L' Ora Di Martellago

Dopo un estate dedicata alla corsa in montagna ed al ciclismo, con l'autunno è tornata la voglia di confrontarsi con il cronometro nelle gare su strada. Motivo principale di questo nuovo ritorno di fiamma è la convinzione di poter far meglio di quanto realizzato lo scorso anno quando senza una preparazione troppo mirata mi fermai ad un passo dal muro dell'ora e venti minuti in mezza maratona.
Nonostante ci metta sempre il massimo dell'impegno per un motivo o per l'altro certi volumi di corsa non sono mai riuscito a farli, così appena il lavoro lo permette come in questo periodo, è giusto provare a fare un salto di qualità quantomeno nell'approccio agli allenamenti.
Dopo un breve periodo di riadattamento alla corsa in pianura, di cui vi ho parlato nel precedente post, le gambe hanno iniziato a girare nel verso giusto da qualche giorno.
La gara in programma a Martellago (Ve) sabato sera, rappresentava un ottimo test per valutare sia la velocità che la tenuta alla distanza.
Una corsa impegnata così lunga a ritmo continuo mi mancava da mesi, così, se la velocità di crociera sarebbe stata tutta da valutare l'autonomia avrebbe rappresentato un enigma altrettanto fosco.
L'evento, organizzato in maniera impeccabile dal Brema running team, prevedeva di percorrere più volte un circuito cittadino di 1150 metri fino allo scoccare dell'ora al termine della quale sarebbero state stilate le classifiche in base ai chilometri percorsi dagli atleti.
L'idea è quella di correre un "medio" e valutare strada facendo le sensazioni di corsa in modo da terminare la prova impegnato ma non distrutto.

La platea di partenti a Martellago è davvero d'eccellenza con una manciata di atleti di colore che si contenderanno la vittoria ed il relativo montepremi. Alle loro spalle ci sono diversi volti "d'elite" delle non competitive trevigiane, 3 o 4 donne che sanno il fatto loro e a seguire tutto il gruppo di amatori.
Mi scaldo 15' concludendo con degli allunghi molto brillanti e mi posiziono poco alle spalle della testa della corsa.
Alle 20:30 in punto si parte dalla piazza del paese, circondati da una buona cornice di pubblico, ed un atmosfera nel complesso davvero piacevole e stimolante.

Non guardo il Garmin ma sento sin da subito la gamba girare bene, difatti allo split del 1° leggo di sfuggita un 3'39". Si tratta di un ritmo probabilmente esagerato così alzo subito il piede dall'acceleratore.
Il passaggio al 2° km è importante per valutare il ritmo che posso sostenere correndo "relativamente facile". Il responso di 3'48" è molto incoraggiante e mi mette di buon umore.. solo 3 settimane fa al Duathlon di Ostuni a questo ritmo ero praticamente impiccato.
La gara continua e già dal terzo giro iniziano i primi doppiaggi. I sorpassi e la continua presenza di gente sul percorso forniscono buoni stimoli rendendo la corsa molto divertente.
Il mio ritmo è piuttosto regolare a cavallo tra i 3'45" ed i 3'50" (da Garmin), misurazione che probabilmente regala qualcosina, ma a causa dei continui zig zag mantenere "la corda in curva" così come una traiettoria rettilinea quando la strada è dritta è praticamente impossibile.
Nel frattempo dopo decine e decine di doppiaggi effettuati, giunge anche il mio turno quando il gruppetto di testa che viaggia attorno ai 3'10"/km mi raggiunge e supera a velocità sostenuta. Come vanno ragazzi!
Il tempo scorre velocemente e le sensazioni sono sempre ottime quando transito ai 10 km in 37'40".
Come io rimango impressionato dalla corsa di chi mi supera ad un ritmo forsennato, altrettanto lo sono i vari corridori che doppio più di una volta e che tra un incitamento e l'altro "guarda questo come va" , "bravo bocia" mi tengono su di morale.
Tutto fila liscio fino al 13° km (circa 50' di corsa), poi inizio a far più fatica andando oltre l'impegno di un medio ed incrementando leggermente il ritmo (un pelo sopra ai 3'50"). Ma manca ormai manca poco così stringo un pò i denti e mi concedo anche un ultimo giro più veloce (sarà il più veloce di tutti) ignaro del ritmo tenuto visto che il Garmin al 14° km decide di abbandonarmi perdendo il segnale.
Concludo in 1 h 02'15" 14 giri ( per complessivi 16,1 km stando alle misurazioni ufficiali), almeno 300 metri in più rifacendosi ai vari gps.

L'impressione è che la verità sia nel mezzo, consegnandomi quindi una media di 3'50"/km spaccata (tra i 3'48" ed i 3'52"). Termino la prova 30° (su 274 partecipanti). Sono molto soddisfatto della prestazione, correre 16 km ad un ritmo solo leggermente superiore a quello del best time in mezza, senza aver effettuato alcun tipo di lavoro specifico e dopo settimane e settimane con chilometraggi complessivi ridicoli (da 30 a 50) per altro su terreni spesso di montagna, indica buoni margini di miglioramento per i prossimi mesi.
Se avrò tempo a disposizione di certo non perderò occasione per cercare di migliorarmi, la sveglia mattutina di oggi per un allenamento prima di un servizio h 24 senza dubbio lo dimostra!
Prima di chiudere vorrei elogiare i ragazzi che hanno organizzato la gara a Martellago e che con soli 12€ di iscrizione ci hanno regalato una serata speciale, un pacco gara incredibilmente ricco ed un buon ristoro finale. Davvero bravi!

Riassunto della vacanza salentina e ripresa degli allenamenti

In queste ultime 3 settimane ho latitato nuovamente dal blog ma la vacanza salentina (a casa) è stata così intensa che non c'è stato il tempo per aggiornare il diario.
Dal punto di vista sportivo da segnalare sopratutto l'esordio in un Duathlon, un esperienza che mi ha riempito di entusiasmo e che sicuramente ripeterò in futuro. Giusto allora spendere due righe per raccontare la gara svoltasi ad Ostuni (Br) il 17 di Agosto, che prevedeva 5 km di corsa, 23 in bicicletta e 2,5 km finali ancora di corsa.
Per l'occasione ho utilizzato la bici prestatami di un amico (una Bianchi via Nirone 7) visto che la mia è rimasta in Veneto.
Dopo il Trail del Fojonico ero molto stanco così ho riposato due giorni prima di riprendere con un uscita intensa in bicicletta sulle strade salentine. La compagnia di Gerry (eccellente passista) è stata provvidenziale per provare dei cambi di ritmo massimali fondamentali per essere pronti a rilanciare l'azione in gara. 2 ore davvero impegnative sono volate e le impressioni sono state più che positive
Giovedì ho ripreso a correre provando a svegliare la gambe con un breve fartlek (3,6km a 3'50" medio alternando 3' a 3'35" con 1'30" di recupero poco sotto i 5'). Le sensazioni questa volta sono state invece pessime con un azione di corsa macchinosa e poco agile... Poco da fare non si può essere al 100% su tutti i fronti ancor più se il tempo a disposizione è poco
Venerdì ho riposato, Sabato fondino pre - gara ed eccoci a Domenica! Dopo un briefing in cui ci sono state spiegate per filo e per segno le norme da seguire partiamo per la prima frazione di corsa.
L'azione è pesante ma giro dopo giro (sono 5 da 1 km) recupero posizioni e sfrutto le ondulazioni del terreno, a me congeniali in questo periodo, per aggredire concludendo il primo step in 18'44" (media 3'44") in 8° posizione.
Il primo cambio è un disastro, non ho le scarpe a slaccio, ne gli allacci sulla bici già pronti così vengo superato da ben 15 navigati dua/triatleti che avevano concluso la corsa poco alle mie spalle e forti della propria esperienza avevano già tutto sistemato.

In bicicletta parto a tutta cercando di riprendere il numeroso gruppo creatosi davanti, ma nonostante vada ai 50km/h non riesco a colmare il gap. Fortuna vuole che mi superi un ragazzo a gran velocità e sia lesto a prendere subito la sua ruota insieme ad altri 3 compagni d'avventura.
Viaggiamo forte, sospinti da un forte vento a favore, ma davanti si va ancor di più e nonostante percorriamo i primi 10km a ben 46,5km/h di media non c'è verso di riprendere il primo gruppo dove la collaborazione è molto maggiore.
Io non sono in grado di dare una mano sostanziosa così mi limito ad un paio di cambi brevi ed in tratti di lieve salita dove i limiti del mio mezzo sono meno evidenti e posso sfruttare meglio le mie caratteristiche di passista-scalatore.
Sulla strada del rientro in più forte del gruppetto si stufa di questa situazione e scatta senza far complimenti. Faccio uno sforzo massimo per riprenderlo (sono l'unico che reagisce) e un volta alle sue spalle lui perde un pò la pazienza rinfacciandomi in fatto di avere forze ma non dare una mano. Mi dispiace ma non ho coscienza delle mie potenzialità in bicicletta e non ho paura di bruciarmi anzitempo.
Tra uno scatto e l'altro ed un pò di nervosismo raggiungiamo Ostuni dove, dopo un altro lentissimo cambio (1'30" fermo) torno a correre per l'ultima frazione. I primi metri sono durissimi poi trovo una buona azione progredendo da 4'10" a 3'50" e finendo in rimonta.
Concludo 29° e 4° di categoria, in 1h8'50", lontano dal primo (7') ma relativamente vicino al secondo assoluto (4'). Fossi riuscito a tenere il gruppo davanti nella frazione in bicicletta, sfruttando un cambio migliore, mi sarei potuta giocare una posizione nei primi 10.
La settimana successiva è stata quella della corsa a tappe dall'adriatico allo ionio (che mi vide protagonista lo scorso anno con un 3° posto assoluto). Quest'anno non avevo ne la voglia ne la forma per competere per un risultato di rilievo, così ho partecipato a due sole tappe intervallando le prove con uscite in bicicletta sempre molto intense e ricche di primati su tante salite. Primati non solo personali, ma anche assoluti stando alle classifiche stilate su Strava.

Le partecipazione alle due tappe invece hanno avuto storia ed esito molto differente. A Neviano, in un pomeriggio caldissimo, sono partito molto forte sfruttando la salita iniziale, ritrovandomi addirittura in testa per circa 2km. Poi sono calato vistosamente, iniziando a correre malissimo e con fatica eccessiva. Mi sono ritirato al 7°km. L'altra tappa invece ha avuto un evoluzione diversa, partito in coda ho recuperato tantissime posizioni sulla ripida salita per poi concludere in progressione correndo gli ultimi 7 km poco sotto i 3'50" e concludendo 16°.
E' evidente che i ritmi dell'anno scorso sono un utopia ma è solo una questione di lavori specifici e chilometri che mancano per andar forte in piano perchè il motore viste le varie attività è molto brillante.
Da lunedì ho ripreso così con lavori più specifici per la corsa, obiettivo velocizzarsi in vista dell'autunno dove spero di correre bene qualche mezza maratona.
Il fratello di mia moglie ha iniziato la preparazione precampionato in solitaria così abbiamo studiato un programmino e ci siamo buttati a capofitto (ognuno con i suoi ritmi). Lavoretti di forza al mattino prima di andare al mare (in genere un circuito 1' isometria, 20 squat con peso medio-leggero, 20" skip alto su rampa) , trasformazione al pomeriggio (potenza aerobica o ripetute brevi). A condire il tutto finalmente dei chilometri di fondo con sedute superiori all'ora a ritmo uniforme o il leggera progressione.
Il primo lavoro specifico è stato molto sofferto (10*200 rec 30", Rec 3' 1000) con i duecento da 40" a 34" ed il 1000 praticamente a tutta in 3'18", il secondo è andato già meglio (5* 4 minuti a 3'29" di media recupero 3' da fermo), il terzo (ieri e di nuovo in terra veneta) decisamente positivo (5,5km di riscaldamento a 4'15" + 4*1000 Rec 3' @ 3'19" con i primi due in lieve salita in cui ho sprecato tante energie entrambi chiusi in 3'22" e gli ultimi 2 in leggera discesa, decisamente sofferti e chiusi in 3'17" e 3'18").

Davanti a me avevo gente fortissima ed è stato da stimolo per far bene (nonostante io corressi da solo e ben staccato). In 10 giorni ho recuperato tantissimo in fluidità di corsa, e sopratutto azione di spinta dei piedi, tanto che ieri non avevo l'impressione di andar forte anche sotto i 3'20" (notevole per me) seppur la fatica organica era considerevole vista anche la giornata molto calda ed umida.
Dal 25 Agosto al 31 ho percorso 50km, questa settimana dovrei concluderla con un chilometraggio simile, a cui si aggiungono i 12 in bicicletta da trekking scalando Monte Tomba.
Oggi sono in servizio, Sabato probabilmente correrò l'ora di Martellago in un circuito su strada di 1,2km. Obiettivo correre poco sotto i 4'/km e fare le prove generali per una mezza. L'entusiasmo e la voglia di far bene ci sono tutti, se razionalità e tempo a disposizione saranno dalla mia parte alcuni muri potrebbero vacillare. A presto!

Il mio primo vero trail

La voglia di partecipare ad un vero trail lungo ed impegnativo la covavo ormai da tempo.. Nonostante le mie attività quest'anno siano spaziate dagli 800m in pista alle corse in montagna ed ancora al ciclismo, non fa parte della mia filosofia partecipare ad una competizione con l'obiettivo del finisher (finire la gara con qualsiasi tempo), così nell'ultimo mese ho iniziato ad incrementare il chilometraggio delle singole uscite (ma non quello totale, sempre molto ridotto) così come i dislivelli totali.
Superato il piccolo malanno della scorsa settimana ho ripreso ad allenarmi domenica con una corsa collinare di 20km. Sensazioni non ottimali dopo la febbre di Venerdì, seppur strada facendo abbia ritrovato una buona azione di corsa.
Lunedì sono ritornato a lavoro per un turno h24.
Martedì sono uscito con Marco (un amico che l'anno scorso correva ai miei ritmi, ora fermo causa problemi alle gambe) per un su e giù dal montello. Quest'anno ho pedalato molto più del solito e la differenza si vede tutta.. L'uscita è per me molto tranquilla nonostante le asperità della strada e mi concedo solo un paio di sparate per testare la gamba.
Per le statistiche segno un buon pb sulla salita degli alpini salendo per 1km ai 17km/h (vam di circa 1400m/h).
Mercoledì, vista la bellissima giornata di sole, ho raggiunto in auto il passo Croce Daune (1020m slm) per allenarmi sul sentiero che conduce al Rifugio Dal Piaz (1980m slm) nel cuore delle alpi feltrine.. L'uscita è stata molto bella ma la gamba non girava e ho fatto più fatica del solito.
Nel pomeriggio ho effettuato una seduta di potenziamento molto intensa (2 serie da 100 squat a corpo libero, addominali, flessioni) ed infine dei 400m in progressione con ampi recuperi per sciogliere la gambe e trovare la giusta falcata (tempi da 1'25" a 1'12").
Giovedì nuovo turno h24 nel quale trovo il tempo per pianificare un bel week-end con Chiara in modo da coniugare vacanza e corsa.
Decidiamo di partire al mio rientro per le 5 terre e passare li il venerdì sera e la giornata di sabato per poi trasferirci in serata sull'appennino tosco emiliano, nei pressi del passo del cerreto.
Domenica parteciperò al mio primo vero trail, una corsa totalmente fuoristrada sui sentieri di montagna del monte Ventasso per uno sviluppo complessivo di 26km e circa 1500m di dislivello positivo (alla fine risulteranno 1700)
Si profila una gara molto lunga ed impegnativa ma sopratutto un impegno di almeno 3 ore. Una vera prova di endurance per me che non ho mai superato le due ore di corsa, e che solo una volta mi sono spinto oltre la mezza maratona (ndr Marcialonga 2013)
Il venerdì ed il sabato scorrono piacevoli tra una gita in barca ed un bagno, sabato sera ci trasferiamo a Cerreto Laghi per passare la notte pregara.

Ceno in maniera abbondante, mi studio l'altimetria, preparo borraccia e zuccheri (porterò con me unicamente due bustine udi miele) e vado a dormire con i pensieri già proiettati al giorno successivo.
Alle 6:40 suona la sveglia, colazione veloce (in cui non rinuncio al cornetto!) e si parte in direzione Ventasso Laghi.
Il trail del Fojonico è una gara giovane, quest'anno giunta alla sua terza edizione, ma il parter di partcipanti è di tutto rispetto vista anche l'accoppiata con il vertical del Sabato pomeriggio che ha spinto qualcuno a fare il bis.
La mattinata è totalmente soleggiata e non troppo fresca il che lascia presagire che ci sarà da soffrire il caldo nella parte finale di gara.
Dopo aver superato un paio di paesini che sembrano dimenticati dal tempo, raggiungiamo la zona di partenza dove ritiro il pettorale e predo le misure con un nuovo modo di intendere la corsa: il trail. Zainetti, bastoncini, un orgia di materiale tecnico e tanto folklore. Alla partenza siamo oltre 200, pochi sceglieranno di gareggiare sulla 8km la maggior parte correranno i temibili 26.
Quando alle 9 e 30 scatta la gara decido di partire a metà gruppone per non lasciarmi trascinare dal ritmo. Ho riposato 3 giorni prima della gara ma ho ancora dei postumi del potenziamento di mercoledì pomeriggio.
Nei primi minuti, complice anche la partenza senza riscaldamento (ho pensato che la gara fosse già abbastanza lunga!) mi sento un pò duro e faccio fatica a trovare una corsa fluida seppur appena inizino le prime rampe recuperi le prime posizioni.
Costeggiamo il lago di calamone e per qualche centinaio di metri corriamo in piano.. Saranno gli ultimi metri piatti di una gara che presto ci riserverà mille insidie.
Superato il lago si svolta a sinistra ed è qui che inizia la salita che ci condurrà in poco meno di 1km dai 1400m di quota ai 1727 m della croce in cima al monte ventasso.
Manca ancora tantissimo ed evito di imprimere un ritmo troppo elevato ma nonostante ciò inizio a recuperare diverse posizioni nel primo tratto di salita nel bosco. Ai 1500m di quota la vegetazione diventa più rada e poco dopo sparisce totalmente lasciando libera la vista sulla cima della montagna e la ripida salita che ivi conduce.
In questa fase mi lascio un pò prendere dall'agonismo e aumento il ritmo coprendo gli ultimi 150m di dislivello ad una vam (velocità ascensionale media) di circa 1300m/h. Effetto diversi sorpassi e scollino con la prima donna, tale Mustat Lara.
In cima soffia un vento molto forte e la vista è eccezionale a 360°.
Corriamo in cresta per qualche centinaio di metri poi appena inizia la discesa capisco che sarà selettiva tanto quanto la salita.. Mi sfilano subito 2-3 atleti che scendono giù a velocità doppia e nonostante cerchi di dare il meglio non riesco a tenere il loro ritmo.
Nella tecnica discesa che ci riporta ai 1500m di quota perdo una manciata di posizioni rischiando più di una volta un bel capitombolo. Corro con la borraccia in mano e ciò mi priva del migliore equilibrio di corsa, fondamentale su sentieri così ripidi e pietrosi.
La prendo con filosofia e continuo la mia corsa cercando di riservare più energie possibili.
Dopo 8km transitiamo dalla zona dell'arrivo dove si conclude la gara breve. E' qui che chi correrà i 26km si può guardare finalmente in faccia e prendere le giuste misure.
Subito dopo il traguardo svoltiamo a sinistra e risaliamo su una ripida pista da sci. In poco più di 500metri guadagnamo 150m di quota.
In questo tratto avverto ottime sensazioni alternando la corsa nei tratti con pendenze attorno al 20% alla camminata svelta sulle rampe più ripide che superano il 30%. Recupero 4-5 posizioni e riaggancio la prima donna guadagando 140m di quota in 6' (vam 1400).
Non avverto quella spiacevole sensazione di acido lattico nelle gambe così l'azione rimane efficente nonostante le asperità del terreno.
La fase di recupero si interrompe appena si ritorna a scendere, ancora una volta su un sentiero davvero tecnico. Poco da fare, non so scendere ai ritmi di questi ragazzi e subisco nuovamente diverse rimonte. Dopo 12km la discesa termina e trovo il tempo per assumere la prima bustina di miele ed idratarmi a dovere. Sarà fondamentale bere ed alimentarsi per arrivare alla fine.
La strada per qualche km è scorrevole e nonostante sui sentieri il fango sia pesantissimo si risce a correre ed a prendere il ritmo. Sfrutto le doti di scorrevolezza e rientro su chi mi aveva superato in discesa per poi allontanarmi. E' trascorsa 1h30' e i primi interrogativi sulla tenuta alla distanza si fanno vivi nella mia mente, ma è proprio in questa fase che noto di avere una marcia in più degli atleti nelle mie vicinanze, in particolare in salita.
Raggiungo la prima donna (fresca di un ottimo 43' al vertical del giorno precedente!) e allungo effettuando su una ripida rampa un doppio sorpasso.
Assumo altri zuccheri e sulla salita asflatata e corribile che conduce al terzo "gpm" di giornata trovo davvero buone sensazioni che mi permettono di raggiungere un altro atleta e allungare ulteriormente.
Prendo entusiasmo e nonostante la fatica inizi a farsi sentire decido di rischiare anche in discesa (questa volta meno tecnica) così nel tratto successivo raggiungo altri 3 runner staccandoli poco dopo sulle successive rampe.
Al ristoro mi comunicano di essere 14° è l'entusiasmo è a mille. Credevo di crollare alla distanza, invece sto venendo fuori chilometro dopo chilometro. L'idillio però dura poco perchè dopo un ulteriore soprasso ad un bivio seguo chi mi precede (il 12°) e sbagliamo strada.. Proseguiamo per ducento metri (per di più in salita) poi non vedendo più indicazioni ci fermiamo.. C'è una strada che sale e mi sembra di vedere qualcuno in cima. Sarei tentato di proseguire per quella direzione, ma a garmin stoppato decidiamo di tornare sui nostri passi per trovare qualche indizio.. Appena torniamo giù la sorpresa è servita! Transita la prima donna e a ruota altri atleti che proseguono dritti!.

Mi innervosisisco non poco perchè avevo investito preziose energie negli ultimi chilometri ma non mi perdo d'animo, anzi trovo la cattiveria giusta per tentare di recuperare quanto perso.. Recupero nuovamente 3-4 posizioni ma mi rendo conto che sto spendendo troppo e l'ultima lunga salita potrebbe essere insormontabile (ben 500D+ in 3km)..
Appena iniziano le prime rampe mi accorgo che le energie sono a lumicino, non riesco più a far fatica, ad arrivare ad avere il fiatone, così subisco i primi sorpassi di atleti sicuramente molto più preparati alle lunghe distanze.
Tengo duro, la velocità ascensionale ora è enormemente più bassa rispetto alla prima parte della gara (non arrivo ai 1000m/h) e cammino anche su pendenze inferiori al 20%. Tra l'altro è mezzogiorno, la vegetazione è rada e fa davvero caldo.
Penso di salvare la pellaccia e non tento nemmeno di reagire al sorpasso della Mustat, e di altri due atleti.
Quando scollino prendo coscienza che ormai è fatta, ma i primi metri di ripida discesa mi riportano con i piedi per terra.. Le gambe bruciano e rischio di cadere in più occasioni.
Sento le voci dello speaker al traguardo e appena termina la pista da sci trovo le forze per un arrivo in bello stile.
Concludo in 3h04'37" in diciassettesima posizione (su 173 al traguardo) PDF: 20140810-fojonco-soloarrivo.pdf. Che fatica nel finale ma anche quanta soddisfazione!
Nel dopo gara ho reali difficoltà a camminare per il dolore alle gambe ed i tendini. Il rammarico per la manciata di minuti persi al bivio (avrei potuto giocarmela per l'11° posizione) svanisce ben presto lasciando spazio nei miei pensieri a sensazioni totalmente positive.
3 ore di corsa mi sono letteralmente volate, tra una salita una discesa un panorama che si apre e le continue prove di abilità in discesa. Uno spettacolo!
Dal punto di vista tecnico sono molto soddisfatto della prestazione, con un autonomia maggiore e imparando a scendere anche sui sentieri tecnici il margine di miglioramento è consistente.. Il feeling con il trail c'è e ci sarà da divertirsi! Andrea

Tra ciclismo e corsa

Quest'estate sto pedalando molto più del solito tanto che il numero di attività in sella e di corsa bene o male si equivalgono. In questo periodo non ho particolari ambizioni nelle gare di corsa su strada e per quanto mi serve per la corsa in montagna il ciclismo non rappresenta un problema, anzi..
Inoltre prende sempre più consistenza la possibilità di partecipare a qualche duathlon prossimamente (17 Agosto Ostuni?)
E' indubbio però che in pianura non ho una corsa agile ed economica come lo scorso anno quando i chilometri così come il numero di allenamenti a piedi erano nettamente superiori.
Martedì dopo la sparata dell'ultimo km in salita del giorno prima (1km con pendenza media dell'11% corso poco sotto i 5'20") non ero brillantissimo, sentivo ancora l'acido lattico nelle gambe, ma non ho rinunciato ad allenarmi in bicicletta.
Dopo la mattinata al poligono (sveglia come sempre oscena..) nel pomeriggio è venuta fuori una seduta piuttosto impegnativa, con 5 salite ed oltre 800metri di dislivello.
Buon ritmo in salita, al rallentatore in discesa (causa asfalto bagnato), interessante il fatto di aver registrato le migliori vam (quasi 1300) sulla quinta asperità di giornata segno che la gamba dopo il giusto rodaggio ha progressivamente ritrovato un minimo di brillantezza.
Al termine dell'attività ho lavorato qualche minuto sullo sfitness dei piedi (3 serie da 100 molleggi sui polpacci).. E' importante tenere "svegli" i piedi se si pedala tanto..
Mercoledì mi è toccato un altro turno h24 a lavoro, che ha determinato probabilmente il cedimento fisico per cui oggi me ne sto sul divano piuttosto che allenarmi sui sentieri del montello.. Ma di questo ne parleremo più avanti.. torniamo a ieri
Rientrato dalla notte in servizio ho dedicato la mattina a fare un pò di manutenzione alla mia bicicletta ed a quella di Dino, visto che nel pomeriggio voleva che lo accompagnassi a tutti i costi a Pianezze (salita di 11km al 7,5% medio circa)..
Avevo necessità anche di correre così ho organizzato un "combinato" corsa-bici per non trascurare troppo l'attività a piedi (solo 11km da domenica a mercoledì)..
Sono partito ad un'andatura molto tranquilla per poi inserire nel tratto centrale dell'uscità di complessivi 9km un breve fartlek 1'30"/1' con i seguenti ritmi (3'33"-5'13"-3'30"-4'52"-3'18"-4'53"-3'28"-4'45"-3'22") per complessivi 3km a 3'50". Sensazioni discrete, anche se mi manca come vi dicevo un pò di fluidità nell'azione di corsa.
Al termine il cambio corsa/bici è velocissimo e con dino a ruota parto alla volta di Valdobbiadene.
Per simulare un impegno in una gara di duathlon mi metto subito a tirare in testa e per circa 15' riesco a tenere un' andatura di 35-36km su una strada che tende tutta leggermente a salire e con un pò di vento contrario.
A differenza di martedì avverto davvero ottime sensazioni tant'è che il ritmo è così alto che dino fa fatica a restare a ruota nonostante sfrutti la scia.
Dopo una ventina di minuti rifiato un pò nei pressi del ponte di Vidor prima di una sparata a tutta su uno strappetto di 500 metri (al 5% circa) nei pressi di Bigolino. Ingaggio una "sfida" con un mezzo agricolo superandolo ai 35km/km.. Forse è la migliore giornata di sempre da quando pedalo, tant'è che anche il contadino in cima mi fa un cenno con il pollice verso su e mi borbotta qualcosa di incomprensibile in dialetto veneto probabilmente in segno di compiacimento.
Dopo una mezz'ora arriviamo a Valdobbiadene ed è qui che comincia la salita di Pianezze..
Decido di effettuare un lavoro di forza (sfr) salendo con il 50 ad una cedenza molto bassa..
Dino come al solito merita il mio applauso (è tornato ad allenarsi da poco) ma sale ad un ritmo blando attorno ai dieci all'ora e per inserire un ulteriore stimolo allenante visto che la gamba oggi è al top, effettuo delle accelerazioni di 1'30" molto più forti per poi invertire la marcia e tornare a salire con lui..
Nelle variazioni salgo su a 18-20 km/h, un ritmo davvero forsennato (i pro fanno tutta la salita a questo ritmo), ma insolitamente più gestibile oggi.
Arriviamo ad 800metri di quota poi la fitta nebbia ci suggerisce di rientrare e così faremo..
Una volta a casa avverto subito disturbi intestinali ed una certa rigidità muscolare nonchè indolenzimento.. Non ci faccio troppo caso ma mi sento realmente troppo stanco.. c'è qualcosa che non va.. E' difatti questa mattina mi sono svegliato con qualche decimo di febbre (non mi accadeva dal Novembre 2012), e le ripetute le sto facendo verso il bagno :-(
A quanto pare non sto più riuscendo a conciliare l'eccessivo stress a lavoro e gli allenamenti.. Vediamo come evolverà, ma il week-end sportivo è a forte rischio.
Se salterà, Domenica prossima vorrei correre l'Alpago Sky Super 3, prima di due settimane di ferie nel salento (giusto per far intendere maturate con i soli straordinari di questo devastante mese di Luglio!)
Vi lascio con i numeri di questo mese :
Corsa 160km (4654D+)
Ciclismo 400km (8157D+)
A presto Andrea

Passi in avanti in salita

Domenica al rientro dalla nottata di guardia ho sentito il peso di tutta la stanchezza accumulata nei giorni precedenti cosicchè ho riposato. La giornata è proseguita con un pranzetto in un' osteria sul montello ed una serata tranquilla..
Oggi dopo un breve blitz a lavoro (fortunatamente solo un paio d'ore) mi sono allenato nel pomeriggio assieme a Dino, fratello di mia moglie ed amico da una vita. Ha iniziato la preparazione precampionato così ogni tanto si aggrega per correre assieme qualche tratto dei miei allenamenti o un fondo tranquillo.
Atmosfera prettamente autunnale sul montello con pioggia ed a tratti foschia densa. Il percorso è lo stesso affrontato mercoledì scorso con Andrea, questa volta visti i ritmi molto più blandi cercherò di impararlo per bene in modo da prendere confidenza con i vari sentieri.
Dino tiene duro e merita tutta la mia incitazione mentre viaggiamo circa 1'/km più lenti rispetto ai tempi della scorsa settimana. Ad un tratto scorgiamo un capriolo che alla nostra vista fugge subito!
Dopo 1 ora e poco meno di 11km ben ondulati accompagno dino all'auto e decido di concludere l'allenamento con un sparata su una salita che lo scorso anno utilizzavo come test per verificare i progressi.
Il miglior tempo lo segnai nel magico mese di maggio (mese del pb sui 10mila, dei 7km a 3'28" e del 3000 un pelo sopra i 10').. Insomma ero in formissima e magro come non mai (quasi 4km meno di adesso) ma svolgevo una preparazione nel complesso meno specifica per la salita..

Mi fermo pochi secondo vicino l'auto bevo un sorso e parto sin da subito aggressivo. La strada sale ripida e dritta come una spada con pendenze sempre comprese tra il 10% ed il 15%. E' dura far velocità ma le gambe rispondono bene e non avverto sensazioni di acido troppo disagevoli.
Tengo duro fino alla fine e appena spiana (si fa per dire) un attimo sotto l'8% rilancio sotto i 4'/km e termino in 5'18"..
Sinceramente non ricordavo il miglior tempo segnato lo scorso anno così una volta a casa sono dovuto andato a rivedere gli archivi. Sono rimasto piacevolmente sorpreso dal risultato: nel 2013 mi ero fermato a 5'41", riuscendo quindi a limare nella prova di oggi ben 23".
Il nuovo limite sull'ascesa (1km 108D+) è quindi di 5'18" (Vam 1225m/h)..
E pensare che chi va fortissimo in montagna tiene questi ritmi per alcuni chilometri! Mi ritengo comunque molto soddisfatto dei miglioramenti che saranno da mettere in gioco nelle prossime durissime gare in montagna. Ci sarà da divertirsi!

Resistenza!

Altre due settimane e saranno finalmente ancora ferie.. Da buon lottatore sto stringendo i denti per portare avanti tutto ciò che mi sta a cuore (affetti, casa, impegni, allenamenti) ma la pressione del lavoro è ormai quasi insopportabile ed è difficile essere efficiente su tutti i fronti.
Dopo la bellissima corsa di Mercoledì, Giovedì ho per la prima volta effettuato un lavoro specifico in bici da corsa utile all'incremento della potenza di pedalata.
In gergo chiamate SFR (soglia, forza, resistenza) rappresentano un mezzo di allenamento piuttosto utilizzato nel mondo del ciclismo e si effettuano essenzialmente pedalando con rapporti pesanti e cadenze molto basse lungo salite con pendenze non troppo accentuate.
Ho affrontato in questa maniera la dorsale del montello da biadene e la presa XV nord, registrando tempi piuttosto vicini ai miei personali. Ottimo considerando che salire con il 50 su tratti al 10% è tutt'altro che vantaggioso dal punto di vista prestativo.
Al termine del giretto ho provato invece uno strappo di 700 metri (ma con ben 90m di dislivello ed una pendenza media del 13%) a tutta, utilizzando i rapporti classici. Partito molto forte, a metà ho iniziato a sentire l'acido che mi ha costretto a rallentare un pò l'azione. Sono arrivato su in 3'20" realizzando un Vam prossima ai 1600m/h, valore in assoluto più elevato che registro su una salita che non sia un "cavalcavia" (tra l'altro strava mi colloca 5° su 91 tempi). Per chi non ne mastica, i migliori professionisti riescono a tenere VAM di 1600/1700 m/h su salite di 10 e più chilometri, in pratica andando a tutta potrei rimanerci attaccato per non più di 3 minuti. Poco direte voi.. Invece è tanto se rapportiamo il tutto alla corsa pensando di tenere il ritmo 10000 m di Bekele (2'36"/km) per 3 minuti (dove si firma??)
Giovedì pomeriggio ho avvertito un pò di stanchezza, forse più che psicologica che fisica alla luce del fatto che davanti mi si prospettava una due giorni da paura.
Venerdì una scorta a Pisa (in orario 05:00 - 19:00), Sabato su domenica un servizio h24 (10:00-10:00)..
Venerdì lavoro a parte è stata una giornata molto pesante, abbiamo assistito in prima linea ad un incidente in autostrada ed ivi abbiamo prestato i primi soccorsi a due ragazzi coinvolti.. Quando sei il primo ad avvicinarti ad un auto ridotta com'era quella renault temi sempre il peggio, stringi lo stomaco e trattieni per un attimo il respiro sperando bene.. Fortunatamente non erano in pericolo di vita
Venerdì sera al rientro a casa ero piuttosto provato, così non mi sono allenato e alle dieci ero già a letto per godermi finalmente una dormita da persona normale (8 ore??)
L'idea per il mattino successivo era che se mi fossi svegliato autonomamente prima delle 7 e 30 mi sarei allenato, altrimenti no anche perchè alle 10 avrei attaccato a lavoro.
Ovviamente alle 7 e 30 ero in piedi, bello rintontito ma deciso ad uscire in strada per una corsa seppur la vocina "chi te lo fa fare??" riecheggiasse nelle mia mente.
Mangio due biscotti un sorso di caffè e sono sul pezzo in modalità "zombie".. Per i primi minuti mi trascino a ritmi da jogger poi decido di spezzare il fiato con una bella salita (circa 1km con pendenze medie superiori al 10% e punte del 18%). Salgo bene attorno ai 6'/km e senza quella brutta sensazione di "acido" che solo un mesetto fa era la regola su pendenze del genere.
Arrivo su, e godo della vista delle prealpi avvolte in parte dalla foschia, in uno scenario più autunnale che estivo. Il ritmo ritorna blando e la discesa la affronto al piccolo trotto, poi una volta tornato in piano provo una progressione finale per ridare brillantezza ad una corsa che in questo periodo è sicuramente possente ma poco fluida.
3'48"-3'45"-3'30" (gli ultimi 600 metri in leggera discesa) con buone sensazioni organiche (fatica solo moderata) ma un azione di corsa un pò macchinosa.
Poco male a quest'ora del mattino e con gli allenamenti finalizzati alla corsa in montagna di questo periodo..
Alle 10 sono a lavoro e ancora li mi trovo attualmente.
Sono le tre del mattino, fuori scende la pioggia. Tutt'attorno silenzio, solo i tocchetti della testiera e riempirlo. Se il tempo sarà così brutto come oggi non credo che mi avventurò alla 6 rifugi, in tal senso attendo novità positive..
Buonanotte!

Lungo Collinare sul Montello

Dopo l'impegnativa gara di domenica conclusa con buone sensazioni non ho avuto tanto tempo per rifiatare. Lunedì altro turno h24 a lavoro, ed altra notte insonne..
E' un periodo un pò così, chi è in ferie se la gode, chi è già andato o deve ancora andarci lavora per tre!
Ieri ero particolarmente stanco ma ho deciso di accompagnare Dino in una passeggiata in bicicletta.. Nonostante la stanchezza sentivo le gambe molto brillanti in salita, anche se salivamo a ritmi molto blandi per il mio attuale stato di forma. L'ho incitato a non mollare e fino alla sua foratura è venuto fuori un bell'allenamento. Poi sono state risate ed anche grasse.. Ma vi risparmio cosa sia accaduto..
L'appuntamento importante per me era questa mattina, da buon matto ed amante delle sfide, avevo preso accordi con un atleta conosciuto da poco solo virtualmente che negli ultimi anni sta facendo grandi cose nel mondo del trail e dell'ultra.. Tra l'altro è anche ex biker di livello nazionale e maratoneta da 2h32'. Praticamente un mostro
Gli ho proposto un uscita assieme sul montello per testare la mia tenuta su terreni duri, sulle salite e su distanze fino a poco fa inusuali..
Dopo un'altra notte molto scomoda (ci sono i suoceri a casa e mi son sacrificato sul divano letto) di buon ora ho fatto colazione e mi son presentato all' appuntamento "al buio".
Dopo le presentazioni si parte subito a buon ritmo.. anzi si parte a bomba!
Dopo 5' maledico me stesso per l'idea avuta anche perchè l'allenamento odierno dovrebbe essere molto lungo..
In realtà le gambe sono fresche ed il ritmo è più che buono, è lui che va forte! Minuto dopo minuto trovo comunque il ritmo e non perdo terreno. Guadagniamo subito circa 200m di quota percorrendo una ripida mulattiera. Il ritmo su pendenze leggermente superiori al 10% si mantiene attorno ai 6'/km tant'è che saliamo a circa 1100m/h di Vam.
Terminata la prima salita comincia un "mangia e bevi" dove mi sento bene e cerco di tenere botta al ritmo impresso da Andrea. In ogni strappetto si rilancia l'azione, in discesa si recupera poco sempre sotto i 3'30".. Dopo un chilometro di ripida discesa la strada riprende a salire ed in questa fase sono un pò in difficoltà, il ritmo è davvero elevato, il terreno pesante. Sopratutto non conosco il percorso è non posso andare troppo fuorigiri per non rimanere sulle gambe qualora dovessimo affrontare dei "muri".
Dopo 50' scolliniamo la seconda asperità e finalmente si rifiata (ops rifiato!)un pò. Scambio due chiacchiere con Andrea per cercare di scoprire i suoi segreti.. La risposta che mi do è talento+allenamento duro e costante.
La successiva discesa seppur poco pendente mi aiuta a recuperare correndo a ritmi tra 3'40" e 3'50", poi riprende la salita a strappetti e nonostante sia sulle gambe da quasi 1h10' in questa fase trovo un ottima gamba spingendo sempre sotto i 5'/km anche su pendenze accentuate (ma tratti relativamente brevi).
Dopo 1h15' di bellissima corsa nel bosco propongo ad Andrea di rientrare (lui continuerebbe per le 2 ore!).. Due ore a questa intensità attualmente sono davvero troppe per me..
Rientriamo così su asfalto per gli ultimi 2 km tutti in leggera salita che ci separano dalle auto.. Andrea rilancia e si allontana un pò, io inizio a far tanta fatica ma sto correndo sotto i 4'/km su un tratto che sale in maniera continua (15 metri per chilometro circa)..
Non posso rimproverarmi nulla, nelle ultime centinaia di metri mi riavvicino, concludendo le fatiche in 1h26'. Nel complesso percorriamo 19,6km in 1h26'14" ad un ritmo medio di 4'24". Il tutto con un buon dislivello di 470 metri.
Davvero un gran bell'allenamento e passione per il trail, la salita e le lunghe distanze che sta aumentando sempre di più.. Sono abbastanza sorpreso della tenuta che è già discreta nonostante i volumi ridottissimi degli ultimi mesi.
Se tutto va bene correrò la 6 Rifugi facendo un pensierino anche alla mezza di Scorzè (il 9) visti gli ultimi positivi riscontri