41^ Marcia tra le colline ed i castagni

Giovedì proprio dopo aver scritto l'ultimo post, ho ricevuto un invito per un "fondino" serale assieme al "gruppo di quelli buoni".. (Paolo proprio ieri è arrivato 6° ai campionati italiani sui 5mila)..
In mattinata avevo spinto molto forte in bicicletta ed a pomeriggio ho fatto tanta fatica. Solo nel finale ho ritrovato la giusta falcata portando a casa quasi 10km a 4'20" o poco più.
Venerdì ero in servizio per le classiche 24h .. E' stata una montata devastante tra caldo, zanzare e gestione dei tempi. Ho chiuso occhio per un oretta e mezza al più, davvero tosta la nottata!
Rientrato a casa pronti via e siam partiti per Lignano per trascorrere la giornata con amici. Abbiamo trascorso forse 5 ore sul bagnasciuga tra una partita a beach ed un pò di palleggi!
Rientrati a casa son crollato (dopo 48h in piedi!) ma non ho riposato più di tanto .. la sveglia è suonata impietosa alle 7, in programma la partecipazione alla 41^ Marcia tra le colline ed i castagni a Tarzo.
Ho in mente di allungare le distanze ed i dislivelli in previsione della probabile partecipazione ad una classicissima dell'estate dolomitica: la sei rifugi.
Raggiungiamo Tarzo in 4, io mia moglie suo fratello e la rispettiva compagna. Le due donne cammineranno sulla 12, Dino correrà la dodici in preparazione alla stagione calcistica, io mi misurerò sulla diciotto.
Vuoi per la lunghezza e le difficoltà del percorso, vuoi per il caldo davvero intenso (già alle 9 del mattino quasi 30° e sole a palla) decido di prendermela con calma. Ad Aprile del 2013 ero in formissima, ma i 21km della Due Rocche di Cornuda (gara solo poco più impegnativa di quella odierna) mi mandarono in crisi totale tanto che chiusi quella prova in quasi 2 ore e mezzo ad oltre 6'30" di media al km.
E' passato oltre un anno, non sarò più veloce di allora ma ho due gambe più forti e la preparazione attuale mi sta facendo crescere tanto muscolarmente il che è un grande vantaggio su questi terreni. Le salite non mi fanno paura e nonostante due occhiaie (queste si da paura) sono pronto.
A Tarzo siamo in tantissimi (sono convinto ben più di 2000), davanti i soliti volti noti (Signorotto, Da Riz, Fantasia.. e tanti altri ancora). Come vi dicevo parto in tutta calma e mi godo i primi chilometri assieme a Dino... Ogni tanto è bello correre a ritmi tranquilli per godere del paesaggio, e dei colori e dei suoni del bosco.
Dopo tre chilometri ci salutiamo visto che il suo allenamento è attualmente scarso e dopo il bivio 12/18 inizio a prendere i primi riferimenti visivi con gli atleti davanti. Non mi importa nulla dell'agonismo oggi e me la passeggio fino al 5° km a ritmi tra 4' e 4'20" superando ondulazioni ancora abbastanza banali
Al 5° inizia la salita tra i vigneti su un terreno argilloso.
Si alternano rampe molto ripide (anche oltre il 20%) a brevi tratti più facili.. insomma si sale a "gradoni" e ad un ritmo piuttosto irregolare..
Sento le gambe molto pimpanti, e anche nei tratti più ripidi l'acido è solo un lontano ricordo, cosicchè mantenendo sempre un impegno ragionevole supero 4/5 corridori che "saltano".
L'incedere è regolare, fa davvero caldo ma ho portato con me una borraccia piena d'acqua e mi bagno e bevo spesso.
Sarà provvidenziale!
Raggiungiamo la cima della prima asperità di giornata posta a circa 400m di altitudine (eravamo partiti da poco meno di 200) e tutto procede come previsto. Il fiatone pauroso di domenica scorsa è solo un ricordo, corro al di qua della zona rossa con un buon confort e controllo dell'azione.
Mi prendo la discesa che seguirà (l'unico tratto davvero corribile di tutta la gara) con discreta calma segnando l'unico parziale sotto i 4'/km (3'41"). E' proprio un questo tratto che uno dei tanti camminatori mi lancia una "undicesimo". Cavolo mi dico, sto andando abbastanza forte.
Non mi scompongo ma davanti in discesa ne vedo tre e appena inizia la seconda salita in poche centinaia di metri li raggiungo e li supero. Anche la seconda asperità la si affronta a "gradoni", in un susseguirsi di tratti ripidi (uno di quali completamente esposto al sole) ed altri più facili.
Fa caldo e la fatica inizia a farsi un pò sentire (non sarò a tutta ma non vado over 15km da mesi, ancor peggio 18 collinari sono un "mezzo azzardo"..)così continuo ad idratarmi con cura e gestire con parsimonia le forze residue. Continuo a sentirmi davvero in palla in salita così raggiungo anche il settimo (un atleta della mercurius) che non regge più la corsa sulle pendenze accentuate ma che ci sta a farsi superare e rilancia appena la strada lo permette.
A me interessa molto poco della posizione così non assecondo i suoi cambi di ritmo. Raggiungiamo il secondo "gpm" di giornata a 450m di quota e ci lanciamo ancora una volta in discesa. Questa volta si tratta di un single track assolutamente impervio e poco corribile dove non lascio andare le gambe e non rischio più di tanto.
Dopo il 14° km riprende l'asfalto e mi rilascio sfilare dell'atleta in maglia arancione.. Ho finito l'acqua e fa davvero caldo, inizio a desiderare sempre di più in traguardo. L'azione è sempre buona così anche nelle successive due salite (entrambe con 50m di dislivello) continuo a correre anche con un discreto passo.
Questa gara è veramente dura (non sbaglierò ad equipararla quasi ad una due Rocche) , la pianura è davvero inesistente e le salite onnipresenti. In salita raggiungo ancora una volta maglietta arancione ma sempre senza "agonismo", tant'è che lui riallungherà nel finale. Anche l'ultimo chilometro nasconde un' insidia con ancora un tratto di ripida salita nel bosco di 2 o 300 metri.
Concludo i 18km in 1h32'50" in ottava posizione.
Al termine sono un pò disidratato e oltre un litro di acqua non basterà a colmare la mia sete! In attesa degli altri ragazzi farò su è giù dal ristoro a far strage di uva sultanina, the, e ancora acqua acqua acqua.. Bene, buon test direi! La tenuta sta aumentando, la brillantezza muscolare mi permette di spingere in salita senza bruciare troppe energie e la voglia di misurarmi su nuovi terreni anche agonisticamente parlando c'è tutta. Alla prossima! http://connect.garmin.com/activity/545526472

15-16-17 Luglio

Onde evitare di far passare troppo tempo e aver inevitabilmente troppe cose da scrivere (e quindi rimandare di volta in volta il momento in cui condividerle sul blog!) l'impostazione degli aggiornamenti da oggi cambierà: più frequenti e sintetici! Un aspetto importante lo assumeranno i dati con tempi e analisi delle salite affrontate a piedi o in bici da corsa
15 Luglio : Ho smontato dal lavoro alle 9 del mattino, dopo la solita nottata insonne o quasi.. Mi sentivo particolarmente stanco così ho optato per un tranquillo giro in bicicletta con poca salita e lunghi tratti pianeggianti.
Mi porto dietro un lieve indolenzimento dopo la gara di domenica, ma nulla di particolare.
Parto da casa costeggio il montello a sud, poi affronto una breve salita (Presa I Sud 700m all' 8% vel media 13,3km/h Vam 1119m/h) salendo senza alcuna difficoltà ad un ritmo tranquillo, riscendo a Nervesa, Ponte della Priula, su verso Pieve di Soligo ed ancora Vidor.. Decido di risalire ancora sul montello, sempre a ritmo da scarico (Presa XVII nord 1.7km 8% vel media 12,5km/h Vam 1007m/h) . Piccolo incidente nel finale: un ape mi si infila nella maglietta e mi punge poco sotto il capezzolo. Dopo 65km, onde evitare problemi rientro a casa per medicare la puntura.
Riepilogo : 65.4km 2:24:06 466m D+ Vel media 27,2 km/h

16 Luglio : In mattinata disbrigo alcune pratiche nel pomeriggio decido di fare un bell'allenamento di corsa in salita. Raggiungo in auto Segusino dove ha inizio la salita per Milies con l'intenzione di raggiungere il paesino e poi proseguire dalla mulattiera fino ai 1300m della cima del monte Doc

Imbocco subito la strada in salita sfruttando i primi km per riscaldarmi. Fa parecchio caldo e la borraccia al seguito è provvidenziale. L'incedere è regolare, non sento l'acido nelle gambe ed il respiro è leggero. La salita è lunga così bisogna gestire bene le forze. Dopo il piccolo borgo di Stramare la strada si impenna attorno al 10%. Corro poco oltre i 6'/km sempre mantenendo invariato l'impegno seppur avverta un progressivo indolenzimento del piede destro. Supero un ciclista un pò in difficoltà sui tornanti finali e raggiungo Milies dopo 35' dalla partenza (6km 480D+, pendenza media 8% ritmo medio 5'55"/km). Interessante notare come nella seconda parte della salita, dall'abitato di Stramare, con pendenze più ripide il ritmo non cali di molto (2.7km 271D+, pendenza media 10% ritmo medio 6'12"/km). Supero Milies e approccio la mulattiera sempre in buone condizioni fisiche. Indosso una maglietta gialla e appena entro nel bosco mi ritrovo a correre circondato da una nuvola di insetti tra cui qualche ape. Mi infastidisco proseguo per qualche centinaio di metri poi perdo la pazienza e decido per il dietro front. Il giallo a quanto pare non è il colore ideale per correre in montagna in questo periodo!
Ripercorro in discesa la strada affrontata poco prima correndo i 6km che mi dividono da Segusino ad un ritmo costante tra 3'20" e 3'30" al chilometro. La fatica organica è contenuta ma vi assicuro che i piedi "bruciano".
Concludo l'allenamento in 1h06'. . Volevo correre di più, ma non avrei sopportato un'altra puntura.. In serata abbondante stretching e a seguire cenetta in una trattoria tipica sul montello dove come al solito non andiamo "per il sottile"
17 Luglio : Dopo l'impegno prolungato del giorno prima a ritmo "medio" era necessario ritornare su ritmi superiori alla soglia. Decido per una breve uscita al mattino da affrontare a ritmo medio blando, salvo poi sparare tutte le cartucce in salita.
Le gambe non sono freschissime dopo la lunga discesa di ieri ma non ne faccio un dramma e parto subito a tutta con lo strappo di pederiva. Affronto i seguenti strappi/salite con i seguenti risultati (dati presi da Strava): (Strappo Pederiva Vero 4/181 , Presa XIV Completa 64/337, Presa XIV Tratto duro 53/351, Generale Vaccari fino al bivio 10/91, Generale Vaccari fino al maneggio 10/94, Strappo Biadene Monte 19/465)

Segno i personali su tutte le salite affrontate, sintomo che la condizione anche in bicicletta è in crescita. Quando in salita si va a tutta lo sforzo è molto simile ad una prova massimale di corsa con la differenza che le gambe mentre spingi sui pedali "bruciano".
Nel finale, partendo dai piedi del cavalcavia di Biadene dai 20km/h accelero al massimo fino alla cima. Bellissime sensazioni e velocità media sul tratto in lieve ascesa di 45,8km/h. La sparata "breve" credo sia una delle mie migliori qualità in bici da corsa. Termino soddisfatto l'allenamento in 1h20' circa
Domani sarò in turno a lavoro, sabato relax al mare e domenica probabilmente correrò a Tarzo una marcia collinare di 18km. Sto valutando la possibilità di correre la mitica 6 rifugi ad inizio Agosto.
A presto Andrea

Ci sono!

Tanto tempo è passato dall'ultimo post.. Le aspettative per l'imminente stagione in pista erano tante, avevo cambiato genere di allenamenti, ritmi, scarpe, terreni ..
Tutto era pronto, anche le gambe lo erano, ma la testa no!
2 tremila incolori, condotti senza mordente, con l'onnipresente paura di soffrire.. Valevo meno di 10'. Ho corso a tre e trenta
Per finire un 1500 nel pieno di un periodo ormai turbolento in cui alternavo allenamenti molto promettenti per la pista, (ma rigorosamente su strada 4*500 Rec 4' 1'26"-1'25"-1'26"-1'20"!) alle prime gare in montagna ed in bicicletta, ritrovandomi poi con le gambe incapaci di portarmi più in la di un modesto 4'48".
In pista non riuscivo proprio a spingere, il pensiero di dover girare in tondo mi svuotava, le curve mi parevano in salita, gli avversari o troppo più forti o nettamente più lenti, mi lasciavano da solo li nel mezzo a combattere con questi pensieri ..
Il 26 Maggio ho messo da parte ogni cosa e mi sono sposato con Chiara!
Grandi emozioni, grande giornata, grande affetto da parte di tutti e gran bel viaggio di nozze in Spagna di due settimane per suggellare un passo importante..
Tra una Cerveza ed un Tapas ho trovato il tempo per quattro allenamenti (2 a settimana) a Barcellona, Granada, Siviglia e per finire sull'isola di Maiorca .. Pochissimi chilometri giusto per non perdere troppo la condizione in vista della stagione estiva.

L'11 Giugno sono rientrato in Italia, ed il 13 ho partecipato subito ad una garetta giusto per capire quanto avessi da recuperare dopo 3 settimane con complessivi striminziti 60km
Mi sono ributtato nella mischia, sicuramente arrugginito ma con una voglia di dare il 100% che non avevo da tempo! I 7,4 km della Corsa di San Giovanni Battista a Meolo sono volati veloci in 27'29" (media 3'43") tempo che tra l'altro mi ha permesso di acciuffare un secondo posto di categoria.
La condotta di gara in progressione, i ritmi veloci nonostante lunghi tratti su sterrato, il carattere dimostrato mi hanno ridato entusiasmo e la forza di ripartire ancora una volta..
Ma la scintilla che è scattata due giorni dopo sarà quella decisiva.. Domenica 15 in barba ai doms (si indolenzimento!)postumi della tirata di Venerdì mi presento a Piovene Rocchette (Vi) per una sfida nuova: una cronoscalata individuale di 1000D+ in 5,5km.
Mai fatta tanta fatica in vita mia, ma è una fatica che mi affascina, mi appaga, così estrema e primitiva.
Ovviamente non eccello vista la forma e il nessun allenamento in salita, ma mi difendo con i denti terminando abbondantemente nella prima metà della classifica
Con la corsa in salita è amore a prima vista!
Nel frattempo dopo tante ferie il lavoro mi chiama così dal giorno successivo si apre un periodo in cui bisogna stringere i denti. Per due settimana alterno 24h a lavoro (notte compresa) a 48 di riposo. Su 3 giorni le possibilità di allenamento si riducono così a due (di cui uno post notte in bianco). E' dura ma non mi tiro indietro.. Anzi trovo un equilibrio perfetto allenandomi in bicicletta da smontante notturno, e correndo (spesso un doppio) nell'unico giorno totalmente libero.
Inizio a trovar gusto ad uscire in bicicletta, in particolare in salita, dove posso sfidarmi virtualmente grazie a Strava! Ogni salita è tracciata ed il confronto "virtuale" è avvincente. Gli allenamenti diventano sempre più lunghi, le medie si alzano, i tempi in salita migliorano a vista d'occhio. Amo pedalare, riesco a vedere tanti posti nuovi.. fatico ma mi godo il "viaggio"
Gli allenamenti di corsa che invece sono concentrati in un giorno prevedono al mattino salita (in genere lunghe e con grossi dislivelli) il pomeriggio velocità in pista o su strada. Completano il quadro il potenziamento, esclusivamente a carico naturale con serie di squat (ho iniziato con 3*30..ora sono arrivato 3 *100) e molleggi sui polpacci.
Un sottile equilibrio che sembra reggere e che inizia a regalarmi le prime piccole soddisfazioni.
Il 27 Giugno corro la Tiago - Boz, corsa in salita di 4,7km con 500 metri di dislivello. Chiudo al decimo posto Sabato 5 Luglio corro la Gnodolina, terminando questa volta al nono posto nonostante le gambe distrutte da sua maestà il grappa affrontato poche ore prima
Corro poco (tra 25 e 35km a settimana seppur con grossi dislivelli) ma il contributo della bicicletta con due uscite di 50-70km è fondamentale.
Nelle ultime due settimane piazzo un ottimo fartlek collinare , un altrettanto brillante scalata di Monte Sulder (percorso delle due rocche) e due uscite in bici da corsa degne di nota: la scalata di Monte Grappa da Semonzo in 1h36' e la prima uscita solitaria con media over 30km/h

Trovo che la corsa in salita ed il ciclismo siamo due discipline affini, dove il rapporto peso potenza assuma un ruolo di fondamentale importanza. Vi sembrerà strano ma il valore della V.A.M (velocità ascensionale media) che si salga a piedi o in bicicletta non è poi così dissimile.. Sotto il 15% vince il ciclista, oltre il 15% il corridore.
Ed eccoci a domenica, giornata dell'ultima gara.. Mi presento al via della 36^ Marcia del rifugio presso il Posa Puner su monte Cesen. Il volantino della gara promette 12km, ma da buon ricercatore scandaglio il web e trovo una traccia dell'anno precedente di 9,4km. Bene mi dico, sarà sicuramente più corta (si sa che spesso i voltantini sono molto indicativi!)
Incurante delle difficoltà del percorso, ma sopratutto degli avversari che ho alle spalle (c'è tutto il podio delL' ultratrail delle prealpi trevigiane!) parto a buon ritmo e dopo qualche centinaio di metri mi trovo da solo in testa. Da quando corro in montagna non faccio più calcoli, tanto la fatica è enorme a qualsiasi ritmo (tanto vale terminare prima la gara!)
Non guardo mai il crono ma complice la discesa nonostante lo sterrato corro veloce (passaggio dopo 1,5km in 4'46"!!), al chè il primo gruppetto mi affianca e mi soprassa lentamente. La loro cilindrata è superiore, ma anch'io mi sento bene e affronto i primi sali e scendi molto impegnativi con grande tenacia. Fattostà che dopo 3km sono praticamente a tutta!

Sono sesto e mi confronto in un tira e molla con un atleta poco davanti che soffre un pò più di me in salita.. Tra il quinto ed il settimo km si sale in maniera quasi continua ed è qui che scarico le ultime cartucce riuscendo a correre anche su pendenze superiori al 20%. Dopo 8 km la media è di 4'03" sto davvero raschiando il fondo del barile.. Ma dai miei calcoli ormai manca poco e sull'angusto single track a strapiombo sulla pianura tengo duro..
Poco dopo la doccia fredda, un indicazione escursionistica segnala rifugio Posa Puner a 30' . Saranno tempi da escursionista ma manca molto più di 1 km all'arrivo e alla vista dell'ennesima salita mollo totalmente iniziando a camminare. Sono prosciugato di energie fisiche e mentali e mi trascino lentamente subendo tre sorpassi.. Dopo l'ascesa riprendo a corricchiare ma non sapendo quanto manchi al termine non mi sbilancio più sul ritmo da tenere..
Poco prima dell '11 km intravedo finalmente la fine, aumento giusto un pò con la forza dell'orgoglio e termino distrutto in decima posizione a circa 4' dalla testa.
Che fatica! Dal mio punto di vista molto più di quella che si prova in una mezza maratona!
Al termine birrozza (ormai è un appuntamento fisso) e a casa a godermi la domenica con Chiara!
Sono tornato a divertirmi a faticare in gara nonchè a crescere atleticamente.. Ora il pensiero è alla montagna (proverò sicuramente qualche trail più lungo) ed alla bicicletta (non escludo di fare qualche garetta visto che a quanto pare mi difendo benino) ma in autunno tornerò su strada e se tutto andrà per il meglio potrò riprendere da dove avevo lasciato.. Sub 80' in mezza e poi forse la prima maratona! Vi lascio con un pò di foto relative a questi ultimi mesi

Verso i 3000m in pista

La preparazione orientata al miglioramento della corsa, velocizzazione e tecnica in generale sembra procedere bene. I responsi cronometrici sono incoraggianti e ritmi che fino a qualche mese fa apparivano proibitivi diventano adesso settimana dopo settimana più sostenibili. L'esperienza maturata in questi anni si sta rivelando poi l'arma in più perchè ho capito che il recupero è importante tanto quanto l'allenamento.
Da sottolineare come a fronte di volumi di corsa ridotti, quando allungo la percorrenza cercando un buon ritmo l'esito è positivo a testimonianza del mantenimento di una discreta base aerobica. Se tutto andrà bene, quando i target torneranno le gare su strada più lunghe (probabilmente in autunno) potrò ritagliarmi qualche piccola soddisfazione. Veniamo a noi

Sabato : Riposo
Domenica : Corsetta di scarico 9,2km @4'38"


Tot Km settimana : 46

Lunedì : 60' finendo in progressione (15km a 3'57" compreso riscaldamento) 4:31-3:59-4:02-4:07-4:04-3:56-3:54-4:04-4:00-3:58-3:56-3:48-3:37-3:41-3:31
Martedì : 40 toccate skip basso rapido: 6"98 -20t calciata sotto / 20t skip rapido metà altezza: 9"83 Salitelle rampa garage: 4"10 15,5p - 4"19 16p - 4"13 16p -Balzi su prato (molto pesante) Tripli: 6,20m / 6,20m / 6,30m / 6,00m Decupli: 21,90m / 22,10m / 22,30m 50 m balzi: 23,90 p / 23,00 p / 23,20 p 100m balzi: 46,00 p / 44,50 p 2*30"
Mercoledì : 5km Corsa lenta/ Circuit training parte alta
Giovedì : Mattino 40' corsetta (5'/km), Pomeriggio (pista asflatata): 4*300 Rec 50" corsetta (a 7'/km) Rec 3'30" 2*300 Rec 1'10" Rec ampio 200 : (50"-52"-51"-51") (50"-50") (31")(doveva essere un 300..)
Venerdì : Tecnica/Sprint in salita : Core, 3*20 flessioni, 3*40 toccate calciata dietro, 3*40 calciata sotto, skip basso rapido, medio passaggio corsa rotonda, 3*40m sprint in salita 1*60 sprint in salita, 2*20" skip alto elastico, 1*30m max. 2*50 moleggi sui polpacci
Sabato : Riposo
Domenica : Gara a Maserada sul Piave 12km : (forte fino al traguardo volante (km2), ampia fase di recupero, nuova progressione finale) 3'09"-3'29" (campestre (terra/erba) + un ponte) , a seguire 7km chiacchierando a 4'40", finale 4'02"-4'02"-3'23". Peccato per il secondo chilometro così ostico, ero con i primi fino ai 1000m. Dopo la gara forza (50*3 moleggi sui polpacci, 4*6 squat jump con 58kg, 3*8 dips)

Tot Km settimana 51

Lunedì : 13,5 km a 4'45" (recupero)
Martedì : 20' Riscaldamento, 1400m in 4'22" (3'08"/km) con passaggio ai 1000m in 3'10" senza troppi problemi e ultimi 400 in 1'12", Rec 8', 600m in 1'42" (passando ai 300m in 50" correndo praticamente in rapida, poi aprendo la corsa ho sofferto nel finale.) Rec ampio, 200m tecnici (100 rapida 100 ampia) 2*30" Skip alto elastico, 3*15" balzi in salita, 1*30 sprint in salita 1*30 sprint pianura. 3*20 flessioni, core stability.
Mercoledì : Riposo

Domenica correrò un 3000m in pista a Marcon, arrivandoci fresco dovrei essere in grado di migliorare il personale. Spero di scendere sotto i 10', ci sarà da soffrire ! Ciao ragazzi

Allenamenti 10-22 Marzo

Sta per volgere al termine la seconda di due settimane di allenamenti intensi e generalmente ben riusciti. Sto cercando di non tralasciare nessun aspetto della preparazione anche se per motivi lavorativi ed extrasportivi non posso dedicarmi come vorrei alla corsa... Si fa di necessità virtù, con allenamenti ad orari a volte improbabili o sedute di allenamento dopo lunghe notti in servizio.
Veniamo a noi, dopo l' "incursione" alla mezza di Lecce domenica 9 marzo, ho scaricato lunedì (35' di corsa blanda) per poi riposare totalmente martedì. Mercoledì al mattino sono rientrato in Veneto per poi effettuare nel pomeriggio una breve seduta di qualità. Poco da dire se non che la gamba gira sempre meglio a certi ritmi, in particolare mi ha piacevolmente sorpreso il 500 finale corso in progressione e concluso in 1'21". Ciò che seguirà in palestra sarà altrettanto positivo, con carichi in deciso aumento.
Sabato sedutina in pista dove con Mauro abbiamo preso un pò di tempi e dati (numero di passi e movimenti p/s) su 30 e 60 metri. Il report, mi dice lui, esser positivo. Sulle distanze brevissime sfrutto la buona forza esplosiva a differenza del lanciato dove non riesco a fare altrettanto bene (relativamente si intende) incapace di sfruttare al meglio la componente reattivo-elastica. Ma che te frega dei 30 e dei 60 mi direte? Quando bisogna correre in pista essere veloci fa sempre comodo ed i ritmi di riferimento sono ben altri rispetto alla strada!
La Domenica successiva rientro alle non competitive a Savassa di Vittorio Veneto. In programma un "medio" su un percorso che si preannuncia ben più ostico di un classico collinare. In partenza siamo oltre 2000 tra runners e camminatori.. La presenza di Fregona e company mi fa capire che mi sono imbattuto in qualcosa di più simile ad una corsa in montagna trail (seppur in miniatura). Non affronto terreni così ostici da tempo ma le gambe sono pimpanti e dopo i primi 2 km poco alle spalle del primo gruppetto, mi difendo discretamente anche sulle rampe che portano in cima al "gpm" (saliremo di circa 240m di altitudine in 2km).. Scollino vicino alla Golin prima donna, poi in discesa e nel lungo tratto pianeggiante le gambe girano fluide e senza far fatica mi allontano raggiungendo qualche altro concorrente. Chiuderò a ridosso dei primi 10.
Gran bell'allenamento!
Lunedì per ritrovare la giusta azione di corsa corro 40' in progressione.. A dire la verità volevo fare qualcosa di più soft ma la compagnia del giorno (Zanatta, Lanziner) mi ha trascinato in qualcosa che alla fine ci poteva pure stare.
Poca male, ma 2 giorni intensi necessitavano di 2 giorni soft.. Così sarà. Riposo martedì e in manierà attiva mercoledì (50' a 4'40")
Giovedì torno dopo tanto in pista (seppur a San Biagio sia in asflato) per dar sfogo ai cavalli in compangia di Marco (allievo allenato da Mauro fresco di un eccellente 2'01" sugli 800m).
Programma corposo per lui (1200-800- 2*300) più snello per me che certi volumi a ritmi submassimali sto iniziando a digerirli solo ora.
Dopo il riscaldamento e gli allunghi si parte. La prima prova, il 1200m, è la più lunga così mi metto davanti per gestire il ritmo e dare una mano a Marco che ha da correre più di me.. Passo ai 400m in 1'14" con ottime sensazioni, sento che potrei andar più forte ma mantengo l'andatura (2'30" agli 800), così sarà fino a 1050 metri circa prima della "bagarre" sui 150m finali dove Marco mette la freccia e se ne va sfruttando la sua maggior velocità. Poco male, concludo in 3'46" (un buon 3'08"/km) con la netta impressione di poter sostenere un ritmo più elevato (100m finali a parte)..
Recupero ampiamente per 6', poi decido di dare una mano a Marco per il suo 800, tirandogli i primi 400 in 1'11". Corro facile, ed anche lui visto che chiuderà sotto i 2'20".
Dopo altri 6' è la volta del 300.. il primo per me, il secondo per Marco (dopo solo 1' di recupero dal primo..corso in 51"). Lui sembra stanco, così provo ad attaccarlo ma nonostante parta forte mi si mette davanti e resiste all'attacco che cerco di tenderli in curva.. Che carattere! Chiude in 43"5, io in 44" alto (comunque ottimo per me!)
Ritornando al discorso a cosa serve la velocità?.. A questo!
Ieri ho trascorso la giornata sulle dolomiti con Chiara (che tra l'altro corricchia con sempre più continuità).. Al ritorno ci siamo fermati al Lago Morto in val lipisina. Avevamo in auto un cambio per correre e scoprire il sentiero che costeggia questo piccolo laghetto della pedemontana. Gran bel posto per correre ed ancora ottime sensazioni in particolare ho "divorato" le rampe in salita.. Se sarò libero questa estate non mi lascierò sfuggire la garetta che si svolge proprio sulle rive del laghetto. Oggi sono in servizio ed ovviamente riposerò, domani pioggia permettendo sedutina soft di corsa lenta. Si delineano intanto i prossimi appuntamenti stagionali. Il 6 Aprile 3000 in pista con un obiettivo ben chiaro abbattere il muretto dei 10'.

Riepilogo

Lunedì: 35' corsa lenta (4'40"/km)
Martedì: riposo
Mercoledì : 25' risc (da 4'40" a 4') 500 1'29" Rec 30" 300 52", 20' tecnica , 500 in prog. 1'21" (ultimo 300 in 47") Rec 3' 200 27"3 + Potenziamento : Squat con bilanciere libero 6-6-4-4-10 (kg 67-77-87-102 :oops: -47), affondi con manubri (kg 12+12) 3*8 , sfitness (molleggi polpacci 40/35/30) + allunghi
Giovedì : 40' corsa lenta rigenerante (5'00")
Venerdì : 1h05' a 4'30" (finito a 4' con l'impressione di corricchiare) + pot parte alta + core
Sabato : pista, riscaldamento , skip elastico - 2x30m corsa circolare rapida 4"20 20p (4,76m/s) - 4"04" 19p (4,70m/s) - 1x30m = 3"99 17p - 1x60m = 7"78 31p (dati presi da un amico allenatore)
Domenica : 50' fondo medio su percorso collinare/trail (365D+) media 4'28". Ho terminato a ridosso dei primi 10 assoluti. Al termine allunghi + abbondante stret.

Tot 50km

Lunedì 40' progressivi : 4'31"-4'12"-4'09"-4'06"-4'06"-4'03"-3'58"-3'52"-3'48"-3'27" + pot parte alta (panca piana 5*5 kg 63 + 30 flessioni + trazioni + core)
Martedì : riposo
Mercoledì : 50' corsa lenta (4'40")
Giovedì : (pista asflatata) 20' risc + all, 1200m 3'46" rec 6' 400 1'11" (facile lepraggio), 300m max 44"9 (ultimi 30m terribili rallentando sempre più). Al termine forza sotto con volumi ridotti
Venerdì : 50' (30' lento tecnico + 20 progressivo spingendo in salita) + skip alto elastico + core e trazioni

3 settimane di allenamenti

Poco pochissimo il tempo per scrivere .. Giornate a lavoro infinite (addestramento..), preparativi per il futuro matrimonio e tanto da fare. Nel mezzo ottimi allenamenti, una forma che migliora a vista d'occhio, ed un fisico che sta cambiando (più possente e costruito a 360°). Ho ritrovato il piacere e la voglia di correre

Lunedì : 50' lenti (4'45") + 8*30m + pot. parte alta e core
Martedì : Potenza aerobica (1km 3'12" recupero 2,5km a 3'50", ultimi 200in 34") Pomeriggio potenziamento parte bassa (sbaglio tutto ed esagero con i volumi ) + tecnica
Mercoledì : Riposo
Giovedì : 60' lentissimi (4'50").. forti doms
Venerdì : 50' in leggera progressione (ancora doms cazzuti ) + pot parte alta + tecnica Sabato : 1000m 3'04" + Sprint in Salita + tecnica + 2*200 (29"-28").. Niente da fare gambe ancora pastose :shock:
Domenica : 10,4km fondo medio (media 3'50") 3'57"-3'51"-3'52"-3'52"-3'45"-3'44"(Sterrato)-3'48"(Sterrato)-3'56"(Sterrato con tanto fango)-3'50"(Sterrato)-3'43"-3'35"

Tot 68km

Lunedì (24febbraio) : 30' a 4'30", 3*6 Stacchi rumeni 47kg, 3*8 trazioni alla sbarra, core
Martedì : Riposo
Mercoledì mattino : test ginnici in aeroporto: Sequenza 30 flessioni, 50 addominali, 8 traz. parallele, 8 dips, 10' di corsa a 3'34@/km (ho rimisurato il percorso). Percorso poco corribile
Mercoledì pomeriggio : Pomeriggio : Squat 1/3 con bilanciere libero 6-6-4-6 (esecuzione rapida) 47/67/77/47 Kg, Affondi Bulgari 2*6 con 28Kg sovraccarico, Molleggi sui polpacci a due piedi con sovraccarico di 28kg (4*30), core. A seguire 2*20m blazi sull'erba, skip basso rapido, calciata sotto, skip alto elastico, calciata dietro.
Giovedì : 1h corsa lenta (4'37") dopo 10 ore di addestramento nei campi
Venerdì Mattino : 10km marcia zavorrata , al termine 10' in palestra (trazioni, panca, dips dal volume ridotto)
Venerdì pomeriggio : medio in lieve progressione 10km 39'26" : 4'28"-4'02"-3'54"-4'00"-3'57"-3'54"-3'53"-3'49"-3'43"-3'40"
Sabato : a Giavera 6*60m Sprint in Salita (11"7-10"8-10"5-11"6-11"3-11"0) 2*50 Balzi in Salita (12"7-13"0), 1*skip, 1*saltelli a ginocchia bloccate, 1*squat corpo libero, 3*60m Sprint in Salita (10"5-10"9-10"6). 3*20" Skip alto elastico in salita, 3*30 moleggi sui polpacci, calciata e allunghi.
Domenica mattina : Risc + Corto Veloce 3km in 10'29" (3'33"-3'28"-3'27") Rec 5' 200m forte in 27"8

Tot 42km (+10 marcia zavarrata)

Lunedì : Potenziamento (Core, 3*8 Trazioni alla sbarra, 3*8 Dips, 3*30 molleggi sui polpacci con sovraccarico (24kg) ) + 30' Jogging lentissimo con la mia ragazza, + 2*30m finali forti (sentivo di spingere molto bene)
Martedì : Nulla (ma evito di scrivere riposo :blink: )
Mercoledì : 8km in progressione fino al medio (4'27"-4'15"-4'08"-3'57"-3'56"-3'51"-3'46"-3'40") Rec 4' 5*30" forte recupero 1' al passo (ritmi equivalenti al 200 in (31"-34"-31alto-30alto-29alto) + Potenziamento : Squat con bilanciere libero 6-6-4-6-10rip (47-67-87-67-47kg), 2*8 Affondi bulagari, 3*30 molleggi sui polpacci, core.
Giovedì : 25' corsetta (4'50")
Venerdì mattino : 50' relax (a 4'50")
Venerdì pomeriggio Potenza aerobica con variazioni su percorso collinare (2 variazioni in salita da 800 metri, 2 variazioni in discesa da 1km). Pendenze 5%. I mille in discesa 3'02"-2'52" (ultimo 500 1'21")
Sabato : 60' corsa lenta (4'40"/km)
Domenica : 5km corto veloce 17'58" (3'35"/km) (3'31"-3'41"-3'38"-3'40"-3'26") + 7*40m Sprint in Salita + 2*40 balzi + 1*60m sprint in salita . Ottime sensazioni, non ero impiccato!

Tot 54km

RESET ! Si riparte dalla PISTA

Il crescendo di insofferenza verso le sedute di allenamento, il calo di motivazione generale, nonchè il tangibile peggioramento della forma nonostante un aumento dei chilometri di allenamento, sono culminate in una scelta radicale.. Ricominciare dalla base
Esattamente 7 giorni dopo la mezza di Gallipoli mi sono letteralmente buttato in pista per prenderle di santa ragione e capire definitivamente che la vera atletica inizia da qui.
Occasione un 800 metri a Padova, presso il nuovissimo impianto indoor..
Appena arrivo si stanno correndo i 200m (1 giro di pista).. Le curve strette, la distanza molto ravvicinata dagli atleti, il rumore delle chiodate sul tartan.. Questi ragazzi vanno come dei razzi!
Tra un pò tocca a me, ed allora inizio in riscaldamento.. Nel frattempo tra un allungo e l'altro osservo le prime batterie degli 800 (le più veloci).. Tempi ? 1'52"/1'53" !
E' arrivato il mio momento.
Fortunatamente la mia batteria non è tra le più veloci, così dovrei evitare di fare un figura troppo brutta. Ho deciso di lasciare ai piedi le scarpe da strada, le nuove Saucuny Virrata (non ho esperenza con le chiodate così meglio non debuttare in gara..).
Arriviamo sulla linea di partenza, la tensione sale a mille.. ai vostri posti.. BANG! Si parte in corsia per i primi 50 metri, al rientro sono già penultimo.. Sento di correre bene, ma i ritmi degli altri ragazzi sono differenti. Nel frattempo alle spalle si incolla un cinquantenne.
Passaggio ai 200 in 33" circa e tutto sembra andar bene, cerco di tenere la corda in curva e mantenere il ritmo. Altro passaggio e siamo a 1'08" Non sto faticando ancora eccessivamente ma non so ben gestire la gara.. Quando bisogna aprire a tutta? Nel frattempo ai 500 il signore mi supera (lo sapevo che avrei dovuto seguirlo io!).. Così inizio l'ultimo giro esattamente in ultima posizione.
Inizio a far fatica ma non mi decido a cambiar passo.. Quando lo faccio a 100 metri dall'arrivo ho perso ormai troppo tempo, peccato perchè accellero decisamente e mi accorgo di avere ancora forze. Concludo in 2'21"42
Ultimo in batteria, ne metto 4 o 5 dietro nella classifica complessiva.. Un sconfitta? No una grande scoperta! La pista mi piace, gli 800 ancor di più.. Dal giorno dopo decido di dare un taglio al passato, ai chilometri ed alla mediocrità..
Chi inizia a fare atletica da bambino si evolve gradualmente da velocista, a mezzofondista per poi attorno ai 17-18 anni scegliere se specilizzarsi nel fondo o rimanere a calcare la pista.. Come avviene questa evoluzione?
Tanta tantissima tecnica, forza, elasticità, reattività, flessibilità.. Più della metà del lavoro che fa una allievo non riguarda la corsa.. E allora perchè chi inizia a far atletica tardi (tipo me) crede di poter saltare completamente questa fase, e addirittura decide di dedicarsi sin da subito alle lunghe distanze?
Vedo gente che si ammazza di ripetute e poi corre di tallone, o che crede che si faccia potenziamento con un medio collinare
Ecco allora che ho colto uno degli ultimi treni in corsa per tornare all'origine e ricominciare... Sfruttando un pò di consigli qua e la da alcuni tecnici ed uno in particolare ex 800ista di buon livello, sto impostando un programma che mi permetta di imparare davvero a correre.
Scompaiono totalmente i fondi a ritmo intermedio, la corsa continua di 1 ora ha solo funzione rigenerativa e di supporto aerobico, grande importanza assumono il potenziamento (2 sedute in palestra a settimana ed una di sprint brevi in salita), la tecnica intensa come miglioramento del gesto atletico, l' elasticità la reattività e la flessibilità generale tramite tutta una serie di esercizi specifici e quotidiano stretching. Un allenamento di potenza aerobica è la base su cui costruire poi i picchi di prestazione con i lattacidi (prove massimali o submassimali su distanze dai 400 ai 1000m)..
Grande attenzione all'allenamento ma altrettanta al recupero.
Ecco ciò che ho effettuato in settimana :

Lunedì : Potenziamento ( Parte alta, segue 40 appoggi step up, moleggi piedi (ampi e veloci) : piede singolo 30 rip, a due piedi 80 rip, skip basso rapido, 2*8 squat completo, squat 1/3 (esecuzione veloce) 1*8 rip con 30 kg, 1*6 rip con 50 kg , 1*8 rip con 50 kg, 2*7" skip, 2*7" calciata sotto, 2* (25" e 20") skip alto elastico, 2*30m corsa in frequenza, 250m max (35"), addominali, defaticamento)

Martedì : 9,6 km (di cui 8 progressivi "soft" con finale 4'03"-3'53"-3'37")

Mercoledì : 14km rigeneranti (@4'40")

Giovedì Mattino 10' risc + sprint in salita + balzi + forza elastica (skip alto)

Giovedì Pomeriggio 10' risc + 4,4km potenza aerobica frazionata (media 3'40") (1km 3'15"-3km 3'51"- 400m finali 1'13")

Venerdì : 13km rigeneranti (@4'35")

Sabato : 20' risc + 600 massimale frazionato 200 Forte, 200 Sciolto, 200 Forte (30"7-36"-31'7") 1'38"4 Rec 10' 4*200 Rec 30" (32"7 - 33"6 - 33"4 - 31"4) + 3*30m sprint in salita.

L'impressione è di esser più forte, più veloce e per assurdo anche a livello organico avverto ottime sensazioni.. La verità è che se prendi confidenza con i 2'40"/km, a 3'/km inizi ad essere anche composto, ed a 3'20" con una base aerobica ed un corpo leggero ne fai tanta di strada. C'è poco da fare..è così!
Non è un caso che alcuni grandi 800isti abbiano nelle corde prestazioni da atleta di fondo da elite, ed allo stesso tempo doti velocistiche notevoli
Il mix perfetto! Se il buongiorno si vede dal mattino (mi dicono che il 600 fatto così è ottimo) al prossimo 800m, domenica 23 potrò far meglio.. Sono pieno di entusiasmo e contento come un bambino ;-)