)

Martedì : 9,6 km (di cui 8 progressivi "soft" con finale 4'03"-3'53"-3'37")

Mercoledì : 14km rigeneranti (@4'40")

Giovedì Mattino 10' risc + sprint in salita + balzi + forza elastica (skip alto)

Giovedì Pomeriggio 10' risc + 4,4km potenza aerobica frazionata (media 3'40") (1km 3'15"-3km 3'51"- 400m finali 1'13")

Venerdì : 13km rigeneranti (@4'35")

Sabato : 20' risc + 600 massimale frazionato 200 Forte, 200 Sciolto, 200 Forte (30"7-36"-31'7") 1'38"4 Rec 10' 4*200 Rec 30" (32"7 - 33"6 - 33"4 - 31"4) + 3*30m sprint in salita.

L'impressione è di esser più forte, più veloce e per assurdo anche a livello organico avverto ottime sensazioni.. La verità è che se prendi confidenza con i 2'40"/km, a 3'/km inizi ad essere anche composto, ed a 3'20" con una base aerobica ed un corpo leggero ne fai tanta di strada. C'è poco da fare..è così!
Non è un caso che alcuni grandi 800isti abbiano nelle corde prestazioni da atleta di fondo da elite, ed allo stesso tempo doti velocistiche notevoli
Il mix perfetto! Se il buongiorno si vede dal mattino (mi dicono che il 600 fatto così è ottimo) al prossimo 800m, domenica 23 potrò far meglio.. Sono pieno di entusiasmo e contento come un bambino ;-)

Rimettendo ordine..

Coniugare i miei programmi con quelli degli altri ragazzi per correre le prove di qualità in compagnia, dare spazio al recupero, arrivare agli allenamenti importanti fresco sia fisicamente che mentalmente, divertisi e correre più forte..
Programmino di non facile applicazione, ma ci sto lavorando sù e in questi ultimi giorni sto ritrovando la giusta rotta. Il passaggio obbligato sono stati alcuni errori di gestione della routine settimanale. Il "doppio" di Giovedì 12 ad esempio mi ha prosciugato energie fisiche ma sopratutto mentali e domenica in gara a Valdobbiadene mi sono ritrovato ad essere deltutto incapace di accettare la fatica di un Cross. Fastidi fisici hanno fatto il resto.. Risultato? Un indecoroso ritiro
Mea culpa e da Lunedì ho voltato pagina, chiudendo (spero) un periodo difficile !
Sto inserendo nuovamente i variati in piano, lavori di forza completi (potenziamento a corpo libero, sprint e ripetute medie in salita), qualche medio, lenti molto lenti o riposo quando sono molto stanco, e le prime "pillole" di lattacido che forse presto mi torneranno utili (11 Gennaio 1500 in pista a Padova?)..

Settimana 9-15 Dicembre
Lunedì : 13km Fondo Lento rigenerante (4'45") + Allunghi
Martedì : 5,5km Risc + 10*600 Rec 1' (Media 2'03") 2'07"-2'07"-2'08"-2'07"-2'03"-2'01"-2'04"-2'02"-2'02"-1'57"
Mercoledì : Core + 16km Fondo Lungo Lento (4'20"/km)
Giovedì : Mattino 8km Fondo Medio (3'46"/km) Pomeriggio 3,5km Risc + 5*200 Rec 30" (33"/34") + 2*300 Submax Rec 3' (46"-44")
Venerdì : Riposo
Sabato : 9km Fondo di rifinitura con allunghi 9km 5'10"
Domenica : Cross Valdobbiadene 5,6km (Ritirato 3,6km, Passaggi 3'24"-3'37"-3'59"-4'06") + Core e Forza

Tot 79km

Settimana 16-22 Dicembre
Lunedì : 18,8km (4'20"/km) Fondo Lungo Lento con progressione al medio (40' CL + 40 in leggera progressione al medio)
Martedì : Riposo
Mercoledì : Riposo
Giovedì : 2km Risc + 9*400 (1'20") Rec 200 CL(58") + 2 Variazioni Salita/Discesa : 1'20"-56"-1'22"-58"-1'22"-1'00"-1'22"-58"-1'22"-59"-1'19"-58"-1'18"-59"-1'14" Tot 5,2km a 3'49" + Core
Venerdì : 10,5 km Corsa Lenta rigenerante (4'45")
Sabato : 5,5km Risc + 5*150 Rec 250 CL 26"-24"-24"-22"-22" + Es Tec. + 5*60 Sprint in Salita + 2*400 in Salita 8% (1'44"-1'39") + Core
Domenica : Riposo

Tot 50km

Settimana 23-29 Dicembre
Lunedì : 1km Risc + 45' Fondo medio in lieve progressione (11,6km a 3'49"/km)
Martedì : Es Forza/Tecnica + Balzi + Sprint in Salita + 1km Submax Salita al 5% 3'53"

Smaltiti i grossi carichi delle settimane precedenti la gamba è tornata pimpante. Ottimi sia il variato di Giovedì 19 che il medio di Lunedì 23 in cui ho avuto la netta impressione di poter gestire molto a lungo il ritmo di 3'45"/km al di qua del confine tra aerobico ed anaerobico.
Proprio Giovedì scorso ho rischiato di farmi male correndo forte in un tratto di discesa.. Il fastidio alla tibia si è protratto per qualche giorno, ma facendo gli scongiuri sembra tutto risolto.
Bella la seduta di ieri, un mix di tecnica (andature..) e forza (balzi in salita, sprint e squat in tutte le sue variati) conclusa con una 1000m molto aggressivo in salita.
Al termine delle esercitazioni mi sentivo davvero in palla e con una gran forza nelle gambe così ho affrontato di petto la prova .
Prime rampe impegnative (al 7%) poi la strada si addolcisce (al 4)% e si può spingere bene.. Ultimi 200 grintosi e split al chilometro in 3'53" (con un dislivello positivo di 49m)..
Bel lavoro in ottica resistenza lattacida..e non solo!
La simpatica funzione "Gap" del programmino Strava, che calcola la proiezione in piano di un tratto con del dislivello mi da 3'53" corsi ad un ritmo equivalente in piano di 3'06"/km.

In ottica 1500 insomma buone indicazioni..
Un grande augurio di buon natale a tutti gli amici del blog i conoscenti ed i semplici visitatori sopratutto a quelli finiti qui per sbaglio :-). Io sto trascorrendo questa giornata a lavoro..in servizio..
Ma domani si aprirà una parentesi salentina tutta da gustare ! In questi giorni mi sono goduto la montagna (Sabato 14 simpatica la rifinitura al mattino a Pozza di Fassa con -7°!) ma il richiamo del mare è sempre forte :-)
in foto il panorama splendido da Passo Giau

Buoni allenamenti e cattivi pensieri

Più che cattivi pensieri, sarebbero da definirsi "dubbi amletici"..
Sto continuando ad allenarmi con buona costanza, ma nuove idee stanno venendo a galla..
Mi piace la corsa di endurance, gare come le mezza sono "pezzi di vita" che ti porti dentro per tanto tempo.. Immagino le maratone, o le ultra.. Veri e propri viaggi interiori che assumono significati diversi per ogni singolo atleta.
Ma l'attrazione per l'agonismo, quello più crudo e matematico è sempre forte e il desiderio di migliorarmi al massimo è ciò che più mi spinge a correre quando fa freddo, quando sono stanco, quando è domenica, ho terminanto un turno notturno o quando semplicemente non ne ho voglia.
Non sono un maniaco dell'alimentazione (tutt'altro!), non riposo come un atleta dovrebbe (facendo i turni un paio di notti a settimana saltano quasi totalmente), ma quando mi alleno vorrei farlo nella maniera migliore possibile..
E allora è giunto il momento di fermarmi un attimo per capire se ciò che sto facendo va bene..
Tre fattori "pericolosi" si sono combinati da qualche mese, la voglia di far bene, la frequentazione di un gruppo di amici/atleti d'elite che nulla hanno da spartire con me in quanto a ritmi di allenamento e l'assenza di una tabella di allenamento da seguire.
Il sottile equilibrio tra allenarsi tanto e bene, ed allenarsi tanto e male è facile da spezzare, infatti allenarsi troppo significa ostacolare il processo di supercompensazione
Ma cosa fa male in particolare ? Troppa quantità difficilmente crea un elevato stress organico (ad intensità medio-basse) troppa qualità invece si. In particolare troppe sedute ravvicinate di qualità non permettono una crescita atletica bensi nel migliore dei casi una stasi dei risultati.
Mi sono dunque fermato a riflettere su ciò cho fatto negli ultimi mesi, perchè al di la dei buoni risultati ottenuti (pb sulla mezza) non sono più cresciuto come è successo durante la scorsa primavera nonostante in quel periodo corressi molto meno rispetto ad adesso.
I 7000m a 3'28" alla Spring Run del Maggio scorso, sono ad oggi uno dei migliori ricordi della mia carriera podistica.
Eppure al tempo correvo 40/50 km a settimana e mi concedevo anche qualche uscita in bici.. I pochi allenamenti di qualità (massimo due a settimana) erano ad intensità massimale (qualche gara in pista, brevi cronoscalate e discese a tutta..) e i fondi lenti veramente lenti e di totale recupero.
Come mi sono allenato invece negli ultimi 2/3 mesi?
Mediamente 3 allenamenti di qualità a settimana (ma difficilmente troppo intensi perchè non ero mai pienamente scarico fisicamente e mentalmente per affrontarli) molti fondi lenti svelti, pochi chilometri ad intensità bassa.
Sono stato capace di correre due mezze in 1h20' a 7 giorni di distanza, ma non una in 1h18'.. E' questo è l'emblema della mia preparazione.. Un costante stato di forma "medio" senza picchi e con solo una lieve pendenza positiva di crescita.
La piramide (fondo lento) (fondo medio) (ripetute) non c'è.
Appurato che qualcosa non va, e costato che per i turni a lavoro è difficile mantenere stabilmente chilometraggi settimanali elevati (solo due over 80km/week in autunno), necessari per correre bene una mezza, ho pensato di rivedere i target..
La base di 70/80 km a settimana può essere ottima per preparare un 1500 o un 3000 fin'anche un 5000 (un pò al limite per dir la verità).
L'allenamento per il mezzofondo veloce è alla base di ogni preparazione.. Si "impara" a correre, si acquisiscono velocità elevate e si rafforza la muscolatura di tutto il corpo, gettando le basi per far bene nell'immediato in pista, e nel futuro su distanze più lunghe.
Quanta gente ho conosciuto che si è trasformata in pochi mesi da buon ottocentista (da 2' netti) a buon corridore sulla mezza (1h12').. O altri ancora che correvano forte a 20 anni in pista ed a 35 dopo 10 anni di stop riprendono acquisendo ben presto ritmi da superserie.
Avendo saltato le categorie giovanili, ed avendo cominicato "tardi" il passaggio dalle distanze più corte non è un optional.. E allora è giunto in momento di provarci seriamente
Un elemento fondamentale però deve essere chiaro, il fondo è la base di ogni preparazione, anche di colui che gareggia sui 1500/3000 e 5000.. Ciò che fa la differenza rispetto al fondista sono i volumi ed i lavori specifici ..
Adesso siamo nel periodo invernale, fase in cui è importante far chilometri, lavori di forza, e solo qualche lavoro veramente specifico.. così la mia parziale "trasformazione" non sarà troppo traumatica.. Anzi, la buona mole di chilometri mi permetterà di far benino anche su distanze ben più lunghe (e perchè no anche sulla mezza).
Ciò che non mancherà mai (o quasi mai) dalla mia settimana sarà così un lungo lento di 1h20'/1h30', il resto alternativamente fondi medi o variati (fartlek), lavori lattacidi molto spinti con ampi recuperi (ecco la novità da inserire gradualmente), forza (a corpo libero e con gli sprint al termine di una seduta di semiqualità come il medio), tecnica, velocità pura (altra novità) e corse lente di recupero.
Per non correre da solo il programma sarà adattato a ciò che faranno gli altri, ma da oggi in poi quando per me sarà giornata di fondo lento non correrò 15 o 18 km a 4' (seppur senza fatica), ma farò il mio "lavoretto" tranquillo in buona solitudine.
Queste le linee guida da seguire e le intenzioni per il futuro..
Ecco gli ultimi allenamenti effettuati :

29 Novembre : 11km @ 4'37" corsa lenta rigenerante
30 Novembre : Riposo
1 Dicembre : Pedavena, Corsa dei Babbo Natale 10,5km 212m D+/- a 3'53/km (Class 23/433)
2 Dicembre : 11km @ 4'30" corsa lenta rigenerante
3 Dicembre : Riposo (core)
4 Dicembre : 20' Risc, Ripetute Miste + forza (3*30 squat 1/3): 500 1'32" Rec 45" 500 1'34" Rec 1'26" 1000m 3'20" (il resto un emblema dello stato di confusione da cui son venuto fuori con questo post)
5 Dicembre : 8,5km @ 4'43" corsa lenta rigenerante + core
6 Dicembre : 14km fondo lento (4'25") + 2km in progressione controllata (3'31"-3'21")
7 Dicembre : 20 Risc, 20*200 Rec 1'20" (Media 32"9) + forza (squat 1/3)
Dopo l'ottima seduta di ieri, oggi sono comprensibilmente distrutto !

Post Palmanova, dal riposo alla piena ripresa

Il post mezza di Palmanova a differenza del post mezza di Paese ha richiesto più di qualche giorno per una generale ripresa a testimanianza del fatto che ho concluso raschiando il fondo del barile.. Ho assecondato così le necessità del mio fisico concedendomi qualche giorno di riposo totale o attivo con corsette rigeneranti, un pò di palestra, e alcuni richiami di qualità, per volume molto ridotti ma decisamente brillanti.
Proprio dopo la seduta in palestra di Mercoledì e i primi squat con sovraccarico della stagione, ho lanciato le gambe con tre duecento metri a ritmo crescente. 35" il primo (facile), 30" il secondo (ancora sorprendentemente gestibile).. al che mi son detto vediamo che viene fuori tirando al massimo... Mi lancio, ai 150 sono già provato ma tengo duro. Risultato un sorpendente 26"3
Bene, dopo gli squat le gambe spingono sempre in maniera eccezionale, e la memoria del microciclo di forza di Ottobre è ancora fresca.. Praticamente il tempo manuale che ho registrato è il Pb sulla distanza.
Sabato ho ripreso a macinare qualche chilometro in più, rigorosamente su percorso collinare per poi riposare totalmente Domenica.
Settimana chiusa con 44km, (40 dei quali a ritmo veramente soft)
E' tempo di rimboccarsi le maniche, così più combattivo che mai, e finalmente con tanto tempo libero (sto smaltendo in questi giorni tutto lo straordinario accumulato in Ottobre) lunedì inizio la nuova settimana con un rarissimo " doppio"
Ecco una carrellata degli allenamenti effettuati :
Lunedì : Mattino (Tecnica/Forza/Sprint), 20' Risc, 3*40 Corsa Calciata, 3*20" Skip alto elastico in salita, 3*30 Molleggi sui polpacci, 5*50m balzi su gradoni in salita, 3*20 Squat 1/3 a corpo libero (veloce), 5*40m Sprint in Salita , def.
Pomeriggio : 15km corsa media (3'56"/km), ultimi 11 a 3'51"
Martedì : 14km corsa lenta rigenerante collinare (4'59"/km)
Mercoledì : Corsa lunga "svelta" con ultimo km in progressione (media 4'06"/km, ultimo km 3'28")
Giovedì : 20' Risc, 3*100 all, 10*200 Rec 30" (37"-36"-35"-36"-37"-36"-36"-35"-34"-36") Rec 1'30", 1000 3'11", Rec 3' 5*200 Rec 45" (37"-36"-34"-36"-35") Rec 1'30" 500 1'35" Rec 1' 500 1'35". Pomeriggio : Core stability ed esercizi a corpo libero
Venerdì : 11km corsa lenta rigenerante (4'37"/km) + all
Domani riposerò, mentre domenica parteciperò a Pedavena ad una gara collinare sulla distanza di 9km. Sperando di non ritrovarmi eccessivamente appesantito dai chilometri percorsi in settimana (sono ben 75 ad oggi, a fronte di un massimo storico di 88) non mi presenterò di certo al via per godermi il panorama delle vette Feltrine, ma cercherò di dare il massimo specialmente in salita per dare continuità ai fondamentali richiami di forza (Mercoledì palestra, Lunedì misto/forza/sprint, Domenica collinare..) che tanto bene mi fanno...
Ps che freddo!

Quei 5 amari secondi ..

Supero la porta e mi si apre la vista sul lungo rettilineo d'arrivo. Un'ora e 18, l'orologio è impietoso, la strada ancora lunga.
Le gambe, leggere e brillanti fino a tra quarti di gara sono in preda ai crampi, il fiato è corto..
Anche la vista è sfocata, getto uno sguardo all'orizzonte e scorgo due gonfiabili, quale sarà quello del traguardo?.. Li infondo riflessi di gambe che girano veloci forse fin oltre il primo dei due
I secondi passano rapidi, non ho forza per rilanciare, non ho testa per pensare.. Corro di inerzia, per quanto si possa fare in leggera salita.
19'30", 19'40".. Ecco.. Ora è chiaro, la gara finisce al primo dei due, prendo coscienza, arrivano forze insperate, vedo la fine.. Accellero, ma è troppo tardi 50", 55", 1h20'.
E' finita. Ancora una volta over 80': 1h20'05"
A Palmanova splende il sole, sono oltre 3000 gli atleti giunti per correre la mezza maratona, molti dei quali da Slovenia, Croazia, Austria.
Spira il vento dell'est, ed anche aldilà delle atmosfere di competizione multietnica, difatti le raffiche di bora seppure al più moderate, non mancano.
Mi sento bene, le pessime sensazioni di poche ore prima sembrano un brutto ricordo. Gli allenamenti in settimana sono venuti come volevo, gli unici elementi da valutare sono le due "lunghissime" giornate di Giovedì e Venerdì vissute da "turista" sulle dolomiti. E' venuto a trovarmi un carissimo amico ed abbiamo girato in lungo ed in largo tra Veneto e Trentino. Ho preso tanto freddo e trascorso almeno 5 ore al giorno seduto in auto.
Ottimo per lo spirito, meno per le mie gambe che dopo la semplice rifinitura Venerdì, risultavano con mia grande sorpresa dure e doloranti (forse non accadeva da mesi!).
Ho cercato di non badarci troppo, e al mattino di domenica "l'allarme" è sembrato rientrare.
Mi piazzo in terza o quarta fila, sono insolitamente silenzioso. Sono in Friuli per soffrire ed esprimere tutto ciò che le mie modeste capacità mi permettono.
A pochi secondi dalla partenza fisso i volti di chi è accanto a me e leggo la stessa concentrazione. Booom! Ritorno rapidamente in me al colpo di cannone, che per l'occasione è vero come i 21097 metri che ci attendono.
Il Gps del Garmin come nelle ultime occasioni in mezze omologate (Udine, Paese) è Off. Inutile spendere energie mentali in calcoli e congetture inutili.
La corsa, complice la leggera discesa iniziale, è fluida.
3'36" al 1° chilometro, rallento un pò ma il ritmo è sempre oltre le aspettative 3'42", 3'41", 3'44" con l'acceleratore a filo.
Al 5° km mi sorge qualche dubbio sulla veridicità di qualche parziale perchè senza apparenti rallentamenti splitto 4'01''. Chissà!..
Si iniziano a formare i primi gruppetti, a creare le prime alleanze che si riveleranno strada facendo più o meno ferree.
Personalmente non trovo dei treni affidabili e procedo da me, regolare come previsto. So che si sale leggermente fino al dodicesimo chilometro ma solo in minima parte lo si percepisce: 3'43"-3'43"-3'46"-3'47"..
Dal 9 al dodicesimo chilometro si corre verso est, ed è in questa fase che il vento spira decisamente contrario alla marcia.
Cerco di nascondermi dietro qualcuno ma rallenta troppo e così tocca sempre a me. Diminuisco leggermente l'andatura per non sprecare troppe energie (split al 10° km 3'58" e passaggio ai dieci chilometri in 37'40").
Sono fiducioso perchè sto bene e so che da li a poco svolteremo iniziando a riperdere quota verso Palmanova.
11° 3'47", 12° 3'50".
All'inizio del tredicesimo chilometro nel bene o nel male avviene la svolta.
Mi supera un ragazzo sloveno con la canotta da triatleta.. Ha un bel passo, ma anch'io mi sento molto bene così mi accodo e assieme inziamo a recuperare diversi atleti. Lo tengo giusto tre chilometri (3'42"-3'42"-3'43") poi lo lascio andare perchè incrementa attorno ai 3'35" e ho paura che manchi ancora troppo ...
Transito al 15° km in 56'31" (3'46"/km), la proiezione finale è di 1h 19 e 30 secondi.
Superiamo un piccolo centro urbano che ci accoglie con musica ed entusiasmo.. L' adrenalina dura giusto pochi secondi perchè il parziale al 16° è inaspettatamente lento (3'55").. Penso ad un altro posizionamento errato.. Fattostà che riaumento l'andatura così lo split successivo è ottimo (3'42").
Non va bene.. In due chilometri brucio prima energie mentali inziando a far mille congetture sul perchè di un parziale così lento, a seguire preziose risorse fisiche cercando di recuperare quanto (forse) perso.
3'48" al 18° stringendo i denti, e poi il buio.
Applausi di sottofondo, fiatone, luci e tante ombre, sudore, passi sempre più pesanti, infine crampi.
Ancora una parvenza di corsa al diciannovesimo (3'53") poi non più.. Mi trascino, ho le gambe pesantissime, sento quasi la necessità di fermarmi e fare qualche allungamento o un pò di corsa calciata..
Sensazioni che si traducono in un lentissimo 4'06" al ventesimo.
A 1097 metri dalla fine, ho la certezza di finire sopra l'ora e 20' e la paura di andar così piano da terminare anche sopra il tempo di Udine...
L'ingresso in città mi regalerà insperate risorse che mi porteranno a correre l'ultimo chilometro ancora sul filo dei 3'45".. Ma non basterà ad acciuffare ciò che fino a pochi minuti prima sembrava a portata di mano .
Ancora una volta un crollo improvviso, questa volta essenzialmente muscolare, nei chilometri finali.. Probabilmente pretendo di tirar fuori troppo partendo dai miei 60/70 chilometri a settimana (14-20 Ottobre 55; 21-27 Ottobre 56; 28-3 Novembre 67) ma ben sapete quali "salti mortali" abbia dovuto fare ad Ottobre per coniugare corsa e lavoro..
La chiave sembra essere questa, perchè il soprendente risulato di Musano è giunto proprio dopo la sontuosa settimana con 90 chilometri.
Se vorrò ottimizzare i risultati in mezza dovrò correre di più, ma non necessariamente la strada maestra per crescere ancora è questa.
Non sarei mai giunto ai risulati attuali con il solo fondo, o con le sole classiche ripetute.. nemmeno se avessi percorso 150 km settimanali.. Prima sempre più veloce, poi più resistente .. La maturazione arriverà
Appunto che scrivo per me ma che non è da sottovalutare.. Sono pesantino in questo periodo! Sfioro i 67 kg (in primavera ero calato a 63!). Mettermi un attimo a dieta potrebbe risultare un grandiso investimento. Forza e coraggio.. alla prossima ;-)

Mezza Maratona di Paese : Video

Ho trovato online questo bel video relativo alla mezza di Paese : http://www.youtube.com/watch?v=4FHu41l9uIs
Mi rivedo correre dopo qualche mese (l'ultima volta fu grazie alle riprese effettuate alla Sleghe Lauf di Asiago). Devo dire che il lavoro sulla tecnica sta sortendo i suoi frutti, la corsa è molto più ampia, l'appoggio migliore, così come il richiamo del tallone. Non che corra "bene" (per quanto sia possibile percepire un'azione di corsa fluida a 3'50"/km) , ma ad Asigo facevo davvero "schifo"
Nel video compaio tra il settimo e l'ottavo minuto, eravano al 5°/6° chilometro di gara, in quella fase in cui come scrivevo nel post precedente, avevo alle spalle un nutrito gruppo di corridori (molti dei quali andando poi a vedere le classifiche finali stanno correndo ben al di sopra delle proprie possibilità)
In vista di domenica prossima il recupero procede bene, ieri ho corso per 1 oretta a ritmi lentissimi, oggi farò un uscitina simile, domani ultimo richiamo di qualità con un 6*1000m da correre a ritmo mezza -5" (3'40" quindi) con 2' di recupero. Un lavoro tutto sommato molto semplice
Sperando in una giornata climaticamente ok.. Palmanova arrivo!

Mezza Maratona di San Martino, target centrato, pb sfiorato.

Come avevo anticipato nel post precedente, la domenica Pre-Palmanova sarebbe stata per me giornata di "prove generali" sulle strade della mezza maratona di San Martino a Paese (Tv).
Ho necessità di metter sulle gambe chilometri (solo 60 la scorsa settimana, e miseri 40 in quest'ultima fino a Sabato) e di correre un medio piuttosto lungo, così all'ultimo momento decido di iscrivermi.
Varie peripezie a lavoro tra cui ben 3 notti in servizio durante l'ultima settimana mi hanno fatto desistere dal puntare tutto su questo evento, così in settimana mi sono allenato per quanto possibile al meglio (vedi lavoro di Giovedì) non lasciando nessuno spazio allo scarico (se non, mio malgrado a quello chilometrico complessivo).
Sabato, smontate notturno, crollo praticamente alle 9 di sera, per risvegliarmi alle 7 del mattino. Dieci ore di fila di riposo mi ci volevano proprio dopo una settimana da far concorrenza al più inclallito "discotecaro" (peccato però che io fossi in servizio).
Colazione, Pettorale, Garmin.. e si parte per Paese.
Sono sereno e rilassato come non mai e non vedo l'ora di correre!
In partenza ritrovo vari amici a cui cercherò per quanto possibile di dare una mano, ad altri darò qualche consiglio che poi si rivelerà finalmente vincente (Nicola se mi leggi mi riferisco a te!)
Il clima è ottimo (nuvoloso e 12°/13°) solo un pò di vento è li a dar fastidio..
Come a Settembre ad Udine, trovo inutile attivare la modalità gps, così userò il garmin unicamente come cronometro, prendendo i tempi al passaggio chilometrico di una mezza che si annuncia piatta e molto veloce.
Alle 9 e 30 puntuali si parte. Sin dai primi metri la gamba sembra girar bene anche se il lavorone di Giovedì non è totalmente smaltito. I primi chilometri servono a sciogliere le gambe e trovare il ritmo giusto 1° 3'55".. lento? 2° 3'47".. OK.. 3° 3'42".. rallentiamo!
Le sensazioni sono ottime sono accanto ad Andrea (che punta all'ora e 21') e corriamo in scioltezza. Sono come al solito uno dei più "chiacchieroni" in gruppo e mi lamento un pò della monotonia del percorso. I primi lunghissimi rettilinei in mezza al nulla fanno davvero passare la voglia di correre.
La mezza di Paese, sarà veloce e ben organizzata, ma paesaggisticamente è oscena.
Corro facile osservando un pò gli altri per capire le varie tattiche di gara, il ritmo ora è quello giusto (3'54"-3'53"-3'53") e si iniziano a formare i primi drappelli di uomini. Attorno al 7° km mi superano in 2, mentre io voltandomi alle spalle mi accorgo di averne una ventina incollati.. Mi avranno preso per pace-maker?
La strada è in lievissima ma imprecettibile ascesa, poi quando torna piatta il ritmo scende nuovamente (3'49"-3'45"). Non voglio andare oltre il target del medio ma le sensazioni sono quelle giuste anche sotto i 3'50".
Transito al 10° km attorno ai 38'25" ed è in questa fase che ricucio lo strappetto sui due che mi avevano superato poco prima, lasciando solo l'amico Andrea ed il numeroso gruppetto alle spalle.
Mi sembrano affidabili questi due, corrono bene e senza la minima parvenza di fatica. Uno addirittura parlotta dicendo all'altro di aver corso 130 (centro trenta!) chilometri in settimana.. Io non dico nulla, so solo che sono a 38 :-(.
(3'52"-3'53"-3'52").. Procediamo regolari ma non riusciamo a riprendere il grupetto di 5 che ci precede tra cui riconosco Alessandro, buon mezzofondista veloce alla prima esperienza in mezza maratona.
Al 13° pecco di superbia, metto la freccia e vado a ricucire il margine creatosi correndo per 700-800 metri attorno ai 3'35".
Li riprendo e mi accodo.. Ma faccio più fatica del previsto, sto superando il medio e le gambe sono improvvisamente dure. Purtroppo il gruppetto non decellera anzi sono tutti pronti a rilanciare e dopo 1km con loro decido di tornare nel mio target. La mia gara è domenica prossima!
Torno all'andatura di prima (3'49"-3'51") per poi concedermi 1km di totale recupero (4'03"). Le gambe tornano sciolte e la fatica rientra totalmente. Mancano 5km alla fine ed imposto un ritmo regolare. Complice il chilometro "lento" alle spalle rientrano in 2, uno dei quali mi si incolla praticamente alle spalle.
E' davvero a tutta, sento il suo fiato sul collo, ma non ho nessun problema a scortarlo fino alle fine. In questa fase trovo davvero ottime sensazioni a livello organico (sono praticamente senza fiatone) mentre ho l'impressione di correre un pò seduto, le gambe effettivamente non sono proprio leggerissime.
3'47"-3'48"-3'46".. I chilometri finiscono prima del previsto, e questo è un buon segno..
Al 19° km inizio a fare due calcoli.. Non è che concludo segnando il pb? Secondi i calcoli dovrei chiudere poco oltre l'ora e 21", inutile quindi forzare nel finale.
3'51" (20esimo), 3"44" (21 esimo) sempre molto bene, quando transito ai 21 innesto l'ultima marcia per un cento finale ai 20km/h bello in scioltezza.
E' proprio in questo allungo finale che avverto le sensazioni migliori di tutta la gara. Corsa composta ed ancora redditizia.
1h20'55" FINAL TIME.

Bene target centrato, anche se ben presto mi rendo conto di aver perso il treno per un pb facile facile (termino a soli 15" dal tempo di Udine!)... Ma il cerchio, gambe e polmoni permettendo, lo chiuderò domenica prossima quindi va bene così.
Trentin con cui domenica passata forzammo assieme sui sentieri del montello, oggi ha chiuso 1h17', mentre Mezzalira (che concluse con 2' di ritardo a Giavera) oggi ha terminato la sua prova pochi secondi alle mie spalle. Due riferimenti che non fanno una prova, ma che sono sicuramente di buon auspicio. Partirò per l'ora 18'59".
Classifiche (43/776) : http://www.tds-live.com/ns/index.jsp?login=&password=&is_domenica=-1&nextRaceId=&dpbib=&dpcat=&dpsex=&serviziol=null&id=5707&pageType=1&servizio=000&locale=1040
Traccia : http://connect.garmin.com/activity/402224501