Super Carico

Concluso l'intenso bimestre Maggio-Giugno che mi ha regalato buone soddisfazioni ho iniziato la stagione estiva riprendendo ad allenarmi con criterio.
Ho programmato un richiamo di potenziamento muscolare per il mese di Luglio, poichè di fare volume ed in particolare di aumentare i chilometraggi fino a quantitativi consoni agli obiettivi autunnali, non se ne parla con questo caldo.
Ed allora ci si torna a dedicare ad esercizi di forza e reattività ed alla corsa in salita in varie modalità.
Il recupero durante la stagione estiva è spesso più lento a causa del riposo ridotto e dalla perdita di sali durante l'allenamento, così è importante non esagerare per non ritrovarsi a far fatica inutilmente per poi assistere ad uno scadimento delle prestazioni.
Devo porre molta attenzione su questo aspetto, anche perchè l'evoluzione atletica primaverile, è stata frutto di un perfetto connubio tra carico e scarico a dimostrazione del fatto che non è necessario ammazzarsi di allenamento per progredire, ma piuttosto farlo in maniera intelliggente.
Questi gli allenamenti effettuati dopo la corsa del "Monfenera" :

8 Lug : 2km Risc, 1km "lepraggio" facile 3'23'', 200 32''4, 200 28''9 + esercizi di forza
9 Lug : 11km lento rigenerante @ 5'20''/km
10 Lug : 3km Risc, Fartlek 11*400 (@3'20''/3'25''/km) rec 200 (@4'40''/km), tot 6,5km a 3'50'', rec 4' 3*400 (1'07'',1'08'',1'01'') rec 400 @5'30''/km
11 Lug : 8km lento rigenerante @ 4'55''/km + esercizi di forza al pomeriggio
12 Lug : Fondo medio in salita, Pianezze (7,5%) 4km @ 5'29''/km, discesa in progressione 5', 3'49'', 3'23'', 2'56''
13 Lug : Corto veloce 4km @ 3'34''
14 Lug : Riposo
15 Lug : 40km bici da corsa "soft"
16 Lug : Fondo medio in salita, Pianezze 9,6km (7,5%) @ 5'27''/km
16 Lug : Fondo lento con variazioni facili (300-300) + progressione finale facile 650 @3'12''/km
17 Lug : Riposo

Chilometraggio contenuto, ma svariate prove di qualità con un carico in salita non indifferente.
Primi due giorni della scorsa settimana di gran fiacca, con le gambe evidentemente appesantite dalla gara di domenica, il lento rigenerante del Martedì è stato provvidenziale per il recupero.
Il lavoro del 10 Luglio è stato ottimo sia per i ritmi veloci del fartlek (400-200) condotti senza troppa sofferenza, sia per la dimostrazione di forza nel variato finale con 3 quattrocento metri (alternati ad altrettanti di recupero) corsi davvero in spinta (1'07'', 1'08''), 1'01'' seppur quest'ultimo in discesa al 3%.
Giovedì relativamente "soft" per ricaricare le batterie, a seguire un altra due giorni molto intensa.
Venerdì "medio in salita", questa la nuova formula da sperimentare per cogliere progressi nell'ambito dello sviluppo della forza resistente. La salita di Pianezze si presta a pennello per questo lavoro anche se avrei preferito pendenze del 5% 6% piuttosto che del 7% 8%. Può sembrare una differenza minima ma la dinamica di corsa cambia radicalmente al variare delle pendenza. Prima approccio di "esplorazione" con soli 4km condotti a buon ritmo (poco sotto i 5'30''/km) a cui hanno fatto seguito altrettanti di discesa in progressione, dai 5' ai 2'56'' dell'ultimo chilometro.
Sabato con le gambe totalmente imballate e pesanti ,dopo una notte "brava" ed un intensa giornata trascorsa in riva al Piave, corto veloce in pianura per ritrovare la giusta attitudine con frequenze di corsa da stradista e falcate decisamente più ampie. Sensazioni davvero di "devastazione", sono andato avanti solo di "motore", 3'34''/km la media dei 4km. Poco male viste le premesse.
Settimana esagerata, ma ha un suo perchè. Ad Agosto farò una corsa a tappe in terra Salentina e l'attitudine allo sforzo prolungato bisogna coltivarla in questa fase. L'allenamento di Sabato in particolare rispecchierà in parte la settimana di gare senza sosta durante la quale farò sicuramente tardi la sera e non rinuncerò assolutamente a trascorrere lunghe giornate al mare. Anche correre sempre il pomeriggio tra 5 e le 6 fa parte del piano, abituarsi al caldo è fondamentale
Domenica riposo (servizio h24), Lunedì sgambatina in bici da corsa. Ed eccoci a Martedì giorno in cui ho tentanto "la piccola impresa".
L'idea di scalare tutta Pianezze la coltivavo da tempo, e dopo il bliz di Venerdì era giusto tornare sul posto per completare l'opera.

720 i metri di dislivello dalla chiesa di San Floriano alla meta, distribuiti su 9,6km. La salita è costante, e non presenta mai pendenze esagerate (rare le punte al 10%) ma non molla nemmeno per un metro. La strada è territorio di cicloamatori e salendo mi capita sia di superare qualcuno che di venire superato.
10 km totalmente in salita sono molto lunghi e a metà della scalata è la mente che mi da più problemi.. la vista sempre più ampia sulla pianura triveneta e la frescura della quota mi rinfrancano, così trovo le giuste motivazione per raggiungere la meta. Il fiato è da medio, ma ho la sensazione che non potrei più fare molto di più a livello di spinta. Nel finale incremento un pò correndo gli ultimi 1500metri attorno ad i 5'10''/km. Arrivo allo spiazzo in 52'10'' (5'27''/km). Grande allenamento per il motore, da valutare nei prossimi giorni il resto dei benefici. Di sicuro riaffronterò la salita ma anche in altre modalità (fartlek ad esempio) per fornire stimoli muscolari variati.
Al termine della salita tornato a casa ho corso un 500m in pianura in leggera progressione per ritrovare la giusta falcata. 1'32'' il crono, in una prova affrontata senza forzare. Bene così..
Ieri fondo lento con variazioni contenute, oggi riposo e da domani si riprende. Sicuramente mi attende un Venerdì soft, Sabato valuterò poi se correre una N.C in zona o effettuare un altro giorno di scarico.