Settimana da record

Quella appena terminata passerà come la settimana dei record: 7 allenamenti su 7, ed oltre 80km percorsi
Ho messo in calendario la mezza di Udine del 22 Settembre prossimo, ed ho deciso, sperando di non aver troppi intoppi con il lavoro, di arrivarci finalmente preparato, curando qualità ma sopratutto quantità degli allenamenti.
Quantità appunto, un fattore che fin'ora ho sempre messo in secondo piano, ma che per sperare in ulteriori progressi è necessario incrementare.
L'obiettivo è passare da chilometraggi settimanali di 50/60 a 70/80, inserendo lavori lunghi in ottica mezza maratona.. ma non solo.
Spesso si discuteva di come velocità e resistenza non siano due comparti separati, ma che una influenzi in buona parte l'altra in particolare nelle distanze del mezzofondo. Un atleta professionista dei 1500 ad esempio svuluppa doti velocistiche, ma allo stesso tempo una forma organica, data da EA (efficenza aerobica), PA (potenza aerobica), PL (potenza lattacida) correndo una mole di chilometri sia a ritmo di fondo che a ritmo gara (o inferiore) impensabile per un non addetto ai lavori (anche più di 100km p/s)
Se ci mettiamo anche la funzione di controllo del peso relegata alla "quantità" il quadro è completo.
Dopo la fase di velocizzazione (Aprile, Maggio) e potenziamento (Giugno, Luglio) è giunto il momento di dare priorità proprio alla quantità, per centrare innanzitutto l'obiettivo under 1h20' in mezza maratona.
Le indicazioni sono buone, ed il netto aumento del chilometraggio, sento che sta dando già i suoi benefici. In attesa del calo delle temperature i ritmi sono brillanti e ci sarebbe spazio anche per ritoccare i limiti sui 10km.. ma ci sarà tempo in seguito.
Ecco gli allenamenti effettuati in settimana.

Lunedì : 60' CL rigenerante (11,8km @5'05''/km)
Martedì : 20' Tecnica + Variazioni in salita + Allunghi
Mercoledì :60' CL (14km @4'20/km)
Giovedì : Mattino: 2000m 6'36'' (3'18''-3'18''), Pomeriggio: 50' CM (13km @3'50'')
Venerdì : 60 CL rigenerante (12km @5'/km) + Allunghi
Sabato : Mattino: Escursione in montagna 13,4km 1000D+, Pomeriggio 800m 2'27'', 500m 1'26''
Domenica : 1Km Risc+ 1h35' CL Lunga con progressione al medio (22,2km @4'06'')

Quantità ma anche qualità, per un totale di 81km a cui si aggiungono i 13 della piacevole ma impegnativa escursione in montagna.
Lunedì 1 ora a ritmi di totale relax per recuperare dalle fatiche della Marcialonga finita un pò sulle ginocchia, Martedì un breve lavoro tecnico e di forza prima delle 24h in servizio, Mercoledì 1h di fondo.
Giovedì mattina in aeroporto si svolgevano le prove ginniche obbligatorie così ho preso parte ai 2000m. Si è corso su asfalto con partenza ed arrivo nella medesima posizione dopo un dietro-front al giro di boa del primo chilometro. Senza particolari stimoli ed in totale solitudine ho tenuto un ritmo regolare sul filo dei 3'18''/km perdendo una manciata di secondi nell'inversione di marcia di metà percorso.
Discreta prova, visto che sinceramente ho corso in condizioni di clima, stimoli e preparazione (sono partito praticamente con 2' di riscaldamento) peggiori possibili. Il 6'33'' del Maggio scorso (seppur con pista allagata e pioggia battente), dovrebbe essere ampiamente migliorabile.
Nel pomeriggio in compagnia di Simone e due altri amici altro allenamento con 50' di Fondo Medio. All'inizio le gambe non giravano per nulla, appesantite probabilmente dal 2mila del mattino, poi da metà percorso mi sono sciolto in maniera insperata.
2-3 km oltre i 4'10'', 3-4 sul filo dei 4', gli ultimi 7 senza andare in difficoltà a 3'45'' anche aiutato dalla leggera pendenza favorevole.
Nel finale escludendo Simone che è oggettivamente di un altro pianeta, ed a quel ritmo corre il lento, ero il più pimpante e meno stanco (nonchè molto socievole o "chiacchierone") .
Venerdì altro supplemento di "quantità" con 60' a ritmo rigenerante, Sabato invece bella escursione in montagna sulle alpi Feltrine. Non è stata una passeggiata (ben 1000 di dislivello) per oltre 13km percorsi camminando nei boschi, così nel pomeriggio l'intenzione di fare un variato si è eclissata per far spazio ad una lavoro breve ma ancor più brillante.
Avevo bisogno di scaricare la tanta tensione muscolare accumulata salendo su per il ripido sentiero così ho "lanciato" le gambe prima con un 800m sul filo dei 3'/km (2'27'') poi incrementando ancora con un 500m in 1'26'', così composto (200m in 37'', 300m in 49'', cambiando evidentemenete ritmo).
Trovo molto stimolanti le prove lattacide anche perchè quasi sempre mi lasciano in eredità sensazioni di scioltezza e facilità di corsa. Il ritmo di 3'/km diventa mese dopo mese più gestibile (per quanto dannatamente veloce), forse per 1500m in gara oggi riuscirei a tenerlo.
Ed eccoci a domenica, giornata conclusiva dell'intensa settimana, in cui ho effettuato un lavoro molto importante in ottica Udine.
A dispetto di sensazioni di grande pesantezza, nonchè di forte indolenzimento ai glutei, dovuto all'escursione del giorno precedente, ed un clima ancora fin troppo caldo ed umido vien fuori un ottimo e voluminoso allenamento.
1km di riscaldamento, ed a seguire 22,2 km in progressione: 5km a 4'30'', 10 tra 4'15'' e 4'00'', e gli ultimi 7 sotto i 3'50''/km (3'46''/km), con sensazioni di totale controllo fino al 19° ed un pò di fatica in più nel finale "giustificata" da parziali piuttosto veloci (3'39''-3'38''-3'45'') su percorso tornato in lievissima salita.
Credo sia in assoluto uno dei migliori allenamenti che ricordi, per facilità di corsa ed efficenza generale, ad Udine il ritmo gara sarà proprio quello dell'ultimo terzo di questo allenamento.
In avvicinamento alla mezza friulana, Venerdì ultima prova voluminosa importante con un 4*3000 Rec 1km, da correre attorno ai 3'40'' (con il chilometro di recupero a 4'). L'impressione è quella che assimilati i lavori di forza del mese di Luglio, e smaltita la fatica della settimana della gara a tappe, ci si possa divertire cavalcando l'onda di un ulteriore saltino di qualità.
Speriamo bene, anche perchè "l'investimento" in termini di impegno è considerevole!