"Su e Do Par Coalt", la strada è quella giusta

Sabato sera dopo due settimane lontano dalle gare sono tornato alle competizioni.
O meglio, qui le chiamano "non competitive", ma puntualmente si presentano al via in mille o duemila, ed i primi son sempre atleti veri, gente che calca la pista a 3'/km o stradisti da 1h10' e meno in mezza maratona.
Gli stimoli di sicuro non mancano!
Ho scelto questa marcia collinare della lunghezza di 10km per verificare che il lavoro di potenziamento con esercizi e fondi in salita delle ultime settimane, stia sortendo effetti positivi sul miglioramento delle performance.
La temperatura al via è sui 30°, ma ormai mi sto abituando a correre in condizioni difficili e quasi non ci faccio caso. L'idea è di partire con calma e poi trovare il ritmo giusto sulle rampe che portano a Collalto.
La partenza è come da previsione, senonchè appena imbocchiamo lo sterrato vien su un nuvolone di polvere. Sono tentanto di incrementare il ritmo per risparmiarmi tutta quella terra, ma decido di rimanere fedele alle intenzioni, tiro su la maglietta vicino alla bocca per filtrare l'aria e porto pazienza.
Si corre comunque a ritmi discreti (3'49'' in primo chilometro) e la facilità di corsa è totale.
Poco dopo il primo chilometro, svoltiamo a destra lasciando lo sterrato ed inbocchiamo le rampe che portano a Collalto.
Eccoci qui, attendo i primi metri di salita con la curiosità di un bambino. Ho sempre amato sfidare la gravità sia a piedi che in bicicletta, ma oltre discreti risultati non sono mai andato. Ora però mi sto allenando con criterio e le aspettative sono diverse.
Sarà perchè molti son partiti troppo forte, sarà che incontro gente che ha poca attitudine con questi terreni, ma il risultato è più che soddisfacente. Salgo su molto bene, rimonto 6/7 podisti e recupero almeno 100 metri al gruppetto con la seconda donna, fino a raggiungerla. Il tutto senza avvertire i disagi dell'acido lattico che progressivamente ti costringe a rallentare, quindi ad un ritmo sostenibile sicuramente per diversi minuti.
Da amante dei numeri metto anche qualche dato (ricavato dalla traccia gps) per personali raffronti futuri.
Prima fase della salita di 550 metri al 10,4%, passo medio 5'25'', seguono cento metri di lieve discesa, seguono altri 400 metri al 8,8%, passo medio 5'12''.
Scollino con la seconda donna, dopo di ciò inizia un lungo tratto sterrato prima in leggera discesa, poi tutto in lieve ma costante salita. In questa fase risparmio le energie, correndo tra 3'50'' e 3'55''.. mi frena tantissimo non conoscere l'altimetria dei successivi chilometri, in questi casì è fondamentale! Se arrivi con le gambe provate ai piedi di una salita è finita, così mi mantengo un gradino sotto la soglia.
Senza incrementare il ritmo mi avvicino comunque alla ragazza e la sorpasso allontandomi.
Qualche minuto in solitaria, poi avverto sempre più decisi i passi di un "treno" in arrivo.. E lui! Il mitico Virginio Trentin, a tutti gli effetti l'M55 più forte d'italia (2h40' in maratona ad Aprile).
Lo inseguo da una paio di mesi, ma puntualmente mi raggiunge sempre a metà gara e mi da un minutino alla fine. Asiago, Meolo, Treviso, Pederobba, il copione è sempre lo stesso.
Cerco di non perderlo di vista, anche perchè sembra far più fatica di me (ma ha una pellaccia sicuramente dura dopo 20 anni di corse ad ottimi livelli).
Inizia la discesa ma non è continua, ogni 4-500 metri è immancabile lo strappetto.. Non so cosa mi aspetta nel finale e non mi lancio a capofitto come nelle ultime occasioni.
Al 7 km vedo una sagoma femminile.. Cavolo, penso tra me e me, è la Pasqualini. Anche lei è un riferimento che seguo da un pò e non riesco mai ad acchiappare..
Superiamo uno strappo davvero cattivo e poi ancora giù.. E' tutto un sali e scendi su un terreno pessimo, addirittura in una buia galleria, scorre un rivolo d'acqua nel quale ci inzuppiamo fino alle ginocchia! All'uscita ci attendono alcuni single-track e frequenti curve a 90% dove bisogna far perno sugli addominali per rimanere sul tracciato battuto

Senza far troppi complimenti, se non rassicurandola sulla mia identità maschile (non che non fosse chiara!) supero la prima donna ed inizio ad avvicinarmi ancora a Trentin che nel frattempo si era allontanato leggermente.
Gli ultimi due chilometri apparentemente piatti sono anch'essi impegnativi con un sali e scendi "ammazzagambe" sull'argine del fiume.. Creo distanza alle spalle, menre il fiato di Virginio è sempre più vicino, ma mancano le motivazioni per riprenderlo, così termino 18esimo a non più di 20 metri dal "prof". Cinque finale e ancora di corsa al ristoro a bere qualcosa di fresco.
Per il gps saranno 9,58 km a 4'04''/km di media
Se i conti tornano, ed i due riferimenti non mentono, un altro passettino avanti è stato fatto. Da sottolineare, come i frequenti lavori in salita, abbiano riportato il mio peso corporeo tra 66 e 67kg (a fine Maggio ero sceso a 64!), a causa dell'aumento della massa muscolare (gambe ed addominali in particolar modo). A quanto pare il rapporto peso/potenza è andato comunque a migliorare.

Super Carico

Concluso l'intenso bimestre Maggio-Giugno che mi ha regalato buone soddisfazioni ho iniziato la stagione estiva riprendendo ad allenarmi con criterio.
Ho programmato un richiamo di potenziamento muscolare per il mese di Luglio, poichè di fare volume ed in particolare di aumentare i chilometraggi fino a quantitativi consoni agli obiettivi autunnali, non se ne parla con questo caldo.
Ed allora ci si torna a dedicare ad esercizi di forza e reattività ed alla corsa in salita in varie modalità.
Il recupero durante la stagione estiva è spesso più lento a causa del riposo ridotto e dalla perdita di sali durante l'allenamento, così è importante non esagerare per non ritrovarsi a far fatica inutilmente per poi assistere ad uno scadimento delle prestazioni.
Devo porre molta attenzione su questo aspetto, anche perchè l'evoluzione atletica primaverile, è stata frutto di un perfetto connubio tra carico e scarico a dimostrazione del fatto che non è necessario ammazzarsi di allenamento per progredire, ma piuttosto farlo in maniera intelliggente.
Questi gli allenamenti effettuati dopo la corsa del "Monfenera" :

8 Lug : 2km Risc, 1km "lepraggio" facile 3'23'', 200 32''4, 200 28''9 + esercizi di forza
9 Lug : 11km lento rigenerante @ 5'20''/km
10 Lug : 3km Risc, Fartlek 11*400 (@3'20''/3'25''/km) rec 200 (@4'40''/km), tot 6,5km a 3'50'', rec 4' 3*400 (1'07'',1'08'',1'01'') rec 400 @5'30''/km
11 Lug : 8km lento rigenerante @ 4'55''/km + esercizi di forza al pomeriggio
12 Lug : Fondo medio in salita, Pianezze (7,5%) 4km @ 5'29''/km, discesa in progressione 5', 3'49'', 3'23'', 2'56''
13 Lug : Corto veloce 4km @ 3'34''
14 Lug : Riposo
15 Lug : 40km bici da corsa "soft"
16 Lug : Fondo medio in salita, Pianezze 9,6km (7,5%) @ 5'27''/km
16 Lug : Fondo lento con variazioni facili (300-300) + progressione finale facile 650 @3'12''/km
17 Lug : Riposo

Chilometraggio contenuto, ma svariate prove di qualità con un carico in salita non indifferente.
Primi due giorni della scorsa settimana di gran fiacca, con le gambe evidentemente appesantite dalla gara di domenica, il lento rigenerante del Martedì è stato provvidenziale per il recupero.
Il lavoro del 10 Luglio è stato ottimo sia per i ritmi veloci del fartlek (400-200) condotti senza troppa sofferenza, sia per la dimostrazione di forza nel variato finale con 3 quattrocento metri (alternati ad altrettanti di recupero) corsi davvero in spinta (1'07'', 1'08''), 1'01'' seppur quest'ultimo in discesa al 3%.
Giovedì relativamente "soft" per ricaricare le batterie, a seguire un altra due giorni molto intensa.
Venerdì "medio in salita", questa la nuova formula da sperimentare per cogliere progressi nell'ambito dello sviluppo della forza resistente. La salita di Pianezze si presta a pennello per questo lavoro anche se avrei preferito pendenze del 5% 6% piuttosto che del 7% 8%. Può sembrare una differenza minima ma la dinamica di corsa cambia radicalmente al variare delle pendenza. Prima approccio di "esplorazione" con soli 4km condotti a buon ritmo (poco sotto i 5'30''/km) a cui hanno fatto seguito altrettanti di discesa in progressione, dai 5' ai 2'56'' dell'ultimo chilometro.
Sabato con le gambe totalmente imballate e pesanti ,dopo una notte "brava" ed un intensa giornata trascorsa in riva al Piave, corto veloce in pianura per ritrovare la giusta attitudine con frequenze di corsa da stradista e falcate decisamente più ampie. Sensazioni davvero di "devastazione", sono andato avanti solo di "motore", 3'34''/km la media dei 4km. Poco male viste le premesse.
Settimana esagerata, ma ha un suo perchè. Ad Agosto farò una corsa a tappe in terra Salentina e l'attitudine allo sforzo prolungato bisogna coltivarla in questa fase. L'allenamento di Sabato in particolare rispecchierà in parte la settimana di gare senza sosta durante la quale farò sicuramente tardi la sera e non rinuncerò assolutamente a trascorrere lunghe giornate al mare. Anche correre sempre il pomeriggio tra 5 e le 6 fa parte del piano, abituarsi al caldo è fondamentale
Domenica riposo (servizio h24), Lunedì sgambatina in bici da corsa. Ed eccoci a Martedì giorno in cui ho tentanto "la piccola impresa".
L'idea di scalare tutta Pianezze la coltivavo da tempo, e dopo il bliz di Venerdì era giusto tornare sul posto per completare l'opera.

720 i metri di dislivello dalla chiesa di San Floriano alla meta, distribuiti su 9,6km. La salita è costante, e non presenta mai pendenze esagerate (rare le punte al 10%) ma non molla nemmeno per un metro. La strada è territorio di cicloamatori e salendo mi capita sia di superare qualcuno che di venire superato.
10 km totalmente in salita sono molto lunghi e a metà della scalata è la mente che mi da più problemi.. la vista sempre più ampia sulla pianura triveneta e la frescura della quota mi rinfrancano, così trovo le giuste motivazione per raggiungere la meta. Il fiato è da medio, ma ho la sensazione che non potrei più fare molto di più a livello di spinta. Nel finale incremento un pò correndo gli ultimi 1500metri attorno ad i 5'10''/km. Arrivo allo spiazzo in 52'10'' (5'27''/km). Grande allenamento per il motore, da valutare nei prossimi giorni il resto dei benefici. Di sicuro riaffronterò la salita ma anche in altre modalità (fartlek ad esempio) per fornire stimoli muscolari variati.
Al termine della salita tornato a casa ho corso un 500m in pianura in leggera progressione per ritrovare la giusta falcata. 1'32'' il crono, in una prova affrontata senza forzare. Bene così..
Ieri fondo lento con variazioni contenute, oggi riposo e da domani si riprende. Sicuramente mi attende un Venerdì soft, Sabato valuterò poi se correre una N.C in zona o effettuare un altro giorno di scarico.

5° Corsa del Monfenera

Archiviata la gara di Treviso, l'intenzione era quella di staccare un pò la spina, ma non è andata propriamente così.
Domenica volevo far volume così mi sono iscritto ad una marcia Fiasp su percorso collinare organizzata a Nervesa .
L'idea è quella di far fondo lento sulla 18km, così parto praticamente ultimo per non lasciarmi trascinare, ma vuoi perchè siamo davvero in pochi (non più di 100) vuoi perchè le gambe girano facilmente mi ritrovo dopo qualche chilometro nel gruppetto di testa. Trovo la buona compagnia di un ragazzo di colore, a dir la verità molto più impegnato di me per l'occasione, e procediamo assieme fino al traguardo lungo un percorso che si rivelerà davvero impegnativo, totalmente sterrato e molto ondulato. La gara è così tanto "in amicizia" che non ci sono nè classifica, ne premi, ma poco mi interessa sinceramente. Ringrazio e vado via.
Metto in cantiere 18km con circa 300 D+ a 4'25''/km di media, con un impegno da medio ( http://connect.garmin.com/activity/335184783 ).
Lunedì ho ripreso con gli esercizi di forza ed elasticità muscolare sulla rampa della salita di Giavera. Seguo una scaletta personale che ha dato buoni frutti in inverno, inserendo anche delle accelerazioni in discesa ottime per far lavorare il muscolo in allungamento.
Da Martedì a Venerdì tour de force lavorativo con 65 ore in mimetica su 96. Una grande forza di volontà mi ha permesso di portare a casa due allenamenti brillanti nonostante le energie a lumicino. Se il tempo scarseggia la priorità va alla qualità.
Mercoledì lavoro misto, con un medio in salita, seguito dalla discesa a buon ritmo (parz ultimo km 2'56'') ed un 4*200 con recupero 30'' in 34''-32''-32''-31'' ( http://connect.garmin.com/activity/336982788 ). Giovedì, giorno del mio 26esimo compleanno, sono rientrato alle 17 dopo 12 ore operative senza nessuna tregua. Ero davvero distrutto, ma non avevo voglia di "spegnermi sul diavano", così ho preso la bici e sono sceso in strada. Talvolta la stanchezza è più mentale che fisica, noi tutti abbiamo delle risorse nascoste.
Appena inizio ad inserire stimoli di forza riesco ad incrementarla rapidamente ed i benefici sebbene inforchi molto di rado la bicicletta si sentono tutti. Pochi chilometri, ma con 2 prese tra le più impegnative del montello, la prima a 1350 di Vam, la seconda oltre i 1200 e non a tutta ( http://connect.garmin.com/activity/337429219 )
Al rientro cambio le scarpette e salgo su verso mercato vecchio. La strada sale per 500metri regolare al 6% e quando arrivo su vicino alla chiesa la media è poco sotto i 4'/km. La giornata è delle migliori, poco da dire.
Eccoci così a Domenica, giornata in cui decido di gareggiare a Pederobba. Tanta salita ed altrattanta discesa per dare continuità ai lavori di forza intrapresi lunedì. I ritmi sono totalmente diversi rispetto alle gare in pianura, così lo stress da prestazione è ai minimi sindicali.
Il percorso è un "Alba Di Canazei bis", con 6km di salita inizialmente molto ripida ed altrattanti di discesa. Davanti ci sono tutti i migliori della zona della corsa in montagna e sebbene stia acquisendo discrete capacità anche in queste gare atipiche, mi guardo bene dal seguirli, collocandomi a metà gruppo.
Il primo chilometro è tutto una rampa attorno al 20% così in maniera lungimirante alterno corsa e camminata sulle ginocchia. Il gesto è redditizio e rivengo su tanti podisti nonostante uno split di ben 8'02''.
Dovrò salire ancora per 4 chilometri così trovato il ritmo limite non vado oltre. In salita se esageri rimani li, piantato sul posto! Progressivamente la salita si fa mediamente più dolce, alternandosi perfino ad alcuni tratti in lieve discesa, fino al 5° km dove ritroviamo una rampa quasi verticale totalmente scoperta al solleone di Luglio. La fatica si fa sentire, ma tengo fino in cima dove scollino attorno alla ventesima posizione.
Purtroppo il copione appena inizia la discesa è sempre lo stesso, soffrò le sollecitazioni e la fitta al fianco è quasi immediata. La discesa è molto più tecnica nonchè ripida rispetto ad Alba di Canazei, così tra dolori e difficoltà del percorso mi lascio sfilare da qualcuno in attesa di riprendermi.
La mossa si rivela giusta e dopo due chilometri sono in perfette condizioni così reinnesto la giusta marcia ed inizio la mia solita "cavalcata" in discesa. Nel bosco troviamo frequenti single- track ed improvvisi strappetti da correre tutti in spinta. Il percorso mi esalta così rientro su 7, 8 concorrenti. Ai meno due un ragazzo in maglia celeste ruzzola a terra proprio davanti a me. Cinque secondi non fanno la differenza, così mi fermo e lo tiro su, sincerandomi che non avesse bisogno di cure.
Ripartiamo assieme in una manciata di secondi, le gambe girano bene così accellero ulteriormente in vista del traguardo concludendo 16° poco sotto l'ora ( http://www.cronovenezia.it/wp-content/uploads/2013/07/Classifiche-Pederobba.pdf ), Gps ( http://connect.garmin.com/activity/338646814 ).
Davvero belle queste gare, mi ci sto appassionando sempre di più. Se riuscissi a risolvere il problema della fitta al fianco limerei sicuramente sin da subito un paio di minuti su percorrenze come questa.
Lavorerò ancor di più su addominali e lombari per costruire un "core" di ferro che mi sostenga quando sui ripidi sentieri sterrati mi spingo oltre 20 km/h.
Più in generale mi attende un periodo di costruzione basato su forza e velocità, con competizioni su distanze brevi, ma senza escludere nulla a priori (mezza di Scorzè?) ovviamente senza le pretese cronometriche (under 80') che relego all' autunno prossimo. L'obiettivo è quello di arrivare fresco alla metà Agosto per il giro a tappe del Salento, dove ci tengo a far bene, per poi aumentare considerevolmente i chilometraggi con l'abbassamento delle temperature in Settembre.

Corri Treviso 2013, fine di un ciclo.

Con la partecipazione alla prestigiosa chermesse trevigiana, si conclude un ciclo che mi ha visto indossare il pettorale con una frequenza davvero inusuale (ben 11 volte in 2 mesi).
Tra le varie prove pochissimi o nessun allenamento di qualità, un quantitativo di chilometri in linea con i mesi precedenti (205 Maggio e 218 Giugno), e svariate gare sempre a buon livello ma con un progressivo appiattimento delle prestazioni dopo la Spring Run a Ferrara.
La speranza era quella di siglare il personale sui 10km proprio nell'appuntamento trevigiano ma la buona prova di Venerdì la potrò archiviare in tutta onestà solo come "miglior prestazione su una distanza di circa 10km".
Il chilometraggio delle gare su strada è sempre un' incognita senza l'omologazione fidal, e seppur questa sussista vi è quasi sempre l'opportunità di trovare delle "scorciatoie" .
Il percorso cittadino di 2,5km da ripetere 4 volte mancava di omologazione risultando ben più corto, e consentiva inoltre di accorciare ulteriormente la percorrenza tagliando una paio di curve sotto i portici e nei pressi di Piazza indipendenza, cosìcchè la distanza complessiva si riduceva dai fantasiosi 10 a 9,6 km http://s9.postimg.org/64pjlo8wu/corritreviso9_6km.jpg Onestà prima di tutto, è inutile prendersi in giro, ancor più tra amatori.
Clima eccellente in città, pubblico caldissimo e aria fresca (non più di 20°), ad accogliere i circa 600 podisti provenienti da tutto il Veneto ed il vicino Friuli.
Poco prima della partenza incrocio Lorenzo, il ragazzo che proprio 7 giorni prima a Meolo concluse 1° di categoria, pochi secondi davanti a me. Anche nella corsa il gioco di squadra aiuta sopratutto psicologicamente, così decidiamo di far gara assieme. Lui mi confessa che ha il vizio di partir sempre troppo forte, così sarà compito mio tenerlo a freno nei primi chilometri per provare a concludere la prova senza evidenti cali di ritmo.
Alle 21 e 30 puntali partiamo dalla centralissima piazza dei signori e l'andatura è sin da subito forsennata. Scommetterei che i primi 200 metri della testa del gruppo condotto da Zanatta, Gobbo e Titton si consumano in non più di 30'', perchè io sono sotto i 3'/km e già faccio fatica a vederli. (Utilizzerò per la cronaca tutti i passaggi al chilometro registrati dal garmin aumentati di 6'').
Svoltiamo in via Toniolo e sapientemente scaliamo una marcia, dieci chilometri sono lunghi e 4 giri per la mente ancor di più.
La corsa è facile, il ritmo buono (1° km 3'33''), mentre il percorso non è il massimo per fare il tempo, con una prima metà tutta in lieve discesa ed una seconda parte che tende interamente a salire, cosicchè tra il punto più basso ed il punto più alto il dislivello è di circa 10 metri. In particolare risulta ostica la leggera salita che porta in piazza indipendenza, in una fase dove alle difficoltà altimetriche si aggiungono curve dall'angolo strettissimo che costringono a rilanciare l'azione. (2° km 3'41''). Al primo passaggio sotto l'arco del traguardo (8'36'') sono in perfette condizioni, la fatica è contenuta e la corsa fluida. La respirazione è un parametro di valutazione importante e ascoltando chi mi sta accanto deduco di averne di più.
Le sensazioni sono giuste così mantenendo invariato il passo iniziamo a rimontare qualche posizione (3° km 3'36''), (4° km 3'40''). Al secondo passaggio (8'49'') inizia a sentirsi la prima fatica, sarà l'ultima volta che la lucidità mi permetterà di individuare a salutare Chiara con un cenno di intesa (5° km 3'44'')
Lorenzo è a tutta ed il compito di star davanti è da tempo il mio, il gesto tencnico inizia a non esser più pulitissimo ed efficente ma l'efficenza del motore è buona (6° km 3'40''). Il passaggio di piazza indipendenza giro dopo giro diventa il più difficile ed il salto sul marcipiede per recuperare qualche metro non è così vantaggioso vista la pendenza della strada. Avverto ormani la fatica muscolare quando inbocco per la penultima volta il rettilineo finale (passaggio 8'48'').
Gli ultimi minuti di una gara di 10 chilometri corsa a tutta, sono sempre una sfida con se stessi. Per non mollare ci vuole carattere, forza di volontà, preparazione, orgoglio. La corsa è scuola di vita perchè ti insegna che i risultati si ottengono con il sudore dei sacrifici ed in gara non si molla mai.
Con Lorenzo stiamo facendo una bella prova (7° km 3'44''), ogni 3 o 400 metri riprendiamo qualcuno ed il ritmo è sempre regolare. All'inizio sembrava agevole, adesso dopo 8000 metri percorsi a poco meno di 17km/h sui sampietrini, tra curve controcurve e salitelle ci danniamo per mantenerlo. All' ottavo chilometro provo ad aumentare per abbreviare la sofferenza, la testa chiama, la gamba risponde. (8° km 3'37''). Sembra fatta ma il nono chilometro con la salitella risulta il più difficile di tutti (9° km 3'46''), rallento ma molti rallentano in maniera più netta. Doppio la coda della corsa e mi sorprendo perchè non trovo i tampascioni da 6'30'' o 7' al km, ma onesti amatori che corrono a poco di più di 5'/km, oggi son tutti bravi. Lorenzo è al gancio, sento il suo fiatone sempre più lontano, tifo per lui ma non posso aspettarlo.
Quando arriva l'ultimo chilometro ne hai o non ne hai devi accellerare, così aumento dinuovo il ritmo, ultime curve stringendo i denti, ed ecco il lungo rettilineo finale.. Chi sta dietro prova ad aumentare io di tutta risposta replico con la forza dell'orgoglio e piuttosto che perdere una posizione ne recupero una, andando a riprendere chi mi sta davanti proprio sotto lo striscione. (Parziale 10° km 3'28''/km, con gli ultimi 200 metri in 33'')
Dopo pochi secondi arriva Lorenzo, con cui ci scambiamo un bel 5, ed un altro amico "virtuale" che scopro essere lettore del blog dalla gara di Asiago. Mi riconosce e scambiamo due battute.
Concludo in 34'53'' (ultimo giro 8'38'') in 41esima posizione a poco più di 5minuti dall'eccezionale Zanatta (Fiamme Oro), vincitore della gara. 3'38''/km la media reale per questa gara (TDS 3'29'' http://www.tds-live.com/ns/index.jsp?login=&password=&is_domenica=-1&nextRaceId=&dpbib=&dpcat=&dpsex=&serviziol=null&id=5443&pageType=1&servizio=000&locale=1040, GPS 3'33'' http://connect.garmin.com/activity/334530340) con una proiezione sui 10km di 36'20'' (seppur di poco da pb). Risultato che mi soddisfa, e che consolida la mia idea che attualmente valgo 35' alto in una gara piatta e veloce. Ci riproveremo al più presto, anche se adesso è giunto il momento di tornare ad allenarsi con criterio e dedizione.
I "quaderni" dicono -20''/km in un anno, e fermarsi adesso sarebbe come sacrificare un dono. Non quello del talento che non mi appartiene, ma quello della voglia di studiarsi per migliorarsi sempre di più. Alla prossima!

CORSA DI SAN GIOVANNI BATTISTA e VAL DI FASSA RUNNING 2013.

Con la gara di ieri si è conclusa la settimana senza dubbio più intensa dal punto di vista sportivo della mia vita. Ben 3 gare, e la scalata di Monte Grappa in bici da corsa. Un solo giorno di riposo (Mercoledì). Sono in ferie e bisogna darsi da fare!
Un calendario molto intenso, ma che sono riuscito a gestire piuttosto sapientemente dosando con giudizio l'impegno.
Partiamo da Meolo (Ve), dove Venerdì sera si è svolta la 5° corsa podistica di San Giovanni Battista. Percorso che si sviluppa su due giri da 4km (in realtà saranno 3700m) per un totale di 7,4km. Clima ancora piuttosto caldo, ma bisogna fare l'abitudine. A tal proposito Giovedì ho effettuato dieci chilometri di corsa lenta alle 10 del mattino con oltre 32° gradi

Sulla linea di partenza siamo in circa 400, con il solito ottimo livello di atleti in testa al gruppo, nonostante si tratti di gare ufficialmente "non competitive". Per me è un importante test in vista della 10km di venerdì prossimo a Treviso, dove teneterò di abbattere il muro dei 36' così imposto il ritmo attorno ai 3'35'' per ascoltare al meglio la reazione del fisico a quell'andatura.
Partenza controllatissima a differenza di Lunedì scorso, con un primo chilometro dove mi sembrava realmente di correre pianissimo (split 3'33''), ma il consiglio di trattenersi in partenza credo sia uno dei più validi che mi sia stato suggerito di recente.
Secondo chilometro 3'28'' in leggera accellerazione ed ormai a regime, 3° km interamente su erba e ghiaia davvero molto sconnessa 3'36''. Sono in netta rimonta e le sensazioni sono ancora di controllo al primo passaggio sotto l'arco del traguardo (13'10'').
Più si migliora più si corre "in solitaria", e se da un certo punto di vista ciò mi rinfranca, per altri versi spesso faccio fatica a trovare stimoli per mettere in strada quel qualcosa in più che solo l'adrenalina di un duello ravvicinato può darti (vedi l'ultimo chilometro a Ferrara).
Se ci aggiungi il gps che perde il segnale mi ritrovo a correre davvero senza riferimenti ed indicazioni.

Tra il 4 ed il 5 chilometro supero una validissima atleta donna, un paio di uomini. In fondo vedo Silvia Serafini e Virginio Trentin ed un'altra sagoma che sembra rallentare il passo. Siamo ormai a meno di due chilometri dall'arrivo e sul tratto off-road la stanchezza adesso si fa sentire. Dietro non scorgo nessuno mentre davanti la sagoma di un ragazzo si fa sempre più vicina ma nelle poche centinaia di metri rimanenti, quei 50-60 metri sembrano incolmabaili, anche perchè pure lui spinge bene. Termino 21° in 26'35'' (3'36''/km) e secondo di categoria proprio dietro all'atleta che mi precedeva. Se l'avessi saputo avrei provato a tirar fuori il 110%! Ma va bene così, ho dato tanto.
Venerdì a Treviso il percorso non sarà velocissimo ma i 3'35'' per 10 chilometri sono nelle corde. Proviamoci!
Sabato insieme a Chiara facciamo armi a bagagli e partiamo alla volta di Canazei nella splendida Val Di Fassa. In programma delle escursioni sulle cime dolomitiche e domenica mattina la prima prova del famoso giro a tappe della Val di Fassa.
Il tempo di trovare l'albergo e zaino in spalla effettuiamo una piacevole escursione da Alba di Canazei al rifugio Contrin (5km e circa 500m di dislivello). A far da sfondo il Gran Vernel e la Marmolada. Chiara è un arrampicatrice mica male e saliamo (e riscendiamo) davvero di buona lena così al mattino di Domenica lei è più o meno paralizzata, ed anch'io non è che mi senta leggerissimo!

La mattina è da cartolina soleggiata e con la nebbiolina notturna che si solleva dal fondovalle. Le vette del gruppo del Sella sembrano disegnate.

Raggiungo di buon ora la zona di partenza e mi iscrivo alla tappa giornaliera. Prezzo non proprio modico (15 euro). Non ho intenzione di far gara tirata, ma quando mi consegnano pettorale e chip non ne sono più tanto convinto.
Saluto l'amico blogger Franco Chiera che trascorrerà tutta la settimana in valle (in bocca al lupo!) ed inizio a riscaldarmi, si perchè fa quasi freddo!
La start list è davvero di ottimo livello, con personaggi d'elite della corsa montagna (Galliano, Concas) ed ottimi atleti come Alberico di Cecco e Vito Sardella. Al via siamo quasi in 500
Allo sparo rimango fedele alle intenzioni, partendo al centro del gruppo e procedendo lentamente per il primo chilometro che è solo in leggera salita (4'17''). Giunti nei pressi dell'abitato di Penia la strada si inerpica e nonostante non sia uno "stambecco" senza accellerazioni di alcun tipo mi ritrovo a superare decine e decine di concorrenti. Così pian pianino metto da parte le buone intenzioni ed inizio a spingere con più impegno. Il secondo chilometro è molto ripido (guadagniamo quasi 140metri) e lo percorro in 7'11''. Nei tratti più ripidi, oltreil 15%, cammino a passo svelto mani sulle ginocchia, appena spiana riprendo a correre. La rimonta continua, ma la salita non è uniforme e due tratti di breve ed improvvisa discesa mi rievocano i vecchi "fantasmi" della fitta al fianco che mi sovviene quando, durante uno sforzo elevato, amentano le sollecitazioni (correndo in discesa ad esempio).Sapientemente "scalo una marcia" e la seconda parte della salita la affronto con un pò di margine. Corro con la terza donna, Ana Nanu, alternandomi spesso nella marcia.
Raggiungiamo oltre 1900 metri di quota e lo spettacolo del gran Vernel ancora in parte innevato è ineguagliabile. Non essendo "a tutta" riesco a trovare il tempo per godere della fantastica vista.
In cima mi dicono di essere 36°, ed appena inizia la discesa provo ad aumentare il ritmo. Il fianco mi da fastidio così per un paio di chilometri cerco di correre leggero sul terreno. Non riprendo nessuno, non mi supera nessuno.
Poi come immaginavo, somatizzata la dinamica della corsa in discesa e rientrato lo sforzo, il fastidio si riduce totalmente e mi posso lanciare, come ho fatto qualche volta negli ultimi allenamenti.
Inizio a recuperare posizioni su posizioni, raggiungo la terza donna ed uno dopo l'altro numerosi alteti. Il parziale del 10°km è 3'07'', con il tratto finale in asfalto sotto i 2'40''. Non male!

Ho l'impressione di poter riprendere ancora tanta gente se la discesa continuasse, vado davvero il doppio e ciò è piuttosto divertente.
Ecco, lo rimarco sempre che non ho nessun particolare talento, in discesa però un pizzico di attitudine innata c'è, anche se le prime esperienze non furono brillantissime (vedi Segusino 2012)
Concludo in 53'13'' (53'10'' real time), 27° su 458 al traguardo ( http://www.valdifassarunning.it/it-it/classifiche.aspx ), Traccia Gps : http://connect.garmin.com/activity/331837862

In questa foto poco dopo lo scollinamento tallono il concorrente sloveno Havala, atleta che avevo già conosciuto a Gorizia (chiuse 1h21'). All'arrivo il gap sarà di 1'10'' a testimonianza della bella accellerazione impressa in discesa. Il prossimo anno con una preparazione più specifica potrei pensare di affrontare l'intera settimana con l'obiettivo di concludere nei primi 15 della generale. Montagna e corsa sono un mix stupendo, e la val di fassa in particolare mi è rimasta nel cuore.

Dal Ponte di Mossano a Monte Grappa

Lo abbiamo atteso a lungo, invocato in lingue diverse, ed alla fine è arrivato.. Ma chi lo voleva?
Classico della condizione umana, si vuole quello che non si ha.. Peccato che quando lo si ottiene questo perde di significato, o ancor peggio "era meglio prima".
Come sapete, odio il caldo e le mie prestazioni ne risentono in maniera particolare. Non è un caso che 3 delle ultime gare più belle (Sacile, Ferrara e Prata di Pordenone) le abbia corse sotto la pioggia.
Ed allora quest'anno cambiamo l'approccio.. Non sfuggo dal caldo, ma lo affronto a viso aperto partecipando a gare bollenti ed allenandomi con il solleone.
Nella settimana successiva alla gara di Asiago ho svolto due brevi sedute di qualità, un lungo a ritmo blandissimo, due uscite collinari in bicicletta e due corsette di "contorno".
Ottimo il 10*200m con 1' di recupero (corricchiando a 5'30''), completato ad una media di 33'' spaccati (2'45''/km), ed altrattanto positiva la breve seduta pistaiola del Venerdì (800-400-200 con ampi recuperi) chiusi in 2'23''-1'05''-28'' senza strafare. Al termine richiamino di forza con 3 serie di squat belle esplosive.. Il carico? Umano.. 60kg scarsi di "amore" sulle spalle e la palestra può attendere!
Le due uscite ciclistiche si sono rivelate delle ottime alternative per tenere bene in forma in motore. Poco più di ora di impegno, con 6-7 chilometri complessivi in salita a ritmi abbastanza brillanti.
Week-end senza gare, per motivi di lavoro, ma pesco il jolly della non competitiva del Lunedì a Ponte di Mossano (VI), ai piedi dei colli berici.
20° Podistica di San Luigi, garetta di paese solo sulla carta, visto che per i primi 6 classificati sono previsti dei rimborsi spese in denaro che non dispiacciono mai a chi corre a 3'/km, e lavora in fabbrica per 3(entra) euro al giorno.
Giornata deliziosamente bollente, così sapientemente si parte alle 9 ma non cambia nulla visto che si è perso qualche grado ma l'afa è opprimente. Tanti giri di parole, e qualche rima di troppo, per dire che sarà dura, nonostante la gara sia corta (7,4km su 4 giri).
Siamo un centinaio al via della gara "lunga", ad occhio pochissimi "tampascioni" (a parte me si intende :-P ). Son tutti alti, magri e pimpanti!
A farmi compagnia l'amico Marino che in preparazione all'iron man viene da una giornata pesantuccia (80km in bici e 3 km a nuoto) ma da grande agonista darà l'anima anche questa sera.
Pronti via, nemmeno il tempo di controllare il ritmo che il garmin perde il segnale. Devo assolutamente riparare il mio 305 visto che il 205 di "scorta" ha più di qualche problema di ricezione.
Poco male, senonchè non ci siano i riferimenti dei chilometri nemmeno sul percorso che mi costringono a correre totalmente a sensazione... E le sensazioni sono eccellenti fino a che il caldo non mi mette in difficoltà organica.
Corro il primo giro nel gruppetto di testa accanto a gente da 1h05' in mezza, in particolare l'atleta di colore Benaouzz. Forse mi lascio un pò troppo trascinare ma il percorso è piattissimo e le gambe girano bene così al passaggio transito in 6'14''. Facendo due calcoli ho corso i primi 2 km a 3'22''-3'23''
Il pensiero di dover affrontare altri 3 giri mi distrugge così scalo una marcia e proseguo regolare attorno ai 3'40''. Faccio tanta fatica, rimango da solo e l'afa è davvero bestiale, così concludo la gara senza sussulti in 26'30''.
In assenza di gps ho pochi riferimenti, l'organizzazione parla di 7,4 (1850m a giro), poi a casa misurando il percorso con http://tracks4bikers.com/ misuerò con molta accuratezza 1830m (7320 totali) http://www.sitohd.com/siti/15409/foto/229384.jpg.
L'esito della prova, 14^esimo, 7,32 km a 3'37''/km di media (reali e puliti) http://connect.garmin.com/activity/329586489.
Certamente peggio di Ferrara ma il clima era davvero micidiale ed anche gli squat del Venerdì sono ancora troppo freschi per avere le gambe al top.
La serata prosegue alla locale sagra, in modalità "raduno nazionale motociclisti irlandesi". Birra fresca a volontà, e varie "schifezze bavaresi". Non il massimo, ma ogni tanto ci sta!
Il problema è che al rientro decidiamo abbastanza inconsciamente l'impresa del giorno seguente: la scalata del Monte Grappa in bicicletta.
Da Romano D'ezzelino la salita non è ripida ma lunghissima (oltre 25km!) e con un dislivello imponente di quasi 1600 metri (più dello Stelvio da Bormio). Ok, ci sto! Lui è un eccellente ciclista (da primi 50 nelle gran fondo) so che mi farà buttare l'anima, anche perchè io ho nelle gambe la miseria di 300km in sella e salite al massimo di 3km.
Le sfide sono il mio pane quotidiano, così alle 4 in punto partiamo da Cavaso de Tomba per approcciare il "gigante" da Romano D'Ezzelino. Temperatura? 35°
Dimenticavo, le gambe sono belle pesanti dopo la tirata serale del giorno prima e le 5 ore scarse di sonno si sentono.
E' la prima volta da quando mi diletto a fare lo sportivo che ho realmente un pò di timore. Caldo, dislivello, stanchezza. Il grappa è maestoso visto dai piedi della salita.
Prendo il mio ritmo e inizio a infilare un tornante dopo l'altro. Seguo a qualche metro il mio amico che sinceramente sale con molta scioltezza, preferisco ascoltare la fatica da solo e capire le reazioni del mio fisico. Quando corri in salita puoi rallentare fin quasi a fermarti, in bicicletta invece no, sotto un certo limite devi mettere il piede a terra.
Le pendenze sono regolari e a parte il primo tratto al 10% si sale al 7% 8% http://www.salite.ch/I/grappa.gif, così lo "stallo" è solo uno spauracchio visto che saliamo a 12,13km/h. A metà salita la strada spiana per qualche chilometro, per poi riprendere. La cima appare ancora lontanissima e l'indicazione stradale "Cima Grappa 13km" lo conferma.
Salendo grazie a Dio fa sempre più fresco e la vista del paesaggio montano è quasi fiabesca, con una moltitudine di animali al pascolo indisturbati. Non sono per niente in difficoltà e riesco a godermi l'ascesa, anche perchè la salita è sempre regolare tra il 7% e l'8%.
Ai -2km bivio a destra, ormai si vedono le bandidere sventolare in vetta, l'aria è fresca, la vista unica. Tutta la stanchezza accumulata in 1 ora e 50' scompare e nonostante le pendenze superino nuovamente l'8% arrivo bello pimpante in cima. http://connect.garmin.com/activity/329846199
Il tempo di godere dei 18°, uno spuntino e via a casa.
Non sarà un toccasana per le gambe del runner, ma di sicuro un eccezionale allenamento per il "motore" oltre che una stupenda boccata d'aria fresca per lo spirito!

4° Sleghe Lauf

Archiviata la bella prestazione di Ferrara, gli allenamenti sono ripresi con continuità da Lunedì, con una bella seduta di tecnica e forza per il miglioramento del'efficenza generale delle corsa. La scaletta seguita è stata simile all'allenamento della settimana precedente evitando però di terminare la seduta con la forte progressione in discesa troppo impegnativa per tempi di recupero e traumaticità.
Martedì passeggiata di scarico in bicicletta, mercoledì doppio allenamento: al mattino 9km di corsa lenta, al pomeriggio una breve seduta lattacida così composta (5*200m in 32''-33'' con recupero 30'' da fermo - 4' di recupero - 1000m in 3'08'' - 10' di recupero - 200m in 28''). Gambe ancora appesantite dall'allenamento muscolare di lunedì ma buona risposta dei elastica dei piedi in particolare sui 200m. Mille tirato ma senza esagerare, mancavano gli stimoli ed ero solo.
Giovedì riposo, venerdì una corsa lenta con ottime sensazioni durante la quale ho incontrato due atleti top a livello regionale e non solo, e mi sono permesso il lusso di chiacchierare per un paio di km a 3'55''.
La gamba è buona ed allora si va ad Asiago, per la 4° prova del Gran Prix strade d'italia. Si corre nella cittadina dei cimbri, lungo un percorso cittadino di 2,5km da ripetere 4 volte.
La speranza è quella di ritoccare i 36'31'' di Sacile ma so che non sarà per nulla semplice per via delle insidie di un percorso probabilmente molto impegnativo. Mi prefiggo così di decidere dopo il primo dei 4 passaggi la tattica da seguire, se andare a tutta fino alla fine o gestire le forze in maniera più controllata.
La start list è da paura, 3 keniani tutti <30', Alessandro Fabian campione italiano di triathlon, ed altri 10 assoluti con pb tra 30' e 32'. Il percorso a giri che spesso ci vedrà correre vicini mi permettera di osservare questi campioni al massimo dell'impegno, un vero spettacolo.
Anche le ragazze sono al top con esponenenti dei gruppi sportivi e gazzelle africane. Se avessi una bella parrucca bionda mi giocherei un piazzamento.. si certo.. (più probabilmente se fossi una donna correrei ben oltre i 4'/km !)
Tra una schiarita ed un tuono alle 18 in punto si parte. Ritmo più controllato rispetto alle ultime gare e attenzione rivolta ad individuare le criticità del percorso.
Il primo chilometro è tutto in leggera salita, a seguire curva secca a sinistra lievissimo tratto pianeggiante, uno strappetto di 50 metri al 7% 8%, breve discesa, curva secca a destra, altra rampa di 30 metri, svolta a sinistra ed ingresso nel parco dove si raggiunge il punto più alto del percorso (1012m) e si corre su sterrato per 300 metri. Da qui in poi si scende ma non in maniera continua, pendenza a favore fin verso la piazza dove ci si gira su se stessi e si ritorna indietro per altri 300 metri in leggera salita, svolta a sinistra, tratto in discesa (996m), ultima svolta a sinistra e finalmente rettilieno finale tutto in salita fino ai 100m dal traguardo.
Chiudo il primo giro "esplorativo" in 9'15'' (3'42''/km), per una proiezione finale di 37', al chè capisco che è impossibile correre per 4 giri a ritmi più elevati di quello sostenuto fin'ora.
Accantonate le speranze di primato corro in maniera sciolta e spensierata, godendomi a pieno l'atmosfera dell gara ed i passaggi ravvicinati dell'elite di atelti presenti quest'oggi. Senza nessuna accellerazione rimonto diversi concorrenti, oggi se si esagera non ci si riprendere più!
Le sensazioni di corsa non sono così esaltanti come a Ferrara, ma anche la fatica è completamente diversa, molto più ridotta.
Psicologicamente il giro finisce al parco nel punto più alto del percorso, poi ci si può rilassare un attimo essendo prevalenti i tratti in discesa.
Al 3° giro raggiungo la prima atleta africana, è partita troppo forte ed è in netta crisi, dopo un altro chilometro riprendo un'altra donna delle fiamme oro (MICHALSKA MARZENA) capace di 33'58'' in carriera. Procedo regolare ma evidentemente l'impegnativo percorso sta facendo tante vittime.
Suonata la campanella dell'ultimo giro accellero leggermente, in questa fase sono alle prese con tantissimi doppiaggi, e dopo aver visto da vicino i fortissimi africani già sofferenti in volto al 2° chilometro, prendo coscienza di una delle sacrosante verità di questo sport. Più si va forte, più si ha capacità di soffrire. Dietro si soffre meno, davanti molto di più.
Io oggi non sto soffrendo come impone una dieci chilometri, difatti il primo momento difficile arriva solo al 9° km, poi in vista del rettilineo d'arrivo visto che posso concludere under 38' ho le forze per cambiare totalmente ritmo e chiudere in 37'58'' (real time). Il gps come sempre impreciso in città a causa dei palazzi e delle curve mi segnerà 10,3km a fronte di una distanza reale (se è omologata bisogna fidarsi!) di 10 ed una media di 3'47''/km.
Questi i passaggi tratti dal sito TDS: Giro 1 Pos 75 9'15'', Giro 2 Pos 68 9'38'', Giro 3 Pos 65 9'37'', Giro 4 Pos 63 9'27'', 37'58''
Eccezionale il tempo del vicitore KOSGEI JOHN 29'29'', ma il ragazzo è nel tempio dell' under 28'. I tempi finali di un pò tutti sono nettamente influenzati dal percorso, chi corre a 3'/km ha chiuso a 3'10'', chi a 3'20'' a 3'30'' e così via. L'handicap di 1'30'' sembra quello più realistico, così facendo due calcoli sono piuttosto contento della mia prestazione, equiparabile a quella di Sacile (1 minuto e mezzo in meno appunto) ma raggiunta con un impegno tutt'altro che totalizzante.
Risulterà senza dubbio un eccezionale allenamento ed un esperienza di sicura crescita. Sono sempre stato uno a cui non piace "vincere facile", così seppur possa ormai concludere frequentemente in premiazione, quantomeno di categoria, nelle classiche gare "non competitive di paese", preferisco osservare ed imparare da chi è più forte, partecipando ad eventi più rilevanti anche se non vi nascondo che lottare per un piazzamento tra i primi stimola di più rispetto alla sfida contro il cronometro (Ferrara ne è una dimostrazione)
Guardiamo avanti, prossimo obiettivo la Corri Treviso gara in notturna nel centro della città "dei signori" che correro questa volta al massimo cercando il pb.
Dovrò fare i conti però con il clima padano di fine Giugno ed un percorso forse non velocissimo, ma che sicuramente non ha nulla a che fare con quello di Asiago, che qualcuno (l'amico blogger Drugo) definì brillantentemente "Nervoso come un trafficante di droga alla frontiera", salvo poi fare il pb ma evidentemente Giacomo avevi margini enormi di miglioramento rispetto ai 38'/39'!
Fattosta che sarà l'ultima occasione della stagione per fare bene sui 10km, poi staccherò leggermente la spina.
Intanto il 23 Giugno prossimo prenderò parte alla prima delle 5 prove del 15° giro podistico a Tappe della val di Fassa. Ci sarà sicuramente da divertisi!