CORSA DI SAN GIOVANNI BATTISTA e VAL DI FASSA RUNNING 2013.

Con la gara di ieri si è conclusa la settimana senza dubbio più intensa dal punto di vista sportivo della mia vita. Ben 3 gare, e la scalata di Monte Grappa in bici da corsa. Un solo giorno di riposo (Mercoledì). Sono in ferie e bisogna darsi da fare!
Un calendario molto intenso, ma che sono riuscito a gestire piuttosto sapientemente dosando con giudizio l'impegno.
Partiamo da Meolo (Ve), dove Venerdì sera si è svolta la 5° corsa podistica di San Giovanni Battista. Percorso che si sviluppa su due giri da 4km (in realtà saranno 3700m) per un totale di 7,4km. Clima ancora piuttosto caldo, ma bisogna fare l'abitudine. A tal proposito Giovedì ho effettuato dieci chilometri di corsa lenta alle 10 del mattino con oltre 32° gradi

Sulla linea di partenza siamo in circa 400, con il solito ottimo livello di atleti in testa al gruppo, nonostante si tratti di gare ufficialmente "non competitive". Per me è un importante test in vista della 10km di venerdì prossimo a Treviso, dove teneterò di abbattere il muro dei 36' così imposto il ritmo attorno ai 3'35'' per ascoltare al meglio la reazione del fisico a quell'andatura.
Partenza controllatissima a differenza di Lunedì scorso, con un primo chilometro dove mi sembrava realmente di correre pianissimo (split 3'33''), ma il consiglio di trattenersi in partenza credo sia uno dei più validi che mi sia stato suggerito di recente.
Secondo chilometro 3'28'' in leggera accellerazione ed ormai a regime, 3° km interamente su erba e ghiaia davvero molto sconnessa 3'36''. Sono in netta rimonta e le sensazioni sono ancora di controllo al primo passaggio sotto l'arco del traguardo (13'10'').
Più si migliora più si corre "in solitaria", e se da un certo punto di vista ciò mi rinfranca, per altri versi spesso faccio fatica a trovare stimoli per mettere in strada quel qualcosa in più che solo l'adrenalina di un duello ravvicinato può darti (vedi l'ultimo chilometro a Ferrara).
Se ci aggiungi il gps che perde il segnale mi ritrovo a correre davvero senza riferimenti ed indicazioni.

Tra il 4 ed il 5 chilometro supero una validissima atleta donna, un paio di uomini. In fondo vedo Silvia Serafini e Virginio Trentin ed un'altra sagoma che sembra rallentare il passo. Siamo ormai a meno di due chilometri dall'arrivo e sul tratto off-road la stanchezza adesso si fa sentire. Dietro non scorgo nessuno mentre davanti la sagoma di un ragazzo si fa sempre più vicina ma nelle poche centinaia di metri rimanenti, quei 50-60 metri sembrano incolmabaili, anche perchè pure lui spinge bene. Termino 21° in 26'35'' (3'36''/km) e secondo di categoria proprio dietro all'atleta che mi precedeva. Se l'avessi saputo avrei provato a tirar fuori il 110%! Ma va bene così, ho dato tanto.
Venerdì a Treviso il percorso non sarà velocissimo ma i 3'35'' per 10 chilometri sono nelle corde. Proviamoci!
Sabato insieme a Chiara facciamo armi a bagagli e partiamo alla volta di Canazei nella splendida Val Di Fassa. In programma delle escursioni sulle cime dolomitiche e domenica mattina la prima prova del famoso giro a tappe della Val di Fassa.
Il tempo di trovare l'albergo e zaino in spalla effettuiamo una piacevole escursione da Alba di Canazei al rifugio Contrin (5km e circa 500m di dislivello). A far da sfondo il Gran Vernel e la Marmolada. Chiara è un arrampicatrice mica male e saliamo (e riscendiamo) davvero di buona lena così al mattino di Domenica lei è più o meno paralizzata, ed anch'io non è che mi senta leggerissimo!

La mattina è da cartolina soleggiata e con la nebbiolina notturna che si solleva dal fondovalle. Le vette del gruppo del Sella sembrano disegnate.

Raggiungo di buon ora la zona di partenza e mi iscrivo alla tappa giornaliera. Prezzo non proprio modico (15 euro). Non ho intenzione di far gara tirata, ma quando mi consegnano pettorale e chip non ne sono più tanto convinto.
Saluto l'amico blogger Franco Chiera che trascorrerà tutta la settimana in valle (in bocca al lupo!) ed inizio a riscaldarmi, si perchè fa quasi freddo!
La start list è davvero di ottimo livello, con personaggi d'elite della corsa montagna (Galliano, Concas) ed ottimi atleti come Alberico di Cecco e Vito Sardella. Al via siamo quasi in 500
Allo sparo rimango fedele alle intenzioni, partendo al centro del gruppo e procedendo lentamente per il primo chilometro che è solo in leggera salita (4'17''). Giunti nei pressi dell'abitato di Penia la strada si inerpica e nonostante non sia uno "stambecco" senza accellerazioni di alcun tipo mi ritrovo a superare decine e decine di concorrenti. Così pian pianino metto da parte le buone intenzioni ed inizio a spingere con più impegno. Il secondo chilometro è molto ripido (guadagniamo quasi 140metri) e lo percorro in 7'11''. Nei tratti più ripidi, oltreil 15%, cammino a passo svelto mani sulle ginocchia, appena spiana riprendo a correre. La rimonta continua, ma la salita non è uniforme e due tratti di breve ed improvvisa discesa mi rievocano i vecchi "fantasmi" della fitta al fianco che mi sovviene quando, durante uno sforzo elevato, amentano le sollecitazioni (correndo in discesa ad esempio).Sapientemente "scalo una marcia" e la seconda parte della salita la affronto con un pò di margine. Corro con la terza donna, Ana Nanu, alternandomi spesso nella marcia.
Raggiungiamo oltre 1900 metri di quota e lo spettacolo del gran Vernel ancora in parte innevato è ineguagliabile. Non essendo "a tutta" riesco a trovare il tempo per godere della fantastica vista.
In cima mi dicono di essere 36°, ed appena inizia la discesa provo ad aumentare il ritmo. Il fianco mi da fastidio così per un paio di chilometri cerco di correre leggero sul terreno. Non riprendo nessuno, non mi supera nessuno.
Poi come immaginavo, somatizzata la dinamica della corsa in discesa e rientrato lo sforzo, il fastidio si riduce totalmente e mi posso lanciare, come ho fatto qualche volta negli ultimi allenamenti.
Inizio a recuperare posizioni su posizioni, raggiungo la terza donna ed uno dopo l'altro numerosi alteti. Il parziale del 10°km è 3'07'', con il tratto finale in asfalto sotto i 2'40''. Non male!

Ho l'impressione di poter riprendere ancora tanta gente se la discesa continuasse, vado davvero il doppio e ciò è piuttosto divertente.
Ecco, lo rimarco sempre che non ho nessun particolare talento, in discesa però un pizzico di attitudine innata c'è, anche se le prime esperienze non furono brillantissime (vedi Segusino 2012)
Concludo in 53'13'' (53'10'' real time), 27° su 458 al traguardo ( http://www.valdifassarunning.it/it-it/classifiche.aspx ), Traccia Gps : http://connect.garmin.com/activity/331837862

In questa foto poco dopo lo scollinamento tallono il concorrente sloveno Havala, atleta che avevo già conosciuto a Gorizia (chiuse 1h21'). All'arrivo il gap sarà di 1'10'' a testimonianza della bella accellerazione impressa in discesa. Il prossimo anno con una preparazione più specifica potrei pensare di affrontare l'intera settimana con l'obiettivo di concludere nei primi 15 della generale. Montagna e corsa sono un mix stupendo, e la val di fassa in particolare mi è rimasta nel cuore.

Dal Ponte di Mossano a Monte Grappa

Lo abbiamo atteso a lungo, invocato in lingue diverse, ed alla fine è arrivato.. Ma chi lo voleva?
Classico della condizione umana, si vuole quello che non si ha.. Peccato che quando lo si ottiene questo perde di significato, o ancor peggio "era meglio prima".
Come sapete, odio il caldo e le mie prestazioni ne risentono in maniera particolare. Non è un caso che 3 delle ultime gare più belle (Sacile, Ferrara e Prata di Pordenone) le abbia corse sotto la pioggia.
Ed allora quest'anno cambiamo l'approccio.. Non sfuggo dal caldo, ma lo affronto a viso aperto partecipando a gare bollenti ed allenandomi con il solleone.
Nella settimana successiva alla gara di Asiago ho svolto due brevi sedute di qualità, un lungo a ritmo blandissimo, due uscite collinari in bicicletta e due corsette di "contorno".
Ottimo il 10*200m con 1' di recupero (corricchiando a 5'30''), completato ad una media di 33'' spaccati (2'45''/km), ed altrattanto positiva la breve seduta pistaiola del Venerdì (800-400-200 con ampi recuperi) chiusi in 2'23''-1'05''-28'' senza strafare. Al termine richiamino di forza con 3 serie di squat belle esplosive.. Il carico? Umano.. 60kg scarsi di "amore" sulle spalle e la palestra può attendere!
Le due uscite ciclistiche si sono rivelate delle ottime alternative per tenere bene in forma in motore. Poco più di ora di impegno, con 6-7 chilometri complessivi in salita a ritmi abbastanza brillanti.
Week-end senza gare, per motivi di lavoro, ma pesco il jolly della non competitiva del Lunedì a Ponte di Mossano (VI), ai piedi dei colli berici.
20° Podistica di San Luigi, garetta di paese solo sulla carta, visto che per i primi 6 classificati sono previsti dei rimborsi spese in denaro che non dispiacciono mai a chi corre a 3'/km, e lavora in fabbrica per 3(entra) euro al giorno.
Giornata deliziosamente bollente, così sapientemente si parte alle 9 ma non cambia nulla visto che si è perso qualche grado ma l'afa è opprimente. Tanti giri di parole, e qualche rima di troppo, per dire che sarà dura, nonostante la gara sia corta (7,4km su 4 giri).
Siamo un centinaio al via della gara "lunga", ad occhio pochissimi "tampascioni" (a parte me si intende :-P ). Son tutti alti, magri e pimpanti!
A farmi compagnia l'amico Marino che in preparazione all'iron man viene da una giornata pesantuccia (80km in bici e 3 km a nuoto) ma da grande agonista darà l'anima anche questa sera.
Pronti via, nemmeno il tempo di controllare il ritmo che il garmin perde il segnale. Devo assolutamente riparare il mio 305 visto che il 205 di "scorta" ha più di qualche problema di ricezione.
Poco male, senonchè non ci siano i riferimenti dei chilometri nemmeno sul percorso che mi costringono a correre totalmente a sensazione... E le sensazioni sono eccellenti fino a che il caldo non mi mette in difficoltà organica.
Corro il primo giro nel gruppetto di testa accanto a gente da 1h05' in mezza, in particolare l'atleta di colore Benaouzz. Forse mi lascio un pò troppo trascinare ma il percorso è piattissimo e le gambe girano bene così al passaggio transito in 6'14''. Facendo due calcoli ho corso i primi 2 km a 3'22''-3'23''
Il pensiero di dover affrontare altri 3 giri mi distrugge così scalo una marcia e proseguo regolare attorno ai 3'40''. Faccio tanta fatica, rimango da solo e l'afa è davvero bestiale, così concludo la gara senza sussulti in 26'30''.
In assenza di gps ho pochi riferimenti, l'organizzazione parla di 7,4 (1850m a giro), poi a casa misurando il percorso con http://tracks4bikers.com/ misuerò con molta accuratezza 1830m (7320 totali) http://www.sitohd.com/siti/15409/foto/229384.jpg.
L'esito della prova, 14^esimo, 7,32 km a 3'37''/km di media (reali e puliti) http://connect.garmin.com/activity/329586489.
Certamente peggio di Ferrara ma il clima era davvero micidiale ed anche gli squat del Venerdì sono ancora troppo freschi per avere le gambe al top.
La serata prosegue alla locale sagra, in modalità "raduno nazionale motociclisti irlandesi". Birra fresca a volontà, e varie "schifezze bavaresi". Non il massimo, ma ogni tanto ci sta!
Il problema è che al rientro decidiamo abbastanza inconsciamente l'impresa del giorno seguente: la scalata del Monte Grappa in bicicletta.
Da Romano D'ezzelino la salita non è ripida ma lunghissima (oltre 25km!) e con un dislivello imponente di quasi 1600 metri (più dello Stelvio da Bormio). Ok, ci sto! Lui è un eccellente ciclista (da primi 50 nelle gran fondo) so che mi farà buttare l'anima, anche perchè io ho nelle gambe la miseria di 300km in sella e salite al massimo di 3km.
Le sfide sono il mio pane quotidiano, così alle 4 in punto partiamo da Cavaso de Tomba per approcciare il "gigante" da Romano D'Ezzelino. Temperatura? 35°
Dimenticavo, le gambe sono belle pesanti dopo la tirata serale del giorno prima e le 5 ore scarse di sonno si sentono.
E' la prima volta da quando mi diletto a fare lo sportivo che ho realmente un pò di timore. Caldo, dislivello, stanchezza. Il grappa è maestoso visto dai piedi della salita.
Prendo il mio ritmo e inizio a infilare un tornante dopo l'altro. Seguo a qualche metro il mio amico che sinceramente sale con molta scioltezza, preferisco ascoltare la fatica da solo e capire le reazioni del mio fisico. Quando corri in salita puoi rallentare fin quasi a fermarti, in bicicletta invece no, sotto un certo limite devi mettere il piede a terra.
Le pendenze sono regolari e a parte il primo tratto al 10% si sale al 7% 8% http://www.salite.ch/I/grappa.gif, così lo "stallo" è solo uno spauracchio visto che saliamo a 12,13km/h. A metà salita la strada spiana per qualche chilometro, per poi riprendere. La cima appare ancora lontanissima e l'indicazione stradale "Cima Grappa 13km" lo conferma.
Salendo grazie a Dio fa sempre più fresco e la vista del paesaggio montano è quasi fiabesca, con una moltitudine di animali al pascolo indisturbati. Non sono per niente in difficoltà e riesco a godermi l'ascesa, anche perchè la salita è sempre regolare tra il 7% e l'8%.
Ai -2km bivio a destra, ormai si vedono le bandidere sventolare in vetta, l'aria è fresca, la vista unica. Tutta la stanchezza accumulata in 1 ora e 50' scompare e nonostante le pendenze superino nuovamente l'8% arrivo bello pimpante in cima. http://connect.garmin.com/activity/329846199
Il tempo di godere dei 18°, uno spuntino e via a casa.
Non sarà un toccasana per le gambe del runner, ma di sicuro un eccezionale allenamento per il "motore" oltre che una stupenda boccata d'aria fresca per lo spirito!

4° Sleghe Lauf

Archiviata la bella prestazione di Ferrara, gli allenamenti sono ripresi con continuità da Lunedì, con una bella seduta di tecnica e forza per il miglioramento del'efficenza generale delle corsa. La scaletta seguita è stata simile all'allenamento della settimana precedente evitando però di terminare la seduta con la forte progressione in discesa troppo impegnativa per tempi di recupero e traumaticità.
Martedì passeggiata di scarico in bicicletta, mercoledì doppio allenamento: al mattino 9km di corsa lenta, al pomeriggio una breve seduta lattacida così composta (5*200m in 32''-33'' con recupero 30'' da fermo - 4' di recupero - 1000m in 3'08'' - 10' di recupero - 200m in 28''). Gambe ancora appesantite dall'allenamento muscolare di lunedì ma buona risposta dei elastica dei piedi in particolare sui 200m. Mille tirato ma senza esagerare, mancavano gli stimoli ed ero solo.
Giovedì riposo, venerdì una corsa lenta con ottime sensazioni durante la quale ho incontrato due atleti top a livello regionale e non solo, e mi sono permesso il lusso di chiacchierare per un paio di km a 3'55''.
La gamba è buona ed allora si va ad Asiago, per la 4° prova del Gran Prix strade d'italia. Si corre nella cittadina dei cimbri, lungo un percorso cittadino di 2,5km da ripetere 4 volte.
La speranza è quella di ritoccare i 36'31'' di Sacile ma so che non sarà per nulla semplice per via delle insidie di un percorso probabilmente molto impegnativo. Mi prefiggo così di decidere dopo il primo dei 4 passaggi la tattica da seguire, se andare a tutta fino alla fine o gestire le forze in maniera più controllata.
La start list è da paura, 3 keniani tutti <30', Alessandro Fabian campione italiano di triathlon, ed altri 10 assoluti con pb tra 30' e 32'. Il percorso a giri che spesso ci vedrà correre vicini mi permettera di osservare questi campioni al massimo dell'impegno, un vero spettacolo.
Anche le ragazze sono al top con esponenenti dei gruppi sportivi e gazzelle africane. Se avessi una bella parrucca bionda mi giocherei un piazzamento.. si certo.. (più probabilmente se fossi una donna correrei ben oltre i 4'/km !)
Tra una schiarita ed un tuono alle 18 in punto si parte. Ritmo più controllato rispetto alle ultime gare e attenzione rivolta ad individuare le criticità del percorso.
Il primo chilometro è tutto in leggera salita, a seguire curva secca a sinistra lievissimo tratto pianeggiante, uno strappetto di 50 metri al 7% 8%, breve discesa, curva secca a destra, altra rampa di 30 metri, svolta a sinistra ed ingresso nel parco dove si raggiunge il punto più alto del percorso (1012m) e si corre su sterrato per 300 metri. Da qui in poi si scende ma non in maniera continua, pendenza a favore fin verso la piazza dove ci si gira su se stessi e si ritorna indietro per altri 300 metri in leggera salita, svolta a sinistra, tratto in discesa (996m), ultima svolta a sinistra e finalmente rettilieno finale tutto in salita fino ai 100m dal traguardo.
Chiudo il primo giro "esplorativo" in 9'15'' (3'42''/km), per una proiezione finale di 37', al chè capisco che è impossibile correre per 4 giri a ritmi più elevati di quello sostenuto fin'ora.
Accantonate le speranze di primato corro in maniera sciolta e spensierata, godendomi a pieno l'atmosfera dell gara ed i passaggi ravvicinati dell'elite di atelti presenti quest'oggi. Senza nessuna accellerazione rimonto diversi concorrenti, oggi se si esagera non ci si riprendere più!
Le sensazioni di corsa non sono così esaltanti come a Ferrara, ma anche la fatica è completamente diversa, molto più ridotta.
Psicologicamente il giro finisce al parco nel punto più alto del percorso, poi ci si può rilassare un attimo essendo prevalenti i tratti in discesa.
Al 3° giro raggiungo la prima atleta africana, è partita troppo forte ed è in netta crisi, dopo un altro chilometro riprendo un'altra donna delle fiamme oro (MICHALSKA MARZENA) capace di 33'58'' in carriera. Procedo regolare ma evidentemente l'impegnativo percorso sta facendo tante vittime.
Suonata la campanella dell'ultimo giro accellero leggermente, in questa fase sono alle prese con tantissimi doppiaggi, e dopo aver visto da vicino i fortissimi africani già sofferenti in volto al 2° chilometro, prendo coscienza di una delle sacrosante verità di questo sport. Più si va forte, più si ha capacità di soffrire. Dietro si soffre meno, davanti molto di più.
Io oggi non sto soffrendo come impone una dieci chilometri, difatti il primo momento difficile arriva solo al 9° km, poi in vista del rettilineo d'arrivo visto che posso concludere under 38' ho le forze per cambiare totalmente ritmo e chiudere in 37'58'' (real time). Il gps come sempre impreciso in città a causa dei palazzi e delle curve mi segnerà 10,3km a fronte di una distanza reale (se è omologata bisogna fidarsi!) di 10 ed una media di 3'47''/km.
Questi i passaggi tratti dal sito TDS: Giro 1 Pos 75 9'15'', Giro 2 Pos 68 9'38'', Giro 3 Pos 65 9'37'', Giro 4 Pos 63 9'27'', 37'58''
Eccezionale il tempo del vicitore KOSGEI JOHN 29'29'', ma il ragazzo è nel tempio dell' under 28'. I tempi finali di un pò tutti sono nettamente influenzati dal percorso, chi corre a 3'/km ha chiuso a 3'10'', chi a 3'20'' a 3'30'' e così via. L'handicap di 1'30'' sembra quello più realistico, così facendo due calcoli sono piuttosto contento della mia prestazione, equiparabile a quella di Sacile (1 minuto e mezzo in meno appunto) ma raggiunta con un impegno tutt'altro che totalizzante.
Risulterà senza dubbio un eccezionale allenamento ed un esperienza di sicura crescita. Sono sempre stato uno a cui non piace "vincere facile", così seppur possa ormai concludere frequentemente in premiazione, quantomeno di categoria, nelle classiche gare "non competitive di paese", preferisco osservare ed imparare da chi è più forte, partecipando ad eventi più rilevanti anche se non vi nascondo che lottare per un piazzamento tra i primi stimola di più rispetto alla sfida contro il cronometro (Ferrara ne è una dimostrazione)
Guardiamo avanti, prossimo obiettivo la Corri Treviso gara in notturna nel centro della città "dei signori" che correro questa volta al massimo cercando il pb.
Dovrò fare i conti però con il clima padano di fine Giugno ed un percorso forse non velocissimo, ma che sicuramente non ha nulla a che fare con quello di Asiago, che qualcuno (l'amico blogger Drugo) definì brillantentemente "Nervoso come un trafficante di droga alla frontiera", salvo poi fare il pb ma evidentemente Giacomo avevi margini enormi di miglioramento rispetto ai 38'/39'!
Fattosta che sarà l'ultima occasione della stagione per fare bene sui 10km, poi staccherò leggermente la spina.
Intanto il 23 Giugno prossimo prenderò parte alla prima delle 5 prove del 15° giro podistico a Tappe della val di Fassa. Ci sarà sicuramente da divertisi!

6° Spring Run, 7 km tutti d'un fiato.

Dopo la terribile gara in pista di Venerdì, non tanto per la prestazione ma per le sensazioni di indurimento dovute al freddo, il proseguio degli allenamenti è stato pesantemente condizionato dai turni a lavoro.
24 ore sabato (dalle 9 alle 9), 24 ore lunedì (stesso orario), nel mezzo (domenica) piuttosto che rinchiudermi in camera da letto ho portato a termine un'ottima seduta di allenamento.
Lo definirei un lavoro completo, a 360°, che coinvolge la base aerobica, ritmi da medio, forza esercizi di tecnica e velocità. Insomma, l' ideale quando ci si può allenare meno e bisogna concentrare in una seduta tutti gli stimoli necessari al miglioramento.
Ecco nel dettaglio cosa ho fatto. Sono partito da casa subito ad un ritmo discreto assestandomi dopo 1km attorno ai 3'50'' piuttosto in scioltezza. Così per i primi 4km tutti in leggera salita. Ai 4km mi sono fermato ed ho iniziato con gli esercizi di tecnica e rapidità: skip basso, skip classico, skip alto elastico (3*40''), balzi, camminata sui talloni, corsa calciata (3*40 toccate). Sono giunto così ai piedi di una delle tante prese del montello, salite di 2 o 3km generalmente molto ripide. Lavoro di forza : 20*20 balzi in salita, + 20* 5' sprint in salita. L'ultimo tratto della salita l'ho poi affrontato tutto d'un fiato in modalità "cronoscalata". In cima 3 serie di squat jump e subito a rotta di collo in discesa per stimolare l'incremento della forza eccentrica. Chilometro bello ripido, partito con giudizio ho terminato in modalità kamikaze. Il garmin dirà 1km in 2'38'', con gli ultimi 400m in 57''. Defaticamento fino a casa. In totale 1ora.
Ovviamente il giorno dopo ero a pezzi, così come al martedì ed ancora mercoledì. Ho deciso di scaricare con due sedute decisamente soft, una di corsa lentissima rigenerante (13km a 5'20'') e l'altra in bicicletta, con un'ora a ritmi da passeggiata.
Sono arrivato così a ieri in perfette condizioni. In programma la 6° Spring Run, gara aperta a tutti, ma nello specifico valida come campionato aeronautica militare, la presenza di militari infatti è molto nutrita.
Si corre all'interno della base militare di Ferrara lungo un tracciato piatto e veloce che sconfina sulla pista di decollo e prevede 2 giri da 3,5km. Il clima è tutt'altro che primaverile, ma per me va benissimo così. Se la pioggia non è pesante con 14° 15° si corre da dio.
Alla partenza siamo in 300 atleti, e due alieni (Denis Cursi e Daniele Caimmi) :-P. Grandi!
Sin dalle prime battute avverto sensazioni positive, ma a differenza di Sacile non esagero e mi mantengo sorniore attorno ai 3'25''. I primi sono già scappati via, gli altri però sono in vista, anzi praticamente mi ritrovo nel primo gruppetto di "umani". Quando corriamo in pista si riescono a vedere tutti i partecipanti, un serprentone lunghissimo la cui visione mi stimola.
I chilometri proseguono e controllo la fatica (3'31''-3'31''), il ritmo mi sembra gestibile e trattandosi di un campionato militare immagino già di essere in zona premio non scorgendo altri colleghi della mia età (escludendo il primo che è troppo avanti). Mi guardo dietro e non c'è quasi nessuno, ma i calcoli non fanno per me così in vista del primo passaggio incremento un pò (3'26''). Al termine del 4° la situazione è ben delineata, siamo in 3 nel gruppetto, poco avanti la prima fortissima donna, dietro un buco di almeno 150 metri. Transito ai 5km poco oltre i 17'30'', ora la fatica si fa sentire ma la voglia di far bene è tanta, così dopo un chilometro di relativo rallentamento (3'35''), alla vista dell'ultimo chilometro incremento l'andatura. Accendo la miccia nel gruppetto e tutti e 4 proviamo a dare il massimo. Il primo si stacca, un altro rilancia e sembra imprendibile, un terzo mi si accoda. Ai 400 finali si stacca anch'esso, ai 200 finali non c'è la faccio davvero più ma le due ali di folla con sulle spalle "gradi pesanti" mi danno quella motivazione in più per superare anche l'ultimo avversario. (La foto si riferisce ai 200 metri finali, lo supererò).
24'24'' il crono finale con l'ultimo km in 3'16'' (http://connect.garmin.com/activity/320448309)
Concludo 11/243 (http://www.sdam.it/events/event/results_25399.do) , e secondo della categoria A tra i militari. Se la gara a Prata di Pordenone era stata la più bella fin'ora e livello di sensazioni, quella di oggi la supera decisamente, ed anche il crono indica che il muro dei 36' sui 10km è pronto a cadere.
Nel finale piacevole siparietto con premiazioni e buffet. Alla prossima!

Ritorno in pista, a Ponzano un 2000m da "rivedere"

Dopo la prima positiva esperienza in pista dell'8 Maggio scorso, mi sono deciso a frequentare più spesso il tartan in particolare durante la bella stagione. Stagionalizzare la preparazione puntando al mezzofondo veloce nel periodo estivo credo che sia il punto di partenza per futuri miglioramenti sulle lunghe distanze, cosicchè da qui ad Agosto avrò spesso a che fare con ripetute brevi ed acido lattico.
I tempi che si ottengono su tutte le distanze non sono altro che una sorprendente e banale proporzione che parte anche da "molto lontano". Conoscendo il tempo sui 3000m si può conoscere in quanto si può correre un 10.000 o una mezza maratona e perchè no, quale sia il limite in maratona. Certo, tanto più è ampio il gap tra la distanza presa come riferimento e quella di cui vogliamo conoscere il nostro tempo ipotetico, tanto meno il risultato ottenuto sarà preciso.
Usiamo ad esempio il calcolatore McMillan Running : http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate
La cavia per l'occasione sono io.
Inseriamo il tempo fatto segnare sui 3000m l'8 Maggio scorso: 10'04'', cosa viene fuori? :
10 km 36'44'' , 1/2 maratona 1h21'52'' , maratona 2h52'18''
Ora inseriamo il tempo segnato a Sacile sui 10.000 : 36'31''
3000m 10'00'' , 1/2 maratona 1h21'24'' , maratona 2h51'20''
Sorprendente vero? Ovviamente essendo la preparazione attuale finalizzata più ai 10.000m che ai 3000 il risultato migliore, anche se di poco, viene fuori inserendo il best time sui 10km.
Partendo da queste considerazioni, in quanto avrei dovuto correre il 2000m di ieri sera? Semplice, tra 6'25'' e 6'28''!
Il risultato finale invece è stato un "deludente" 6'33''.
Dopo aver riscritto in 2 mesi tutti i pb, finalmente ho steccato! Se devo essere sincero ne sono contento perchè ho notato che le "sconfitte" mi stimolano molto più delle vittorie e dopo il 3000 ed i 10km mi sentivo un pò troppo "appagato", troppe lusinghe, troppi "bravo, sei in gamba!"...
Serata assolutamente inadatta per correre forte quella di ieri sera. Freddo invernale, pioggia, vento e pista allagata.
Il freddo ottimo alleato dei maratoneti nelle prove di endurance, diventa invece il peggior nemico per velocisti e mezzofondisti che devono spingere a ritmi indiavolati.
Sulle gambe ho ancora un pò di pesantezza dopo l'ultimo allenamento impegnativo in salita di Martedì ma ormai son li, e seppur tutto sembri remare contro (i giudici non avevano nemmeno segnato il mio nominativo) c'è da correre un 2000, 5 giri di pista quasi al massimo.
Alla partenza come successe a Mogliano capisco di non poter competere con i primi, così mi defilo leggermente... Boom si parte!
In prima corsia c'è un lago ed alla prima curva non riesco ad evitarlo, così mi inzuppo totalmente i piedi. Sensazione bruttissima, l'acqua è gelida.
Mi sembra di correre senza fatica ma non riesco a carburare come vorrei, più mi inzuppo più perdo sensibilità e le gambe tempo due giri diventano marmoree.
Sono inchiodato a 3'16'' 3'17''/km, mi sono messo dietro le spalle qualcuno e conduco un gruppetto di 3 o 4 atleti. 1200m, 1600m, per evitare l'acqua corro spesso in seconda quanta strada farò di più? Boh.. Ultimo giro, provo ad aumentare.. ma niente. Ho veramente le gambe intorpidite, una sensazione mai avuta prima d'ora. Chiudo gli ultimi metri senza nessuna accelerazione in 6'33''.
L'impressione appena termino è quella di essere ancora fresco, di non essere arrivato al "massimo dei giri". Il fiatone dopo 10 secondi è già sparito e forse sarei in grado di correre ancora. Sensazioni totalmente diverse rispetto al 3000m, quando terminai distrutto, ed il pensiero di altri 100 metri di corsa mi avrebbe nauseato.
Tragicomico il dopogara, ho le mani così infreddolite che non riesco a mettere la felpa, alla fine decido di rientrare negli spogliatoi e far subito una doccia calda.
Lo scambio di battute fa emergere che il disagio è stato comune, ed i tempi dei "big" capaci di correre in 5'20'' 5'25'', che hanno chiuso in 5'40'' 5'45'' ne è testimonianza.
Insomma prestazione opaca ma forse da rivalutare.
Venendo alle vere note dolenti, oggi sono rientrato in servizio (h24) poichè reperibile e così sarà anche Lunedì. Si profila quindi un periodo di scarsi allenamenti che non corrisponderanno però ad un riposo reale e rigenerante.
Vantaggi e svantaggi dell'essere militare, prendiamola con filosofia!

13° Trofeo Città Di Sacile, nuovo pb sui 10km!

Il crescendo di condizione che ormai prosegue senza interruzioni da Febbraio mi ha portato a riscrivere in breve tempo tutti i primati sulle distanze dalla mezza maratona ai 3000metri. Mancava però la più importante, la distanza sulla quale chi corre su strada si misura più spesso, i 10km.
L'occasione di poter correre su un percorso omologato fidal, in una che probabilmente sarà tra le ultime giornate fresche di questa "pazza" primavera non poteva assolutamente sfuggirmi, e così eccomi ancora una volta in trasferta nel vicino Friuli a Sacile. La manifestazione "13° Trofeo Città Di Sacile" è valida come campionato regionale ed il livello dei partecipanti è molto elevato di sicuro oggi non mancheranno i treni.
Defunto il mio garmin, utilizzerò quello della mia compagna (205), che non sarà l'ultimo gioiello della casa Svizzero-Americana ma potrà sempre far comodo.
Arrivo alla gara relativamente scarico, questi gli allenamenti effettuati in settimana:
Lunedì: Ripetute lunghe in salita (800-400-400-200 al 15%), e progressione finale in discesa 1000m in 2'45''; Martedì: 15km fondo lento; Mercoledì fartlek con forti variazioni di ritmo (400 rec 400 1'13''-1'11''-1'11''-1'09''-1'08''). Giovedì e Venerdì ho riposato/lavorato h24, Sabato corsetta di rifinitura.
Cercavo il fresco a Sacile, e non fa sicuramente caldo, peccato però che piova pensatemente. La pioggia non mi da particolarmente fastidio, ma se piove troppo forte la prestazione ne risente un pò perchè si appesantiscono la canotta ed in particolare le calzature. Sinceramente meglio così che un sole cocente.
Alle 9e30 in punto partiamo dal centro di Sacile, dovremo percorrere due giri da 5 chilometri che si snodano totalmente all'interno della cittadina friulana.
I lavori di potenza in salita ed i ritmi brillanti della pista e degli ultimi allenamenti intervallati, mi danno una bella spinta, il primo chilometro è "fulmineo", al cartello segnaletico transito in 3'17''. Non mi sembra di andar così forte ma preferisco rallentare. 10km non sono come i 6 di Sabato scorso, e ci sarà da soffrire.
Appena le maglie del gruppo si allargano un pò stabilizzo l'andatura attorno ai 3'35'' cercando il treno giusto. Il percorso non aiuta tantissimo a causa delle numerose curve strette che spezzano il ritmo costringendomi a rilanciare. Non è un percorso veloce, il tempo del vincitore, spesso under 31' di 31'29'', lo dimostra.
Il quarto chilometro è piscologicamente duro perchè inizio ad avere dei dolorini al fianco e so che manca ancora un eternità, inoltre il tracciato a giri è un'arma a doppio taglio perchè nella seconda parte di gara conoscendo il percorso non hai modo di distratrarti dalla fatica in alcun modo.
A metà gara transito in 18'05'' (metre il gps è fin troppo buono continuando a segnalare distanza percorse più lunghe e velocità di conseguenza superiori), e l'under 36' sembra già sfumare ma non getto ancora la spugna.
Mi rinfranca la vista di un podista giunto sabato scorso poco davanti a me a Prata di Pordenone, lo prendo come riferimento e gradualmente mi avvicino per poi sorpassarlo. Ho ancora dei dolorini al fianco mentre si fanno più insistenti quelli al retrosterno (come a Zanè) e temo di non farcela, così cambio gradualmente lo stile di corsa prediligendo in questa fase la frequenza del passo all'ampiezza. Così facendo l'impatto con il terreno è più leggero e nel complesso la traumaticità minore.
All'interno del percorso atraversiamo 300 metri di sterrato, siamo in prossimità dell'ottavo chilometro e vivo la fase peggiore di tutta la gara con un parziale lentissimo di 3'47''. Le gambe ci sono, tutto il resto è al limite, o almeno così sembra.
Inizio a far calcoli, pensando di rallentare un pò tanto serei comunque under 37', poi ai meno due dal traguardo penso che ormai è fatta.
Riprendo un corridore e la sua presenza mi stimola a non mollare. Siamo ormai sul lungo rettilineo finale e ansimanti aumentiamo il passo, ai 300 apro il gas a 3'/km e mi allontano di qualche mentro. Ultimo sforzo e sono all'arrivo in 36'31''. (il gps misurerà addirittura 10250m http://connect.garmin.com/activity/314930661)
A testimonianza del livello altissimo giungo 55^ esimo! (Classifiche : http://www.fidal.it/risultati/2013/REG4785/Gara111.htm ) Ma non è ciò che mi interessa, quel che conta è il tempo, un personale ampiamente migliorato su un percorso nervoso ed una giornata non idiliaca. Sento che c'è ancora un pò margine allo stato attuale e la strada intrapresa per futuri miglioramenti sembra quella giusta.
A giugno saranno 2 anni di allenamento quasi ininterrotto che mi hanno portato dal correre i 10km in circa 42' al risultato di ieri, ma in particolare è stato nell'ultimo anno e negli ultimi 4 mesi che sono venuti i progressi più rapidi grazie ad un programma più completo. Inizio a puntare con "rispetto" i 35', nel frattempo Venerdì sera altra gara in pista, mi misurerò sui 2000m ;-)

8° Prata Che Corre, il piacere di correre "veloce"

..relativamente alle mie capacità si intende! Questa la sensazione che ho provato ieri in gara, correre quasi al massimo, riuscendo a gestire lo sforzo in maniera sorprendente.
In un tardo pomeriggio dai connotati marzolini, estremamente fresco ed instabile, si corre a Villanova di Prata (PN) l'8° Prata Che Corre, gara valida come VI prova del trofeo provincia di Pordenone.
Ho percorso oltre 60km in auto per esserci, ma voglio dare continuità al 3000 in pista di mercoledì sera, gareggiando ancora su una distanza relativamente breve.
Da regolamento sono previsti 6100 metri, sul posto i giudici fidal parlano di 5850, il gps alla fine indicherà 5920. Se oggi qualcosa mi mancherà rispetto alla pista sarà proprio la conoscenza esatta della distanza percorsa...
Si corre divisi in due batterie, donne e uomini da M50 in su, e uomini dalla TM alla M45, ed essendo gara del circuito di corse valido per la coppa provinciale non siamo in tantissimi ma il livello medio è piuttosto alto per una competizione del genere.
Rispetto a Mercoledì sto bene, la notte l'ho trascorsa tranquillo nel mio letto, ed i postumi della salita/discesa di domenica sono passati. Dopo la gara in pista ho fatto un "quasi riposo" al giovedì (4km di jogging con chiara) ed un lento + tecnica e sprint sui 30m Venerdì.
Alle 18 e 40 in punto, partiamo nei pressi della chiesa di Villanova verso le campagne.
Sin dalle prime battute mi accorgo che la gamba gira davvero bene (transito in 1'18'' ai 400, 2'38'' agli 800) poi decido di rallentare leggermente (1° km 3'22'').
C'è molto vento e individuato un atleta con un buon passo ne sfrutto la sagoma per ripararmi un pò.
Al secondo chilometro inzia il primo dei due tratti di sterrato ed il ritmo cala leggermente, vedo ancora il primo e tutti i "top". (2° km 3'31'').
Tra uno scroscio e l'altro proseguiamo di buona lena sempre su terreno ghiaioso (3° km 3'36''), mi sento bene e sono solo in attesa di andare in progressione.
Qualche tempo fa in alcuni post parlavo di come avessi migliorato i ritmi di corsa ma non percepissi questa "velocità" superiore. Oggi invece correre è davvero una goduria, percepisco pienamente la velocità e riesco anche a gestirla!
Al termine del 4° chilometro (3'31'') ringrazio e saluto la compagnia aumentando il ritmo. Riprendo un primo atleta, poi un altro ancora. Quest'ultimo lo supero in prossimità del 5° km (3'28'' e passaggio ai 5000m 17'30'') e mi si mette alle spalle. Ora sono abbastanza in difficoltà e mentalmente l'idea di uno sprint finale non mi esalta, così subito dopo i 5000 aumento il ritmo correndo circa 200metri a 3'/km fiaccando le intenzioni di chi mi stava alle spalle.
Ormai manca poco così continuo con impegno fino al traguardo avvicinandomi molto anche ad un uomo in maglia rossa. Poco prima dei 6km taglio la linea d'arrivo in 20'30'' (ultimi 920m a 3'16''/km), ad una media complessiva di 3'28''/km : http://connect.garmin.com/activity/311251617
Concludo 27° assoluto a circa 2' dal primo, atleta under 1h10' sulla mezza. (gara con i controc.!).
Davanti a me son quasi tutti ragazzi della mia categoria, ma basterà per rientrare in premiazione http://www.fidal.it/risultati/2013/REG4780/Index.htm.
Bella gara, bella organizzazione, strepitoso "dopopartita" alla fiera di pordenone tra gli stand delle nazioni e.. periodo di netta crescita sportiva.